Mint az élelmiszer minden területén, a sport világa sem kivétel, és sok mítosz terjed, némelyikük mélyen gyökerezik és szájról szájra terjed. Elemezzük a leggyakoribbakat.

Minél több fehérjét veszünk be, annál több izmot nyerünk

lidia

Ezért nincs értelme, hogy erőfeszítéseinket csak a fehérjék fogyasztására összpontosítsuk, mivel teljes energiafogyasztás (kalória) az eredményben meghatározó. Mérsékelten magas kalóriabevitelű diéta (kb 500 kcal kalória kiadásunk felett) és napi 1,6–1,8 g fehérje/testsúly kg (a sporttól, az előidézett izomrombolástól, a sportoló izomtömegétől és a glikogén lerakódások állapotától függően) a legjobb módszer az izomtömeg növelésére, mert több szintetizálódik izomszövet további energiára (kalóriára) van szükség.

Összegzésként elmondhatjuk, hogy a megfelelő fehérjéket kell bevennünk (nem úgy, hogy nagyobb hatást érünk el), és több kalóriát, mint a felhasználtakat, mivel bármennyi fehérjét is beveszünk, ha nem jutunk el a szükséges kalóriákhoz, az nem segít rajtunk, és ha túllépünk a fehérje mennyiségén, akkor nem fogunk több izomot megnövekedni, mint a megfelelő fehérjék bevitelével, és ez közép- és hosszú távon visszahat az egészségre.

Mindig több fehérjét kell bevennem, mint azt gondolnám, hogy meg akarom növelni az izmaimat, növelve az étrendemben lévő fehérjetartalmú ételeket és fehérje-kiegészítőket.

A legfrissebb ENIDE felmérés szerint a spanyol férfiak átlagos fehérjefogyasztása 110 g/nap, nőknél 90 g/nap. Ezenkívül néhány fitnesz- vagy testépítést gyakorló sportolóval végzett tanulmányban az élelmiszer-eredetű fehérjebevitel meghaladta a korábban említett értékeket, ami azt jelzi, hogy a fehérje-kiegészítők szedése nem jelentene további előnyt, ha már diétájukkal együtt meghaladta a hipertrófiához szükséges fehérjeszükségletet.

Továbbá, az a tény, hogy az embernek nincs olyan szövete, amely nagy aminosavtartalékokat tesz lehetővé, ezt előállítja fehérjefelesleg (> 2 g/kg/nap) dezaminálási és transzaminációs folyamatok révén a megnövekedett testtömeg zsírtömeg formájában. Ez a felesleg is vezethet kiszáradás korai a ketontestek és a vér karbamid növekedése miatt.

• Spanyolország jelenleg azon országok egyike Európában, ahol több fehérjét fogyasztanak. A fehérjefogyasztás fokozásának kockázatai közül érdemes megemlíteni azokat az adatokat, amelyek magas bevitelét az oszteoporózis, vesekő, veseelégtelenség, rák vagy szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával társítják. "

Ezért a fehérjeszintézis stimulálásához és ezért az izomtömeg növeléséhez fontos az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége és típusa, a helyes fehérjebevitel, a fehérje típusa és a fogyasztás ideje.

- Reggeli: Egy tál tej. Kenyér olívaolajjal és egy szelet Serrano sonkával

- Reggel közepén: fölözött joghurt

- Ebéd: Egy nagy filé grillezett csirkemell, egy tányér rizzsel.

- Snack: Minibokata friss sajt. Egy gyümölcs.

- vacsora: francia omlett 2 tojással. Saláta. Egy szelet kenyér. Egy gyümölcs.

Az izomtömeg növelése érdekében jó nyers tojásfehérjét venni

1. Ha a nyers tojást vesszük fehérje az kevésbé emészthető és sokat veszítünk belőle, tehát ha jó minőségű fehérjék szedése a szándékunk, akkor éppen az ellenkezőjét tesszük.

3. A Salmonella jelenléte a tojásokban gyakori, és a főzés mindig védőgátat jelent a baktériumok ellen, ezért a nyersen történő bevitele kockázatos gyakorlat, meghívja a szalmonellózist.

összefoglalva, rosszabb emészthetőség, kevesebb tápanyag felszívódás, emésztő enzimek kevesebb hatása és nagyobb mikrobiológiai kockázat. És még fent is, nem túl kellemes ízű, így nincs előnye a nyers tojás elfogyasztásának a főtthez képest

Az L-karnitin zsírégető

Először is mondjuk, hogy testünk két aminosavból (lizin és metionin) természetes úton állítja elő az L-karnitint, és hogy testünk különböző szöveteiben vannak L-karnitin tartalékai. Amellett, hogy elő tudjuk állítani, olyan ételekben is fogyasztjuk, mint a hús, a hal és a tejtermékek.

Az a tény azonban, hogy alapvető fontosságú a zsír oxidációs folyamatában, nem jelenti azt, hogy ez okozza, mivel transzporter, és nem "égő". A mai napig nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az L-karnitin hozzájárulása felgyorsítja a zsírfogyasztást sem nyugalmi állapotban, sem edzés közben. Itt van egy hasonlat, amelyet szakmai kollégám, Juan Revenga használt: "Nem azért, mert több tollunk van, gyorsabban írunk, amire szükségünk van, hogy több kezünk legyen".

Összefoglalva: annak ellenére, hogy sok sportkiegészítő tartalmaz hozzáadott L-karnitint, a mai napig van egy tudományos bizonyítékok hiánya annak biztosítása, hogy az L-karnitin hatékonyan égesse el a zsírt és ennek következtében fogyjon.

A testzsír elvesztése érdekében jobb laktózmentes tejet inni

A laktóz egy diszacharid (cukor), amelyet a bélbe jutva egy enzim (laktáz) hidrolizál, amely két összetevőjére (glükózra és galaktózra) "bontja" annak érdekében, hogy felszívódjon.

A laktóz-intoleranciában szenvedőknél nincs elegendő mennyiségű ez az enzim (laktáz), amely a laktóz felszívódása nélkül a bélben marad, és kényelmetlenséget okozhat, például puffadást, gázokat ...

  • Vékony izzadság

Az izzadás a testhőmérséklet fenntartására szolgáló mechanizmus, amely testmozgás közben növekszik. A zsír nem ürül ki az izzadság révén, de energiáért "elégetik", és a testmozgás segít több energiát fogyasztani.

Tehát sem a szauna nem a fogyást, sem a testmozgás közbeni forróságot szolgálja, sem az, amelyik a legtöbbet izzad, az fogyasztja a legtöbb kalóriát. Az a mechanizmus, amely izzadít minket, és az, amely energiát nyer a zsírból, független, ezért ne csomózzon össze edzés közben, hogy többet izzadjon és folyamatosan igyon, hogy jól hidratálódjon.