Ajánlott fehérje mennyiség naponta férfiaknál és nőknél

Ezt a cikket Eduard Guerrero és Patricia Malagón írták, és hivatalos forrásokat vagy hivatkozásokat tartalmaznak a szövegben.

journal

Az első dolog, amit tudnia kell, az ajánlott mennyiségű fehérje Mit kell fogyasztania, ha férfi vagy nő? a kívánt céloktól függ. Minden embernek más az anyagcseréje és a célja, ezért változik a fehérje mennyisége, amelyet naponta el kell fogyasztani.

A fehérjék elengedhetetlen tápanyagok étrendünkben, és alapvető szerepet játszanak a sejtes folyamatokban és az izomépítésben. Ez nem azt jelenti, hogy mindig fehérjét kell enni, bár egyes diéták, például a ketogén diéta (jobban a zsírfogyasztásra összpontosítva) vagy a dunkani diéta elősegítik annak visszaélését.

A táplálkozási szakemberek általános szabályokkal rendelkeznek mérje meg a fehérje mennyiségét súly, testtömeg és magasság alapján. A fehérjehiány fájdalmat, sérüléseket okozhat számunkra és akadályozhatja az izom fejlődését.

Tartalomjegyzék

Miért szükséges a fehérje a szervezetben?

Mint említettük, minden a kívánt céloktól függ. Egy személynek szüksége van fehérjékre vagy fehérjékre, mivel ezek az felelős az izomszövet építéséért. Ezért köszönjük ezeket a makromolekulákat újjáépíteni az izmokat ha befejeztük az erőnléti edzésünket. De nem mindig kell néha növelnünk az izomtömeget az lehet a célja, hogy megtartsa ehhez a fogyasztásnak ritkábbnak és gyakoribbnak kell lennie.

A férfiak és nők fehérjebevitele változhat. Például egy lány, aki versenyez nagyobb fehérjebevitellel kell rendelkeznie, mint egy fiú, aki kezdi az edzéseket. Tehát megemlítünk egy olyan intézkedést a férfiak és a nők között, amelyek ismerik az ajánlott fehérjemennyiséget a célok szerint.

Napi fehérje mennyiség a férfiaknál

Két szempontot fogunk megkülönböztetni: az első az izomtömeg növeléséhez szükséges fehérje mennyiségének értékelésére, a másik a normál fenntartáshoz szükséges mennyiség meghatározására.

Fehérje mennyisége az izomtömeg növelésére

Ismétlődő fizikai aktivitással és erőemeléssel rendelkező férfi esetében a leggyakoribb cél az izomtömeg növelése. Ezért javasoljuk 1,5–1,8 gramm a személy teljes tömegére vonatkoztatva. A fehérjék eredete különböző lehet tojás, csirke, hús, hal, sertéshús, sportkiegészítők, stb.

> Ajánlott fehérjemennyiség = 1,5 gramm az ember súlya kilogrammban

Fehérje mennyisége az izomtömeg fenntartásához

Hasonlóképpen, az anaerob munkát nem végző embernél az izomösszetétel fenntartása lesz a cél. arra kényszerítve a testet, hogy meghatározza és hangot adjon, között ajánlott lesz 0,8–1 gramm a személy teljes tömegére vonatkoztatva. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a standard fehérjék mennyiségének 0,8 grammjában számol.

> 0,8 gramm fehérje X az ember súlya kg-ban = ajánlott mennyiség olyan férfinak, aki nem végez testépítő gyakorlatot

Ajánlott fehérje mennyiség a nőknél

Ebben az esetben a fehérje bevitel aránya csak 0,5 gramm teljes tömegre csökken mindkét esetben (az izomtömeg növelése és fenntartása érdekében egyaránt). Ezért körülbelül 1 gramm kilogrammonkénti súly lesz az izmos testmozgáshoz szokott nőknél és 0,5 gramm kilogrammonként azoknál, akik általában nem végeznek súlyt vagy testépítő gyakorlatot.

> Nőknél fehérjebevitel 0,5 gramm teljes tömegre csökken mindkét esetben

Meg kell azonban jegyezni, hogy a nők ugyanolyan bevitelük lehet, mint a férfiaknak a kívánt céloktól függően. Igen súlyemeléssel edz olyan izmokat fog fejleszteni, amelyek javítják testét, erejét és segítenek égessen több kalóriát és határozza meg testét.

Több fehérjét tartalmazó ételek

Mit állati fehérje fehérje van a tojásban, a halakban, például a lazacban vagy a tonhalban, a tejben és a tejtermékekben, valamint a sovány húsban, például csirkében, pulykában, sertéshúsban vagy borjúhúsban. Például 100 gramm tőkehalban 75 gramm fehérje lakozik, ez a fehérjében leggazdagabb táplálék.

Növényi eredetű fehérjék hüvelyeseket, zöld leveles zöldségeket, dióféléket, magokat és algákat találunk. A probléma itt az, hogy kevesebb fehérje van, mint az állati eredetű fehérjékben. Például 30 gramm pisztáciában 6 gramm fehérjét találunk, ha kívánja, megnézheti fehérjében gazdag receptjeinket.

Az ajánlott fehérje mennyiség meghaladása

A túl sok fehérje fogyasztása rossz. Ezért a hiperprotein-diétákat el kell vetni, még akkor is, ha meg akarjuk határozni a testet vagy izomtömeget akarunk szerezni. Amint azt a „madridi diabétesz-szövetség” kifejtette: „A fehérjék nem tárolhatók energiatartalékként, ezért naponta helyettesítenünk kell őket étrendünkkel. Minden nap pótoljuk a testünkben lévő fehérjék nagy részét. "

Ehhez hozzá kell tennünk, hogy nem minden fehérje egyforma. Mivel kétféle fehérje létezik: azok, amelyek nem esszenciális aminosavakat tartalmaznak, és azok, amelyek esszenciális aminosavakat tartalmaznak. Ez utóbbiak az étrendből nyertek, a legtöbb fehérjét tartalmazó termék a tojásfehérje.

Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend követése azt jelenti, hogy a szénhidrátokban vagy zsírokban gazdag egyéb ételek fogyasztását elhanyagoljuk. Ezért, ha sokat emeljük a fehérje szintjét, de csökkentjük a többi termékét, akkor szervezetünknek felesleges fehérje van, és hiányzik a hidrátokból vagy zsírokból is, amelyek szintén szükségesek.

Mindenesetre a legjobb dolog mindig látogasson el egy sporttáplálkozási szakemberhez ez pontos utasításokat ad a megfelelő fehérjebevitelről.

Eduard Guerrero 2 pszichológiai diplomával és több mint 15 éves sportpszichológiai tapasztalattal rendelkezik. Szakértő a szenzopercepció, a motiváció és az érzelem, a közösségi beavatkozás és a kognitív folyamatok területén.