Egészséges

Az igazi egészséges reggeli messze nem az, amit a média megpróbál eladni nekünk. És nem, ennek kihagyása nem okoz szívrohamot.

Az elmúlt héten egy spanyol eredetű tanulmány került előtérbe, amelyet az összes jelentősebb spanyol, sőt nemzetközi média is visszhangzott: "a reggeli kihagyása ugyanolyan rossz, mint a dohányzás", "a reggeli kihagyása megduplázza a szívroham kockázatát" és egyéb hasonló jellemzőkkel rendelkező, az igazi egészséges reggelire utaló címsorok.

igazi

Kezdjük azzal a nyilvánvaló ténnyel mutatós címsor nélkül senki sem olvassa el a cikkét, és úgy gondolom, hogy ebben az esetben ezek a médiumok szinte mindegyikét szenzáció érte. Most viszont mindegyikben a tanulmány tartalmát helyesen magyarázzák (ezért kell mindig a címsoron túl olvasni, bár manapság kevesen).

Ma nem csak ezt a tanulmányt, hanem néhányat is áttekintünk, feltárva, milyen is egy egészséges reggeli, miért nem igaz, hogy ez a nap legfontosabb étkezése, és mi igaz abban, hogy "rossz" kihagyni a reggelit.

Milyen egy igazi egészséges reggeli

Bár ma is az élelmiszer-marketing folyamatosan adja el nekünk azt a szokásos egészséges reggelit Ez egy pohár tejből (vagy egy kávéból), pirítósból vagy néhány gabonaféléből, és néha (a reklámok szerint) egy narancsléből áll, a valóság az, hogy a dolgok nem olyan egyszerűek. Ezen ételek egy része jó reggelit jelent, de bizonyos változatokkal, amelyeket figyelembe kell vennünk.

Például, reggeli müzlik hogy ipari szinten adnak el nekünk gazdag hozzáadott cukrokban. Annak ellenére, hogy megpróbálnak eladni nekünk, hogy más tápanyagokkal vannak gazdagabbak, mégsem a legjobb megoldás, mivel az ideális az lenne, ha megtalálnánk ezekben a tápanyagokban gazdag ételt anélkül, hogy mesterségesen kellene hozzáadni a további eladáshoz. A maga részéről tudjuk, hogy az jobb gyümölcsöt és nem gyümölcslevet fogyasztani, hát az gyümölcslé gazdag szabad cukrokban Y a többi gyümölcs eldobását eredményezi, így megfoszt bennünket minden egyéb tápanyagtól és rosttól ezekből az ételektől.

A igazi egészséges reggeli pontosan megegyezik minden más élelemmel: bele kell tenni szénhidrátok, egészséges zsírok és fehérjék. Mint láthatjuk, a reggeli-reklámozás kommentált túlsúlyban vannak szinte teljes egészében a hidrátok (fehér kenyérsütemények, gabonafélék, amelyek általában cukorban gazdagok, gyümölcslevek ...).

Mit hozzon egy egészséges reggelivel

A valóság az, hogy a Jó reggeli egészséges Más összetevőkből kell állnia:

  • Teljes kiőrlésű gabonák: zabpehely vagy tönkölypelyhek, vagy pirítós rozskenyér vagy tönkölykenyér, többek között.
  • Fehérjék: Serrano sonka, füstölt lazac, pulykamell, friss felvert sajt vagy cukrozatlan joghurt, vagy akár dió, például mandula.
  • Egészséges zsírok: Az olívaolaj csepegtetése pirítósra, vagy szárított gyümölcsök, például dió, és még egy oldal is, mint a friss avokádó vagy guacamole.

Végül társíthatjuk ezeket az összetevőket mások gazdag tápanyagokban, mint pl magvak. A len, a szezám vagy a fahéj jó választás, mivel extra rostot és egészséges zsírokat (ebben az esetben többszörösen telítetlen zsírokat) kapunk.

Nem, a reggeli nem a nap legfontosabb étkezése

Mint már említettük, bár a megfelelő alapanyagokból készült egészséges reggeli javíthatja életminőségünket, ez még nem jelenti azt, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ahogy megjegyeztük a reggeli még egy étkezés, az öt általánosan ajánlott étel egyike (bár valójában a legfontosabb a napi elfogyasztott kalória mennyisége, és nem az elfogyasztás időpontja; bár igaz, hogy az étkezések közötti nassolás növeli a napi kalóriaszint túllépésének kockázatát ).

