Október 29. Erősítő edzés időseknek
Míg mindenki élvezheti a súlyemelés előnyeit, az idősebb felnőttek még több előnyt élvezhetnek, ezzel erősebb és egészségesebb testet adva. Erős teste segít elkerülni a sérüléseket, leeséseket, fájdalmat és más, az öregedéssel járó problémákat. Az öregedéssel fokozatosan elveszíti az izomtömeget, ha nem tesz semmit annak fenntartása érdekében. Ha több izmot tartasz fenn vagy gyarapodsz, valójában tovább élhetsz, és biztosan jobb lesz az életminőséged. Ez a teljes test edzés nagyszerű módja az idősebb felnőtteknek az erőnléti edzés megkezdésében. A gyakorlatok a teljes test erő fejlesztésére összpontosítanak, különös tekintettel az egyensúly, a stabilitás és a rugalmasság javítására.
A súlyzós edzés megkezdésének kulcsa, ha Ön még nem ismeri ezt, vagy ha már hosszú ideje az, a fokozatos súlyemelés. A súlyemelés fájdalmat okozhat, ami normális, de nem okozhat túl sok fájdalmat vagy kényelmetlenséget. Forduljon orvosához, mielőtt megpróbálja ezt az edzést, ha fájdalma van, sérülése vagy egyéb állapota van, amellyel foglalkozik. Szánjon rá időt a mozdulatokkal, és csak akkor adjon hozzá súlyt vagy ellenállást, ha jól érzi magát a gyakorlatokkal. Szükséges felszerelés Több nehéz súly, egy testlabda, egy ellenállási szalag, egy gyógyszerlabda, egy szék és egy lépcső vagy létra.
Hogyan lehet teljes testedzést végezni
Kezdje 5-10 perces bemelegítéssel a könnyű kardióval (járkáljon a helyén stb.) Minden gyakorlatot hajtson végre az 1. sorozat szerint, anélkül, hogy súlyokat vagy könnyű súlyokat használna a gyakorlatok megszokásához. Az egyes gyakorlatokhoz javasoljuk a súlyokat, de módosítsa azokat az edzettségi szint és a célok alapján. Összpontosítson az elején lévő formára. A legjobb, ha a kezdőkön mérlegeljük a súlyokat. A továbbjutáshoz adjunk hozzá egy-egy készletet minden héten, amíg összesen 3 sorozatban végezzük az egyes gyakorlatokat, 30 másodperces pihenéssel az egyes készletek között. Végezzük el ezt a gyakorlatot egy vagy két, nem egymást követő a hét napjai, legalább egy szabadnapot tartva az edzések között - ha nagyon fájónak érzi magát, adjon magának további szabadnapokat, ha szükséges, és hátráljon meg a következő edzés során.
Zömök szék
A guggolás olyan mozgás, amelyet egész nap végzünk, fel és le a székektől, be és ki az autóinkba, és még sok más. Ennek a mozdulatnak a jó formában történő gyakorlása segít erőt építeni a csípőben, a farizomban és a combban. Álljon egy szék elé úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek, hajlítsa meg a térdeit. Küldje vissza a csípőjét és a karjait az egyensúly érdekében. Üljön le teljesen, és amint kapcsolatba lép a székkel, álljon fel. Próbáljon meg felállni ingás és lendület nélkül. Ehelyett tegye a sarkára a súlyt, és nyomja a padló felé, hogy felálljon. Ismételje meg 12 ismétléssel. Könnyebb módosítások: Támasztásként a combjára is teheti a kezét, vagy korlát mellé ülhet, ha további támogatásra van szüksége az állásához. Nehezebb: tartsa a súlyokat a kezében a nagyobb intenzitás érdekében.
