Az izomtömeg növelése sok ember célja, akik ezt teszik a fizikai aktivitás, akik jobban szeretnének kinézni, vagy akik elkötelezettek a testükkel való munkában. Ez egy olyan cél, amely bizonyos esetekben még nehezebb is lehet, mint a zsírvesztés, mivel ennek eléréséhez a testnek növelnie kell a kalóriabevitel, és a számítások hibája azt jelentheti, hogy a test a kívántnál több zsírt halmoz fel.

több

Az izomtömeg növeléséhez tehát két központi elem van. Egyrészt a sport gyakorlása és különösen a erősítő tevékenységek amelyek lehetővé teszik az izmok edzését. Másrészt meg kell enni rendesen; Ez nem csak az egészséges és változatos étkezést jelenti, hanem azt is, hogy jól kell kiválasztani a bevitt termékeket, és ki kell választani azokat, amelyek kedvezőek az izomtömeg fejlődéséhez.

1. Tojás

Általában ez az étel nagy forrása minőségi fehérjék, bár a tojássárgája túlzott fogyasztása nem ajánlott. A tojásfehérjében nagy mennyiségű szabad fehérje van, ami elengedhetetlen táplálékká teszi őket a sportolók étrendjében. Bármilyen módon fogyaszthatóak, nincs jobb módszer, mint egy másik, így minden ember kiválaszthatja a legjobban tetsző módot.

2. Hús

Ez az étel fehérjében, vitaminban gazdag B12, vas és cink, alapvető az izmok megfelelő működéséhez és megakadályozza a vérszegénységet.

A sovány vágásokban kevés a telített zsír és sok a glutamin, amely az aminosav található az izmokban a legnagyobb koncentrációban. Ennek a terméknek az étrendbe való felvétele hozzájárulhat az izmok megerősítéséhez, valamint táplálja a testet és elősegítheti annak megfelelő működését.

Fontos azonban tisztázni, hogy a marhahús jelenléte nem ajánlott minden étkezés során. A szakemberek tanácsot adnak a fogyasztásra kétszer egy héten és felváltva csirkével vagy sertéshússal, mindkettő magas fehérjetartalmú ételekkel.

3. Banán

Ez az étel tartalmaz kálium, nélkülözhetetlen elem az izmok idegi impulzusainak gondozásában. Ezenkívül a banán magnéziumot, rostot és folsavat tartalmaz, ami tökéletes étrendet jelent minden étrendhez.

4. Hideg vizes halak

Ilyen például a lazac, a pisztráng és a szardínia. Gazdag lenni omega 3 savak, segít csökkenteni a testzsírt és izomgyarapodást.

5. Sajt

Gazdagok kazein, fő fehérje, hogy jobb minőséget nyújtson a test izmainak. Bár bármilyen típusú sajtot választhat, tanácsos többet enni a lágy és kevésbé ízletes fajtákból, és kevesebbet az intenzívebb ízű kemény sajtokból. Utóbbiak magas zsírtartalmúak, és a túlzott bevitel káros lehet az egészségre.

6. sovány tej vagy joghurt

Ez egy étel az izmok megerősítésére fehérje. Például egy 240 ml-es pohár sovány tejben 8-10 gramm fehérje, szénhidrát és kevés zsír található; de ne feledje, hogy nem szabad visszaélni a fogyasztásával.

7. Hüvelyesek

Ez egy olyan élelmiszercsoport, amely tartalmaz Vas, egy olyan komponens, amely elősegíti a vér, valamint a fehérje és a szénhidrát minőségének javítását.

8. Barna rizs

Ez a fajta szénhidrát, magas cukrok, elősegíti az inzulin felszabadulását, ami segíti az izomépítést. Ezenkívül magas rosttartalma van, ez egy olyan alkotóelem, amely nagyon pozitív a test számára.

Azok számára azonban, akik jobban szeretik, a barna rizs helyettesítheti a fehéret. Az egyetlen különbség az előbbi rosttartalma, az utóbbié pedig nincs.

9. Diófélék

Mérsékelten fogyaszthatók, de óvatosnak kell lennie a hasonló diófélék használatakor harapnivalók, mivel nagyon könnyű sokkal többet enni, mint amennyi a jóllakottság eléréséhez szükséges. Azt is figyelembe kell venni, hogy a kesudió viszonylag magas szénhidrátok, ezért célszerű diót vagy makadámiadiót fogyasztani.

