Kiemelt hírek az Actualidad-tól

Talán több cukrot eszel, mint kellene. Teljesen lehet azonban kevesebb cukrot elfogyasztani anélkül, hogy feláldoznánk az ételek élvezetének nagy részét vagy semmit.

cukrot

Lehet, hogy meglepően hangzik, de sokan, akik csökkentették a cukrot, azt mondják, hogy étkezési szokásaikat most élvezetesebbnek találják, mint a régiek. Ez az útmutató végigvezeti Önt a cukor fontosságán, abban, hogy miként választhat intelligens ételeket a cukorbevitel csökkentése érdekében, és hogyan tarthatja édes életét… még annyi cukorka nélkül is.

Az első dolog, amit tudnia kell: a hozzáadott ilyen vagy olyan cukrok szinte mindenütt jelen vannak a modern étrendben. Ipari élelmiszerekben vannak, például csomagolt szendvics kenyér, elkészített csirkehúsleves, üveges savanyúság, salátaöntet, perec, gyümölcsjoghurt és dobozos gabonafélék, valamint nyilvánvaló ételek és italok.

A hozzáadott édesítőszerekkel az a legnagyobb probléma, hogy megkönnyítik a túlevést. Ízletesek és magas kalóriatartalmúak, de nem érzik jól magukat. Ehelyett becsapnak, hogy több ételre vágyjon. Mivel hozzáadott cukrok vesznek körül bennünket - a konyhánkban, éttermeinkben, iskoláinkban és irodáinkban - a legtöbben túl sokat fogunk enni, hacsak nem tudatosan döntenénk úgy, hogy nem.

Hogyan jutottunk el idáig?

Mit kell eltávolítani

Egy tipikus felnőtt nem fogyaszthat 50 grammnál (kb. Tizenkét teáskanál) hozzáadott cukrot naponta; a legegészségesebb dolog megközelíteni a 25 grammot. Itt van, amit megtehetsz anélkül, hogy több pénzt költenél ételre, mint most.

A táplálkozási terv

Mindenekelőtt a legtöbb ember célja az, hogy megtaláljon néhány egyszerű, hosszú távú módszert a cukor csökkentésére. Miután befejezte az útmutató elolvasását, javasoljuk, hogy válasszon két-négy ötletet, és próbáljon meg néhány hétig megvalósítani.

A reggeli a nap legveszélyesebb étele a cukor szempontjából. Sok egészséges külsejű reggeli étel valójában cukorral van tele. Az epres Chobani joghurtban például a második összetevő - nagyobb mennyiségben, mint az eper - az elpárologtatott nádcukor. Számos granola márkájú adagonként több cukrot tartalmaz, mint a Froot Loops vagy a Cocoa Puffs. Az Egyesült Államokban, ahogy Gary Taubes tudományos író fogalmaz, a reggeli a "desszert alacsony zsírtartalmú változatává" vált.

Két fő stratégia van annak biztosítására, hogy a reggeli ne váljon reggeli desszertvé. Az első azoknak szól, akik nem tudják elképzelni, hogy messze vannak a gabonaalapú reggelitől, például a gabonaféléktől vagy a pirítóstól. Ha ebbe a kategóriába tartozik, óvatosnak kell lennie, mert a feldolgozott gabonákat gyakran cukorral töltik meg.

Néhány gabonareggeli kevés vagy egyáltalán nem cukorral:

Vannak kreatívabb alternatívák is. Tartson távol a gabonaalapú reggelitől. Ha így tesz (ahogy nemrégiben tettem, több évtizedes gabonaevés után), akkor könnyű hozzáadni a hozzáadott cukrot. Az új reggeli rutinom valóban engedékenyebbnek tűnik, mint a régi. A legtöbb nap az alábbiak közül hármat vagy négyet eszem:

• Rántotta vagy sült tojás • Gyümölcs • Sima, édesítetlen joghurt • Kis szelet pirítós • Néhány dió • Kis adag jól fűszerezett zöldség, például spenót, sárgarépa és édesburgonya

Zöldség reggelire?

Egy utolsó tipp: a gyümölcslé adagoknak kicsieknek kell lenniük. A természetes gyümölcslé nem tartalmaz hozzáadott cukrot. A gyümölcslé azonban a cukor természetes forrása, amely veszélyes lehet, mivel nagyon hatékonyan metabolizálja ezeket a cukrokat. Ha megiszik egy pohár narancslevet, nem a narancsban lévő rostot fogyasztja, amely kielégíti a gyomrot. Ne fogyasszon napi 180 milliliternél több gyümölcslevet.

Távolítsa el a szódát vagy a szódát a szokásos étrendből. Csak szabadulj meg tőle. Ha meg kell inni, akkor menjen a diétás verzióra. Azonban ideális esetben meg kell szüntetnie a diétás szódát is.

Lehet, hogy szélsőségesen hangzik, de a cukros italok messze a legnagyobb hozzáadott cukorforrás az amerikai étrendben - az amerikai kormány szerint 47 százalék. A szóda, a cukros sportitalok, az energiaitalok és a jeges teák alapvetően folyékony cukor, mesterséges aromákkal, amelyek kalóriát juttatnak a szervezetbe anélkül, hogy feltöltenének. Az összes étel és ital között - mondja Kelly Brownell, az elhízás szakértője és a Duke Sanford Közpolitikai Iskolájának kancellárja -, "a tudomány a legkövetkezetesebb és legmeggyőzőbb a cukros italok és azok negatív egészségügyi következményei közötti összefüggésben".

Csodálkozjon: egyetlen félliteres üveg Coca Cola 52 gramm cukrot tartalmaz. Több a hozzáadott cukor, mint a legtöbb felnőttnek egy egész nap alatt el kellene fogyasztania.

