Fedezze fel a legjobb módot arra, hogy motiválja magát a testmozgásra és az egészséges táplálkozásra. Ismerje meg a technikákat, és szerezzen oktatási anyagot a táplálkozásról a fogyás érdekében!
Van-e gyakorlati mód arra, hogy motiválja magát céljainak elérése érdekében? Például, ha a fogyás a célja, akkor mindössze annyi kell, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit a teste elköltenek, de nem ez a nehéz, igaz? A kihívás az állandóság, a kihívás szellemi. A legfontosabb az a támogatás, amelyet útközben megadsz magadnak, és érdemes megtanulnod, hogyan kell ezt csinálni.
Ma megmutatom, hogyan lehet információval legyőzni ezt a szakaszt gyakorlat. Először a motiváció alapjaival fog dolgozni, meg fogja tudni a fő tényezőket, amelyek befolyásolják, és képes lesz összehasonlítani egy diéta és rutin példaként, hogy megtanulhassa az alapokat, amikor megteszi a sajátját. Ezen kívül hagyok neked videót és még egy Spotify lejátszási listát is a folytatáshoz nevelése a témában. Megy!
Írja meg és ismerje el indokait
Tudja, mit szeretne csinálni, mégis tisztában van-e azzal, miért akarja valóban megtenni? Elengedhetetlen, hogy tisztában legyél azzal, ami mozgat, és miért indokolt felkelni és kitűzni a céljaidat.
Az írás remek módja annak vizualizálni és megörökíteni ötleteit, ebben az esetben mi motiválja Önt. Ez egy gyakorlat alapvető és ezáltal gyakorlatiasabb, kreatívabb és hatékonyabb lehetsz azzal, ami a fejeden megy.
Írja meg, mi motiválja Önt arra, hogy mindennap azt tegye, amit csinál, lehetőleg olyan helyen, ahol minden nap láthatja (fal, hűtőszekrény, mobiltelefon-jegyzetek, tapéta). Írja meg a tevékenységet és az okát.
Mennyivel többet kifejezett legyen a motívumoddal, annál jobb. Elengedhetetlen a cselekedetei okának megragadása, mind a pozitív, mind a negatív. Például:
Kiképzés: "Szeretnék fizikailag felkészülni és új készségeket elsajátítani a tudományágamban, lépni a következő szintre, és támogatni és inspirálni azokat, akiknek szükségük van rá." vagy "Szeretnék lefogyni vagy hízni, mert az az elképzelésem van, hogy nem vagyok elég vonzó, és szeretnék több figyelmet vagy elismerést kapni a küllemem és mit jelent."
X cégben dolgozom: „A kényelem kedvéért továbbra is ebben a cégben dolgozom. Szeretnék azonban elindítani egy olyan projektet, amiért rajongok és izgatott vagyok, még akkor is, ha ez kevesebb pénzt jelent, mint amennyit most keresek, ez az álmom, de még mindig nincs bátorságom vagy energiám ennek a prioritásnak az előtérbe helyezéséhez. Inkább kerülöm a kényelmetlen helyzeteket, és fenntartom a kényelmet, félve attól, amit mások mondanak. "
Ezer oka lehet annak, hogy miért csinálsz dolgokat, és rendben van felismerni, hogy vannak-e félelmek vagy bizonytalanságok. Ha felismered, akkor elveszed az erőt és te vállalod a parancsot tesz valamit ellene. Hogyan fogja legyőzni ezt a félelmet, ha nem látja, ha nem is tudja, mi az? Ha már felfedezte, ünnepeljen és kezdjen dolgozni, amivel már rendelkezik!
Fontos tudni, hogy félelemből, büszkeségből, szenvedélyből vagy valami másból teszünk-e valamit, mivel tudjuk mit és a miért lehetővé teszi, hogy áttervezze és figyelembe vegye a mai tevékenység valódi értékét.
Vizualizálja a "motívumok falát", amelyre vázlatot tett arról, hogy mi mozgat és mi mozog napról napra festheted; hozzáadhat, törölhet, létrehozhat és újra rajzolhat arra, ami mozgat. Hangsúlyozom, fontos, hogy szem előtt tartsuk, mivel ez segít gyakrabban szem előtt tartani.
