eredmények

Az "erőedzés" alatt olyan fizikai edzést értünk, amely az ember erőnövekedéséből áll. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan lehet növelni az izomerőt, mit nyújt egy ilyen típusú edzés és milyen gyakorlatokat kell végrehajtani.

Tartalomjegyzék

Mi az erősítő edzés?

Ez a kategória magában foglal minden olyan fizikai tevékenységet, amely magában foglalja a az izomerőre összpontosító tevékenységek . Az ilyen típusú gyakorlatok fő célja: növelje a fizikai edzés erejét .

Ehhez elengedhetetlen a jól megdolgozott izomtömeg és az intramuszkuláris koordináció, ami azt jelenti, hogy minden egyes izomrost hatékonyan működik a többivel.

Ez a fajta edzés az alakzathoz olyan sorozatok elvégzéséből áll, amelyekben a maximális teher megemelkedik, vagyis a legnagyobb súly, amelyet egyetlen mozdulattal fel tudunk emelni. Amint megállapítja, hogy mi az Ön számára ez a maximális terhelés, az úgynevezett 1RM, akkor abból a százalékból kell edzenie, hogy ez a terhelés mekkora. Azt tanácsoljuk, hogy az 1RM 85 és 100% -a között dolgozzon minden egyes erőszak alkalmával, amely általában 5 ismétlésből áll. Az erőnléti edzés abból áll a maximális erő kialakulása . Ily módon a sportolók központi idegrendszere az edzés előrehaladtával alkalmazkodik, mivel az agy megtanulja az egyes izomrostokat egyidejűleg aktiválni a maximális erőnlétig.

Az ilyen típusú edzések hatásait azonban nem mindig értékelik vizuálisan: azok, akik gyakorolják, nagyon vékonyak lehetnek, de képesek nagyobb súlyt emelni, mint a nagy hátú és hatalmas bicepszes testépítők súlya.

Melyek az erősítő edzés típusai?

A legismertebb képzés ebben a kategóriában a Atlétika - A sportolók olyan tesztekkel mérik össze magukat, mint a futás, az ugrás és a dobás. Az izomerőt is edzheted súlyemelés vagy a vegyen egy impulzus .

Tágabb értelemben tartalmazhatunk néhány, a teljesítményre összpontosító gyakorlatot is, például a funkcionális edzés vagy a tudományágai dobás az atlétikában, Mivel a súlylökő .

Az izomerő megszerzéséhez elengedhetetlen az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, elegendő fehérje- és szénhidrát-tartalommal. Ez a két anyag azért szükséges, hogy formába lendüljön, mert segítenek az izmok teljes megterhelésében és nagyobb teljesítmény elérésében a különböző gyakorlatsorok során.

Írásunk tippje: a P Tejsavó fehérje Ideális fehérjeforrás azok számára, akik fejleszteni akarják az erőt, mivel számos esszenciális aminosavat tartalmaz és elősegíti az izomnövekedést. Használja ki változatos ízválasztékunkat, a vaníliától a mogyoróvajas csokoládéig. Keverhet tejjel vagy vízzel, és így is szeretni fogja: nem csak egy ízről dönthet!

Mi a különbség a testépítés és az erőedzés között?

A testépítés megköveteli kombinálja a testépítő gyakorlatokat egy meghatározott étrenddel . A testépítők fő célja a maximális izomtömeg növelése. Az akcentust nemcsak a teljesítmény növelése helyezi el, hanem a kívánt test vizuális aspektusa is.

A testépítők éppen ezért gyakorolnak hipertrófia . A cél az egyes izomrostok térfogatának növelése. A keresztmetszet úgy nő, hogy a test nem hoz létre új sejteket. Ez teljesítéssel érhető el nagyobb ismétlések száma a sorozatban (6-15 ismétlés), kisebb tömeggel (a maximális súly 60-80% -a) .

Hasonlóképpen ott van a szilárdsági ellenállás, Sokkal inkább növeli az általános fizikai állapotot. Ez a fajta képzés abból áll emelje fel az alacsony súlyt (a maximális terhelés legfeljebb 50% -a), és végezzen sok ismétlést a sorozatban (15-20 ismétlés) . Ez általában egy egészségre összpontosító megelőző edzés, amely az izomerő és az állóképesség növelésére törekszik.

Maximális erő, hipertrófia és erőállóság

Amikor erősítő edzésről beszélünk, olyan kifejezések, mint maximális erő, hipertrófia Y szilárdsági ellenállás . Mindezen típusú edzés elősegíti az izmok megterhelését, és ennek következtében pozitív hatással van az izmokra izom- és erőfejlesztés, valamint fizikai állapotban.

Ha bármilyen területen szeretné javítani a teljesítményét, fontolja meg más módszerek hozzáadását az edzésprogramjához, mert mindig fennáll a kölcsönös függőség. Például, ha meg akarja dönteni saját személyes fekvenyomás rekordját, akkor van értelme az erőnléti erőnlét megkezdése előtt.

