Minden nő vékony derékra vágyik. De a felülést nem csodaszer. Sőt, néhány gyakori hasi gyakorlat végül a derék kiszélesedését okozza. Hogyan lehet jó eredményeket elérni, elkerülve a hibákat? Vannak-e varázsgyakorlatok az ideális alak eléréséhez?
Napos oldal összegyűjtötte az edzők tapasztalatait és ismereteit, amelyek feltárják a tökéletes derék gyakorlása helyes megközelítését.
Mi befolyásolja a test térfogatát?
Természetesen a derék alakja függ a figura típusától, és a "homokóra" és a "körte" típusú nők, híznak, az utolsó pillanatban elveszítik a derekukat. Ellentétben a "szabály" és az "alma" csoportba tartozókkal, ahol a súlyfelesleg lerakódik a test felső részén.
De ahogy az edzők mondják, három dolog vizuálisan és fizikailag károsítja a derekat:
- általános túlsúly,
- kidudorodó has,
- rossz testtartás.
A derék nem jelenik meg önmagában, a test minőségével kapcsolatos általános munka eredménye. De mindig "körvonalazható" az egyes testtípusok sajátosságain belül.
Megformáljuk a derekát
A derék formálása a hasizmok munkájának eredménye. És mint köztudott, a rajta végzett munka nem azt jelenti, hogy a gyakorlatok az elsődlegesek, hanem inkább a zsírréteg megszabadulása. Ezért kalóriahiányt kell létrehozni a következők segítségével:
- kiegyensúlyozott táplálkozás,
- szív- és érrendszeri terhelés.
A test, az izmok alakjával, helyes testtartással, vizuálisan nyújtja és karcsúsítja a sziluettet, ezért:
- kinyújtózkodunk a hát és a testtartás szempontjából,
- meghatározott gyakorlatokkal vázoljuk fel a derekat és a hasat.
De érdemes emlékezni arra, hogy nem minden hasi gyakorlat hasznos a derekunk számára: egyesek éppen ellenkezőleg, kiszélesítik. Tapasztalt edzők azt állítják, hogy a derék karcsúsága érdekében figyelmet kell fordítani a rectus abdominis izomra. A ferde izmok munka közben a derék kiszélesedéséhez vezet.
A legveszélyesebb gyakorlatok ebből a szempontból a következők:
- oldalirányú csavarás,
- oldalhajlítások súlyokkal,
- oldalra hajolva, a földön ülve.
Ugyanakkor az oldalsó izmok több statikus csavarral történő nyújtása a jóga vagy a Pilates gyakorlása során gyönyörű görbéket generál a derékban.
Öt hatékony gyakorlat a derékra
Ez a kis gyakorlatsor a legjobban a következő megállapított sorrendben végezhető el, hetente háromszor. Legjobb idő: reggel.
1. Hipopresszív szerek
Kezdő pozíció: hanyatt fekve, térdre hajlított lábbal és kezével a csomagtartón. Ezt a gyakorlatot éhgyomorra kell elvégezni.
A gyakorlat lényege: mély lélegzetet veszünk, a levegőt a szájon át kifújjuk, a tüdőt a lehető legjobban kiürítjük és a has elülső falát a gerinchez tapasztjuk. Ebben a helyzetben a gravitáció segít. 15 másodpercig maradunk, ellazulunk. Apránként növelheti a "kilégzés" időtartamát 1 percre, a legfontosabb dolog - hogy jól érezze magát.
Ismétlések: 3-5 alkalommal.
Időtartam: 2 perc múlva.
- A gyomor- és bélproblémákkal küzdő embereknek körültekintően kell eljárniuk a hipopresszív szerekkel. Ez a gyakorlat növeli az intraabdominális nyomást, ami negatívan befolyásolhatja az egészségtelen szerveket. Ez a gyakorlat ellenjavallt, ha asztmában, gerincsérvben és szívbetegségben szenved.
2. Előre/hátra hajol
Kezdő pozíció: lábakkal váll szélességben állva.
A gyakorlat lényege: éreznie kell, hogy az alsó hátizmai megnyúlnak. Mélyen előre hajolunk, kezünkkel megérintjük a talajt és megtartjuk ezt a helyzetet. Ezt követően finoman hátradőlünk, kezünkkel megtámasztjuk az ágyéki területet.
Ismétlés: 15-20 alkalommal.
Időtartam: 2 perc múlva.
- Ez a gyakorlat egyáltalán nem ajánlott azok számára, akik a hát alsó részével, krónikus fejfájással vagy megnövekedett koponyaűri nyomással küzdenek.
3. "Boksz" absz
Kezdő pozíció: hanyatt fekve, kissé térdre hajtva.
A gyakorlat lényege: gyors ütemben. Csak a lapockákat emeljük le a földről, és azonnal visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Gondoskodunk arról, hogy a has ne lazuljon el az egész gyakorlat során.
Ismétlések: 3 szett 12-15-ször.
Időtartam: 2 perc múlva.
- A testmozgás ellenjavallt, ha gyomorhurut vagy reuma akut periódusában szenved, vagy ha epehólyag-betegségei vannak. Nagy gonddal kell elvégezniük azoknak, akiknek problémái vannak a légzőrendszerrel és a szív- és érrendszerrel.
4. Vas
Kezdő pozíció: a lábujjak hegyei a talajnak, az alkarnak vagy a tenyérnek is támaszkodnak.
A gyakorlat lényege: a legfontosabb az, hogy a testet egyenes vonalban tartsák, próbálva nem görbülni a hátsó magasságban vagy megszerezni a hegyhez hasonló alakot.
Ismétlések: 2-3 sorozat fél percenként. Nagyon hatékony változtatni a sorozat között a vas típusát, váltogatva az oldalsót, az alkarokat és a tenyereket.
Időtartam: 2 perc múlva.
- Javasoljuk, hogy várjon ezzel a gyakorlattal, ha nemrégiben császármetszésen (legalább 6 hónapon) átesett vagy más beavatkozáson esett át, ha problémái vannak az inakkal, a belső szervek gyulladása vagy a szív és az erek problémái vannak.
5. Oldalsó nyújtás
Kezdő pozíció: állva, 30-35 cm széles távolságot tartva, a kezek a combokon nyugszanak, kissé a térd felett.
A gyakorlat lényege: Belélegezzük, kifújjuk, belehelyezzük a hasunkat, és testtartásunk hasonló, mint ha le akarunk ülni. A bal kezet úgy engedjük le, hogy a könyök a hajlított bal térdre kerüljön. A jobb lábat oldalra nyújtjuk, kinyújtjuk a láb hegyét, felemeljük a jobb karot, és kinyújtjuk előre vagy fel. 8 másodpercig tartjuk ezt a pozíciót. Szigorúan ellenőrizzük az oldalirányú nyújtást, próbálva nem hajolni előre.
Ismétlések: 2-3-szor mindkét oldalon.
Időtartam: 1 perctől.
- Vigyázzon a nyújtással, ha magas vérnyomás, ízületi problémák és a belső szervek gyulladása szenved.
Milyen gyakorlatokat hajtott végre, és hatékonyak voltak-e számodra? Oszd meg őket.