A hízni vékony emberek sok nehézséggel szembesülhetnek. Bár úgy gondolják, hogy könnyen lehet hízni, néhány ember számára ez valójában egy összetett és lassú folyamat, amelyben több szokást kell kombinálni.
Az étrendnek, mivel ez az egyik legfontosabb szempont, változatos, magas tápértékű ételeket kell tartalmaznia. Bár kevesebb korlátozás van, mint a fogyókúrás tervekben, nem a túlevésről vagy az "amúgy". Az ideális súly elérése nem kizárólag a túlsúlyos és elhízott emberek igénye; normál súly alatt lehet az egészségre és az életminőségre nézve számos kockázatot hordoz.
Hogyan lehet hízni diétával? Mit kell figyelembe venni az izomtömeg növelése és nem a zsír érdekében? Az alábbiakban olyan információkat gyűjtünk, amelyek lehetővé teszik számunkra ezeknek a kérdéseknek a megoldását.
Hogyan kell az étrendet az egészséges testsúly eléréséhez?
A diéta a súlygyarapodáshoz az egyes emberek igényei szerint változhat. Ideális esetben mindenki látogasson el egy táplálkozási szakemberhez, mert figyelembe kell venni az olyan releváns szempontokat is, mint az egészségi állapot, a jelenlegi étrend és az életmód.
Meg kell jegyezni, hogy a súlygyarapodás sebessége sokkal lassabb és ezért, ugyanolyan vagy több türelmet igényel, mint a fogyókúra elfogadásakor. Így az eredmények attól a fáradságtól és fegyelemtől függenek, amellyel ezt a kihívást felvállalják.
Kulcsok a sikeres hízáshoz
- A kalóriabevitelnek magasabbnak kell lennie, mint az energiafogyasztás, vagyis, kb. 400 vagy 500 extra kalória.
- Az étrendnek bőségesen tartalmaznia kell fehérjeforrásokat és komplex szénhidrátokat.
- A telített zsírban és cukorban gazdag ételek fogyasztását ellenőrizni kell. Bár ezek növelhetik a zsír százalékát, az izomtömeg azonban nem.
- Tartalmazza az "egészséges" vagy telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket.
- Biztosítsa a jó hidratálást az optimális energia- és anyagcsere-állapot fenntartása érdekében.
- Egyél reggelit minden nap, és ne hagyjon ki egyetlen főétkezést sem.
- Erősítő edzésprogrammal támogassa az evés hatásait, az izomtömeg növelésére összpontosított.
Ajánlott ételek a súlygyarapodáshoz
Sokféle egészséges étel létezik segíthet az izomtömeg növelésében az egészséges súlygyarapodás érdekében. A legjobb lehetőségek azok, amelyek a komplex szénhidrátok és az egészséges zsírok mellett magas biológiai értékű fehérjéket szolgáltatnak.
A fehérjék az alapvető tápanyagok, amelyek garantálják az izomtömeg növekedését. A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent kutatás szerint, tanácsos legfeljebb 2 kg/testtömeg fogyni, ha a cél a sovány szövet keletkezése.
Szükséges a hormonrendszerek megfelelő működéséhez szükséges mikroelemek biztosítása is. A legfrissebb tanulmányok azt védik, hogy a cinkszint megfelelő tartományban tartása garantálja a tesztoszteron termelését, amely közvetlenül összefügg a hízás képességével.
Az ajánlott ételek:
- Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, zab, rozs, tészta stb.
- Hús: csirke, pulyka, marhahús, bárány stb.
- Hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó stb.
- Szárított gyümölcsök: szőlő, datolya, szilva, őszibarack stb.
- Diófélék: dió, mandula, földimogyoró stb.
- Zsírok és olajok: extra szűz olívaolaj, napraforgó vagy avokádó.
- Nagy zsírtartalmú tejtermékek: teljes tej, sajt, tejszín, joghurt.
- Gumók: édesburgonya, burgonya stb.
- Növényi tej: kókusz, mandula, zab.
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, garnélarák stb.
- Gyümölcsök és zöldségek: minden fajta.
