Mit kell enni az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében

Aki időt töltött a kórházban, tudja, hogy csökkent mozgásképesség esetén fogyás következik be, és nem éppen az a zsír, amely annyira zavar. Amikor nem mozdulunk, az izmaink sorvadnak, vagyis testünk úgy dönt, hogy az izomtömeg elfogyasztható, és szétszedi az izomrostokat, hogy megemésztessék fehérjeiket.

enni

Az izomtömeg csökkenése is gyakori, ahogy öregszünk, az úgynevezett szarkopénia. Ez a leggyakoribb betegségek fokozott kockázatát hordozza magában. A kevesebb izomtömeg a glükóz felszívódásának és felhasználásának kevesebb képességét jelenti. Ez növeli az inzulinrezisztenciát, ami hosszú távon cukorbetegséghez vezethet.

A testmozgás, különösen az erőnlét, messze a leghatékonyabb módszer az izmok elpazarlásának megakadályozására. A diéta azonban nagy hatással van az izmok felépítésére és fenntartására is:

Az aktivitás hiánya azt jelenti, hogy az étrendben lévő fehérjéket nem ugyanolyan mértékben használják fel izomépítésre, ami miatt szükség van a fehérje mennyiségének növelésére a betegségekben és az inaktivitásban.

Az alacsony fehérjetartalmú étrend izomvesztést okoz és gyorsít. Az idősebb és elhízott emberekkel végzett vizsgálatok áttekintése során kiderült, hogy azok, akik nagyobb arányban fogyasztottak fehérjét (több mint egy gramm/testtömeg-kilogramm naponta), megőrizték, sőt megnövelték izmaikat, fenntartva ugyanazt a fizikai aktivitást.

Éppen ellenkezőleg, a magas fehérjetartalmú étrend testmozgás nélkül is hozzájárulhat az izmok fenntartásához, sőt növeléséhez. Egy kísérlet során több embercsoport extra 1000 kcal-t kapott naponta, de különböző összetételűek. Mindannyian nagyjából azonos súlyúak voltak, de az alacsony fehérjetartalmú étrendben (kalóriájuk 10% -a) hízott, de izomzatuk nem volt. Éppen ellenkezőleg, azok, akik 25% fehérjét fogyasztottak, csak a zsír felét hozták létre, a többi pedig izomtömeg volt.

Ellentétben azzal, amit egyesek gondolnak, a felesleges fehérje nem válik zsírrá. Ha más tápanyagok hiányoznak, a fehérje csak nyomokban alakul át glükózzá, így a glükóz sem alakulhat zsírgá.

Éppen ellenkezőleg, a fehérje hiánya az étrendben az étvágy növekedéséhez és elhízáshoz vezethet.

A fehérje nem az egyetlen elem az étrendben, amely lehetővé teszi az izomtömeg megőrzését:

Min alapul mindez?