Közeleg a nyár, és az influencerek gyakorta népszerűsítik a bikini műveletet, amely rendkívül gyors fogyásból és zsírból áll.
Bár ezeknek a fiziológiai törvényeken túlmutató ereszkedéseknek a kereskedelmi forgalomba hozatala kissé etikátlan, az igazság az, hogy ezt még a hozzám hasonló dietetikusok-táplálkozási szakemberek is túl gyakran teszik meg.
Ma szeretnék néhány tényt elárulni nektek a zsírvesztésről, ami annyit hoz nekünk a fejünkben
1. Zsír oxidáció és edzés
A zsír nem ég, oxidálódik. Képzéssel. Általános mítosz, hogy a zsírvesztés nagyobb mértékben fordul elő alacsony intenzitású edzéseken. Igaz, hogy az alacsony pulzálás ezen határaiban a zsír folyamatosabb felhasználása valósul meg, de ezt elhanyagolhatónak tekintjük, figyelembe véve a kalóriakiadásokat.
Amikor bármilyen fizikai tevékenységet végezünk, vagy az 1. perctől kezdve mozogunk, mindig zsírégetünk, de oxidáljuk a szénhidrátokat is. Ez egy vegyes fogyasztás, amely a skála egyik és másik oldalára megy. Ami valóban meghatározza a zsírvesztést, az a kalóriakiadás, és időintervallumra többet költenek, ha az intenzitás nagyobb. Ez az edzés idejétől is függ, az 5 perc magas intenzitás is keveset fog adni.
2. Fogyasszon zsírt a zsírvesztés érdekében
A zsírnak megvan a sajátossága, hogy nagyon jóllakó, hanem nagyon is energikus, sokkal több, mint a fehérje vagy a szénhidrát (9 kcal/g vs 4 kcal/g). Az az állítás, hogy zsírt eszik annak elvesztése érdekében, leginkább a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend rajongóinak, úgymond a "keto" törzsnek köszönhető.
Az az igazság, hogy ami itt történik, az tiszta kalóriadeficit és vízveszteség a szénhidrátok, tehát az izom- és májglikogén csökkentésével, amely visszatartja a vizet (hidratál minket úgyszólván). A ketogén étrendet követõ emberek abbahagyják a magas cukortartalmú (tápanyagokban nem gazdag) és az ultra-feldolgozott reggeli müzli fogyasztását, és több friss, fõzött és tápanyag-sûrû ételt fogyasztanak.
Ha ugyanezt tennénk, abbahagynánk az ócska és értéktelen ételek fogyasztását, kiegyensúlyozott étkezési szokásokkal, például a mediterrán étrenddel, pontosan ugyanezt kapnánk anélkül, hogy ilyen más és agresszív megközelítésre lenne szükség.
A fehérje általában magasabb, ha több zsírt fogyaszt, mivel a hús vagy a hal mindkettőt tartalmaz, és ez hozzájárul a veszteséghez. De jön egy pont, hogy abbahagyja a zsírvesztést, főleg azért, mert a zsírokkal könnyen átléphető az energiaszint.
Ezenkívül a zsíroknak nincs szükségük inzulinra a vérből való kivonáshoz és a sejtbe jutáshoz közvetlenül a zsírszövetbe. Emiatt azzal tölthetjük el magunkat, hogy ellenkezőleg hatunk, amit el akarunk érni.
3. Egyél sok fehérjét a zsírvesztéshez
Igaz, hogy a nagyobb mértékű fehérjefogyasztás fenntarthatja az izomtömeget és magasabb anyagcsere-kiadásokat, ami apránként csökken, ha étrendben kalóriadeficitben vagyunk. Az izom ugyanis erőforrásokat igényel, és annak elvesztése katasztrófa a lefogyott súly fenntartása érdekében.
De ez sem varázspálca. Gyakran hajlamosak vagyunk több fehérjét fogyasztani, mint amennyit izom szinten meg tudunk ragadni. A tipikus példa az a személy, aki edzőterembe jár, 5 percig edz, a tükörbe néz, majd egy jó csiga fehérje turmixot vesz. Gyerünk, nem tett semmit, és ez a fehérje csak azért nem válik izommá.
Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a fehérje valóban kalóriatartalmú, és a fehérjeforrások gyakran zsírforráshoz kapcsolódnak. Ezért lehet, hogy kilépünk abból a kalóriadeficitből, amely lehetővé teszi a zsírvesztést.