Döntő jelentőségű, mivel a vizualizálja minden nap, könnyű elfelejteni és visszafogni a "tudattalan dolgokat, anélkül, hogy igazán tudnánk, miért".
Fejlessze és javítsa önértékelését
Az önbecsülés az, ahogyan önmagadat látod, hogyan becsülöd önmagad. Az alacsony önbecsülést akkor ismerik fel, ha nem érzi úgy, hogy megérdemli a jó dolgokat maga körül, úgy érzi, hogy nem értékes; hogy a tested, az intelligenciád, a lényed nem éri meg neked vagy másnak.
Önértékelését különböző tényezők befolyásolják, és ezek felismerése az első lépés
- A felfogásod. A magaddal szembeni értékgondolat egy részét befolyásolja az, ahogyan felfogod a történéseket, a múltat, az elvárásaidat és másokat. Ez jó hír, mivel egyúttal azt is jelenti, hogy van hatalma megváltoztatni ezt a nézőpontot. Figyeld, ahogy beszélsz magaddalminden pillanatban, ha szemrehányást tesz vagy szidja magát, vagy ha felhatalmazza magát és optimizmussal kezeli magát. Ne feledje, hogy megérdemli, hogy megkapja és megadja ennek az életnek minden szeretetét és jót.
- A környezeted. Jól vagy rosszul a körülötted lévő összefüggések is befolyásolják önbecsülésedet. Ahogy például a gyermekkora is befolyásolta, hogy hol szerezte meg személyiségjegyeinek egy részét. Gyermekként azon vagyunk, hogy ártatlanul körülveszünk minket, rájövünk, megtanulod, legyen az jó vagy rossz az önbecsülésed szempontjából. Értékelje környezetét, és figyelje meg a magával szemben kapott üzeneteket, azonosítsa, hogy a környezet mérgező-e vagy tápláló-e az önértékelésére nézve.
Után azonosítani felfogása és környezete, kezdjen dolgozni és vigyázzon az önértékelésére, vetés szeretet és bizalom önmagadban, gyakorolod magaddal és azokkal, akik inspirálnak, hogy ilyen legyél. Elkerül mérgező környezet mind a körülötted lévőknél, mind önmagadban, ha elkapod magad, hogy rosszul beszélsz vagy gondolkodsz magadról, tekerj vissza és ismét derűlátással nyilatkozol.
Honnan fogja tudni, milyen érzés jól érezni magát, ha soha nem gyakorolja? Nem egyik napról a másikra történik. Minden nap építse fel önbecsülését! Kitartással és pozitivitással látni fogja és érezni fogja az eredményeket. Fedezze fel az önszeretet fontosságát.
"A mentális egészség mértéke az a hajlam, hogy mindenhol megtalálják a jót"
- Ralph Waldo Emerson
Hogyan lehet kialakítani egy szokást? Figyelje meg és tervezze meg (technika)
Van egy csodálatos kifejezés, amely ezt a pontot szemlélteti:
"A motiváció az, ami elindítja, de a szokás az, ami tovább tart"
- Jim Rohn
Valóban, a motiváció az, ami levezet a földről, de a szokásai tartják állandóan a céljait és az útját. Hogyan lehet áttérni a motiváltságról a szokássá alakításra? val vel Akarat. Ez egyszerű, eltarthat pár próbálkozásig, de biztos lehet benne, hogy megéri.
Miután megismerte céljának okát (célját és motívumát), készségesen kell alkalmaznia tervét és stratégiáját, hogy ez szokássá váljon. Ha ez már szokás, akkor szinte gondolkodás nélkül meg fogja tenni, ez lesz az Ön prioritása és el fogja érni a célod szinte tény lesz.
Gyakorlati módszer
- Figyelje szokásait jelenlegi, írja meg a tevékenységeket és rendelje meg prioritásaik szerint.
- Most írja be a szokássá tenni kívánt tevékenységeket egy másik listába (testmozgás, tanulás, X étel felvétele az étrendbe, nyújtás, séta stb.), Ameddig csak akarja.
- Van olyan elmélet, amely azt sugallja, hogy bizonyos napok egy tevékenységhez szokássá válnak, de te valami jobbat fogsz csinálni, nem fogod megmérni ... mert így lesz állandó. Mentalizálja ezt. Ha a kezdetektől fogva te állapotod erőfeszítésével az eredményét is feltételekhez köti és kompromittálja. Mindenért megy és az elsőért!
