izomtömeg

Ha még nem tudja, a Fitenium egy ingyenes, mobil és videóalapú közösségi hálózat erő- vagy testgyakorlatokra edző sportolók számára. A Fiteniumnál a felhasználók nyomon követhetik teljesítményüket, versenyezhetnek és kedvezményeket kaphatnak a táplálkozási és sportfelszerelés-üzletekben. Töltse le itt.

Gyakori olvasni, hogy az izomtömeg növelése maraton. A hangerő-szakasz a kitartás és a türelem gyakorlása, mivel az eredmények meghatározása egy definíciós fázishoz képest sokáig tart. Ha Ön is egyike azoknak, akiknek nehezen hízik, az elkeserítő lehet. Ezért, miután hetek óta egészséges, magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztott, és alig látta a mérleg elmozdulását, nagyon csábító az első meglátogatott gyorsétterembe menni és növelni a kalóriákat. Vannak azonban jobb lehetőségek az izomtömeg növelésére, gazdag tápanyagokban és sűrű kalóriákban.

Ha tudatosan törekszik arra, hogy ezeket az ételeket belefoglalja étrendjébe, meglátja, hogyan növekszik könnyen a kalóriák száma, miközben egészséges és finom ételeket fogyaszt.

Először is, mennyit kell ennem az izomtömeg növelése érdekében?

Világosnak kell lennünk abban, hogy mind a zsírvesztés, mind az izomtömeg növelése nem jelent jobbat. Ha magasabb kalóriadeficitet hoz létre az étrendben, lelassul az anyagcseréje, és fenntarthatatlanná válik a definíciója, és ugyanez az elv érvényes az izomnövekedés fázisában is. Kalóriatöbbletet kell létrehoznunk az izomtömeg-gyarapodás alapjaként, de a többletet ellenőrizni kell a zsírgyarapodás minimalizálása érdekében, ami másrészt elkerülhetetlen, és ezért maximalizálja az izomtömeg-növekedést, és nem kell később agresszív meghatározásokat tennie. Ez a tanulmány azt a határt elemzi, amellyel a testnek izomtömeget kell növelnie, a fennmaradó kalóriatöbblet pedig a zsírtartalékainkba kerül

Annak érdekében, hogy megtudjuk, mennyi kalóriát kell elfogyasztanunk az izomtömeg növelése érdekében, elmegyünk egy alapanyagcsere-kalkulátorhoz, és megadjuk adatainkat, hogy megbecsüljük a napi kalóriakiadásunkat, beleértve a fizikai aktivitásunkat is. Óvatosnak kell lennünk ezzel a számológéppel, mivel a Harris Benedicthez hasonló képletek általában túlértékelik a gyakorlatot.

Például: 30 éves, 180 centiméteres és 70 kg súlyú ember vagyunk. Ülő munkánk van, és heti 6 alkalommal edzünk. Beírjuk az adatokat az alapcsere-kalkulátorba, és megkapjuk ezeket az eredményeket.

A szabadidős szinten sportoló emberek számára egy másik egyszerűbb és érvényesebb lehetőség, amelyet Lyle McDonald ajánlott, egyszerűen a súlya fontban való szorzása 11-vel. A kilókhoz való igazítás az lenne, ha a testsúlyát megszorozzuk 26-28-mal. Ez az eredmény általában meglehetősen pontos, ha kiszámítjuk egy átlagos összetételű, rendszeresen edző ember kalóriakiadását.

Például: egy 83 kilós súlyú szabadidős sportoló 1890 eredményt kapna, ha súlyát 27-gyel megszorozza. Ha hozzáadunk 400 kalóriát tartalmazó kalóriatöbbletet, kapunk egy célt 2290 kalória naponta. Meglepő, hogy ezek az adatok mennyire hasonlítanak a számológép adataihoz, figyelembe véve annak egyszerűségét, de az igazság az, hogy jó kiindulópont.

