A mérsékelt súlycsökkenés javíthatja a vérnyomást és a koleszterinszintet - írja a Centers for Disease Control and Prevention, vagy a CDC. Az aerob testmozgás, más néven kardiovaszkuláris testmozgás vagy kardio, népszerű módszer az egészség javítására, valamint a fogyás elősegítésére és fenntartására. A napi két vagy több edzésen való részvétel segíthet abban, hogy a fogyáshoz szükséges aerob testmozgás szükséges legyen.
Szakértői ajánlások
Az American College of Sports Medicine vagy az ACSM kijelenti, hogy a fogyáshoz 50-60 perc vagy annál több aerob testmozgás szükséges, legalább heti öt napon át. Ha kezdő a testmozgáshoz, kezdjen minden nap 30 perccel, és dolgozzon 60-ig. Az ACSM azt is javasolja, hogy mérsékelt intenzitással, vagy olyan szinten gyakoroljon, amely érezhetően növeli a pulzusát, miközben még képes vagy folytassa a beszélgetést.
Több munkamenet előnyei
Ha aggódsz az aerob edzésre rendelkezésre álló időd miatt, az ACSM jelentése szerint rövid, legalább 10 perces időszakokban megtehető. Több, rövidebb, 30, 20 vagy 10 perces aerob testmozgás is segíthet elkerülni az unalmat és a fáradtságot. Naponta több alkalommal végezheti el az egészségügyi előnyöket és kalóriákat égethet el az aerob testmozgással kapcsolatban.
Típusok
A gyaloglás, az úszás, a kerékpározás, a futás és más olyan sportok, amelyek folyamatos futást igényelnek, az aerob testmozgás népszerű típusai. Az Elnökök Fizikai Fitness és Sport Tanácsa azt javasolja, hogy válasszon olyan tevékenységet vagy tevékenységeket, amelyek tetszenek, hogy növelje az esélyét az aerob edzés rutinjának követésére. Naponta különféle tevékenységeket is választhat, hogy elérje a fogyáshoz szükséges aerob testmozgás mennyiségét.
Korlátozások
Az aerob testmozgásnak fontos részét kell képeznie a fogyás tervében, de a Harvard Közegészségügyi Iskola azt is kiemeli, hogy az, amit eszel és mennyit eszel, befolyásolhatja a testsúlycsökkentési cél elérésének képességét. A rendszeres aerob testmozgás mellett azt javasolja, hogy kevesebbet fogyasszon, töltse fel tápláló ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, valamint kerülje a cukros italokat és cukorkákat. A rendszeres aerob testmozgás, különösen egészséges táplálkozási szokásokkal kombinálva, segíthet elérni a fogyás célját, miközben megőrzi vagy növeli a karcsú testtömeget.
Megfontolások
A rendszeres testedzési program megkezdése előtt szükség lehet egy edzés előtti szűrésre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy készen áll-e az ajánlott testmozgásra. Az ACSM azt javasolja, hogy beszéljen orvosával és ellenőrizze a szívbetegség kockázati tényezőit, mielőtt megkezdi a testmozgást. Az orvosi szabály után fokozatosan el kell kezdeni az aerob testmozgást, amíg el nem éri az ajánlott mennyiségeket. Ha a munkamenetei túl hosszúak, akkor több, legalább 10 perces munkamenetre bontva ösztönözheti Önt a folytatásra.
További cikkek
Az optimális eredmény érdekében meddig és milyen gyakorisággal kell az elliptikus testmozgást végezni? →
Heti napokon kell kardióznom a fogyás érdekében? →
Elég egy fél óra kocogás ahhoz, hogy lefogyjak? →
Hány kalóriát éget el 30 perc és egy óra sétával? →
Heti négyszer húsz perc álló kerékpározás elegendő testmozgás? →
Mennyit fogyhat el egy hónap alatt, ha minden nap edzőterembe jár? →
- A betegségek elleni védekezés és megelőzés központjai: Fogyás
- A betegségek elleni védekezés és megelőzés központjai: Mennyi fizikai aktivitásra van szükség a felnőttek számára?
- Az ACSM útmutatói a testmozgás tesztelésére és a vényköteles kezelésre; Walter R. Thompson, Ph.D., szerk. 2010
- Az elnöki tanács a fizikai erőnlétről és sportról: testmozgás és súlykontroll
- Harvard Közegészségügyi Iskola: Hogyan juthat el egészséges testsúlyához
Blake Hagen 2008 óta ír. A mozgástudományban szerzett tudományos fokozatot, a fitnesz és wellness menedzsment szakterületén a Brigham Young Egyetemen. Az American College of Sports Medicine tanúsított egészségügyi fitnesz szakembere is.