lehet

A hipokalorikus étrend Az orvosok és táplálkozási szakemberek egyike a legértékesebbnek. És azok a betegek is, akik igénybe veszik. Szeretné tudni, miből áll? Csatlakozz hozzánk! Ezután elmagyarázzuk ennek az étkezési tervnek a főbb jellemzőit.

Ennek ellenére, ha tovább akar lépni és a dietetika és táplálkozás vezető technikusává válik, diéta előkészítő tanfolyamokon edzhet a szakterületen

Ezenkívül lehetősége van táplálkozási munkájának kiterjesztésére táplálkozási edző képzésével az egyes diétás folyamatok hatékonyságának biztosítása érdekében.

Mi a hipokalorikus étrend?

Ahogy a neve is jelzi, ez a alacsony kalóriatartalmú étrend. Amellett, hogy abszolút szinten alacsony a kalóriatartalma, relatív értelemben is alacsony. Vagyis célja csökkenteni a kalóriamennyiséget, amelyet a beteg fogyaszt. Ezért az ötlet az, hogy kevesebb kalóriát vegyen be, mint amennyit eléget. Ily módon a kalóriamérleg negatív lesz.

Ez az elfogyasztott és elégetett kalóriák aránya elsősorban azokat az embereket érdekli, akik fogyni szeretnének. Tehát mind azok, akik étkezési rendellenességektől, például elhízástól szenvednek, mind azok, akik fogyni akarnak, fogadnak a hipokalorikus étrendre.

Hogyan számoljuk ki az egy nap alatt elfogyasztott kalóriákat?

Ahogy el lehet képzelni, nincs egyetlen alacsony kalóriatartalmú étrend. Annyi van, ahány betegprofil megbízik bennük. És az, hogy a feltételek és az igények eltérőek. Ezért a szükséges táplálkozási irányelvek is eltérnek.

Mitől függ a hipokalorikus étrend kialakítása? Egyrészt azok a kilók, amelyeket a beteg le akar veszíteni. Másrészt fizikai állapotuk: életkor, magasság, súly stb.

Ajánlani a diéta fogyni, Az orvos vagy a táplálkozási szakember először azt számolja ki, hogy a beteg hány kalóriát éget el naponta. Ehhez néhány alapmutatón alapul. Alapvető anyagcsere-ráfordítás az, amelyet a testünk puszta működése kalóriaszámban termel. Ez attól a fizikai körülményektől függ, amelyekről meséltünk. Ezen felül ehhez hozzá kell adni azt a költséget is, amelyet az általunk gyakorolt ​​tevékenységek eredményeként generálunk. Mind a szokásosak (például séta és lépcsőzés), mind azok a sport- vagy nagyobb ellenállású munkák, amelyekben részt veszünk.

Figyelembe véve a naponta elköltött kalóriákat, az orvosok és a táplálkozási szakemberek azt jelzik, hogy kevesebb kalóriát kell bevenni, mint azokhoz, amelyeket a személy minden gyakorlata és fizikai állapota ad hozzá. Ehhez még matematikai képletekhez is folyamodnak, például a jól ismert Harris-Benedict-egyenlethez.

Irányelvek az alacsony kalóriatartalmú étrend követésére

Általában vannak olyan helyzetek, amelyeket minden étrendnek be kell tartania. És a hipokalorikusak sem kivételek:

Az egészséges hipokalorikus étrend kulcsa

Ha fogyni akarunk, akkor az a feltevés, hogy mindig egészséges módon tegyük. Mint mondtuk, fontos tiszteletben tartani a nap étkezési idejét és jól rágni az ételt. Elengedhetetlen a kombinálás is hipokalorikus étrend és bármely más, jó testedzési rutinnal. A sport és az egészséges táplálkozás tökéletes kombináció az egészséges életmód eléréséhez.