A térde orvosi labdával emel
Ez a lépés kiválóan alkalmas a felsőtest állóképességének, valamint az egyensúly és a stabilitás megteremtésére. Tartson egy könnyű vagy gyógyszeres labdát (2–5 font) mindkét kezében, közvetlenül a feje fölött. Emelje fel a jobb térdét derékig, miközben leengedi a karokat, megérinti a súlyt vagy a labdát a térdéig. Jobb alsó térdet és vegye fel a labdát. Most emelje fel a bal térdét csípőmagasságig, engedje le a labdát a térdére. Térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg az oldalakat váltakozva. Folytassa 30-60 másodpercig. Ha hát- vagy térdproblémái vannak, érdemes elkerülni a mozgás tetejét, és csak emelni a térded. Könnyebb módosítások: Nem használhat semmilyen súlyt, vagy egyszerűen csak a súlyt tarthatja mellkas szintjén, miközben felemeli a térdét. és a lehető legmagasabban emeld a térdedet.
Oldalsó lábemelés
Ez a mozgás javítja egyensúlyát és erősíti mindkét lábát. Az álló lábnak stabilizálóbb izmokat kell használnia, hogy teste stabil maradjon, és az emelő láb segít erősíteni a csípőjét és a farizmait. Viselhet egy ellenállási sávot a bokája körül a nagyobb intenzitás érdekében, vagy megteheti ellenállás nélkül. Álljon oldalra egy székhez vagy falhoz támaszként, és kössön ellenállási sávot a bokája köré (opcionális). Használhat könnyű, 1–5 font boka súlyokat is. Vigye a súlyát a jobb lábára, és emelje bal oldalát oldalra, hajlított lábával, csípőjével, térdével és lábával egy vonalban. A lábujjaknak a szoba eleje felé kell nézniük. Próbálja meg felemelni a lábát a törzs megdöntése nélkül: tartsa a törzset függőleges helyzetben, miközben a lábát néhány centiméterrel a padlótól emeli. Engedje le a hátát lefelé, és ismételje meg 12 ismétléssel. mindegyik lábát.
Csík szalagokkal
Ez a mozdulat megerősíti a hátad mindkét oldalán a latot, amelyet mindennap használsz olyan mozdulatokhoz, mint az ajtók kinyitása vagy a dolgok emelése. Álljon vagy üljön, ellenállási sávot tartva, mindkét kezével a feje fölött. A kezének szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, hogy feszültség legyen a szalagon. Lehet, hogy meg kell igazítania a kezét a feszültség megváltoztatásához. Győződjön meg arról, hogy a hátad lapos és a hasizmaid be vannak-e tartva. Tartsd a bal kezed a helyén, és összehúzza a hátad jobb oldalán lévő izmokat, hogy könyökét a bordatartó felé húzd. Nyomja meg a biztonsági másolatot, és ismételje meg 12 ismétléssel a jobb oldalon. Váltson oldalt, és végezzen 12 ismétlést a bal oldalon.
A bicepsz fürtök
Ez a gyakorlat erősíti a bicepszet, az izmokat, melyeket mindennap használ a tárgyak cipelésénél, az ajtók kinyitásakor vagy a dolgok felvételénél. Álljon lábbal csípő szélességben, és tartsa mindkét kezében a súlyokat. Javasolt súly: 5-8 font nőknek, 8-15 font férfiaknak. Alternatív megoldásként használhatja a kettlebellt az ábra szerint: tenyerével kifelé húzza össze a bicepszet, és hajlítsa meg a súlyt a váll felé. Ne mozdítsa el a könyökét, miközben a súlyokat felfelé hajlítja. Engedje le a súlyt lefelé, de tartsa a könyök alján egy kis hajlítást. Ne lengesse meg a súlyt, és tartsa a könyöket statikus állapotban, miközben meghajlítja a súlyokat. Ismételje meg 12 ismétléssel.
Tricepsz meghosszabbítás
A tricepsz keményen dolgozik minden alkalommal, amikor bármilyen típusú tolómozgást végez, ezért azt szeretné, ha a karja mindkét oldala erős és kiegyensúlyozott lenne. Üljön vagy álljon, és mindkét kezével tartson egy gyógyszerlabdát vagy súlyt. Javasolt súly: nőknél 4-10 font, férfiaknál 8-15 font. A súlyt felfelé, egyenes karokkal és a fülek oldalára viselje. Lassan hajlítsa meg a könyökeket, a súlyt visszahúzva a fej mögé, amíg a könyök kb. 90 fokos szög Nyomja meg a karokat, hogy visszahúzza a súlyt, hogy elinduljon a könyök rögzítése nélkül. Ismételje meg 12 ismétléssel, egyenesen és hátul tartva.
