Pilates és jóga

A test aktív működtetése elsődleges fontosságú az elszigeteltség során, mert megakadályozza az izom-kontraktúrákat, és nagyon hasznos az elménk számára. De ne felejtsd el a nyújtást. Próbálja ki ezt a kifejezetten az Alimente számára tervezett tervet

Egy hét telt el azóta, hogy elrendelték az egészségi állapot riadóztatását, amely arra kényszerít bennünket, hogy korlátozottan maradjunk. Manapság sokan követik az edzésprogramot, hogy aktívak maradjanak és ne veszítsék el az izomtónust. Ez egy nagyon előnyös hozzáállás, de ne felejtsd el nyújtani, nagyon fontos kerülje a kontraktúrákat (A kockázat nagyobb, ha sok órát töltünk távmunkával és kevés mozgásterűvel).

tökéletes

Maria Lizardo, A Beper Sports pilates tanára és edzője ezt az exkluzív foglalkozást tervezte olvasóink számára. "Ajánlott reggel megtenni" - mondja.

Fűtés

Kereszt karok

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy felmelegítse a váll és a felső rész izmait vissza.

Állva a oszlop Jól kinyújtva, a lábak csípő szélességűek, a karok kinyújtottak, egyik kezüket keresztbe tették a másik előtt, a vállak ellazultak. Lélegezz be és lélegezz ki emelje fel a karját oldalról felfelé, tenyér a mennyezet felé fordulva, nyugodtan tartva a vállát. Engedje le inspirálóan a karjait, és ismételje meg többször, mérsékelt ritmus mellett, kontrolláltan és folyékonyan.

Váll forgása

Ez a gyakorlat enyhíti a vállfeszültség és a hát felső részén.

Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a gerinced kifeszített és a hasizma feszes. A karok kinyújtódtak a test mentén. Lélegezzen be, miközben felemeli és hátra emeli a vállát. Kilégzés a forgatás befejezésével, egyre szélesebb pálya nyomon követésével. Ismételje meg többször.

Tegye az ellenkező irányba.

Inga

Ez a mozgás segít felébredni és tisztítsd meg az elméd, plusz elősegíti a gerinc, a vállak és az alsó test felmelegedését.

Álljon egyenesen, lábaival együtt és hasizmaival. Nyújtsa karjait a feje fölé, nyújtva a gerincét. Inspirálja. Ezután kifújva engedje le az állát és ív a gerinc lefelé, hagyva, hogy a karjait elkísérje, ugyanabban a helyzetben hagyva őket. Hajlítsa meg térdeit, amikor előrehajol. Engedje le karjait, és hozza vissza, térdeit hajlítva tovább, és hozza a karjait fej feléjük. Helyezze vissza helyzetét belégzéssel, és ismételje meg folyékonyan, állandó sebességgel.

Ólom/mérleg

Ez a gyakorlat ideális meleg bokák és lazítsa meg a lábát.

Függőleges helyzetben, lábai csípő szélességűek és a ABS szilárd, a derékra tett kézzel. Emelje fel az egyik sarkát, hajlítsa meg a lábujjait és a térdét, majd a másikat. Tartsa a mozgásfolyadékot a légzés ritmusában, anélkül, hogy elveszítené a gerinc megnyúlását.

Ugyanabban a testtartásban emelje fel a két sarok egyszerre és újra támogassa őket. Lassan kell elvégeznie a gyakorlatot, megtartva az egyensúlyt és a légzési ritmust.

A macska és az asztal

A hátunk mobilitásának javítására az egyik leggyakrabban használt gyakorlat a macska és az asztal. Áll, hogy megy a gerincünket tagolva, csigolya csigolyánként és nagy testtudattal, a csípőtől a nyakiig és fordítva.

Szempontok fontos figyelembe venni: tegye a kezét közvetlenül alatt a vállaktól és a térdtől közvetlenül a csípő alatt. Tartsa fenn az axiális megnyúlást a mozgás során és ne hiperextend nyaki.

Galamb póz

Tesztelje a csípő mobilitását és a csípő rugalmasságát iliac psoas ezzel a pozícióval. Ebben az esetben egy statikus szakaszról van szó, amelyben nincs mozgás, de arra kényszerít bennünket, hogy néhány másodpercig tartsuk a helyzetet. Jó gyakorlat, ha észleli, hogy rendelkezik a csípőhajlítók rövidített.

Ehhez meg kell térd és helyezze a jobb térdet előre és jobb oldalra. Ezután csúsztassa hátra a bal lábat, engedje le a törzset, hajlítsa meg a karokat, és tegye a könyökét a padlóra. Tartsa a szakaszon néhány másodpercig, majd végezze el a lábkapcsolót.

Leteker

A Pilates egyik mozdulata, és más néven Jefferson göndör, A gerincnek ez az ízülete álló helyzetből, amelyben minden csigolyánkon átmegyünk, amíg el nem érjük a csípőhajlítást. Az a szenzáció, amelyet e mozgás során meg kell tapasztalnunk, hogy „felhúzódunk” magunkon és lefelé haladunk, miközben kinyújtjuk az egész hátsó csípőnket, különös hangsúlyt fektetve a combizomra.

Vállkörök

Ez egy másik mozgás, amelyet a Pilates gyakorlat variációjának tekinthetünk: a úszás. Ebben az esetben arccal lefelé fekszünk, és köröket nyújtunk kinyújtott karral, anélkül, hogy hozzáérnénk a földhöz. Úszásban ezek a körök eljutnak a közepéig, míg ezzel a mozgásgyakorlattal a karokat a csípő felé mutatjuk.

Minden az izmok aktívak maradnak mozgás közben: a hátsó izmoktól a lábakig, ügyelve arra, hogy az egyetlen dolog, amit mozgatunk, a karok, míg a test többi része stabil marad.

A híd

Miután megbizonyosodtunk arról, hogy a váll, a csípő és a gerinc együttes mozgásának jó tartománya van, tesztelhetjük a híd mozgását. Ez a gyakorlat segít abban is, hogy az elülső lánc izmait feszítsük közben erősíti a hátsó izmokat, karok és lábak. Ez egy összetett mozgás, amely mobilitást, erőt, koordinációt és gyakorlást igényel.

A hídgyakorlat helyes elvégzéséhez le kell feküdnie fekvő helyzetben karjaival a test közelében, egyenes fejjel és hajlított térdekkel. A talpát szilárdan kell támasztani a földön, mivel ez lesz a támasza. Vigye a térdeit a farizma felé, összehúzza a hasizmait, és a talpával nyomja, hogy felemelje a csípőjét, amikor összehúzza a farizmait. A csípődnek, a combodnak és a térdednek egy vonalban kell lennie. Fontos, hogy ne görbítsd a hátad e gyakorlat során! És ne felejtsd el kontrollálni a légzésedet!

Vissza a nyugalomhoz

Lefeküdve tegye a lábát nagyobbra, mint a csípője, és térdeit egyik oldaláról a másikra vigye.

Hagyja térdeit az egyik oldalon, nézzen az ellenkező oldalra, tartson 5 lélegzetet és kapcsoljon.

Tegye térdeit a mellkasához, ölelje át őket és egyik oldalról a másikra mozogsz, hogy ellazulj kicsit hátul.

Megállítja a mozgást és ledobja a szőnyegen kinyújtott lábait, karja a test oldalára esik tenyérrel felfelé. Hagyd magad test megolvad a matraccal és lélegzik.