A lépcsõmászás talán a legjobb edzés, amit nem csinálsz.
Szórakoztató, ingyenes és masszívan hatékony.
Igen az edzőtermek nem a te dolgod vagy nincs hozzáférése mászógéphez, ugyanezt megszerezheti egy szabadtéri edzésen is - sőt jobb.
A lépcsőmászás sokkal rugalmasabb és lehetővé teszi keverje össze a képzési technikák minden formáját amit egyszerűen nem tudott megtenni mászógépen.
Valójában gyakorlása mászógépen a kerékpár kerék képzésével egyenértékű képzés séta vagy futni valódi lépcsőn.
Az egy-tíz skálán a hegymászó gépek 6-os vagy 7-es számot kaphatnak sétáljon fel a lépcsőn a helyi stadionjában kaphat egy nagy 10-et.
Akár kereszt-edzésre van szüksége, amely a futóedzést egy másik szintre emeli, olcsón szeretne fogyni, hatékony all-in-one gyakorlatra vágyik, vagy egyszerűen csak új kihívást keres - a lépcsõmászás hihetetlen eredményt nyújt.
Nehéz lesz olyan gyakorlatot találni, amely ötvözi a kardiót, az erőt és a kalóriaégetést a így elképesztő, hogy a lépcsőmászás milyen.
A lépcsőmászás előnyei
A lépcsõmászás a nagyszerű módja a lábak megerősítésének és tonizálásának - a borjaitól a fenekéig.
A boka, a térd és a csípő egyidejű kiterjesztésének kombinációja a gravitációval azt jelenti a lábad természetesen fog működni és a kocogással, futással vagy sprinteléssel járó sokk nélkül.
A testét felemelve, lépésről lépésre a gravitáció ellen is nagyszerű kardió edzés ez nagy mennyiségű kalóriát éget el, miközben erőt és energiát épít.
És egyetlen létra sem végtelen, ha felértél és gondosan lesétáltál, befejezed a intervallum edzés, anélkül, hogy észrevenné.
És intervall edzés az egyik legjobb módszer zsírégetésre és emeld fizikai állapotodat egy másik szintre.
Kezdőknek jó edzést kaphatnak azáltal, hogy egy lépéssel felfelé halad a létrán, és a haladóbbak élvezni fogják azt a kihívást, hogy egyszerre két vagy három lépcsõfokon felmennek.
A a lépcsõmászás ingyenes - csak egy nyilvános stadion lépcsőinek elérésére van szükség.
Nyilvános lépcsők, lakások, bevásárlóközpontok, fehérítők és irodaházak életképes hely a lépcsőzésre és nincs szükség speciális felszerelésre - csak jó sportcipő és kényelmes ruházat.
Tippek a lépcsőzésre
Kezdje el a bemelegítést gyakorlatok, például ugrás vagy kocogás, és nyújtózkodva lehűl.
Amikor a lépcsőmászásról van szó, akárcsak bármilyen más típusú gyakorlat, gyakorolja a jó formát.
Képes lesz keményebben sportolni és csökkenteni a sérülések esélyét.
Ne csak a vádli izmait használja felfelé a lépcsőn és ne lépjen csak a lábujjaival.
Összpontosítson a használatra nagy izmok a lábad.
Minden lépésnél győződjön meg róla magasra emeld a lábad, tegye a lábát a lépcsőre, és nyomja le a bokájával.
Ez segít csökkenteni a stresszt és helyezze át az erőt a combizomra és a farizomra.
Ha lemegy a létrán, biztonságosabb minden lépés segítségével ereszkedj le.
Is, ideális esetben járni, ne szaladjon le a létrán, mert ez megterheli a térdét és a bokáját.
Azt is megteheti, ahogy néhány lépcsőmászó szakértő javasolja, és sétálhat vagy futhat, de használjon alternatív eszközöket (például lift vagy lejtőút) a lefelé történő utazáshoz.
Lassítson és sétálj, amikor szükséged van rá, vagy vesz egy levegőt.
És ne felejtsen el hidratálni, főleg nyáron.
Keresse a lépcsőket hosszú, jobb Y tágas a képzésedhez.
Néhány keskenyebb lépcsők sok hajtűkanyar van és csigalépcsők ugyanolyan zavaró lehet.
Ne feledje, hogy a lépcsőmászás nagyon megerőltető testmozgás, ezért ellenőrizze magát egészségügyi szakemberével mielőtt új edzésprogramot kezdene.