- A technika abból áll, hogy lassan, de biztosan halad, vagyis egyenként hozzáadja az új tevékenységeket a jelenlegi szokásaihoz, legfeljebb kettőt. Mivel, ha a változás nagyon drasztikus, akkor kényelmetlenebb lesz, és kimeríti az összes energiáját Foglalások pillanatok alatt akaraterejét elküldi.
- 1-2 új szokás beépítése a mindennapokba lehetővé teszi, hogy ne hagyjon túl sokat a szokásaiból komfort zóna (Igen, ki kell szállnod, de ne is akaszd fel magad, csak pár hétig nem használod ki).
- A cél új szokások hozzáadása minden alkalommal, amikor elsajátította a előző kettő. Nincs időmérés, mivel mindegyiknek más és más idő telhet el a szokásaihoz való alkalmazkodáshoz. Például néhány nap alatt megszokhatja, hogy zöldségeket ad a reggelihez, de a reggeli testmozgás hetekig is eltarthat. Fontolja meg ezt, és építse fel terv okosan.
Ez a gyakorlati módszer nagyon egyszerű és segíthet Önnek, ugyanúgy, mint másoknak abban, hogy következetesek legyenek a tervükben.
Diéta fogyás és rutin
Ennek eredménye az összeg az összes helyesen elkészített rész közül, vagyis a jó étrend állandó szokássá, valamint hatékony és szervezett testedzéssé vált. A terv hiábavaló, ha nem vele hajtják végre állandóság és hosszú távon.
Ha célja a fogyás, fontos, hogy tudd, mennyi kalóriát fogyaszt a tested. Vagyis az az energia, amelyet teste a mindennapi tevékenysége során igényel. Vannak diéták (még veszélyesek is) és általános étkezési tervek, amelyeket javasolok elkerülni, a legjobb, ha a tiéd személyre szabott és az igényeidhez igazodik, mivel az eredményed ettől függ. Ezután adok neked egy példa a kalóriák számolására.
Az olyan adatbázisoknak és alkalmazásoknak köszönhetően, mint a MyFitnessPal, személyre szabható az étkezés, ez nagyon hasznos eszköz a kalóriák számolásához. Ez az alkalmazás lehetővé teszi, hogy megadjon egy ételt, például egy tükörtojást, és ismerje annak becsült kalóriáját (90 kcal) és makroelemeinek (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) összetételét. Fontos az is, hogy megtanulja a megfelelő makrotápanyag-egyensúlyt.
Így néz ki a MyFitnessPal, ha egyszer hozzáadja az ételt, ez lehetővé teszi a becsült kalóriaszámítás módosítását és egyúttal megfigyelését is.
Reggeli és ebéd. Alkalmazás: MyFitnessPal
Ez az eset-példa 1500 kcal-os nap lesz az ételekben, ideális a fogyáshoz, ha egy nap alatt 2000 kcal-ot tölt el tevékenységekkel. Ezt nevezzük kalóriadeficitnek, ebben az esetben 500kcal-kal kevesebb, mint a teljes energiafelhasználás. A becsült makro tápanyagmérleg 20-25% fehérje, 45% szénhidrát és 30% lipid vagy zsír.
MÍTOSZ: Ha azt hallotta, hogy a tojássárgája "rossz", ne aggódjon, ez egy elavult információkon alapuló mítosz, és biztonságban van ennyi tojás, még ennél is többet. A fontos dolog az minőség minden ételedet.
A napi étkezések száma sem befolyásolja, lehet 3 vagy 6, csak figyeljen a teljes összeg kalória minden étkezéséből, amely megfelel a céljának. Ebben az esetben 1500kcal
A nap végén láthatja az összes, megcélzott és fennmaradó kalóriát.
Vacsora és Összesen. Alkalmazás: MyFitnessPal
A napi cél A képen látható az a kalóriamennyiség, amelyet meg kellene fogyasztania ahhoz, hogy egybeessen azzal, hogy mennyi energiát fordít tevékenységekre, vagyis ha becsüli a 2000kcal-t, megtartja a súlyát. Részében összesen Láthatja, hogy ez a becslés 1500kcal (kalóriadeficit) az összes elkapott ételre és a makro tápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) egyenlege a javasolt százalékra becsülve.
