Fejlődünk, hogy mozogjunk.

többet

Több százezer évvel ezelőtt az átlagos vadászó-gyűjtögető mintegy 9-15 kilométert járt naponta vadászni és összegyűjteni ételeiket. Fákra kellett másznia, ételt cipelni, ásni, egyéb fizikai tevékenységek mellett. A mozgás elengedhetetlen volt a túléléshez. Valójában azt javasoljuk, hogy az az oka, hogy két lábon jártunk, és így elválasztottuk magunkat főemlős unokatestvéreink evolúciós vonalától, az volt, hogy nagy távolságokat gyalogoltunk ételt keresve. Mozgásra, sokat mozogunk. 1 Könyv: Az emberi test története , Hogyan alakultak az emberek

Később, a mezőgazdasági forradalom kezdetén még mindig elég aktívak voltunk; a gazdák órákat töltöttek a föld megmunkálásával és a termények összegyűjtésével, hogy maguk táplálják magukat.

De a jelenlegi környezetünkben a költözés lehetőség, nem szükségszerűség.

Még rendszeresen lehet tornázni, ugyanakkor mozgásszegény szokásai vannak. Vagyis minden reggel egy órát lehet futni vagy súlyokat emelni, és a nap 15 órájának hátralévő részében továbbra is ülve maradhat, és ezért ülő (latinul latinul) Rendezni fogom, ami azt jelenti, hogy "ülni"). Más szavakkal, a "testmozgás", amely valamilyen tervezett fizikai tevékenység végzésére szolgál egy bizonyos ideig, nem zárja ki annak lehetőségét, hogy ülő ember üljön.

Ez a megkülönböztetés számít, és amint azt a cikkben látni fogjuk, függetlenül attól, hogy mennyit gyakorol az ember, a nap nagy részében ülve káros az egészség és a zsírégetés érdekében tett erőfeszítések.

Ülők vagyunk, mert lusták vagyunk?

A fizikai inaktivitás nagyrészt a minket körülvevő környezet terméke.

Láttuk már, hogy étkezési környezetünk, az a bőséges, nagyon ízletes étel, amelyet bármikor és bármikor beszerezhetünk, elősegíti a túlzott kalóriafogyasztást, és ez az elhízási járvány egyik fő oka. A fizikai aktivitás mellett valami hasonlót figyelünk meg.

Egyre több olyan technológiánk van, amely elvégzi a munkát helyettünk, egyre több kalóriát spórol meg nekünk, és egyre mozgásszegényebbé teszünk. Vannak autók, irodai munkák, távirányítók, mosógépek, mobiltelefonok, mikrohullámú sütők, mozgólépcsők, sőt automatikus porszívók és fogkefék is. két Például nagy a különbség az elégetett kalóriák között, ha mosogatógép helyett kézzel mosogatunk, vagy ha roomba vákuum helyett seprűvel söpörünk. Hosszú távon ezek a különbségek felhalmozódnak ( forrás ). Még ha napi 1 órás testmozgást is végzünk, a nap hátralévő részében mozgásszegények maradhatunk: felkelünk, beülünk a kocsiba dolgozni, ülünk a munkahelyen, hazafelé megint a kocsiban ülünk, ülünk megint tévézni és étkezni, és napról napra, évről évre megismételjük a folyamatot.

A technológiai fejlődéssel párosulva, számos város infrastruktúrája és elrendezése nagyban befolyásolja lakóik fizikai aktivitását is, akár rájönnek rá, akár nem. Ha széles gyalogos járdák, kerékpárutak, közeli parkok és nyílt terek vannak, az emberek aktívabbak lesznek anélkül, hogy szándékukban állna. És ha a területek szebbek és esztétikusabbak, az emberek még többet mozognak 3 forrás, forrás, forrás, forrás. Hol sétálna a legjobban? Fák nélküli környéken, amelynek falát graffiti borítja és rossz szaga van, vagy egy zöld környéken, tele fákkal, madarak csiripelésével és kutyájukat sétáltató emberekkel?

Valójában az egyes városrészek vagy városok közötti gyaloglás mennyiségének különbségét a gyaloglás, mint közlekedési eszköz (szupermarketbe járás, munka stb.) Magyarázza, nem pedig mint mozgásforma. Vagyis, az emberek többet járnak, mert a környezetük erre készteti őket, nem azért, mert úgy gondolják, hogy valami jót tesznek az egészségük érdekében. 4 forrás

Az európaiak például háromszor annyit járnak és ötször annyit járnak, mint az amerikaiak. Az átlagos amerikai naponta kevesebb mint fél mérföldet gyalogol, de 32 mérföldet tesz meg autóval. 5 forrás

Évente kilométerenként utaztak kerékpárral (fehér oszlop) vagy gyalog (fekete oszlop) az Egyesült Államokban és néhány európai országban.