Amint orvosa jóváhagyást adott Önnek, kezdd apránként és csak fokozatosan növelje az edzések intenzitását és időtartamát.
Ötletek a lépcsőzésre
Vannak sokféleképp ahol a lépcsőn használhatja a mesés edzés.
De azért, hogy megmentselek új ötletekre gondolva - és segít megtalálni a belső lépcsőmászót - íme 11 képzési ötlet a lépcsőzésre.
Mindegyik használható mint autonóm képzés vagy kombinált más mega lépcsőmászó programokkal.
1 Csináld könnyedén
- Séta, kocogás vagy futás és majd lesétál.
- Pihenjen egy pillanatra (vagy ne, ha jó fizikai állapotban van), és ismétlés.
Az ismétlések száma ez a fitnesz szintjétől függ és a létra hossza.
2 Menj nehéz
Használjon hátizsákot, ill mellény súlyokkal vagy megragad egy pár súlyzót az intenzitás növeléséhez.
Azonban kölcsönöz különös gondosság le-.
3 Használja a testét
Csinálj egy sorot fekvőtámaszok, guggol, burpees vagy ABS minden leszálláskor, amikor felemelkedik.
A kétszeresen hatékony edzéshez, tedd ugyanezt, amikor leszállsz.
4 A létra
- Felfut az első leszállás majd lemegy.
- Ezután szünet nélkül szaladjon a csúcsra a második leszálláshoz és lefelé.
- Fordulj meg, majd mássz fel a harmadik leszállás és lefelé.
- Folytassa így, egyszerre egy leszállást végez amíg fel nem jut a csúcsra.
- Ugorj le a földszintre, vedd rövid szünetet és ismételje meg.
5 Egy barátommal
Val vel partner, végezzen fekvőtámaszt, guggolást vagy bármilyen más testtömeg-gyakorlatot, miközben partnere a létra tetejére és lefelé fut.
Változás és ismétlés. Kereskedelmi műszakok a létra alján elvégzendő gyakorlat kiválasztásához.
Emlékezik, annál gyorsabban fut, kevesebb ismétlést hajt végre a partner.
6 Visszafelé
Ahelyett csak járni vagy futni próbáljon felfelé vagy oldalra járni a létrán.
A lépcsõmászás irányának megváltoztatása különbözõ izmokat fog megdolgozni. Óvatosan gyakoroljon, és ne szaladjon.
Tartsa szilárdan, kapaszkodjon a korlátba, ha kell, és csak akkor növelje a sebességet, ha jól érzi magát.
A biztonság kedvéért, járkálj rendesen a lépcsőnél.
7 Négykézláb
Tedd a medve gyakorlatának a lépését a test felső része akcióban.
Ha te elég erős és bátor, megteheti a medve sétát is, de a biztonság kedvéért jobban járjon a rák.
A medvebérlet hasaddal a padló felé fordulva hajtod előre a fejed, miközben a rákjárás hasát a mennyezet felé fordítva hajtják végre, és a lábával előre.
8 Ugrás
Vegyen magával egy ugrókötelet, és végezzen 50-100 ugrást minden leszálláskor.
Csináld meg újra, amikor lemész az intenzitás növelése érdekében.
9 Viselje az órát
Lásd, hány hullámvölgyön meghatározott idő alatt teljesítheti - például 15 perc.
Művek amilyen nehéz csak lehet és próbáld megverni a rekordodat minden alkalommal, amikor ezt a tréninget végezed.
10 Erőedzés
Menj fel az emeletre, mindkét kezedben egy súlyzóval vagy kettlebellel, és végezz el egy sorozatot erőnléti gyakorlatok minden leszálláskor.
Kivéve, ha a kiválasztott gyakorlatokat megkövetelik, ne tegye le a súlyokat, ha elkezdett edzeni.
A megfelelő gyakorlatok közé tartozik kettlebell hinta, súlyzó csavarása és nyomása, tiszta és bunkó guggolás, szumó guggolás és tüdő.
11 Sprintelés
Menj fel a lépcsőn azt gyorsabb, mint 30 másodperc alatt majd lesétál a starthoz.
Ismétlés ötször többet miközben azután minden alkalommal megpróbált magasabbra mászni.
Ne csak ragaszkodjon dedikált képzés felmászni a lépcsőn.
Keresse meg és mászjon fel a lépcsőn, amikor csak tud.
Elkerül a lift munkahelyén vagy a bevásárlóközpontokban, így sok szükséges testmozgást adhat a napi rutinjához.