Javaslom, hogy apránként ismerje az ételében lévő kalóriákat és ezt soha ne hagyja figyelmen kívül a kis öntetek, olajok, édes italok és egyebek, amelyek hatással lehetnek a teljes kalóriára a tervben.
Képzés típusa
A javasolt tevékenység heti 2-3 nap kaliszténikával és magas intenzitású intervall edzéssel (HIIT, bemutató videó később). Az izomtömeg fenntartása érdekében elvégzendő edzés hasonló a megnövekedésre használt edzéshez, azonban a hangsúly nem a hipertrófia lesz, hanem a nagy intenzitású edzés összetett gyakorlatokkal. Hangsúlyozom: az egyes gyakorlatok intenzitása, technikája és minősége sokkal fontosabb, mint az ismétlések száma, különösen, ha hosszú szüneteket tart, és nem is éri el erőfeszítéseinek 50% -át. Minél nagyobb a kihívás, minél nagyobb az eredmény!
Ajánlott rutin
Kezdhet 4–6 erősítő edzéssel, kaliszténikával vagy súlyokkal, megpróbálva kombinálni az ismétléseket (5–7) és az Ön számára nehéz helyzetben lévő statikus testtartásokat. Tud! Ha befejezte, végezze el a HIIT edzést 1-2 kör körön (körök), ha kezdő vagy 3–5 körig, ha halad.
Hozzáadhat kardiót a futópadon vagy kerékpáron edzéshez további A teljes energiafelhasználás (GET) növelése érdekében azonban a „könnyű” kardió soha nem helyettesíti a nagy intenzitású edzéseket, mivel nem törekszik az izomtömeg és az erő fenntartására általában.
HIIT rutin kezdőknek
HIIT rutin közbenső és haladó
Tudja, mennyi kalóriát fogyaszt jelenleg naponta? Kezdje ott, ismerje meg az általában fogyasztott ételekben lévő kalóriák mennyiségét.
Oktatás motiváltság fenntartása érdekében
Egy másik kulcsfontosságú tényező az álmaid és céljaid előrehaladásában nevelje magát, Itt találkozik néhány olyan szereplővel (akiket már ismerhet), akik beszélgetnek és hasznos pontokat tesznek a személyes motivációval kapcsolatban. Ne hagyja abba a tanulást, és válassza ki mentorát, akivel a legjobban érzi magát azonosított. Amikor meghallgatja szemináriumaikat, megkapja, amire felkészült hall, ezért mindig érdemes még egyszer eljátszani egy beszélgetést, és minden alkalommal megismerni valami újat.
Yokoi kenji
Ebben a beszélgetésben elmagyarázza, hogy gyermekként függők vagyunk és hogyan akarunk függetlenebbek lenni. Ez segíthet olyan konkrét helyzetek felfedezésében, amelyekben bizonyos személyiségjegyek hamisultak.
Fontos tudni, hogyan fejleszted személyiségedet, félelmeidet és vágyaidat gyermekkorodból. Mivel sok tényező van öntudatlanságában, ameddig nem ismeri őket, addig nem lesz hatalma megváltoztatni őket.
Diego dreyfus
Diego elmagyarázza, hogy a belső motiváció döntő fontosságú, mivel a külső tényezők folyamatosan változnak, ha a motivációd "kívülről" származik, az nem lesz elég erős és tartós. Példaként szolgáljon az esetre, és szemantikát adjon ehhez a témához, ez segít megkülönböztetni az inspirációt a motivációtól, annak megjelenítésében és követésében.
A videó csak beszélgetés, de nincs jobb, meghallgathatja, miközben mást csinál. Mentse el, hogy később újra meghallgassa.
Személyes motivációs lejátszási lista a Spotify-on
A Spotify nagyszerű listával rendelkezik, amelyet bármikor meghallgathat, értékes hangszórókkal és üzenetekkel, amelyek inspirálják Önt minden nap.
Ha nem vagy hajlandó tanulni, semmi sem segíthet rajtad. Ha elhatároztad, hogy megtanulod, semmi sem állíthat meg.
- Zig Ziglar
Miután megtudta okát, nem lesz szüksége senkire, aki megerősíti.
Az erő most a tiéd És csak idő kérdése.Kitart és tanulj minden nap!