Az egyik legrosszabb érzés, amelyet a futó a verseny során tapasztal, a fáradtság állapota. Úgy értjük rendkívüli kimerültség érzése, amikor az erők elhagynak minket, még elhagyásra is kényszerítenek minket.
Gyakran szenved izomfáradtságtól? Ő a hibás, amiért nem teljesítette a céljait? Ne aggódjon, ebben a cikkben elmondjuk mi ez, mi okozhatja, és tippeket kerülni megjelenni.
Mi az izomfáradtság?
Az izomfáradtság az kapacitásunk teljes vagy részleges elvesztése fizika folytatni egy bizonyos műveletet.
Akkor jelenik meg, amikor izmaink nem tudnak mozdulatot végrehajtani, mert nincs meg a szükséges erő a munka folytatásához.
Hirtelen hiányzik az erőnk, a lábunk meghibásodik, és szó szerint úgy érezzük, hogy lemerül az energiánk (például amikor egy elektronikus eszköz akkumulátora lemerül)
Amikor megjelenik a fáradtság, kénytelenek vagyunk észrevehetően lelassulni, sőt extrémebb esetekben hirtelen megállni.
Melyek az izomfáradtság tünetei?
Hogy biztosak legyünk abban, hogy tudjuk, hogyan lehet azonosítani a fáradtságot, nézzük meg, mik azok a leggyakoribb tünetek:
- A vérnyomás megváltozása
- Gyors és szabálytalan légzés
- A szívritmus észrevehető növekedése
- Zavaros ingerek és a koordináció hiánya
- A mozdony funkciójának megváltoztatása
- Általános kényelmetlenség és fájdalom
- Izomnehézség és rendkívüli kimerültség
- Szorongás és kényelmetlenség érzése
Az izomfáradtság lehetséges okai
Az izomfáradtságot a motor működésének gátlása okozza a futó toleranciahatárának elérése vagy maximális izomigénye miatt.
Az izmok különböző okokból kifáradnak, például: az elégtelen kalciumszint ahhoz, hogy hatékony izomösszehúzódást és relaxációt végezzenek, tejsav felhalmozódása, glikogénhiány vagy akár a hidratálás hiánya.
Nem tudjuk biztosan megmondani, hogy mi az a pontos pillanat, amikor megjelenik az izomfáradtság. Ez a határ különféle szempontoktól függően változik, mint pl az ember genetikája és fizikai állapota.
Azonban felsorolhatunk egy sor okot, amelyek megkönnyíthetik annak megjelenését:
- Nagyon intenzív erőfeszítések megfelelő gyógyulás nélkül
- Rossz vagy helytelen etetés
- Alvás és pihenőnapok hiánya
- A munka intenzitásának túlzott növekedése
- Helytelen futástechnika
- Egyhangúság és stagnálás az edzéseken
- Vérszegénység: vas hiánya a vérben
- Egyes gyógyszerek mellékhatásai
- A pajzsmirigy rendellenes működése
- Kábítószer, dohány vagy alkoholos italok visszaélése
10 tipp az izomfáradtság megjelenésének megakadályozására
Már tudjuk, melyek azok a tünetek és okok, amelyeknél az izomfáradtság megjelenik.
Most egy sor hasznos tippet adunk Önnek megpróbálni elkerülni hadd tönkretegye ez a betegség az edzéseinket.
# 1. Célok kitűzése és az edzések megtervezése
A futás kedvéért futni nem a legjobb megoldás. Ha futóként szeretne fejlődni és hatékonyabbá akarja tenni az edzéseket, akkor meg kell A meghatározott célok elérni. A célok nélküli edzés a stagnálás és a sérülések megjelenésének egyik fő oka.
Futó edzéstervre van szüksége. Ehhez meg kell megtervez minden tevékenységet hogy egy bizonyos ideig végrehajtani fog egy meghatározott célt, amelyet kitűzött maga elé.
#két. Csökkentse az intenzitást és kerülje a túledzést
Tervezése során meg kell engednie a pihenőnapokat a testének. Hacsak nem élsportoló, nem edzhet egész héten vagy naponta többször (és akkor sem). Ellenkező esetben túledzettségbe kerül, és valószínűleg a fáradtság lesz a sérülés előzménye.
Az sem ajánlott, hogy élesen növelje az intenzitást egyik edzésről a másikra. Az elvégzett munkaterhelésnek fokozatosan növekednie kell. Ezért ne erőltesse testét túl intenzív munkára és legyen türelmes, apránként javulni fog.
# 3. Töltsön több időt bemelegítéssel és nyújtással
Mindig elmondjuk, hogy az edzés előtti bemelegítés és a befejezés utáni nyújtás elengedhetetlen a sérülések megelőzése és a teljesítmény javítása érdekében. És mégis sok olyan futó van, aki kihagyja az edzés ezen nagyon fontos részeit.
