A nyári vakáció egy olyan időszak, amelyben mindannyian sokat lazítunk az ételek témájában: nagyon normális, ha egyik nap másikkal megyünk ki a barátainkkal, hogy elfogyasszunk néhány sört tapas kíséretében, vacsorázzunk, legyen valami terasz. És amikor szeptember hónapban visszatérünk kötelezettségeinkhez, általában megtesszük néhány plusz kilóval.

sportolók

A kiegyensúlyozott táplálkozás nyaraláskor, még akkor is, ha sportemberek vagyunk, nem ilyen egyszerű. Ezért fontos az új tanfolyam kezdetével visszatér az egészséges étrendhez hogy segítsen visszatérni a legjobb formánkhoz és maximalizálni az edzéseinket. Ezt eszik a sportolók a nyár után, hogy visszanyerjék súlyukat.

Miért kell a sportolónak az ünnepek után óvatosabban táplálkoznia?

Amatőr sportolók esetében, ez a helyzet túlnyomó többségünk esetében, az edzési szezon júniusban vagy júliusban ér véget, és szeptemberben újra folytatjuk. Ez különösen a futók esetében látható: a szabadban futás nagyon nehéz, és sokan inkább pihentetik a lábukat a nyári hónapokban, sőt még az iskolába is.

Visszatérve a rutinhoz: szeptemberben vagy októberben a sportolónak vissza kell állítania étrendjét visszanyeri az optimális súlyt és a megfelelő testösszetételt az a fajta sport, amelyet fog gyakorolni. Olyan súly és izomtömeg szükséges, amely lehetővé teszi, hogy többet teljesítsen az edzéseken, és nem akadálya a célok elérésének.

A tervezés elengedhetetlen az élsportoló számára és számunkra is

Mind a sportoló számára, akinek célja a verseny megnyerése, mind pedig nekünk, amatőr sportolóknak, a tervezés Elengedhetetlen, hogy a nyári pihenőnapok után visszatérhessünk a rutinhoz.

Az élsportoló esetében, az étrend a szezon fő versenye köré épül fel. Így, ha van olyan időszak, amikor nehezebbek az edzések, biztosak leszünk abban, hogy elegendő energiájuk lesz táplálékkal. Alacsonyabb munkaterhelés esetén a diéta kalóriabevitele is csökken, és a makrotápanyagok szükséglete megváltozik.

Az amatőr sportoló esetében ezt a tervezést elvihetjük a pályánkra, hogy segítsünk visszatérni a rutinhoz. A nyári túlzások hátrahagyásának és a jó szokások visszaállításának egyszerű módja előre megtervezi az összes étkezést a hétre, készítsen zárt bevásárlólistát, és csak hetente egyszer menjen el a piacra vagy a szupermarketbe.

Szénhidrátok, a sportoló étrendjének alapja

Az atléta étrendjének egyik legfontosabb makrotápanyaga a szénhidrát, mivel képviselje a legnagyobb energiaforrást megbirkózni az edzésekkel. Nem arról van szó, hogy nagyon keményen kell dolgoznunk a szénhidrátok étrendbe való felvételéért, mivel azok túlzottan vannak jelen, hanem arra kell összpontosítanunk, hogy ezek a szénhidrátok minőségi forrásokból származzanak.

Teljes kiőrlésű gabona és liszt Mindig jó lehetőség az energia megszerzésére, amelyet hosszú távon felhasználhatunk: amikor igazolni kell, hogy valóban teljes ételekről van szó, tanácsos mindig elolvasni a termékek címkéit. Amint Lucía Martínez elmagyarázza nekünk a blogjában, mondja meg, mit eszel, a "rostban gazdag" nem jelenti az egészet a tészta esetében, és a teljes kiőrlésű lisztnek, amellyel a kenyereket vagy a sütiket készítik, nem szabad kevesebbet jelen lennie 75%.

