A fizikai aktivitás és a sport területén, csakúgy, mint más területeken, vannak olyan hiedelmek vagy mítoszok, amelyek a szakemberek munkája és erőfeszítései ellenére idővel fennmaradnak. Szerencsére egyre többen foglalkoznak fizikai tevékenységgel, vagy akár sportolnak is azzal a céllal, hogy egészséges életmódot folytassanak és ennek számos előnyét megszerezzék, azonban a testmozgási program elindítása mellett döntő emberek döntő többsége ezt elvileg a fogyás érdekében teszi., és ebben a szoros kapcsolatban áll a testmozgás és a fogyás között, ahol végül több hiedelem és hamis mítosz jött létre. Ezzel a blogbejegyzéssel a legmélyebben gyökerező két embert fogjuk megcélozni, akik tudományos bizonyítékok és tapasztalatok révén megpróbáljuk ezeket a meggyőződéseket egy megalapozott valóság felé terelni, amellyel egyre jobb ismeretekkel edzhetünk.
- Zsírszövet felhalmozódás a hasi területen és az adott területre vonatkozó speciális gyakorlatok
Személy szerint úgy gondolom, hogy az egyik legmélyebben gyökerező meggyőződés a szakterületünkön azoknak az embereknek, akik túlsúlyosak a szubkután vagy zsigeri zsírszövet felhalmozódásával a hasi területen, és meg vannak győződve arról, hogy a specifikus zsírszövet feleslegének "elégetése" érdekében millió hasi alakformáló gyakorlatot kell elvégezniük. Nyilvánvaló, hogy ez hiba. Ahhoz, hogy megértsük, rendelkeznünk kell egy kis általános ismerettel:
Ez egy másik meggyökeresedett mítosz a fizikai aktivitás és a testmozgás környezetében. Sok ember, aki testtömeg-programot kezd vagy hajt végre fogyás céljából, úgy gondolja, hogy az optimális eredmények elérése érdekében az egyetlen életképes edzés az alacsony vagy közepes intenzitású aerob edzés, amelynek minimális időtartama 30 perc. Ez az edzés ismertebb nevén "aerob vagy kardiovaszkuláris edzés", és ezek az emberek általában hosszú edzéseket tartanak a futópadon, a kerékpáron vagy elliptikusan. Ezen túlmenően, ez az ötlet általában társul egy másikkal, amely megakadályozza az izmok mindenféle edzését, mivel úgy tűnik, hogy ez sem hasznos a zsírvesztéshez, vagy akár a "hízáshoz". Ez egy másik hamis hit, amelyet el kell hagyni.
Mint már korábban említettük, testünk egyszerre használ különböző anyagcsere-utakat az energia megszerzéséhez, mivel a zsíranyagcsere nagyobb mértékű felhasználása érdekében több tényezőtől függ, amelyek között természetesen a testmozgás időtartama áll, közvetlen kapcsolatot létesítve a kettő között vagyis minél hosszabb az időtartam, annál nagyobb mértékben használják a zsíranyagcserét, azonban ez nem döntő tényező, az intenzitás nagyon fontos szerepet játszik a testedzés időtartamával együtt, emelve a kalóriakiadást, ezért a test több energiára van szükségük, mint amennyi a zsírokból származik. Ily módon, amikor nagy intenzitású intervallum-rezisztencia gyakorlatot hajtunk végre, akár ciklikus módon (futás, kerékpározás, úszás, ellipszis, evezés), akár a saját testével végzett funkcionális gyakorlatokból álló erő-ellenállás áramkör formájában testtömeg vagy akár további súly mellett testünknek nagyobb energiafogyasztásra lesz szüksége, amellyel a zsírok anyagcseréjét előnyben részesíti, de mindenekelőtt sokkal korábban.
Ez azt jelenti, hogy ha ilyen típusú edzéseket végzünk, kevesebb időre lesz szükségünk a zsírok mozgatásához, ezért végül, bár mindkét típusú edzés érvényes rá, a nagy intenzitású kevesebb időt igényel. Most egy ilyen típusú edzés elvégzéséhez előrehaladás és sok tapasztalat szükséges, ezért javasoljuk, hogy a fogyás vagy a zsigeri zsír edzésének megkezdéséhez helyesen kell elvégezni, fokozatosan felkészítve a testet nagyobb terhelésre intenzitással, progresszív programmal, amely az aerob testmozgás egy részét tartalmazza, az erő másik részét a gyakorlatok testtartásának és technikai előkészítésének kezdetével, hogy fokozatosan haladjon a személy szintjétől és jellemzőitől függően, nagyobb intenzitással, anélkül, hogy elfelejtené ízületi mobilitás, propriocepció (a proprioceptív rendszer képzése: egyensúlygyakorlatok a fascialis rendszerhez, Pilates stb.) és nyújtás, de mindig emlékezzen arra, hogy ezek a programok összetettek és az esetek többségében szakmai felügyeletet igényelnek.
