Kipróbálod a MAGASSÁGI KÉPZÉST? Kövesse ezeket az TÁPLÁLKOZÁSI TIPPEKET a biztonságos edzéshez és a lehető legtöbb kihozatalhoz.
Sok elit futó, beépítse az atura képzését versenyképességük bizonyos szakaszában és sok népszerű futó is kezdi ezt megtenni.
Mindkettő esetében ebben a cikkben megosztjuk az öt táplálkozási tippet, amelyek segítenek Önnek hatékony és biztonságos magassági edzés.
- MI A MAGASKÉPZÉS HASZNÁLATA?
- 1.- Hidratálás a magas magasságú edzés során
- 2.- FOGYASZ TÖBB kalóriát
- ZABPEHELY
- NUTS
- CHIA MAGOK
- AVOCADO VAGY AVOCADO
- 3.- FIGYELEM A SZÉNHidrátokra és a fehérjékre
- .- APU
- .- ZABPEHELY
- .- BANÁN
- .- ÉDESBURGONYA
- .- INTEGRÁL RIZS
- 4.- A zsírok szintén fontosak
- .- AVOCADO VAGY AVOCADO
- .- LAZAC
- .- Olajbogyó
- .- Szardínia
- .- NUTS
- 5.- Vitaminok és ásványi anyagok
- .- C VITAMIN
- .- E. VITAMIN
- .- VAS
MI A MAGASKÉPZÉS HASZNÁLATA?
Minden város egy bizonyos helyen található magasság a tengerhez képest. Az emberi test jobban működik a tengerszinten, mivel minél magasabb a város magassága, annál kevesebb oxigént fog elérni.
A magasságban történő edzés célja hipoxiával fut (oxigénhiány), és ezáltal egy sor adaptáció keletkezik, amelyek a végén (és ha jól csinálod a dolgokat) segíthetnek abban, hogy jobban teljesíts, ha tengerszinten futsz.
Egyszerűen fogalmazva, mondjuk azt, hogy a magasban végzett edzés során először azonnali és súlyos visszaesést tapasztal a teljesítményében, majd amikor a megfelelő adaptációk megtörténtek, teljesítményének emelkednie kell.
Mondjuk például azt a tényt, hogy a a levegő kevésbé sűrű Amellett, hogy változásokat okoz a vérnyomásunkban, többször kell lélegeznünk, hogy elérjük az oxigénabszorpció azonos szintjét. Ezért a légzésszámunk nő.
Ugyanígy, mivel kevesebb az oxigén, a a vörösvértestek növekedése a testünkben (akik felelősek az oxigén sejtekbe történő szállításáért) annak érdekében, hogy megpróbálják azonos oxigénszintet elérni hozzájuk.
Ez mind, kényszeríteni fogja a testét bizonyos szempontok javítása, amelyek hatással vannak (vagy amelyeknek befolyásolnia kell) az atlétikai képességek javulását.
Most, hogy ezek az adaptációk bekövetkezzenek, fontos táplálkozási stratégiákkal kíséri a folyamatot amelyet alább bemutatunk:
1.- Hidratálás a magas magasságú edzés során
A magassági edzés első néhány napján, hajlamos a kiszáradásra a fokozott vizelés és a légzés által okozott folyadékvesztés miatt.
Becslések szerint tehát legfeljebb 4000 m magasságban a légzésből adódó vízveszteség férfiaknál elérheti a napi 1900 ml-t, a nőknél pedig a napi 850 ml-t.
Emellett nőhet a vizelet vízvesztesége napi 500 ml-ig.
Ezért fontos, hogy fokozza a hidratáltságot, miközben magasban edz. Víz, sportitalok és gyümölcslevek ajánlott alternatívák.
Fontos azonban megjegyezni, hogy Ez nem azt jelenti, hogy túlzásba kellene vinni a folyadékfogyasztást, mivel megnehezítheti a magassági edzés néhány alkalmazását.
A kutatók javasolják a a testtömeg és a vizelet ozmolaritásának rendszeres ellenőrzése (a test vízháztartásának és vizeletkoncentrációjának szabályozásának módja).
2.- FOGYASZ TÖBB kalóriát
Bizonyított, hogy azok a sportolók, akik magasságban edzenek vagy versenyeznek, jelentősen növelje az energiafelhasználás mértékét. Vagyis több kalóriát költenek, mint normál körülmények között edzve.