Az izomtömeg-növekedés fenntartása az idő múlásával

Már meghatároztuk a kalóriabevitelünket, és a hetek és hónapok során a súlyunkban haladunk. Az ésszerű dolog egy térfogati fázisban, ha az izomtömeg növekedését szeretnénk prioritásként kezelni, az az, hogy négyhetente 500 gramm és 1 kiló között gyarapodunk. A súlyunk változásai nem lineárisak, ezért azt javasoljuk, hogy mérje meg magát minden nap, és készítsen heti átlagot, amelyet referenciaként veszünk figyelembe.

Egy bizonyos ponton apránként abbahagyjuk a hízást, és eljutunk a stagnálás pontjához. Ésszerű, mert a 70 kilós személy nem fogyaszt ugyanolyan kalóriát, mint a 80-as, és ami a kalóriatöbblet, az idővel megszűnik. Ezen a ponton egyszerűen hozzáadunk 100 kalóriát az étrendhez, miközben fenntartjuk a makrotápanyagok eloszlását. Ha továbbra is stagnálunk, további 100 kalória.

Fontos, hogy a kalóriabevitelünk növekedése fokozatosan fokozódjon az izomtömeg növelésére és a zsírgyarapodás minimalizálására.

Makrotáp-eloszlás

Míg a zsírvesztés során a csillag makrotápanyag fehérje, az izomtömeg növelése érdekében a szénhidrátok nagy hangsúlyt kapnak. Ez nem azt jelenti, hogy egy jó izomtömeg-növelő étrendben nincs nagyobb fehérje-mennyiség, mint egy átlagos ülő embernél.

Ami a fehérjét illeti, a súlyzós edzéseket végző embereknek az ajánlás 1,8 és 2,5 gramm fehérje/testsúly kilogramm között van. Ha meghatározási fázisban vagyunk, akkor a felső, a térfogati fázisban pedig az alsó végig kell mennünk, mivel nincs annyi katabolizmus veszély. Ezért veszünk alapot 1,8 gramm fehérje kilogrammonként. Minden gramm fehérje 4 kalóriának felel meg.

A zsírok fontosak ahhoz, hogy megfelelő hormonális környezet legyen az izomtömeg növelésére, ezért nem szabad minimalizálni őket. Ezenkívül minden zsírgramm 9 kalóriának felel meg, ezért jó, ha több kalóriát veszünk fel étrendünkbe, ha nehezen tudjuk elérni a kalóriákat. Ésszerű ajánlás 0,7 gramm zsír minden kilogrammonként.

A szénhidrátok ebben a fázisban nagyon fontosak, mivel energiát adnak az edzésen való jobb teljesítéshez, és kevésbé telítettek, mint a fehérje, ami segít növelni a napi kalóriabevitelünket. Mivel már kiszámoltuk az összes kalóriánkat, és tudjuk, hogy naponta hány gramm fehérjét és zsírt fogunk fogyasztani, a szénhidrátfogyasztásunk egyszerűen a többi kalória lesz!

Folytatva a 30 éves, 70 kilós sportoló példáját, akinek napi 2390 kalória van a célja.

  • 1,8 gramm fehérje kilogrammonként = 126 gramm fehérje * 4 kalória/gramm = 504 kalória.
  • 0,7 gramm zsír kilogrammonként = 49 gramm zsír * 9 kalória/gramm = 441 kalória.
  • 2390 összes kalória - 441 kalória zsírból - 504 kalória fehérjéből = 1445 kalória szénhidrátból osztva 4 kalóriával grammonként = 393 gramm szénhidrát.

Ennek eredményeként diéta következik be a makrotápanyagok következő eloszlásával: 21% fehérje, 19% zsír és 60% szénhidrát.