Az olyan magok, mint a diófélék, tartalmaznak fehérjét, jó zsírokat és szénhidrátokat, lehetővé teszik, hogy tónusú izmok legyenek.

10. Spenót vagy más zöld levelek

A spenót és a svájci mángold két zöldség, amely nagy mennyiségű vasat tartalmaz, ami kulcsfontosságú az izomtömeg növelésében. Különböző készítmények révén beilleszthetők az étrendbe, de tanácsos őket nyersen fogyasztani, hogy a tápanyagukból a lehető legtöbbet felszívják.

Az izomtömeg növelésének egyéb kulcsai

Kalóriabevitel

Gyakorlatilag lehetetlen izomtömeget szerezni, ha a bevitt kalória nem haladja meg az elfogyasztott mennyiséget. Mindig fontos figyelembe venni, hogy a energiamérleg kell, hogy legyen pozitív, nem negatív; van a fő különbség a fogyókúrás étrend és az izomtömeg növelésére, és ennek következtében a hízásra irányuló étrend között.

Ennek az egyensúlynak le kell záródnia az úgynevezett kalóriatöbblet. A szakemberek azt javasolják, hogy 200 és 500 kalória között legyenek, vagyis 200 és 500 kalória között legyenek, amelyeket az ember számára a szokásos ajánlott élelmiszerérték fölött fogyasztanak.

Fehérjék, de éppen megfelelőek

A fehérjék kétségtelenül a legfontosabb makrotápanyagok az izomgyarapodás céljának eléréséhez. Ez az az alapvető összetevő, amelynek az izmoknak fejlődniük, növekedniük és hipertrófiájuknak kell lenniük, emiatt a bőr alatt megjelennek. Mennyi fehérjét kell fogyasztani? Azokban az emberekben, akik edzenek és bizonyos céllal rendelkeznek, ajánlott, hogy a fehérjebevitel Legalább elértem 1,6 gramm kilónként testtömeg, ez a minimális érték. Bár ez lenne az alsó határ, 2,5 gramm kilónként lenne az felső határ.

Ezen a ponton elengedhetetlen figyelembe venni, hogy a szervezet képes felszívni egy bizonyos mennyiségű fehérjét, és nem többet. Az ajánlottnál több fehérje fogyasztása - mind a rendszeresen edzők, mind azok számára, akik nem - nem befolyásolja az izomtömeget és a táplálkozást sem. Bizonyos esetekben, amikor a bevitel nagyon magas, káros lehet az emésztőrendszer és a vesék egészségére, amelyek olyan szervek, amelyek feldolgozzák és eltávolítják a hulladékot a szervezetből.

Bár az ajánlások szabványosak és általánosak, a valóság az, hogy minden test különbözik a többitől. Ezért, amikor változtatni szeretne étkezési tervén, vagy újat kezdeni - függetlenül attól, hogy izomtömeget akar-e gyarapítani, vagy más cél érdekében -, szükséges forduljon szakemberhez táplálkozás. Így lehetőség lesz olyan személyre szabott étrend kialakítására, amely megfelel a igények és ez pedig lehetővé teszi számára, hogy elérje célját.

Pihenés, elengedhetetlen szempont

Ez a tipp az élet minden területére és minden olyan célra vonatkozik, amelyet el akar érni az életben. A a pihenés elengedhetetlen, mivel a testnek szüksége van ezekre az órákra, hogy fizikailag és mentálisan is felépüljön a nap során elköltött energiából.

A általános ajánlás legalább napi hét órát alszik, bár az ideális nyolc. Az idő mellett figyelmet kell fordítani az alvás minőségére, amelyet ebben az időszakban érnek el. Az alvás nem azonos a mély és megfelelő pihenéssel, ami lehetővé teszi, hogy másnap "olyan legyen, mint az új".

A fegyelem mint alap

Ha az izomtömeg növelése a cél, fegyelmezettnek kell lenni, pontosan e cél nehézsége miatt. Ezért tanácsos minél többször edzeni - mindig lehetővé téve a test számára a felépülést és a pihenést - és átfogó módon. Mit is jelent ez? Minden izomcsoportot gyakorolni kell.

De minden képzésnek meg kell lennie szakember felügyelete alatt a sport és az edzés terén, hogy tudja, hogyan működik az emberi test, és tudja, hogyan kell kiegészíteni a gyakorlatokat és a pihenést, a személy minden jellemzőjének funkcióját. Mindig figyelembe kell venni ezt a szempontot, és ne önállóan indítson edzést, különösen akkor, ha nagy intenzitású és súlyos sérülések veszélye áll fenn.