Példa diétára a hízáshoz
A hízáshoz szükséges menük nagyon változatosak, és tartalmazhatják az említett ételek bármelyikét. A legfontosabb az, hogy olyan kombinált ételeket hozzunk létre, amelyek lehetővé teszik a kalória- és ezen felül a tápanyagigények kielégítését.
Aztán megosztjuk diéta példája azoknak, akik hízni akarnak. Ez egy alapterv, amely modellként szolgálhat a heti menük elkészítéséhez. Természetesen érvényes az is, hogy a speciális igényeknek vagy preferenciáknak megfelelően változtassuk meg.
Reggeli lehetőségek:
- Három tojás ízlés szerint elkészítve, két evőkanál teljes kiőrlésű gabona, fél avokádó és egy csésze tea vagy kávé.
- Egy pohár teljes tej és egy rész teljes kiőrlésű kenyér friss sajttal és avokádóval.
- Egy tál zabpehely gyümölccsel, ízlés szerint elkészített tojás, egy adag kenyér és kávé tejjel.
Ebéd lehetőségek:
- Egy adag hal, egy fél tányér barna rizs, egy adag vegyes saláta és egy főtt burgonya.
- Egy tányér spagetti zöldségekkel, grillezett mell és sült burgonya.
- Egy tál csirkehúsleves, egy adag barna rizs, sült marhahús vagy szegy és saláta.
Vacsora lehetőségek:
- Egy tál lencsesaláta főtt tojással és füstölt lazacgal.
- Sült csirke filé és pirított zöldségek.
- Egy tányér zöldségleves csirkével és burgonyával.
Snackek reggelre és délutánra:
Optimalizálja étrendjét a hízáshoz
A súlygyarapodás lassú törekvés, amelynek lehetnek hullámvölgyei; A jó étrend választása és emellett a testmozgás azonban nagyon kielégítő eredményeket hozhat. Próbálja ki, és élvezze az előnyeit!
- Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., Et al., A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: fehérje és testmozgás. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Zhang X., Guan T., Yang B., Chi Z. és mtsai. A 8. cink transzporter új szerepe a cink felhalmozódásának elősegítésében és a tesztoszteron szintézis szabályozásában az emberi és egér herék leidáló sejtjeiben. Anyagcsere, 2018. 88: 40-50.
Szakmai író, több mint 7 éves tapasztalattal. Daniela Echeverri Castro tartalomkészítőként és szerkesztőként dolgozott különböző weboldalakon. Volt koordinátor és tartalomkezelő különféle szerkesztőségi csoportokban. Széles is SEO és digitális marketing tapasztalat. Az elmúlt években írói munkáját az egészség, a táplálkozás és a wellness témáira összpontosította. Ezen felül elvégezte a Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot, amelyet a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) ajánlott fel. Többben is együttműködött szövegszerkesztő és kurátor projektek tematikus blogokhoz. 2014 óta a Better with Health szerkesztője, jelenleg a Grupo MContigo szerkesztői részlegében dolgozik.
Ha tudni akarunk a Sugar Busters diétáról, a könyv borítóján szereplő mottóból kell kiindulnunk: «Csökkentse a ...
Az év változásával azt tanácsoljuk, hogy kezdjen el egy új, egészségesebb és változatosabb étrendet, amely minden ...
Amikor ebben a betegségben szenved, gyakran elgondolkodik néhány étel elfogyasztásának kényelme. Az egyik kérdés ...
Sokan a sikeres étrendet átmeneti folyamatnak tekintik, amelynek kezdete és vége van. Azok azonban, amelyek ...
Sok ember szilárd meggyőződése, hogy a vegán étrend egy teljesen egészséges táplálkozási terv. Nincsenek itt ...
A szem, a bőr vagy az íny sárgulása nem gyakori, de előfordulhat. Ez a helyzet úgynevezett ...
A kiadvány tartalma csak tájékoztató jellegű. Soha nem szolgálhatnak a diagnózis megkönnyítésére vagy a szakember munkájának pótlására. Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot megbízható szakemberével.