Ez azt jelenti, hogy az amerikaiak lazábbak, mint az európaiak? Nem. Az európai városok egyszerűen megkönnyítik az ember számára, hogy többet gyalog vagy kerékpárral szállítson. Minden Európába látogató turista nagy valószínűséggel ugyanezt teszi. Nem meglepő módon, hogy mennyit sétál közlekedési eszközként, az alacsonyabb elhízási arányhoz kapcsolódik. 6 forrás

Kerékpár parkolás Hollandiában.

A környezet negatív hatásaival együtt biológiánk fogékonyabbá tehet bennünket az ülő életmód iránt. Például egy tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos személyek 2,5 órát töltenek ülve plusz mint a stabil testsúlyúak, és ez annak ellenére történt, hogy azonos típusú munkájuk volt, és ugyanazt a környezetet osztották meg. Kevesebbet mozogtak, mert lazábbak? Se. Ahogy az étkezési környezet érzékenyebbé teszi az embereket a túlfogyasztásra, úgy tűnik ez is néhány ember biológiailag hajlamosabb a tudattalan kevesebb mozgásra (másik oka az elhízás ne ez választás). 7 szökőkút, szökőkút, szökőkút, szökőkút

Röviden, nem azért ülünk, mert szeretnénk, hanem azért, mert a jelenlegi környezetünk manipulál minket. Ahelyett, hogy a mozgás a napunk része lenne, meg kell haladnunk az extra mérföldet, hogy aktívak maradjunk.

És ez az erőfeszítés szinte mindig a "testmozgásra" összpontosít, de mint alább látni fogjuk, ez nem elég.

Miért nem elég többet gyakorolni?

Az elhízás és más krónikus betegségek megelőzésére irányuló kormányzati erőfeszítések a legtöbbet arra ösztönzik, hogy "többet gyakoroljanak", nevezetesen, hogy legalább 150 perc közepes intenzitású aerob edzést végezzenek, és legalább heti 2 erősítő edzést végezzenek. 8 forrás

Figyelembe véve ezen ajánlások betartásának egészségügyi előnyeit, népszerűsítésüknek mindenképpen van érdeme, és úgy tűnik, hogy egyes országokban megtérül: például Kanada, Szingapúr és Finnország átlagpolgárai megnövelték a szabadidős fizikai aktivitás szintjét. 9. Ezen előrelépések ellenére a világ népességének 60% -a (és az amerikai lakosság 80% -a) még mindig nem felel meg a testmozgás minimumszabályainak ( forrás , forrás ). Az elhízás gyakorisága azonban ezekben az országokban továbbra is növekszik. 10 szökőkút, szökőkút, szökőkút

A probléma az, hogy mivel többen sportolnak szabadidejükben, a nap hátralévő részében továbbra is ülve maradnak. Mint már láttuk, valaki lehet fizikailag aktív és ugyanakkor mozgásszegény is.

Mennyit mozog az ember, ha nem gyakorol?

Fizikailag aktív és ülő ember: aki 1 órát gyakorol, de a nap hátralévő részében ülő marad.

Bizonyítékok utalnak arra, hogy a nap nagy részében ülő helyzetben maradjon, függetlenül attól, hogy mennyit mozog, növeli az anyagcsere-betegségek, például az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát. Más szóval, a nap nagy részének üléssel töltése ugyanolyan problémás, mint a testmozgás hiánya. Mindkét helyzet önállóan és azonos jelentőségű egészségügyi kockázatot jelent. 11 szökőkút, szökőkút, szökőkút, szökőkút, szökőkút

A nap folyamán többet kell mozognia, nem csak többet mozognia.

A szék veszélyei

Minden nap, az átlagember körülbelül 9 órát tölt ülve –Az ébren töltött idő több mint fele–, a legrosszabb esetben akár 12-14 óra is eltarthat. 12 betűtípus, betűtípus

A székkel való visszaélés két fő mechanizmuson keresztül érint bennünket:

  1. Alacsonyabb anyagcsere és érrendszeri egészség
  2. Kevesebb izomaktiváció, ami izomsorvadáshoz és kevesebb napi elégetett kalóriához vezet

Sok időt töltve ülve növeli az anyagcsere-betegségek kockázati tényezőit: rontja a lipidprofilt, akadályozza az erek megfelelő működését, csökkenti az inzulinérzékenységet és befolyásolja a szénhidrát anyagcserét. 13 forrás

E negatív hatások némelyike ​​gyorsan jelentkezik. Például a mindössze 3 órás ülés hatással van az érrendszer működésére: az erek összehúzódnak, kevesebb vér kering és viszkózusabbá válik, amelyek sok év után megkönnyítik az érelmeszesedés kialakulását. Az inzulinérzékenység csökkenése is megfigyelhető, miután mindössze 5-16 órát statikusan ültünk egy széken. 14 Az inzulinra gyakorolt ​​hatás: forrás, forrás; érhatások: forrás, forrás