Ami a diétás szódát illeti, a kutatók még nem biztosak abban, hogy káros vagy ártalmatlan-e. Egyes tudósok úgy vélik, hogy a diétás szóda teljesen biztonságos. Mások, mint Harlan Krumholz, a Yale kardiológusa, úgy vélik, hogy ez káros lehet. Krumholz nemrégiben jelentette be, hogy évekig tartó diétás üdítők után lemondott róluk. Okkal feltételezhető, írta, hogy az ezekben található mesterséges édesítőszerek "súlygyarapodást és anyagcserezavarokat" okozhatnak.

A szóda alternatívája

Sok ember számára az ásványvízre, szénsavas vízre vagy szénsavas vízre váltás gyökeres változás az életében. Kapcsolja be a hidratálást egy kis kalóriamentes luxussá. Vegyél magadnak szénsavas gépet, mint én, és élvezd az ásványvizet otthon, miközben pénzt takarít meg. Vagy vásároljon mineralizált vizet dobozban vagy üvegben. A szénsavas víz értékesítése 2010 óta megduplázódott.

Ha nem elég édes az Ön számára, akkor a sima ásványvízhez adhat egy kis levet is. Sokan azonban azt tapasztalják, hogy a teljes leszokás után elveszítik a szódához fűződő ízüket.

Az élelmiszer-termelők több tételhez adnak cukrot, mint gondolnád. Számos ipari márkájú csirkehúsleves, leves, szalámi, füstölt lazac, csomagolt tortilla és keksz található. Ezen élelmiszerek többségének nincs szüksége édesítőszerre, hogy jó ízű legyen.

Ha szán egy percet a címkék elolvasására - az élelmiszerboltban vagy az interneten -, akkor gyorsan kitalálhatja, melyik tűzőkapcsban van cukor és melyikben nincs.

A termék táplálkozási információs táblázatával kezdődik. Egyesek most a standard „cukrok” listáján túl (amelyek tartalmazzák a természetes cukortartalmat) nagyon hasznos felsorolást tartalmaznak a „hozzáadott cukrok” mennyiségéről. Ezenkívül át kell tekintenie a Táplálkozási tények táblázat melletti összetevőlistát, hogy lássa, van-e egy élelmiszerben további édesítőszer.

Összehasonlítás

Melyek a legjobb alternatívák egy snackre? Fogyasszon egy kis mandulát, ahogy Barack Obama is tudja. Vagy pattogatott kukorica vagy friss gyümölcs.

Számos vállalat rájött, hogy egyre többen próbálják csökkenteni a cukor bevitelüket, és hozzáadott cukor nélkül elkezdték kiadni a snack bárokat.

Mi rejlik a ketchupodban? Valószínűleg cukor.

A reggeli mellett a szószok és az öntetek jelentik a legnagyobb álcázott cukorveszélyt.

A Heinz ketchup két leggyakrabban használt összetevője az édesítőszer. Szinte az összes barbecue szósz legnagyobb összetevője a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup. Sok savanyúság - különösen az "alap" címkével ellátott - erősen édesített. Néhány tészta szósz és néhány dijoni mustár. A cukormentes szószok használata legtöbbször meglehetősen egyszerű.

Ami a barbecue szószt illeti: valószínűleg cukor nélkül nem talál jó lehetőséget. Mint egyesület texasi, nem fogom javasolni, hogy mondjon le a BBQ szószról; senki sem mondta, hogy ki kell zárnia az összes cukrot az étrendből. Vágja le minden másra, és bűntudat nélkül élvezheti finom szósszal fürödött marha-, sertés- vagy sertéskarnitas bordáit.

Készítse elő őket maga

Amíg ráér, próbáljon saját marinara mártást készíteni, és a saját tűzhelyén készített ketchuppal lenyűgözze barátait.

A desszertnek nem kell sokkal kevésbé édesnek lennie, ha csökkenti a cukor bevitelét.

A desszert elfogyasztása az élet egyik legnagyobb öröme, és nem mondjuk el, hogy nem eheted meg. Rendeljen desszertet! Csak három szabályra kell emlékezni:

1. Tálalás mérete. Sok desszert nevetségesen nagy lett. Az ősi desszertek nem voltak olyan szörnyűek.

2. Szokások. Olyan időket éltem át, amikor minden este megettem egy tál fagylaltot. Nem jó ötlet.

Ha kordában akarja tartani a cukor bevitelét, akkor nagy haszonnal járhat, ha megszünteti a szokást, hogy minden este mesterséges édesítőszerrel kiegészített desszertet fogyasszon. Vannak más rituálék is a nap befejezéséhez, amelyek segíthetnek a hiány pótlásában, például egy csésze tea vagy ...

3. Gyümölcs. A gyümölcs valóban csodálatos. Édes, finom, és tele van tápanyagokkal és rostokkal. Igen, lehet enni annyi gyümölcsöt, hogy végül túl sok cukor kerüljön az étrendbe. Kevés embernek van azonban ilyen problémája. Azok számára, akiknek minden nap valami édesre van szükségük, a gyümölcs a lehetőség.

Szüksége van néhány tippre a legjobb gyümölcs kiválasztásához?

A gyümölcs szépsége segít kiemelni a cukorral kapcsolatos legfontosabb szempontot. Normális, ha az étrendbe belefoglal egy kis cukrot. A probléma az összes cukor, amelyet bevezettek a modern étrendbe. Annyira mindenütt jelen van, hogy elkerülni kell a taktikát. Miután eldöntötte a stratégiáját, az egészséges cukormennyiség enni nem olyan nehéz, mint amilyennek hangozhat.

David Leonhardt, a Pulitzer-díjas véleményoszlopíró több édességet eszik, mint kellene, de kevesebbet, mint korábban.