Hogyan folytassuk a maraton etetését?

Hogyan kell csinálni?

Az első lehetőségnél a módosítások az elmúlt héten történnek. Szénhidrátterhelésből állnak, amely biztosítja, hogy a szervezet elegendő glikogénkészlettel rendelkezzen (a szénhidrátok izomban és májban történő tárolásának módja) a verseny energiaigényének kielégítésére. Ezt a szénhidrátterhelést kétféleképpen lehet elvégezni.

ételkészítés

Az első módszer az, hogy az előző héten csak szénhidrátot tartalmazó kiegészítő adagokat eszel. A nem olajos dióhoz hasonlóan, vagyis a mazsolához, a datolyához, az aszalt szilva és más szárított gyümölcsökhöz, amelyek minden bevitt szárított gyümölcs 100 grammjára 50–85 gramm szénhidrátot tartalmaznak. És csak szénhidrátjuk is van, míg más, vélhetően szénhidrátban gazdag ételekben (például olajos magvak vagy tésztafélék) ezek kevesebbek, és fehérjék vagy zsírok is vannak. A dióféléknél csak a szénhidrátok aránya növekszik az étrendben. Olajos dióval vagy tésztával a zsír vagy a fehérje százalékos aránya is megnő, ezért kevesebb a szénhidráté.

A szénhidrátterhelésnek vagy a "szuperkompenzációnak" nevezett második forma abból áll, hogy az első három napban alacsony szénhidráttartalmú (5%) étrendet fogyasztunk, emiatt fehérjében és zsírban gazdag (95%). Kettő között 100), miközben nagyon intenzív edzéseket végez a glikogén izmainak teljes kirakásához. A következő három napban megfordulnak a feltételek: nagyon szénhidrátban (95%) és alacsony zsír- és fehérjetartalmú étrendben (a kettő között 5%) egyidejűleg az edzés jelentősen csökken, az újratöltés izom- és májlerakódások nagyobb mennyiségben, mint amit az első formával vagy a szokásos étrend fenntartásával lehet elérni a verseny napjáig.

A második opcióban a módosításokat a telepítési tervben szereplő edzésmennyiség növekedésének teljes időtartama alatt végzik. A cél az étrendben elfogyasztott kalóriák mennyiségének növelése, és ezeket körülbelül 65% szénhidrát, körülbelül 15% fehérje, a fennmaradó 20% pedig zsírok biztosítja. Ez kétféleképpen érhető el.

Az első az, hogy kiszámoljuk a növekvő edzéssel elfogyasztott "extra" kalóriák számát, és ennyi kalóriát fogyasztunk szénhidrátban gazdag kiegészítő adagok alapján. Ehhez meg kell határozni az időt és az átlagos futási sebességet, amelyet az edzés emeléséhez használnak, és meg kell nézni néhány táblázatot a fizikai-sporttevékenység kalóriakiadásairól. Ezután az ételösszetételi táblázatokban megnézzük azokat a kalóriákat, amelyek az elfogyasztani kívánt diónak 100 g-onként vannak. Végül kiszámítjuk az elfogyasztott kalóriák kompenzálásához szükséges gramm dió mennyiséget.

Azok számára, akiknek ezt nehéz megtenni, belefoglalhatnak egy adagot 50 és 100 gramm közötti szárított gyümölcsből délben reggel vagy az evés végén, és még egy hasonlót délután közepén vagy a vacsora végén. .

A verseny költségeinek fedezéséhez elegendő az előző héten ugyanazon kiegészítő adagolási rend fenntartása, miközben az edzés mennyisége és minősége fokozatosan csökken.

A második módszer a leghelyesebb, de elég fárasztó. A következőkből áll.

