Ismet Tamer, PhD - Tag, a Táplálkozási Tanácsadó Testület

A "11 hónap szultánja", a ramadán alatt a világ minden részén tartózkodó muszlimok milliói középpontba helyezik a belső elmélkedést és a böjtöt alkonyattól hajnalig. Ha a ramadán alatt böjtöl, nemcsak megváltoztatja étkezési és alvási szokásait, hanem testének biológiai órája számos fizikai és mentális változáson is átesik. A böjttől kiszáradt és éhes teste lelassítja az anyagcserét, hogy a lehető leghatékonyabban használja fel az energiát.

kell

De még mindig élvezheti a böjtöt, és megragadhatja a ramadán szellemét, egyszerűen elegendő mennyiségű vizet iszogatva, és megfigyelve, hogy mit eszel a suhoor alatt (a napkelte előtti étkezési időszakban) és az iftar után (a naplemente utáni étkezési időszakban).

Táplálkozási igényeinek megértése

A ramadán ideje alatt annak érdekében, hogy kielégítse a nap folyamán a szervezetnek szükséges energia- és tápanyagmennyiséget, fehérjében, szénhidrátban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket kell fogyasztania, és ügyelnie kell arra, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon.

Ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy a suhoor alatt egyszerre kell megenni mindent, amire szüksége van. Ha mégis megteszi, a teste nem tudja egyszerre felhasználni a bevitt energiát, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Az anyagcsere ugyanis alkalmazkodik az étkezési szokásokhoz a ramadán alatt.

A felnőtteknek napi 3-4 liter vizet kell inni. Annak ellenére, hogy ennek a mennyiségnek a 40 százalékát étellel, gyümölcslével, ásványvízzel, teával és más italokkal szerzi be, mégis 1,5–2,5 liter vizet kell inni naponta. Ez azt jelenti, hogy óránként két vagy három pohár vizet kell inni iftar-tól suhoorig.

Mit szabad enni és mit kerülni

Az egyik leggyakoribb hiba az nassolás az iftar után, hogy elnyomja az étvágyat, majd lefekszik, kihagyja a suhoor-t és éhes marad a következő iftar-ig. A nyár folyamán mindig enni kell, lehetőleg közvetlenül a böjt kezdete előtt. Lefekvés előtt történő étkezés vagy az éjszakai étkezés elkerülése másnap súlyos alacsony vércukorszintet és kiszáradást okozhat. Ennek eredményeként napközben szédülést és figyelemelterelést érezhet.

Tehát mit kell enni napközben, hogy energikusabbnak érezze magát a nap folyamán? A könnyű, egészséges és tartalmas reggeli remek lehetőség. Napkelte előtt fogyaszthat tejtermékeket és friss zöldségeket, például sajtokat, tojást, paradicsomot és uborkát. Ezenkívül mindig élvezhet egy levest, olívaolajban főtt zöldségeket és gyümölcsöket.

Ez a kombináció kielégíti testének napi energia-, vitamin- és fehérjeigényét. A gyümölcsök mellett fogyasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, vagy szénhidrátokban és rostokban gazdag bulgur búzát, amelyek jót tesznek az emésztőrendszerének.

A szárított gyümölcsök, dió és mandula szintén remek étrend-kiegészítő. A nap folyamán hosszú órákon át érezheted magad tele. Nemcsak a különféle ételek, hanem az adagok is meghatározó szerepet játszanak táplálkozásában. Kisebb adagokat kell választania, és okosan kell ennie.

Hogy egészséges és hidratált maradjon a ramadán alatt

A ramadán ideje alatt kerülnie kell a napi tevékenységeket, amelyek kiszáríthatják a testét, különösen a forró nyári napokban. Ha forró időjárási körülmények között dolgozik, vagy profi sportoló szeretne, aki böjtölni szeretne, használjon étrend-kiegészítőket, hogy kiegyensúlyozott és egészséges étrend legyen, amely támogatja a mindennapi tevékenységeket.

Ha rendszeresen sportol, akkor továbbra is ki kell elégítenie a napi energia-, fehérje- és vízigényét azokban az órákban, amikor nem böjtöl. Ezenkívül csökkentse a testmozgás időtartamát a ramadán alatt 30 százalékkal.

A gyorsan emészthető, könnyen emészthető ételekkel való törés jó és egészséges lehetőség. A ramadán alatt az emberek hajlamosak nagyon sok ételt enni sok órás böjt után. De próbáld meg megszakítani a böjtöt levessel, majd vízzel, ayrannal vagy frissen facsart gyümölcslével, így hosszú napos kiszáradás után hidratálhatod a tested, majd 10-15 perc múlva megeheted a főételt. Ez megakadályozza a túlzott táplálékfelvételt azáltal, hogy teltségérzetet kölcsönöz neked, ami viszont segíti az emésztőrendszert.

A főételhez a grillezett, főtt vagy párolt hús-, csirke- vagy zöldségételek jó választás. Ha jól megrágja az ételt, és egy-két órával az iftar után jár, segíthet az emésztőrendszerben és a szív- és érrendszerben.

A ramadán minden bizonnyal az év szent ideje, és a böjt fontos része ennek a szent hónapnak, de mint láthatja, számos lehetőség áll rendelkezésre a böjtölésre, az egészséges és táplált táplálkozásra.