Ha fogyókúrát kezdett vagy fog kezdeni fogyni, tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

  • Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. A hipokalorikus ételek kiválóság által. Alacsony kalóriatartalmú és kielégítő, extra hidratáltságot is nyújtanak Önnek.
  • Figyelje az ételek főzésének módját. A gőzfőzés a legjobb megoldás. Fogadjon friss és alul főtt termékekre.
  • Hagyja ki a sülteket, pörkölteket és szószokat. Tiltott!
  • Igyon naponta 1,5 és 2 liter vizet. A vízfogyasztás kedvez a kalóriabevitel csökkentésének, ezért ösztönzi a fogyást.
  • Ellenőrizze a zsírbevitelt. Ne felejtse el, hogy fogyasztása nem haladhatja meg az étrend teljes energia 30% -át. Körülbelül 10% -ának állati eredetűnek, további 10% -ának növényi eredetűnek kell lennie, a fennmaradó 10% pedig olívaolajhoz tartozik.
  • Gyakorold a sportot, mindig ötvözve az erőt és a szív- és érrendszeri edzést. Ne feledje, hogy bármennyire is szeretne fogyni, ne csak az aerob tevékenységre koncentráljon. Az ellenállóképzés segít izomépítésben. És ez könnyebben lefogy. Az izmok gyakorlása jó formula a kalóriák gyorsabb elégetéséhez. Tehát illessze be mindkét gyakorlatot a rutinjába.

Alacsony kalóriatartalmú ételek

Változatos étrend, ezért tartalmaznia kell az összes makrotápanyag bevitelét. Természetesen meghatározott arányban: 55–60% szénhidrát és 10–15% fehérje. És vegye tudomásul! A zsír nem érheti el a 30% -ot.

Gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend

A alacsony kalóriatartalmú ételek ezek a hipokalorikus étrend fő összetevői. A zöldségek és gyümölcsök a legjobb megoldás a magas tápanyagok és kevés kalória miatt. Ezen túlmenően, mivel vízhajtók, segítenek az egészségre káros méreganyagok és hulladékok kiürítésében. Másrészt ne felejtsen el inni napi másfél és kettő liter vizet.

Grillezett vagy párolt tojás, hal és hús

Ez a diéta azonban nem csak növényi eredetű. Felvehet másokat is, például sovány húsokat, tojásokat vagy olajos halakat. Ez utóbbi különösen ajánlott antioxidáns tulajdonságai miatt, amelyek megakadályozzák az öregedést és kívül-belül gondoskodnak az egészségéről. Ne felejtse el ezeket az ételeket pároltan vagy grillezve főzni, jobb, mint sült.

Az alacsony kalóriatartalmú étrendben kerülendő ételek

Bár a hipokalorikus étrend sokféle tápanyagot tartalmaz, vannak olyan ételek, amelyek fogyasztásának csökkentésére vagy elkerülésére ajánlottak:

  • Komplex szénhidrátok, például tészta, rizs és kenyér.
  • A feldolgozottak, amelyek csak üres kalóriákat szolgáltatnak. Hiányoznak a tápanyagok, például a gumikban találhatók.
  • Az alkoholt is ki kell hagyni az ilyen típusú étrendből, csakúgy, mint a cukros italokat.
  • Eközben a só sem lesz előnyös számodra, mivel hozzájárul a folyadék visszatartásához.

Röviden: az alacsony kalóriatartalmú étrend a fogyás lehetősége az egészségének veszélyeztetése nélkül. Természetesen mindaddig, amíg Önnek van egy táplálkozási szakember értékelése és ellenőrzése, aki megtervezi saját egészséges táplálkozási tervét.

Hipokalorikus étrend minta menüje

Szeretne képet kapni arról, hogy mi a hiperkalórikus étrend? Ezután adunk néhány példát a táplálkozási terv tipikus ételeire.

Reggeli

Reggelire választhat egy nem túl kalóriatartalmú gyümölcsöt, egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret serrano sonkával és joghurttal vagy sovány tejjel, infúziót cukor vagy kávé nélkül.

élelmiszerek

A lehetőségek végtelenek! Néhány étel lehet: spárga egy adag keszegből vagy fehér halból, csirkemell barna rizzsel sült natúr paradicsommártásban, lencse sárgarépával, hagymával vagy növényi krémmel.

Snackek

Az általunk javasolt snackek: eper sovány joghurttal, két teljes kiőrlésű keksz sonkával vagy gyümölcssaláta.

Vacsorák

Mit szólnál egy spenót omletthez? És egy gazpacho? Készíthet grillezett szürke tőkehalat vagy változatos salátát is.

Egyébként ragaszkodunk hozzá, hogy ha szüksége van rá hipokalorikus étrend, konzultáljon szakemberével. Ő dönti el, hogy melyik a legmegfelelőbb heti menü az Ön számára.