Ezenkívül általában csökken az étvágy, ami jelentős problémát okozhat: több energiát tölt el és kevesebbet fogyaszt.
Ezért fontos, hogy erre figyeljen, és növelje a kalóriafogyasztást. Itt a sportitalok jó módszerek lehetnek a kalóriák hozzáadására étvágyhiány esetén.
A tápláló, kalóriatartalmú ételek fogyasztása olyan technika lehet, amely változást hozhat. Itt bemutatunk néhányat:
ZABPEHELY
A zabpehely Tökéletes gabonafélék azoknak a futóknak, akik magasságban edzenek, mivel lehetővé teszi a kalóriák és a tápanyagok magas hozzáadását.
Tehát, 100 gramm zab 389 kalóriát biztosít, 66 gramm szénhidrát, 17 gramm fehérje és fontos ásványi anyagok (többek között vas, mangán, magnézium, réz és cink).
NUTS
A diófélék (mandula, dió, gesztenye stb.) nagyszerű munkatársak lehetnek hipoxiás helyzetekben.
Kicsiek, hordozhatóak, gazdagok, táplálóak és nagyon kalórikusak. Csak 100 gramm mandulával győződjön meg róla, hogy bele van-e töltve 575 kalóriát fogyaszthat, 22 gramm szénhidrát és 21 gramm fehérje.
Emellett 100 gramm kesudió (kedvenceink) 553 kalóriát, 33 gramm szénhidrátot és 18 gramm fehérjét tartalmaz.
CHIA MAGOK
Kis méretük ellenére chia mag Nagyon sokoldalúak, szinte minden étkezéshez hozzáadhatók, és segítenek több tápanyag és kalória fogyasztásában.
50 gramm chia maggal 137 kalóriát, 12 gramm szénhidrátot és 4 gramm fehérjét ad hozzá étrendjéhez.
AVOCADO VAGY AVOCADO
Az avokádó vagy az avokádó a másik kedvenc ételünk, mivel amellett, hogy a guacamole fő összetevője, rendkívül ízletes, kalóriatartalmú és tápláló.
A) Igen, egy 200 grammos avokádó, segít 322 kalória, 29 gramm zsír, 17 gramm szénhidrát és 4 gramm fehérje fogyasztásában.
3.- FIGYELEM A SZÉNHidrátokra és a fehérjékre
A magasság edzés általában magasabb energiafelhasználást eredményeznek és a glikogénfogyasztás.
Ennek következtében szükség lehet a fogyasztandó szénhidrátok és fehérjék mennyiségének növelésére.
Egyrészt, szénhidrátok segítenek ellensúlyozni a glikogén csökkenését az izmaidban és a másikon, a fehérjék segítenek helyrehozni az izomkárosodást hogy szenvedni fog (növekedni fog a magasság edzésével).
Fontos megjegyezni, hogy a hipoxiában végzett edzés előtti szénhidrátfogyasztás enyhíti a magasság negatív tüneteit, például csökkent étvágyat és alacsonyabb oxigéntelítettséget.
Néhány szénhidrátban gazdag étel, amelyet be kell építenie:
.- APU
Körülbelül 136 gramm burgonya ad 27 gramm szénhidrát.
.- ZABPEHELY
Csak 100 gramm zabban nem tartalmaz többet és kevesebbet, mint 66 gramm szénhidrát.
A zab felvétele a futó étrendjébe többféle lehetőség rejlik; tejjel vagy joghurttal fogyasztva; amíg hozzá nem teszik salátákhoz vagy ízletes recepteket készítenek, például zabkása.
.- BANÁN
A legtöbb futó ismeri a banánt annak hozzájárulásáért kálium, a teljesítmény szempontjából fontos elektrolit.
Az ásványi anyagok mellett azonban hozzávetőlegesen egy banán járul hozzá 27 gramm szénhidrát.
.- ÉDESBURGONYA
Egy másik szénhidrátban gazdag étel az édesburgonya, mivel egy 100 grammos édesburgonya 27 gramm szénhidráttal segíthet (2 édesburgonya 52 grammot adna).
.- INTEGRÁL RIZS
Szólóban 100 gramm barna rizs 23 gramm szénhidrátot adnak.