4. Minél kevesebb a testzsír, annál jobb
Az az igazság, hogy nem: annál kevesebb testzsír romolhat. A zsírnak energiafunkciója mellett hormonális és szabályozó hatása van. Ezért bizonyos testzsírtartalmak elengedhetetlenek ahhoz, hogy például jobban tolerálják a hideget, hogy menstruáció lépjen fel, vagy hogy a férfiak megfelelő mennyiségben termeljenek tesztoszteront.
A zsír a sejtek lipidmembránjának is része, és megvéd minket a szervek mechanikai károsodásaitól.
És anélkül, hogy megfeledkeznék a zsírban oldódó vitaminok szállítási funkcióiról. A D-vitaminhoz hasonló vitaminok, amelyek manapság annyira divatosak, mert relevánsak az immunfunkció szempontjából, nem tudtak felszívódni. Az, hogy vannak tartalékok, az is fontos, hogy ezek a zsírok keringjenek a vérben, és a vitaminok jól felszívódjanak.
5. A makrotápanyagok a legfontosabbak
Ismét az az igazság, hogy nem ilyen. Számos mikroelem befolyásolja a zsíranyagcserét, mint pl B1-, B2- és B3-vitaminok, ásványi anyagok: magnézium vagy cink.
Ezenkívül a rost egy másik hasznos erőforrás a zsírvesztéshez, nemcsak azért, mert csökkenti az egyes étkezések során felvett energia mennyiségét, és megakadályozza a zsírfelesleget, beburkolja azt, hanem olyan polifenolok forrása is, mint például a lignánok, amelyek szabályozzák a zsírokat vért és kisebb mértékben gyakorolnak bizonyos metabolikus hatásokat. Természetesen rost nélkül nehéz lenne mosdóba menni, duzzadtabbak vagyunk és megnehezítjük a fogyást.
Mint mindig mondom nektek, a testesztétika szempontjából a táplálkozás világában nem minden rizs és csirke. Ez egy mítosz, amelyet apránként le kell bontani.
6. Minél több a kalóriadeficit, annál jobb
Ha bármilyen okból kalóriadeficitben vagyunk, akkor a stressz forrása. Ha ez munkahelyi stresszel, rossz alvási szokásokkal vagy nem megfelelő táplálkozással párosul, időzített bomba lehet, hogy ne csak fogyjunk, hanem egészségünket is kockára tegyük.
A testsúly- és zsírvesztést figyelemmel kell kísérni és megfelelő ütemben az izomvesztés és a táplálékhiány minimalizálása érdekében.
Továbbá ez a veszteség nem mindig lineáris, és gyakran olyan fennsíkok fordulnak elő, amelyek megakadályozzák a további süllyedést. Ideális esetben az ilyen típusú helyzetekben az a helyzet, hogy a hiányt magasabb karbantartási bevitel periódusai tarkítják, így az étrendet nem hagyjuk fáradtnak, és a test úgy működik, ahogy kellene.
Ha jól pihen, kontrollálja a stresszt és apránként megy, akkor valószínűleg megtalálja a kulcsot a fogyáshoz és a zsírtartalomhoz, és tovább tartja.
7. A böjt jó
A böjt azért működik, mert hiányt okoz. De ez nem mindenki számára működik, és nem vezet nagyobb zsírvesztéshez, mint a reggeli elfogyasztása és a hiányfutás.
Néhány ember számára a böjt felesleges stresszt okoz. Gyakran azért folyamodnak hozzá, mert gyűlölet légkörét teremti az öt olyan élelmiszer iránt, amelyet eddig néhány elavult táplálkozási dinoszaurusz árasztott el. De nem sok oka van rá.
Legyenek azok Napi 2, 3, 4, 5 vagy 6 étkezés, akár reggelit fogyasztanak, akár nem, az a fontos, hogy ez a terv alkalmazkodjon hozzád, lehetővé tegye a hiány kialakulását stressz nélkül, és hogy ez egy étkezési terv, amely lehetővé teszi a minőségi táplálkozást.
A böjt hiábavaló, ha étrendünk meglehetősen bizonytalan, például az emésztőrendszeri rendellenességek vagy az étkezési magatartás mellett alultápláltsággal vagy legrosszabb esetben alultápláltsággal is járhatunk.
Ha javítani szeretne étrendjén és egészségén, mindig egyeztessen szakemberrel. A következő linkre kattintva megtekintheti az ütemezésemet és lefoglalhatja velem a konzultációt:
Ha tetszett, megoszthatja ezt a bejegyzést az Instagram-on, követhet engem a Facebook-oldalamon, vagy megtekintheti a hírekkel és táplálkozással kapcsolatos legújabb tweeteimet a következő gombokkal.