  1. Teljesítsen egy energiafelhasználási felmérést, amelynek során összegyűjtjük a hét egy szokásos napjának 24 órájában elvégzett dolgokat, beleértve az alvással töltött órák számát és az edzéseket, amelyeket a finom alagút első hetében fognak végezni.
  2. Alkalmazza a tevékenységek kalóriakiadási táblázataiból származó adatokat a napi energiafelhasználás kiszámításához. Ily módon ismert az a teljes kalóriamennyiség, amelyet a napi energiafogyasztásnak képviselnie kell.
  3. Alkalmazza a szénhidrátokból (65%), a fehérjékből (15%) és a zsírból (20%) származó kalóriák százalékos arányát az összes kalóriára. Az így kapott adatok azok a napi kalóriák lesznek, amelyeket a szénhidrátoknak, fehérjéknek és zsíroknak nekünk kell biztosítaniuk.
  4. Osszuk el a szénhidrátokból és fehérjékből származó kalóriákat 4-gyel, a zsírokét pedig 9-gyel. Az így kapott adatok a szénhidrátok, fehérjék és zsírok grammjai, amelyeket naponta meg kell ennünk.
  5. Ossza be a napi étkezéseket reggelire, ebédre, vacsorára és kiegészítő adagokra. Ezután ossza el a teljes napi bevitt kalóriát 20% -kal reggelire; 40% ebédre, 30% vacsorára és 10% kiegészítő adagra. Így megtudjuk, hogy az elkészítendő 4 étkezés mindegyike hány kalóriát érhet el.
  6. Tervezze meg a reggelit
    1. Válasszon egy reggeli modellt minden nap, különféle ételekkel.
    2. Állítsa be az egyes ételek elfogyasztandó mennyiségét, ügyelve arra, hogy reális mennyiségek legyenek, és problémamentesen fogyaszthatók.
    3. Az ételösszetételi táblázatokkal számolja ki az összes étel kalóriaösszegét.
    4. Ha az így kapott kalória magasabb vagy alacsonyabb, mint a reggelire becsült mennyiség, változtassa meg az érdeklődő ételek mennyiségét, szükség szerint növelve vagy csökkentve, hogy a lehető legközelebb legyenek a reggelire becsültekhez.
  7. Tervezzen második fogásokat ebédre és vacsorára.
    1. Válasszon egy adag húst, halat, felvágottakat vagy tojást az étkezés második menetéhez, egy másikat pedig a vacsorához.
    2. Állítsa be ennek a két adagnak az elfogyasztandó mennyiségét a fehérje és zsír grammjának megfelelően, amelyet a napi étrendnek tartalmaznia kell.
    3. Válasszon köretet a második fogáshoz burgonya, rizs, zöldek és zöldségek közül. Olyan mennyiségeket állítson be, amennyit el lehet fogyasztani, mivel ezek szinte kizárólag szénhidrátokban gazdag élelmiszerek lesznek.
  8. Tervezze meg az ebéd és a vacsora első fogásait
    1. Válasszon egy adag tésztát, hüvelyeseket, gabonapelyheket, liszteket, zöldségeket vagy zöldségféléket az étkezés első, másikat pedig az első vacsorához, figyelembe véve, hogy az étkezés során több kalóriát tartalmazó ételeket, az ételekben pedig kevesebbet tartalmazó ételeket kell fogyasztani. vacsora.
    2. Állítson be mennyiségeket a bennük lévő fehérje grammja, a szénhidrátok mellett.
  9. Desszertek tervezése.
    1. Válassza ki, hány darab változatos gyümölcsöt fogyaszthat ebédre és vacsorára, mivel ezek szinte kizárólag szénhidrátokban gazdag ételek.
  10. Tervezze meg a kiegészítő adagokat
    1. Add szénhidrát reggel és dél közepén (vagy ebédként és uzsonnaként).
    2. Válasszon aszalt füge, mazsola, datolya, aszalt szilva vagy bármilyen más típusú szárított gyümölcs közül, a napi összes kalória teljesítéséhez szükséges mennyiségben.

Gyakorlatilag lehetetlen elérni, hogy az egyes napok étrendjét a pontos kívánalmakhoz igazítsák, nem csak az összes kalória, hanem a három üzemanyag százalékos arányában is.

Annak érdekében, hogy a lehető legközelebb kerüljünk a kívánatoshoz, a hét minden napjára más étrendet tervezünk, oly módon, hogy az összes kalória elmaradásának napjait ellensúlyozhassák azok a napok, amelyekben a kalóriaösszeg meghaladja a kívánt mennyiséget. Ugyanígy azok a napok, amelyekben a szénhidrátok aránya elmaradt, kompenzálhatók olyan napokkal, amelyekben a kívánt százalékot túllépik.