4.- A zsírok szintén fontosak
A zsírok lehetővé teszik testünk számára szállítsa, tárolja és felszívja a zsírban oldódó vitaminokat A, D, E és K.
A zsír hiánya jelentheti a ezen vitaminok hiánya.
Ezek zsírban oldódó vitaminok segítenek szabályozni a vérnyomást, a pulzusszámot, az erek összehúzódását, a véralvadást és az idegrendszert.
Ezért a magassági edzés során a zsírbevitelnek elegendőnek kell lennie az esszenciális zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok biztosításához.
Ez is kiváló módja annak, hogy hozzájáruljon az energiához a súly megőrzéséhez.
Néhány zsírban gazdag étel, amelyet el kell fogyasztania:
.- AVOCADO VAGY AVOCADO
A avokádó gazdag étel egyszeresen telítetlen zsírsavak És tartalmazza fehérje nagyon jó minőségű, ami tökéletesen alkalmas oxigénhiányos edzéshez.
.- LAZAC
Amellett, hogy a kiváló fehérjeforrás magas biológiai értékű (20 gramm fehérje 100 g lazacban), a lazac nagyon jó omega 3 zsírsavforrás (amelynek gyulladáscsökkentő ereje a futók számára nagyon fontos) és a B csoport vitaminjai (B2, B3, B6 és B9 és B12), valamint A és D.
.- Olajbogyó
A olajbogyó, amellett, hogy ízletes és tápláló (vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat adnak), egyszeresen telítetlen zsírokat biztosítanak.
Amellett, hogy gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, ezek is biztosítják jó mennyiségű E-vitamin, amely hatékony antioxidánsként működik, amely megvédi a sejteket és szöveteket a szabad gyököktől.
.- Szardínia
Mint a lazac, a szardínia gazdag omega 3 zsírsavakban, hogy segítsenek nekünk a harcban gyulladás ellen hogy egy futó edzései generálhatók.
Ezen zsírsavak mellett, biztosítson B és A csoport vitaminokat.
.- NUTS
A diófélék van nekik egy magas az összes zsírtartalom, a kesudió és pisztácia 45% -ától a pekándió 72% -áig.
Ismerje a legtöbbet fogyasztott dió összetételét ITT.
5.- Vitaminok és ásványi anyagok
A magasban történő edzés nemcsak nagyobb energiaigényt generál, hanem vitaminokat és ásványi anyagokat is.
Valójában egyes szerzők azt javasolják, hogy a vitaminokat és ásványi anyag-kiegészítőket vegyék figyelembe a sportolóknak. mielőtt nagy magasságba kerül.
Nézzünk meg néhány vitamint és ásványi anyagot, amelyek rendkívül fontosak a magassági edzés során:
.- C VITAMIN
A C vitamin az egyik fontos vitaminok a futók számára és az azt tartalmazó élelmiszerek intelligens stratégia javítsa a hozamát és egészséges maradjon.
Sajnos, emberek nem rendelkeznek enzimatikus képességgel a C-vitamin termelésére, ami azt jelenti, hogy bele kell foglalnia a napi étrendbe, vagy kiegészítőkön keresztül kell fogyasztania.
A a C-vitamin vízben oldódik ami azt jelenti, hogy vízben oldódik, és amit feleslegesen fogyaszt, a vizelettel ürül.
.- E. VITAMIN
A E-vitamin antioxidánsként működik (védi a test sejtjeit a szabad gyökök okozta károsodásoktól).
Fontos az is fenntartani az immunrendszert erős vírusok és baktériumok ellen.
E-vitamin is es fontos a vörösvértestek képződésében, segít kitágítani az ereket és megakadályozni a vér alvadását bennük.
.- VAS
A vas létfontosságú eleme a hemoglobin a vörösvértestekben található fehérje, amely oxigént szállít, amelyet belélegzünk a szövetekbe, és széndioxid a szövetekből a tüdőkbe, amelyek eltávolítják azt.
Hasonlóképpen a vas fontos a myoglobin, fehérje, amely felelős az izmok oxigénének tárolásáért és felhasználásáért.
A magasság edzés előtt a vasszintnek magasnak kell lennie; A képzés e szakaszának alacsony szinttel történő megkezdése kontraproduktív lehet.