A fáradtság kialakulásának további késleltetése a dhosszabb ideig épít, mint általában e két gyakorlatra. Ha többet melegítünk, jobban felkészítjük a testünket az erőfeszítésekre. A hosszabb nyújtással elősegítjük izmaink helyreállítását.
# 4. Javítsa futási technikáját és növelje a sebességét
A jó futástechnika elengedhetetlen az izom fáradtságának minimalizálása érdekében. Fontos figyelembe venni olyan szempontokat, mint pl légzés, testtartás, erő vagy a láb típusa.
Ha hatékonyabb akar lenni futóként, próbálja meg növelje a kadenciáját. Vagyis próbálja csökkenteni a lépés szélességét, hogy növelje a percenkénti lépések gyakoriságát. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan kell csinálni.
# 5. Szerezzen masszázsokat edzés előtt és után
Szánjon időt az izmok ápolására. Ha hajlamos izomfáradtságra vagy kényelmetlenségre, masszírozzon magának edzés előtt és után. A nagyobb sérülések megelőzése érdekében célszerű rendszeresen felkeresni egy sportgyógytornászt is.
A jég alkalmazás gyulladásos területeken edzés után szintén segít az érintett izmok helyreállításában és helyreállításában. Ha konkrét panaszai vannak, vagy még mindig gyógyul egy sérülés után, ne felejtse el megőrizni a sport pihenését.
# 6. Pihenj többet és aludj többet
A pihenés elengedhetetlen. Változtassa edzési napjait pihenőnapokkal. Az alvással kapcsolatban soha ne aludjon napi 6 óránál kevesebbet. Az ideális az, ha legalább 8 órát alszunk a megfelelő pihenéshez.
Ne feledje, hogy az izmoknak többek között helyre kell állítaniuk a tejsavszintet. Ezért meg kell engednie, hogy teste és energiája helyreálljon az edzések után.
# 7. Váltogassa edzéseit más gyakorlatokkal
A testünk és az elménk számára nincs rosszabb, mint az egyhangúság és a pangás, különösen, ha kezdő vagy. A legjobb, ha a futást váltogatják a keresztedzéssel és az erőnléti edzéssel.
A tanácsunk az, hogy az edzésnapokat váltogassa más gyakorlatokkal. Teszt nagy hatású gyakorlatok mint például a különböző izomcsoportok erősítése súlyokkal és napok alacsony hatású gyakorlatok, mint a jóga vagy a pilates.
# 8. Javítsa étrendjét és alkalmazkodjon étrendjéhez
Mint említettük, az izomfáradtság megjelenését okozó egyik ok élelmiszer lehet. Például nem kombinálhatja a fogyókúrás étrendet a kemény edzésekkel, mert bizonyosan hiányzik az energia.
Vegyél egyet egyensúlyi étrend ahol nagyobb mennyiségű szénhidrátok mint a tészta, a rizs vagy a gabonafélék. Az ilyen típusú ételek azt az üzemanyagot adják, amelyre a szervezetnek szüksége van a hatékony működéshez.
# 9. Hidratáljon jóval előtte, közben és után
A szakértők javasolják igyon legalább 2 liter vizet naprakész. Ha futni fog, akkor a verseny előtt és után is megfelelően hidratálnia kell. Ha pedig hosszú és intenzív futás, akkor ugyanabban az edzésben vizet is kell inni.
A víz mennyisége függ az edzés intenzitásától, valamint az időjárástól. De mindig igyon vizet, anélkül, hogy szomjasra várna. A víz nemcsak késlelteti a fáradtság kialakulását, hanem az is jobban keni az ízületeket és javítja az izmok és szalagok ellenállását.
# 10. Vegyünk vitamin-kiegészítőket
Ha azt veszi észre, hogy nagyon gyakran hiányzik az erő, akkor lehet, hogy van ilyen vitaminhiány vagy valamilyen egészségügyi probléma. Menjen orvosához és végezzen vérvizsgálatot, hogy kizárja ezt a lehetőséget.
Bármely gyógyszertárban megtalálja vitamin-kiegészítők például a B-vitamin és a C-vitamin szintjének javítása érdekében. Természetesen alaposan tájékozódjon az ilyen típusú termékek vásárlása előtt, és győződjön meg arról, hogy megbízható laboratóriumokból származnak-e.
Ne feledje az Elme erejét!
Van egy pont, amelyre még nem utaltunk.Mi van a lelkiállapotunkkal? Az elme nem játszik fontos szerepet? Természetesen igen. Vannak napok, amikor nagy lelkesedéssel megy ki futni, és mások, amikor úgy fogja érezni, hogy semmi sem ér, még futni sem.
Hangulata és motivációja kulcsfontosságú a fáradtság elkerülése szempontjából. Az adrenalin a szövetségesünk, hogy többet és jobban futhassunk. Míg ha szomorú vagy, és nem akarsz semmit, hamarabb elfáradsz. Ez a vereséges és mentális kimerültség csak felgyorsítja a fáradtság megjelenését.
Tehát tudod, bízz magadban, gondolom, hogy tudsz, és tovább futsz!