14:54 ET (19:54 GMT), 2018. március 12
További egészség
Úgy tűnik, hogy a Pfizer Covid-19 oltása az Egyesült Királyság és a dél-afrikai változatok ellen működik, tanulmányi eredmények
Néhány tanulság a világjárványból a jobb élet érdekében
Riasztás az új madárinfluenza-járvány Indiában
Kapcsolódó megjegyzések
A "daybreaker" gyakorlati partik megérkeznek Argentínába
A szex 10 előnye az egészségedre
#HealthExpress: hogyan segíthet a gyermekének, ha lázas?
A legegészségesebb irodai falatok
Az alultápláltság és az elhízás, a gyermekek egyik legnagyobb problémája
A trükk, hogy jól hidratált maradjon edzés közben
(CNN) - A tudósok már régóta tudják, hogy az edzés előtt, alatt és után elfogyasztott edzés megzavarhatja vagy megszakíthatja az edzést, sőt befolyásolhatja az eredményeket.
Tehát mit ajánlanak a táplálkozási szakemberek? Szakértők szerint a szénhidrátok a legjobbak edzés előtt, és jobb, ha a fehérjéket későbbre hagyják.
Mit kell enni edzés előtt
Az edzés előtt egyél szénhidrátot, de ne sokat. Így mondta Nancy Cohen, a massachusettsi egyetem táplálkozási tanszékének professzora, Amsherst.
Az a javaslata, hogy minden 10 kiló súlyra 1–4 gramm szénhidrátot vegyen be, ha egy óránál hosszabb testmozgást tervez. Persze, hogy egy normális banán körülbelül 27 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára azt javasolják, hogy ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, amelyből 225 és 325 közötti szénhidrát a Mayo Clinic szerint.
És mikor kell bevinni őket? Cohen szerint egy-négy órával edzés előtt.
Az évek során számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a szénhidrátok javíthatják az ellenállási gyakorlatok teljesítményét.
"Szénhidrátban gazdag, alacsony zsírtartalmú és alacsony vagy közepes fehérjetartalmú ételek fogyasztásával biztosíthatja, hogy elegendő glükóz legyen a fizikai aktivitás táplálásához" - magyarázta Cohen, aki müzlit, banánt, joghurtot vagy tésztát tekintett szénhidrátban gazdagnak. élelmiszerek.
"Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszunk" - tette hozzá, és azt javasolta, hogy az edzés előtti két-négy órában 5-10 milliliter vizet fogyasszon testtömeg-kilogrammonként.
Mi van, ha reggel edz?
Ha inkább reggel sportolni szeretne, a szakértők meg vannak osztva abban, hogy ennivaló-e ennél.
Stuart Phillips, a kanadai McMaster Egyetem professzora és a Táplálkozási, Testmozgási és Egészségügyi Tanulmányok Központjának igazgatója számára saját döntésed kell, hogy edzés előtt vagy után reggelizzen.
- Minden nap edzek reggeli előtt, mert akkor szeretem. Nincs más, csak egy csésze kávé, vagy egy darab pirítós. A nagy reggelim később jön. De ez nem azt jelenti, hogy jó vagy rossz. Csak én csinálom - mondta Phillips.
Cohen szerint azonban fontos, hogy ne szoktassa a testet éhgyomorra végzett testmozgásra, mert a testmozgás elmaradása nélkül a kurzus "glükózt fog felhasználni üzemanyagként és elkezdi lebontani az izomglikogént". Ennek az a következménye, hogy hosszú távon káros lehet a vesékre, emellett fáradtságot és szédülést okozhat.
Mit kell enni edzés közben
A testmozgás során a legfontosabb a hidratálás. Továbbá, ha edzése 45 percig vagy rövidebb ideig tart, valószínűleg csak folyadékokra van szükség.
"A sporttól és az egyén kényelmétől függően ételek vagy italok széles választéka áll rendelkezésre, amelyek hasznosak lehetnek" - mondta Cohen. "Hasznosak lehetnek a gyümölcslevek, sportitalok, müzlibárok, magas szénhidráttartalmú ételek és italok.".
Most a legjobb? Folyadékok Phillips hozzátette, hogy a lakosság nagy részének a folyadékok a legjobban emészthetőek, mert a szilárd étel kényelmetlenséget okozhat.
Mit kell enni edzés után?
Sportolás után itt az ideje a fehérjének. Tejtermékek, tojás, hús és baromfi.
A magas vagy nagyon intenzív edzések után a glikogénkészletek feltöltése érdekében Cohen azt javasolja, hogy "testtömeg-kilogrammonként óránként egy-1,2 kiló szénhidrátot fogyasszon négy-hat órán át, plusz 15-25 gramm fehérjét az edzés utáni első órában".
Megérteni: a főtt tojásban hat gramm fehérje van.
"Könnyebb edzés után fogyasszon kiegyensúlyozott ételt, amely kiváló minőségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, a testmozgás befejezése után két-három órán belül, és igyon elegendő folyadékot az elveszett helyettesítésére" - tette hozzá.
Merevséged van?
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy bizonyos gyümölcslevek, mint például a görögdinnye vagy a cseresznye, csökkenthetik az edzés utáni izomfájdalmat.
Phillips szerint általában az edzés utáni rutinnak tartalmaznia kell a folyadékot a hidratáláshoz, a szénhidrátokat a tankoláshoz és a fehérjét a javításhoz.
"A helyreállítás során a három R-ről beszélünk" - magyarázta a szakember. "Szóval szeretem azokat a forrásokat, amelyeket mindhárman szolgáltatnak, például folyékony tejet vagy bogyós joghurtot és turmixot.".
- Milyen ételeket fogyasszon sportolás előtt és után, hogy az edzés hatékonyabb legyen a Vogue
- Tudja, mit kell enni edzés előtt és után az adott sportágtól függően
- Mit kell enni a top 10 ételek gyakorlása előtt
- Mit kell enni edzés előtt
- Tudja, mit kell enni a Planet Mtb kerékpározása előtt, alatt és után