08:09 ET (13:09 GMT), 2018. március 8

ahogy

További egészség

A brazil egészségügyi hatóságok szerint Sinovac kínai oltása alacsony hatékonyságú

Ez az oka annak, hogy Dr. Huerta oltásakor súlyos fájdalmat okozott a karjában

Mexikó 3 nap alatt beoltja a 400 000 egészségügyi dolgozót

Kapcsolódó megjegyzések

Szeretne lefogyni néhány fontot, de nincs terve?

Dohányos és elhízott? Felejtsd el a műtétet ebben az országban

Ebben a korban gyakorolva az agya növekedni fog

7 tipp a boldog öregséghez

(CNN) - Ha 40 és 50 év közötti, elkezdhet észrevenni a testében bekövetkező változásokat, beleértve az izomtömeg csökkenését és az erő csökkenését, még akkor is, ha rendszeresen gyakorol.

A csökkent fizikai aktivitás, a megnövekedett mozgásszegény viselkedés és a kevésbé intenzív testmozgás fontos szerepet játszik az életkorral összefüggő izomvesztésben, amelyet szarkopéniának neveznek. Ez az öregedéssel járó törékenység és függetlenség elvesztésének fő oka. Az izomvesztés a 30-as éveiben kezdődik, de lendületet kap, amikor eléri az 50-et, és a 70-es években még jobban felgyorsul.

A jó hír az, hogy az izomtömeg-veszteség és az erővesztés az esetek többségében nagymértékben csökkenthető, sőt egyesekben megfordítható, kortól és testalkattól függetlenül. Egy 1994-es tanulmány kimutatta, hogy az emberek a 90-es évek végén tudnak izmokat szerezni.

Erő edzés

Az izomvesztés elleni legfontosabb beavatkozás az erőedzés, amely segíti az izmok felépítését, és elősegíti az idegek és az izomsejtek kapcsolatát. Emellett javítja a szervezet fehérjeszerű reakcióját az étrendben. Sokan azonban nem.

Az izomépítéshez olyan súlyt vagy ellenállási szintet kell választania, amely megnehezíti a sorozatokban történő több mint 10-15-szeres terhelést. Minden szett végén fáradtnak kell lennie, és pihennie kell. Neal Pire testedzés-fiziológus szerint a szettek közötti pihenés elengedhetetlen. A szünet három perctől hétig terjedhet.

A legjobb eredmény érdekében izomcsoportonként (lábak, hát, mellkas, karok, vállak) végezzen hetente legalább kétszer két-három szettet, néhány napig pihenjen az erőedzések között a megfelelő helyreállítás érdekében, mivel ilyenkor valóban megteszi. növekedés.

Ha kezdő vagy, kezdj súlyzókkal. Edző vagy gyógytornász segíthet a sérülések elkerülésében. Menet közben hozzáadhat további gyakorlatokat, szabad súlyokat vagy nagyobb súlyt.

Fehérje

Az étrendi fehérje szintén fontos az izomvesztés elleni küzdelemben, mivel ez biztosítja az izmok építőköveit és serkenti növekedésüket. Az életkor előrehaladtával a fehérje minősége, mennyisége és elosztása a nap folyamán egyre fontosabbá válik. Sajnos gyakran ez az életkor, amikor a fehérjebevitel csökken.

Az állati fehérjék, például tejtermék, csirke, hal, tojás és sovány vörös hús tartalmazzák az izomnövekedéshez szükséges összes esszenciális aminosavat. A tejsavófehérje, a tejből származó gyors hatású fehérje előnyös lehet, különösen akkor, ha edzés előtt vagy után fogyasztják. A növényi fehérjék nem biztos, hogy olyan hatékonyan stimulálják az izomnövekedést, de fontos, hogy elfogyasszuk őket.

A kutatások azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával a teljes fehérjebevitel egyenletes elosztása az étkezések között a nap folyamán optimális az izom egészségére.

A mozgalom

Mi mást tudnál tenni? A rendszeres szív- és érrendszeri testmozgás, például a gyaloglás, a kocogás vagy a kerékpározás szintén fontos a súlygyarapodás megelőzésében, a test inzulinra adott reakciójának javításában, valamint a hasban felhalmozódó és gyulladást okozó zsírok csökkentésében, amelyek számos betegséghez, például szívhez hozzájárulhatnak. állapotok, cukorbetegség, rák és Alzheimer-kór.

Az ülő magatartás egyszerű csökkentése is segíthet. Hasznos az alvás és a stressz kezelése is.

A cukor és az erősen feldolgozott finomított szénhidrátok csökkentése mellett étrendünknek gazdagnak kell lennie színes gyümölcsökben, zöldségekben, gyógynövényekben és fűszerekben, valamint mérsékelt mennyiségű egészséges zsírban, köztük olívaolajban, diófélékben, magvakban és avokádóban. Mindezek az ételek optimalizálják az izomfehérje szintézisét és fenntartják a meglévő izomrostok egészségét.

Végül győződjön meg róla, hogy kezelőorvosa figyelemmel kíséri a D-vitamin szintjét.Az életkor előrehaladtával csökken a napfény hatására bekövetkező csökkent bőrtermelés, a bent töltött több idő miatti csökkent napsugárzás és a súlygyarapodás miatt. Az alacsony D-vitamin szint társult szarkopéniával. Vegyen be napi kiegészítést, ha szüksége van rá.

Minél hamarabb beépíti ezeket a tippeket a rutinjába, annál nagyobb az esélye, hogy nemcsak tovább éljen, hanem jobban éljen.

Dr. Melina Jampolis okleveles belgyógyász és táplálkozási orvos. Számos könyv szerzője, köztük a "Spice Up, Slim Down".