Valójában azok, akik ezt állították a reggeli kihagyása súlygyarapodáshoz vezethet (mert elméletileg aktiválja az anyagcserét), amelyeket korábban használtak elfogult tanulmányok, amint azt az American Journal of Clinical Nutrition 2013-ban megjelent áttekintés megállapította. E munka szerint a legtöbb kutatás, amely a reggeli kihagyását és a súlygyarapodást kapcsolta össze, ezt a tényt kifejezetten elemezte, az eredmények kényszerítésére, az elfogultságok és egyéb tényezők figyelembe vétele nélkül.

Másrészről, újabb érv elterjedt az a reggelit kihagyó gyermekek gyakran hajlamosak a túlsúlyra. Az igazság az nem a reggeli maga a probléma, de az a tény, hogy a gyerekek túl sokat esznek otthonon kívül, és többnyire finomított szénhidrátokban gazdag egészségtelen ételeket.

Végül itt van a új tanulmány Carlos III Nemzeti Kardiovaszkuláris Kutatási Központ (CNIC) nemrégiben megjelent The Journal of American College of Cardiology szaklapban, amely kimondja, hogy egyél kevés reggelit (kevesebb, mint 100 kalória vagy kevesebb, mint a napi kalória 5% -a) vagy semmi sem duplázza meg az arteriosclerosis kockázatát, ami a szívroham és más kardiovaszkuláris események fokozott kockázatát vonja maga után.

A legújabb tanulmányok következtetései

Az igazság az Ez a tanulmány nem állította közvetlenül, hogy a reggeli kihagyása okozza ezt a hatást, de van kapcsolat mindkét esemény között.

A mű erre utal a reggeli kihagyása markerként szolgálhat egyéb rossz étkezési szokások és egészségtelen életmód miatt nem a reggeli okozza minden mást, mivel ez a szokás valószínűleg egy általános egészségtelen életmódhoz kapcsolódik általában.

E következtetéshez a spanyol kutatók 4052 résztvevőt elemeztek, felosztva őket három csoport: akik reggeliznek Kevés vagy semmi (kevesebb, mint 100 kalória vagy kevesebb, mint a napi kalória 5% -a), akik jól reggeliznek (a napi kalória több mint 20% -a) és azok, akik a alacsony energiatartalmú reggeli (a napi kalória 5% és 20% között). Megállapításaik szerint e résztvevők 2,9% -a kihagyta a reggelit és 69,4% alacsony energiaigényű reggelit fogyasztott, míg 27,7% -a fogyasztotta a megfelelő reggelit.

Eredményeik szerint azok egyének szoktak a reggeli kihagyása vagy alacsony kalóriatartalmú reggeli elfogyasztása benne azok voltak a legmagasabbak az érelmeszesedés kockázatával. Meg kell azonban jegyezni, hogy ugyanazok az egyének más kardiovaszkuláris kockázati markereik is voltak, mint például a nagyobb derékkörfogat, a magasabb testtömeg-index, a magasabb vérnyomásértékek, több vérzsírszint vagy magasabb vércukorszint. Más szavakkal, a tény a reggeli kihagyása nem jelentene problémát, de csak a jelezze, hogy a globális életmód rossz általában.

Ezen kívül a kutatók azt állították a fordított okság nem zárható ki túlsúlyos és elhízott: a reggeli elhagyása a túlsúlyosak próbálják lefogyni, és nem ez a szokás a súly oka, mint olyan.

Következtetés

Mint láthatjuk, akárcsak bármely más étel, az egészséges reggeli fontos a jó globális életmód szempontjából. Ugyanazoknak a szabályoknak, amelyeket az elején megbeszéltünk, bármilyen ételre alkalmazni kell, és nem csak reggelire. Ezenkívül a megfelelő kalóriatartalmú egészséges reggeli fogyasztása bizonyítottan segít ennek elvesztésében (és nem fordítva), önmagában való kihagyása önmagában nem jelent kardiovaszkuláris kockázatot, ez általában annak a jele, hogy ezer más dolog nincs rendben.

Ezenkívül a befejezéshez meg kell jegyezni, hogy a napi étkezések száma nem a probléma. Nem feltétlenül szükséges napi öt étkezés, de például három is elegendő; az a fontos, hogy tudják, hogyan kell elosztani a kalóriatartalmukat. Ha a kényelem kedvéért jobb, ha csak hármat csinálunk, és tudjuk, hogyan kell jól elosztani a kalóriákat a három között, folytassa; Ha inkább öt között osztjuk szét őket, az is jó lehetőség. Fontos tudni, hogyan kell elosztani a makrotápanyagokat (hidrátok, fehérjék és zsírok) és a mikroelemeket, anélkül, hogy korlátoznánk, és anélkül, hogy túlzásba esnénk (vagy elmaradnánk, hacsak nem akarunk lefogyni) a napi összes kalóriával.