Kutya gyakorlása (jóga)
Ez a mozdulat erősíti a hasizmaidat, a hátadat és a farizmaidat. Ha a térde fáj vagy nem tud térdelni, próbálja meg a padlón fekvő mozdulatot, és egyszerűen emelje meg a szemben lévő karját és lábát. Kezdje a kezével és térdével, egyenes háttal és feszes hasizmaival. Emelje fel a jobb karját, amíg az egyenesbe nem kerül a testével, és ugyanakkor emelje fel a bal lábát, és egyenesítse ki, amíg párhuzamos lesz a padlóval. másodpercig, engedje le és ismételje meg a másik oldalon, ezúttal emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Folytassa az oldalt váltakozva 12 ismétléssel. Ha remeg, akkor csak a karokkal és a lábakkal kezdje el külön-külön, amíg nem érzi magát kényelmesebbnek.
Labda eltalálja
Ez a lépés nagyszerű a mag számára, valamint az egyensúly és a stabilitás szempontjából. Üljön le egy székre, és helyezzen egy labdát mindkét láb elé. Ez lehet bármilyen kis labda, vagy akár telefonkönyv vagy más tárgy, ha nincs labdája. Üljön egyenesen, és próbáljon meg nem pihenni a szék támlájánál, tartsa egyenesen a hátát és szorosan hasizmait. kezeit a háta mögött. fej (opcionális), emelje fel a jobb lábát, és üsse meg a labda tetejét, és vigye vissza a padlóra. Váltson oldalt, és tegye ugyanezt a bal lábával, felváltva mindkét lábát az összes ismétléshez. Ismételje meg 30-60 másodpercig.
Felfelé
Ez a gyakorlat erősíti a térdet támogató izmokat. Ha térdproblémái vannak, vagy ez zavar, érdemes kihagyni ezt a gyakorlatot. Ezt a gyakorlatot sínes létrán vagy lépcsőn hajthatja végre, ha van ilyen. Ha létra van, álljon az alsó lépcsőre, és lépjen jobb lábával. Vigye bal lábát felfelé a létra felé a jobb oldali oldalán, majd tegye vissza a padlóra (ha szükséges, tartson egy sínt). Tartsa a jobb lábát a lépcsőn egész idő alatt, miközben bal lábbal felfelé és lefelé halad. Végezzen 12 ismétlést azon a lábon, majd váltson, miközben a bal lábát a lépcsőn tartja, miközben felmegy a jobb lábával, ismételje meg 1 sorozat 12 ismétléssel mindkét lábát.
Feszítő fürtök
Ez a mozgás a lábak hátsó részét, az izmokat dolgozza fel, amelyek a térdeket is támogatják. Boka súlyokat is használhat egy ellenállási sáv helyett. Álljon egy szék elé és tartsa meg az egyensúlyért, ha szükséges. Tekerjen egy ellenállási sávot a bokák köré (opcionális), miközben az álló láb alatt gördíti. Hajlítsa meg a jobb térdét, tegye a lábát maga mögé, mintha rugdossa a lábát. fenék. Tartsa a jobb térdét a padló felé, és csak a bal térde mellett. Lassan engedje le a hátát, és ismételje meg 12 ismétlést mindkét lábán.
Tolja fel a falról. A fekvőtámaszok működtetik a felsőtestet, és ez a változat lehetővé teszi, hogy fokozatosan vezessék be a fekvőtámaszokat a fal helyett a padlón. Álljon néhány méterre a faltól vagy a lépcsősíntől, hajoljon előre, hátra laposan és befelé. Helyezze a kezét a falra mellkas szintjén, szélesebb, mint a válla. Húzza be a hasizmait, és tartsa a hátát. alsó test a fal felé, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be. A kezdéshez és az ismétléshez nyomja vissza. Minél távolabb van a faltól, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Ügyeljen arra, hogy ne süllyedjen középen. Tartsa szorosan a hasát és laposan. Ismételje meg 12 ismétléssel.