Ajánlott ételek az izomtömeg növelésére

Az izomtömeg-növelő étrend érdekes ételeinek általában meghatározó jellemzői vannak: a kalóriasűrűség, a táplálkozási sűrűség és a makrotápanyagok jó eloszlása. Az Ön által ajánlott élelmiszerek listája a következő:

  • Lazac: minden 100 grammért 191 kalória, 20,6 gramm fehérje, 12 gramm zsír és 0 gr szénhidrát.
  • Csirkecomb: 100 grammra 114 kalória, 19 gramm fehérje, 4,1 gramm zsír és 0 gramm szénhidrát.
  • Sovány sertéshús: minden 100 grammért 156 kalória, 22 gramm fehérje, 7,6 gramm zsír és 0 gramm szénhidrát.
  • Serrano sonka: minden 100 grammért 221 kalória, 28 gramm fehérje, 12 gramm zsír és 0,2 gramm szénhidrát.
  • Pácolt juhsajt: 100 grammenként 450 kalória, 23 gramm fehérje, 39 gramm zsír és 1,8 gramm szénhidrát.

Miért érdekes a fenti termékek mindegyike? Mindezek az élelmiszerek a biológiailag jól hozzáférhető fehérje, a jó minőségű zsírok forrásai és táplálkozási szempontból nagyon sűrűek.

  • Tonhal olívaolajban: minden 100 grammért 147 kalória, 13,52 gramm fehérje, 10,8 gramm zsír és 0 gramm szénhidrát.
  • Természetes mandula: minden 100 grammért 602 kalória, 25,3 gramm fehérje, 50,9 g zsír és 5,4 gramm szénhidrát.
  • Kesudió: 100 grammra 604 kalória, 21,9 gramm fehérje, 48,2 gramm zsír és 19 gramm szénhidrát.
  • Mogyoróvaj: minden 100 grammért 562 kalória, 24,2 gramm fehérje, 44,6 r zsír és 15,9 gramm szénhidrát.
  • Avokádó: minden 100 grammért 160 kalória, 2 gramm fehérje, 14,66 gramm zsír és 8,53 gramm szénhidrát.
  • Olívaolaj: 100 grammenként 884 kalória, 0gr fehérje, 100gr zsír és 0gr szénhidrát.

Miért érdekes a fenti termékek mindegyike? Egészséges zsír- és kalóriatartalmú termékek, így mértékkel ideálisak arra, hogy tömeges étrendben elérjük a megcélzott kalóriákat.

  • Zabpehely: minden 100 grammért 367 kalória, 12,1 gramm fehérje, 8,4 gramm zsír és 56,1 gramm szénhidrát (1,0 gr cukor).
  • Banán: minden 100 grammért 89 kalória, 1,09 gramm fehérje, 0,33 gramm zsír és 22,84 gramm szénhidrát.
  • Burgonya: minden 100 grammért 104 kalória, 1,66 gramm fehérje, 2,4 gramm zsír és 19,36 gramm szénhidrát.
  • Édesburgonya vagy édesburgonya: minden 100 grammért 107 kalória, 1,61 gramm fehérje, 0,6 gramm zsír és 24,19 gramm szénhidrát.
  • Teljes tej: minden 100 grammért 146 kalória, 7,86 gramm fehérje, 7,93 gramm zsír és 11,03 gramm szénhidrát.

Miért érdekes a fenti termékek mindegyike? Lassú asszimilációs szénhidrátok, tökéletesek az energiához cukorcsúcsok nélkül.

Következtetések

A legfontosabb, hogy ezt a cikket el kell venni, hogy az izomtömeg növelése hosszú távú verseny. Ne essen kétségbe, és az eredmények kevésbé észrevehetőek, mint amikor zsírégető stádiumba kezd. Nem szabad elragadnunk a "több a jobb" miatt, és túl nagy többletet kell alkalmazni, mert ez növeli a zsír nyereségét. Nem szabad megfeledkeznünk a tiszta élelmiszerekről, amelyek mind a meghatározás, mind a térfogat fázisában érvényesek, de a kissé nagyobb kalóriasűrűségű ételeket is előtérbe helyezhetjük, amennyiben ezt a sűrűséget egészséges összetevők és táplálkozási sűrűség kíséri.

Ha következetesen követi ezt a tervet, akkor meglesz az eredmény. És azt akarjuk, hogy ossza meg velük a Fiteniumon.