A túledzés is kockázatos

A gyakori és következetes testmozgás az egészséges élet egyik fő pillére. Az egyes személyek célkitűzéseitől függően ajánlott a fegyelem intenzitása és típusa, de általában a gyakorisága hetente két-három alkalommal. Néhányan úgy döntenek, hogy növelik a mindennapi életük gyakorlásának számát, mert van egy céljuk, amelyet el akarnak érni, vagy egyszerűen csak élvezik az aktív tevékenységet. Itt kell összpontosítania a test túlterhelésére.

Ahogyan a szélsőséges mozgásszegény életmód ismert, különféle okokból, rövid és hosszú távon is káros az egészségre, létezik az ellenkező változata is, amely túlképzés. Akkor fordul elő, amikor túl sokat követelnek a testtől, messze meghaladva annak lehetőségeit, és ellenkező hatást vált ki a keresettől.

Fontos tudni, hogyan lehet felismerni ezt az állapotot, megérteni, mi annak tünet és miért fordul elő, mivel ez megkönnyíti annak megelőzését és kezelését, ha megjelenik.

A testben megjelenő megnyilvánulások közül az első a Izom fájdalom hosszan tartó, ami sokkal intenzívebb, mint a kellemetlen érzés, amely általában bármely sportág gyakorlása után jelentkezik és várható. Azokban az esetekben, amikor a fájdalom több mint két vagy három napig tart, és nem teszi lehetővé a szokásos napi tevékenységeket - akár edzést is -, szembe lehet nézni ezzel a helyzettel.

A túlképzés másik tünete általános fáradtság, különösen az, amely idővel fennáll. Ez a tünet csökkenti a vörösvérsejtek számát vagy hatékonyságát, hogy oxigént szállítsanak a sejtekbe, fáradtabb testet eredményezve.

Bár paradoxnak tűnik, a túlképzett testeknél gyakori hízni.

A magyarázat a kortizol és a folyamatos stressz helyzete, amelyet a szervezet abban az állapotban szenved. A szervezet nagyobb mennyiségben termeli ezt a hormont, amely felkészíti biológiai értelemben vett "menekülési" helyzetre, ami viszont a vér glükózszintjének növekedését okozza. Ugyanebben a láncban a hasnyálmirigy kiválasztja az inzulint a glükózszint csökkentése érdekében, ami a kortizol folyamatos szekréciója miatt nem elegendő. A felesleges glükóz végül zsírokká válik, ezért a test hosszú napos edzés ellenére hízik.

A test alacsony zsírtartalmának közvetlen következménye a gyakoribb sérülések, mint a sportteljesítmény csökkenése.

A túledzés kiválthatja a az immunrendszer gyengülése. A legegyértelműbb következmény egyes betegségek, különösen a fertőző betegségek megjelenése. Ezenkívül sok esetben általában hormonális változások jelennek meg, amelyek különböző módon jelentkeznek férfiaknál és nőknél. Míg a nők szenvedhetnek a menstruációs mennyiség csökkenésétől vagy olyan patológiáktól, mint például a női sportolók hármasa, a férfiak általában csökkent libidót mutatnak.

A test fáradtsága ellenére gyakori, hogy a túlzottan edzők álmatlanságban vagy elalvási nehézségekben szenvednek. Ennek oka a szimpatikus idegrendszer nagy izgalma, amely felelős azért, hogy testünket éber állapotba hozza stresszes helyzetekben. Annak ellenére, hogy pihenni akar, a test továbbra is aktívan tartja ezt a riasztórendszert, ami megnehezíti számára az energia átirányítását az alvásra.

Végül a túlképzés is negatívan befolyásolhatja a hangulat. Ez azért magyarázható, mert a test folyamatos stresszhelyzete a kortizol megjelenését okozza, amely hormon gyakran társul szorongással és ingerlékenységgel.

Az összes említett tünet arra enged következtetni, hogy a túlzott testmozgás ugyanolyan káros lehet, mint a mozgásszegény életmód. Az ideális az egyensúly megtalálása, amely lehetővé teszi a fizikai tevékenység végzését, és van időd pihenni, és hogy a test visszanyeri energiáját. Nem kell mindig többet keresnie.