Ezt általában áramkörben végzik: az ellenállás erősségének bevezetési szakasza után továbblépünk a hipertrófia szakaszra, és a ciklus maximális erőedzéssel zárul.

Hogy jobban megértse és ismerje saját határait, nézze meg ezt a táblázatot:

* Az "excentrikus" az izmok nyújtására, a "koncentrikus" pedig az összehúzódásra utal.

A feltüntetett értékek az átlagot képviselik, és a képzés szintjétől és céljától függően változhatnak.

Hogyan válasszuk ki az ideális súlyt?

A kitűzött céltól függően olyan sorozattal kezdheti a sorozatot, amely lehetővé teszi 15 ismétlés (erőállóság), 8 (hipertrófia) vagy 3 (maximális erő) helyes elvégzését, a megfelelő pihenéssel a sorozatok között minden alkalommal.

Amikor csak kap túllépi az ajánlott ismétlések felső határát a sorozatban, meg kell növelnie a súlyt, és újra kell kezdenie az alsó határból . Ha a szett utolsó két vagy három ismétlését nehéznek találja (vagy az utolsó a maximális erőedzésnél), ez azt jelenti, hogy az optimális súlyt választotta. Egyértelműen, a mozdulatok helyes és tiszta végrehajtása mindig elsőbbséget élvez a felvett súly felett .

Mit hoz pontosan az erőnléti edzés?

Minden alkalommal, amikor ilyen edzést végez, nagy súlyú kimerültségnek teszi ki testét azáltal, hogy edz, nehéz súlyokat emel, vagy olyan gyakorlatokat végez, mint a kettlebell guggolás.

Annak érdekében, hogy a test ellenálljon a stressz szintjének és továbbra is hatékonyan működjön, alkalmazkodnia kell az edzés nyomásához, amely módosítja az egész mozgásszervi rendszert, vagyis mind a csontokat, szalagokat és inakat, mind a központi idegrendszert., a szív- és érrendszer és az anyagcsere.

Ezek a fizikai tevékenység fő következményei:

  • Izom a különböző sorozatokkal nyerhető.
  • A test megtanul minden lehetséges izomrostot egyszerre mozgósítani az erő megszerzéséhez.
  • A kalóriakiadás nő, mert az izomtömeg minden további kilója növeli az alapanyagcsere sebességét.
  • A tesztoszteron növelésével többek között a zsírszövet vagy a zsírszövet romlását részesítik előnyben.
  • Az ellenőrzött és természetes mozgásszekvenciáknak köszönhetően a test optimálisan felkészül a mindennapi élet stresszeire és kötelességeire, például nagy súlyú terhelésre, guggolt helyzetből való felemelkedésre vagy lehajlásra.
  • A testépítéssel kapcsolatos vizsgálatok szerint csökkentheti a krónikus hátfájás, a vastagbélrák és a cukorbetegség kockázatát az ilyen típusú edzéseknek köszönhetően.

Mire kell figyelned kezdőként?

Mint minden más tudományágat, az erőnléti edzést is meg kell tanulni. Ha el akarja kezdeni a nehéz súlyok emelését, bizonyos szempontokra figyelnie kell.

Hozunk néhány szabályt, amelyeket tapasztalt sportolók nagyon jól ismernek, és amelyek segíthetnek az indulásban:

Folyamatosság: rendszeresen edzen

Ha élvezni akarja az erős sportok pozitív hatásait, következetesnek kell lennie az edzés után. Nem tesz jót, ha öt napot egymás után edzőterembe jársz, majd egy hétig nem lépsz rá. Egy sporttudományi tanulmány szerint az izmok edzésének optimális mennyisége heti két-három ülés. A legfontosabb nem távozni!

Felépülés: tartson szüneteket

Ezt nagyon jól tudjuk az izmok nem az edzés során, hanem az ülések közötti felépülési szakaszban fejlődnek . A gyógyulás tehát az erősítő edzés egyik legfontosabb alapelve. Minden izomcsoportnak 36-72 órát kell adnia a felépülésre, mielőtt újra dolgozna rajta. Ha több napot szeretne gyakorolni, akkor szakaszosan próbálhatja ki az edzést.

A megfelelő adag alvás szintén fontos szerepet játszik a helyreállítási szakaszban. Az éjszakai pihenés magával hozza a hormonok felszabadulását, amely segít helyrehozni az izomrostokat.

Változatosság: mindig határozzon meg új ingereket

Ha ugyanazokkal az edzéstervekkel dolgozik hónapokig, akkor nem jut előre, mivel az előrehaladási görbe stagnál vagy akár le is esik. Egy jól felépített edzésterv elengedhetetlen a továbbjutáshoz, ami minden sportoló célja, aki ezt a fegyelmet gyakorolja. Az ökölszabály az nagyjából három havonta tűzzön ki új célokat, akár új gyakorlatsorok révén, akár az ismétlések, szekvenciák és ritmus különböző mintázataival. Egy edzési ciklusban a súly növelésével több változatosságot adhat hozzá.