A ma növekvő magas intenzitású edzésekre példa a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés), de a gyakorlatok technikáját tekintve összetettsége miatt azt javaslom, hogy ha megpróbálja kipróbálni, tegye magát a egy fizikai tevékenységet végző szakember keze irányítani az edzését, és így elkerülni mindenféle sérülést, amely annak helytelen használatával jelentkezhet.
A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy ez a fajta testmozgás nemcsak a tréning alatt, hanem az azt követő órákban is hatékonyabb a zsíranyagcseréhez és így a fogyáshoz, ahol a test továbbra is használja a zsírt energiaszubsztrátként. Ennek a fajta képzésnek azonban vannak ellenjavallatai, és nem minden ember van kiképezve erre, ezért fontos a fizikai aktivitás korábbi szintje, valamint az azt végezni kívánó személy egészségi állapota, ezért tanácsos lenne stresszteszt elvégzése egy korábbi általános orvosi értékeléssel együtt az ilyen típusú vagy bármilyen típusú képzés nagyobb biztonsággal történő elvégzése érdekében.
Az edzés- és súlycsökkentő program eredményességéhez egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kell kísérnie, amelyet dietetikus-táplálkozási szakember külön-külön és számos tényező alapján tervez. Ennek ellenére az optimális vagy egészséges testsúly elérése és megtartása nem valami egyszerű, ennek elérése érdekében meg kell változtatnunk szokásainkat, és táplálkozásilag és fizikailag is egészségessé kell tennünk őket, fokozatosan és örökké integrálva őket a mindennapi életünkbe, amiről nem derül ki, hogy könnyű feladat legyen.
A tanácsom tehát egy olyan program, amely a táplálkozást és a fizikai aktivitást egyaránt ötvözi, logikus és fokozatos előrehaladással, ahogy ezt a cikkben kifejtettem, de másrészt nekünk kell dolgoznunk személyes szokásainkon, így apránként egészségesebbek.
Bibliográfia:
- Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. Szisztematikus áttekintés és meta-elemzés az aerob vs. ellenállást gyakorló edzés zsigeri zsíron. Elhízás vélemények. 2012; 13 (1): 68-91.
- ÉLELMISZEREK ÉS TÁPLÁLKOZÁS AKTÍV ÉLETBEN: FIZIKAI GYAKORLAT ÉS SPORT [Internet]. [idézve: 2019. szeptember 23.]. Elérhető: https://books.google.com/books/about/ALIMENTACI%C3%93N_Y_NUTRICI%C3%93N_EN_LA_VIDA_AC.html?hl=es&id=MiiEAwAAQBAJ
- Stucky LB, Triana AFS, Avella RE. A hasi képzések elemzése, mint az erõsítés és az izmok meghatározása. Digitális magazin: Fizikai aktivitás és sport [Internet]. 2015. [idézve: 2019. szeptember 23.]; 1 (1). Elérhető: https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/291
- Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ és mtsai. A testedzés intenzitásának hatása a hasi zsigeri zsírra és a testösszetételre. Med Sci Sportgyakorlat. 2008. november; 40 (11): 1863-72.
- Maillard F, Pereira B, Boisseau N. A nagy intenzitású intervallum edzésének hatása a teljes, a hasi és a zsigeri zsírtömegre: metaanalízis. Sports Med. 2018; 48 (2): 269-88.
- Ochoa Expósito K, Rivas Estévez M, Miguel-Soca PE, Batista Hernández A, Leyva Sicilia Y. Nem randomizált vizsgálat: a diéta és a fizikai gyakorlatok változásának hatása metabolikus szindrómás felnőtt betegeknél. Orvosi tudományos levél. 2015. szeptember; 19 (3): 465-82.
- Wong-On M, Murillo-Cuzza G. Az elhízás fiziopatológiai alapjai és kapcsolata a testmozgással. Costa Rica-i orvosi igazolás. 2004. október; 46: 15–24.
Carmen Marchena Alonso
Természettudományi alapképzés a fizikai aktivitásban és a sportban
Gyakornok hallgató a Valencia Nemzetközi Egyetemen