Ezenkívül az ülés nem igényel izmos erőfeszítéseket, különösen, ha szuper kényelmes székben van, háttal és kartámaszokkal. Az izmok gyakorlatilag inaktívak, nem sokban különböznek a fekvéstől. 15 forrás, forrás Az izomaktiválás ezen hiánya izomveszteséget jelent. A fel nem használt izom atrófiák. Az izomtömeg nem csak a jól mutat, hanem egy anyagcserében aktív szövet, amely megakadályozza olyan betegségek kialakulását, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek. 16 szökőkút, szökőkút

Izomaktivitás állva, járva és ülve. Forrás

Utoljára, az alacsonyabb izomaktiválás hosszú ideig tartó üléstől szintén alacsonyabb energiafelhasználást jelent. Például az üléssel ellentétben az ülés 8-20% -kal kevesebb kalóriát éget el, mert a has, a lábak és a hát testtartása nem aktiválódik a stabilizáció érdekében. És ha összehasonlítjuk a sétával, az ülés akár négyszer kevesebb kalóriát éget el. 17 szökőkút, szökőkút

Amint az alábbiakban láthatjuk, a kalóriaégés közötti különbség a nap nagy részében ülve és a gyakran mozgó tevékenységek között könnyű tevékenységek, például gyaloglás vagy álló munka során nem csak javítja az anyagcserét, hanem több kalóriát és ezért több zsírt is.

Mozogjon többet a nap folyamán, hogy több zsírt égessen el: a NEAT faktor

Hogy megértsük, hogyan tudunk sokkal több kalóriát égetni a nap folyamán, ha kevesebb időt töltünk üléssel (anélkül, hogy többet gyakorolnánk), nézzük meg a napi kalóriaégés négy összetevőjét:

  • Alap metabolizmus (a napi kalóriaégés ~ 60% -a): elégetett kalóriák az alapvető testi funkciók fenntartása érdekében, teljes nyugalom alatt.
  • Élelmiszer termogenezise vagy TA (a napi kalóriaégés ~ 10% -a): az elégetett kalóriák az emésztéshez és az elfogyasztáshoz
  • Aktivitás (≈30%):
    • A testmozgással nem összefüggő termogenezis vagy NEAT: a mindennapi élet fizikai aktivitásából elégetett kalóriák, amelyek nem testmozgás (séta, álló, főzés, ház takarítása, vásárlás, lépcsőzés, kutyasétáltatás stb.)
    • Gyakorlat: edzőterembe járni, futni, úszni stb.

E négy komponens közül sem az étel alapanyagcseréje, sem a termogenezise nem nagyon változik emberenként.

Ha összehasonlítunk két embert, akiknek súlya egyforma, hasonló étrendjük van, és ugyanannyi testmozgást végeznek, akkor a napi kalóriaégés különbsége abból adódik, amit a hátralévő 15 óra alatt csinálnak (vagy nem csinálnak). ébren tölteni, vagyis a testmozgással nem összefüggő termogenezis vagy NEAT (testmozgás nélküli aktivitás termogenezise).

Vegyünk egy irodai dolgozót, aki minden reggel dolgozik, majd munkába hajt, leül dolgozni és ebédel a következő 8 órában, hazajön és leül olvasni, rendel vacsorát, majd tévét néz alvásig. Most képzelje el, hogy ugyanez a személy (aki reggel is gyakorol) minden munkaórában felkel a székről, hogy 5 percet gyalogoljon, hogy ülve 4 órán át állva dolgozik, hogy amikor hazaér, sétálni megy a kutyájához 1 órán át, aki 30 percig főzi a saját vacsoráját, és mielőtt lefeküdne, 20 percig nyújtózkodik, hogy kikapcsolódjon.

Két ilyen forgatókönyv NEAT különbsége jelentős lehet, 350-1000 kalória naponta. Más szavakkal, a NEAT, amely abból ered, hogy mit csinál a munka és a szabadidő alatt, fontos szerepet játszik a fogyásban (és a fenntartásban). 18 szökőkút, szökőkút, szökőkút, szökőkút

összefoglalva, A mozgásszegény életmód negatív hatásainak enyhítése érdekében nem csak több testmozgásra van szükségünk, hanem növelni kell a NEAT. Hogyan? Úgy, hogy többet mozog a nap folyamán, és megszakítja az ülést a mozgással.

A témáról szóló következő bejegyzésben konkrét, tudományos alapú stratégiákról fogok beszélni, amelyekkel többet lehet mozogni, több zsírt égetni és javítani az egészséget.