A sportoló étrendjének egyéb szénhidrátforrásai a gyümölcsök és zöldségek, amelyeknek muszáj bőrrel fogyasztani amikor csak lehetséges, és mindig egészben (nem lében, amikor a gyümölcsök elveszítik minden rostjukat, és elveszítjük a rágás által okozott jóllakottság érzetét). Az atléta étrendjének egyik leggyakoribb gyümölcse a banán, a citrusfélék és a kivi.

Az izomtömegünkhöz nélkülözhetetlen fehérjék

A fehérjék jelentik az összes sportoló egyik legnagyobb aggodalmát, akik a legtöbb esetben arra gondolnak, hogy elegendő mennyiséget fogyasztanak-e a kalóriakiadáshoz. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a felnőtt sportolók által elfogyasztandó napi fehérje mennyisége kb 1,5 gramm kilogrammonként, valami egészen egyszerű a diétán.

Még egyszer: a fontos az forduljon a minőségi fehérjeforrásokhoz. Bár felmerülhet bennünk az a gondolat, hogy a sportoló étrendje grillezett vagy főtt csirkemell vagy pulykamellen alapul, az igazság az, hogy az étrendben a változatosság sokkal nagyobb, különösen, ha úgy gondoljuk, hogy sok egészséges főzési módszert alkalmazhatunk (párolt, papillote)., sütve, mikrohullámú sütőben.).

A pulyka és a csirke mellett mindkettőt meg kell adnunk fehér hal, mint a kék hal (lazac, tonhal, szardínia.) és más típusú húsok, például nyúl vagy marhahús.

A fehérje turmixol, mikor kell inni?

Az egyik leggyakrabban feltett kérdés, amikor az emberek edzésbe kezdenek vagy visszatérnek, az az, hogy fehérje turmixokat kell inni, olyan "divatos" bizonyos körülmények között.

Először is tudnunk kell, hogy a fehérjeturmixok éppen ezek: fehérje por, általában tejből kivonva (bár marhahúsból vagy szójafehérjéből is találhatunk fehérjeport), amelyhez ízesítők adhatók. Nem más típusú anyagok, és természetesen nem szteroidok vagy doppingszerek.

Abban az esetben, ha a diéta révén nem tudjuk elérni táplálkozási szükségleteinket, fehérje-kiegészítést, például shake-et vehetünk be. Világosnak kell lennie, hogy ezek a turmixok kiegészítők, és nem étkezési helyettesítők.

Zsírokra is szükség van: válassza ki a legjobbat

A zsírok a harmadik makrotápanyag, és fontosak az atléta számára, mert edzés közben is jó energiaforrást jelentenek. A lipidek is teljesítenek hormonális funkciók az anyagcsere szabályozásaként, és szükségesek bizonyos vitaminok (a zsírban oldódó) asszimilációjához. A zsír eltávolítása étrendünkből mindig hiba.

Mint mindig, amire szükségünk van egészséges zsírforrások kiválasztása testünk számára: az olívaolaj, a dió vagy az avokádó nagyon jelen van a sportolók étrendjében, különösen azzal a céllal, hogy hosszú távon energiát szerezzen. Igen, vigyáznunk kell az elfogyasztott mennyiségekre, mivel a zsírok kalóriabevitele magasabb, mint a többi makrotápanyagé (9 kcal/gramm, szemben a 4 kcal/gramm fehérje és szénhidrát).

Néhány apró tipp:

  • Prioritás étel szemben a feldolgozott termékekkel
  • Konyha otthon, amikor csak lehet
  • Próbáljon bele gyümölcsök és zöldségek Minden étkezésnél
  • Mindig maradjon jól hidratált Víz
  • Adja meg a nekik járó fontosságot edzés előtti és utáni étkezés

Képek | iStock, közvetlenül a szájpadra
Közvetlenül a szájpadláshoz Egészséges receptek
Közvetlenül a szájpadláshoz Hogyan lehet fitnesz ételeket elérni, amelyek segítenek a formában tartásban