A jól felépített edzésterv elkészítéséről lásd cikkünket A sportképzés 7 alapelve, amelyet ismernie kell .

Először a munkaerő, majd az állóképesség

Az erőnléti edzés során nem szabad elkerülnünk az ellenállást, inkább az ellenkezőjét: futás, úszás stb. Nemcsak kalóriát égetnek el, hanem arról is, hogy a tüdő több oxigént pumpáljon a szervezetbe. Így az izmok több tápanyagot kapnak, és az anyagcsere-hulladék könnyebben kiküszöbölhető. Ezenkívül az állóképességi sportok aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert, ami segít ellazulni és javítja az alvást. Az izmok kihasználják a pihenést is.

Mindenesetre ügyeljen arra, hogy a két edzést külön-külön végezze el és mindig erősítő edzéssel kezdje . Ahhoz, hogy a súlyokkal jól tudjon dolgozni, a testnek sok erőre és koncentrációra van szüksége.

Diéta az erőnléti edzés során: nagy mennyiségű fehérje és szénhidrát

Edzés után a jó étrend követése a legfontosabb azok számára, akik ezt a fegyelmet gyakorolják, mert ez az eredmények akár 70% -át is képviseli. Legalább annyira figyelnie kell, mint az edzéstervére.

Ennek az erőnléti edzésnek az ajánlott napi adagjai: 50-65% szénhidrát, 15-25% fehérje és 20-30% lipid .

A szervezetnek szüksége van szénhidrátokra különösen edzés után, mivel ezek alkotják a legfontosabb energiaforrást. 1 gramm szénhidrát 4,1 kcal. Is tanácsos a makrotápanyagok fogyasztása edzés után, például hengerelt zab, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyesek.

Kiváló minőségű fehérjeforrások, amelyek támogatják az izomfejlődést, a tojás, a fehér sajt, a túró, a baromfi, a lazac és a makréla. Fordulhat zöldséges alternatíváikhoz is, például babhoz, lencséhez, borsóhoz, csicseriborsóhoz, brokkolihoz és szójatermékekhez. Ajánlott napi 1,5 és 2 gramm fehérje fogyasztása a testsúly minden kilogrammjára.

Ha sok fehérjét eszel, fontos, hogy sok vizet igyon, legalább napi két litert. A szervezetnek elegendő folyadékra van szüksége, mert a vese kiüríti a felesleges fehérjét.

Hasonlóképpen, a testnek zsírokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre van szüksége, hogy egyensúlyban legyen. A telítetlen zsírsavak segítik a testet a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában és a sejtmembránok felépítésében. Megtaláljuk őket többek között dióban, avokádóban és halakban. A diéta befejezéséhez fogyasszon helyi gyümölcsöket és sok zöldséget.

Írásunk tippje: a BCAA Nagyszerű gyors energiát nyújtanak, teljesen növényi hatásúak és hatékonyak az izmok védelmében és teljesítményében.

Melyek az erősítő edzéshez igazított gyakorlatok?

Az ilyen típusú képzésben kétféle gyakorlat létezik: az alap és az elszigeteltség.

Alapvető gyakorlatok

Ha a célod az növeli az általános erőt, Mint a maximális erőedzésnél, itt is elsősorban az alapvető gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek minden edzéstervben alapvetőek, és egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak.

Az erősítő edzés öt legfontosabb gyakorlata a következő:

  • Holtteher
  • Guggolás
  • Fekvenyomás
  • Vontatás
  • Vállprés

Mivel túl összetett gyakorlatokról van szó, nagyobb hibahatárt jelentenek, ami azt jelenti, hogy kevésbé tudja ellenőrizni, hogy az adott pillanatban mely izmok aktiválódnak. Ilyen módon, egy adott izmot nehezebb megdolgozni, de az erő általában megnő .

Izolációs gyakorlatok

Ha akarod meghatározott izmok meghatározása vagy fejlesztése, olyan technikákkal, mint a hipertrófia, az izolációs gyakorlatokat tökéletesen kiegészítik az alapvető gyakorlatok.

Ezzel a fajta edzéssel csak egyetlen ízületet kell mozgatnia, és egyetlen izomot vagy egyetlen izomcsoportot dolgozhat el elszigetelten.

Példák gyakorlatokra:

  • A bicepsz fürtök
  • Tricepsz fürtök
  • Pillangók
  • Evezés
  • A láb fürtök
  • Lábnyújtások
  • Ropogások

Egy jól felépített edzésterv mindig tartalmaz mindkét kategória gyakorlatait. Vegye figyelembe, hogy mindig nagytól kicsiig kell dolgozni, vagyis el kell kezdeni az alapgyakorlatokkal, és az izolációs gyakorlatokkal kell befejezni.

Fedezze fel ingyenes edzésterveinket az izomtömeg növelésére, és végezze el a foglalkozásokat közvetlenül otthon.