A közösségi hálózatok tele vannak számos, különféle képzésekre szánt cikkel, amelyek mind konkrét céllal rendelkeznek. Legtöbbjük azonban csak általános információkat tartalmaz a fő izomcsoportok erősítésével kapcsolatban. Ma szeretnénk megmutatni, hogyan érheti el könnyen a nagy feneket. A guggolás a legjobb gyakorlat erre a célra, de látni fogja, hogy ennek a területnek szép és esztétikus kerek formát adhat, anélkül, hogy meglehetősen idegesítő rutinok lennének.

nincs

Ban ben Napos oldal Összegyűjtöttünk neked 9 alakformáló gyakorlatot, amelyek nem guggolás, de kétségtelenül segítenek elérni ezeket a kívánt görbéket.

  • Edzés helye: szilárd, sík felület (lehet edzőszőnyeg);
  • Munkahely: a farizmok;
  • Edzés teljesítménye: 10-15 ismétlés és 3-4 sorozat minden gyakorlathoz;
  • Edzés gyakorisága: heti 3 alkalommal;
  • Eredmény: tónusú és felemelt fenék, jobb testtartás és kiváló szintű sportteljesítmény.

9. Deadlift, farizom és merev láb gyakorlása

Az alap „Deadlift” gyakorlatot az egyik leghatékonyabbnak tekintik a farizmok formálásában. Valójában sok más izmot egyidejűleg kényszerít. Kövesse ezt az utasítást a végrehajtásához:

  • Csípő szélességű lábakkal kell állnia, és súlyát egyenletesen kell elosztania mindkét oldalon. Tartson mindkét kezében súlyzót vagy szabad súlyokat, és tartsa egyenesen a karját.
  • Nyomja meg a farizmait.
  • Hajlítsa meg a csípőjét a felsőteste felé.
  • Tolja hátát a farába, és tartsa egyenesen a hátát.
  • A felsőtestnek szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
  • Végül nyomja meg a sarkát, hogy egyenesen felálljon. Ismételje meg a gyakorlatot.

8. Erősítse meg a farizmait rugalmas szalagokkal

A gluteális visszarúgás egy rugalmas szalagokkal ellátott gyakorlat, amelynek célja a terület megerősítése. Térdelj a földön. Tekerje az ellenállási szalagot a lába köré, és tartsa a másik végét a térd alatt.

  • Hajlított lábaddal és a lábujjakkal a padló felé mutatva nyújtsd ki és emeld fel a bal lábadat, amíg a lábad nem ér el a farizomnál magasabb magasságig.
  • Húzza meg a hasizmait, miközben kissé oldalra tolja a testsúlyát, mindig tartsa szilárdan a farizmait.
  • Óvatosan mozgassa hátra a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

7. "Híd" gyakorlat a fenék tonizálására

Helyesen elvégezve ez az egyszerű gyakorlat nagyon hatékony lehet a farizmok fejlesztésében:

  • Feküdjön le egy szőnyegre, és hajlítsa meg a térdeit.
  • Helyezze a lábát mindkét oldalára a feneke alá.
  • Nyomja meg a sarkát, emelje fel a csípőjét a szőnyegről, és nyomja össze a farizmát a tetején.
  • Tegyen egy egyenes vonalat a térdtől a vállig.
  • Engedje le a csípőjét a szőnyeg felé. Ismételje meg a gyakorlatot.

6. Hajlítógörbe stabilitási gömbbel

Ez egy alsó testgyakorlat, amely közvetlenül a combizmait, borjait és farizmait célozza meg. Bármely edzőteremben megragadhat egy stabilitási labdát, és ezt a rutint használhatja.

  • Feküdj a hátadon egy szőnyegen, és tedd a lábad a labda tetejére.
  • Tegye a lábait úgy, hogy csak a sarkai legyenek a labdán.
  • Emelje le csípőjét a szőnyegről, tartsa a mellkasán és a lábán a súlyt.
  • Húzza magához a labdát a lehető legközelebb, térdét hajlítva. Nyomja össze a farizmait. Tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot.

5. Oldalsó lábemelés

Az oldalsó lábemelések kiválóan alkalmasak a farizom edzésére, amelyet otthon könnyedén elvégezhet csak testtömegével. Nagyon könnyen elvégezhetők, és a legtöbben nagyon jól ismerjük a technikájukat:

  • Térdeljen tenyerével a szőnyegre, vállszélességre.
  • Nyomja meg a hasizmait, lassan emelje fel és egyenesítse ki az egyik lábát oldalra, amíg egy vonalba nem esik a csípővel. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot.
  • Ne mozduljon túlságosan oldalra, és tartsa egyenesen a hátát.

4. Deszka átlós lábemeléssel

A következő gyakorlat kemény munkára kényszeríti a csípőhajlító izmokat és az alsó hátsó izmokat. Megteheti rutinként, ha kezdő, vagy bemelegítésként a fő edzés előtt.

  • Kezdje magas deszka helyzetben, lábai csípő szélességűek legyenek.
  • Emelje fel a lábát, ügyelve arra, hogy ne hajlítsa meg a hátát, és tartsa addig, amíg csak lehet. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a lábszárral.
  • Ha emeli a lábát, tartsa semleges helyzetben a gerincét. A fejét a nyakához igazítva is kell tartania.
  • Lélegezzen ki, és gyakoroljon nyomást a farizomra, miközben felemeli az egyik lábát.

3. Hátrameneti súlyzó rántás

A hátsó hátramenet fő előnye, hogy kevesebb nyomást gyakorol a térdízületekre.

  • A kiindulási helyzethez függőlegesen álljon, és mindkét oldalán két súlyt tartson a kezében.
  • Lépjen hátra egyik lábával, és engedje le felsőtestét, hajlítsa meg a tartó láb térdét és a csípőt, amíg a hátsó végtag ízülete szinte érintkezik a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa. Tartsa egyensúlyát, és ne nézzen le.
  • Ügyeljen arra, hogy a láb elejét merőlegesen tartsa. Ne engedje, hogy a térde túl menjen a lábujjain.
  • Görgessen felfelé és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Fordított csípőemelés

A legfontosabb izmok vagy izomcsoportok a has, a hát alsó része, a farizom és a tricepsz.

  • Indítsa hátrafelé deszka helyzetben, háttal a padló felé. Tegye a kezét a válla alá, ujjaival előre.
  • Tartsa szilárdan a lábát, arra összpontosítva, hogy a sarka felé ereszkedjen.
  • Karjait tartsa egyenesen, emelje fel a csípőjét a talajtól, és helyezze testét fordított deszka alakúra, egyenes vonalat létrehozva a mellkastól a lábig. Ismételje meg a gyakorlatot.
  • Kombinálja a farizom és a hátsó izmokat, hogy megemelje a csípőjét.

1. Tűzcsap, oldalirányú lengések a lábakkal

Azok az emberek, akik elsajátították a fenti gyakorlatokat, ellenállási sávval hajthatják végre a híres tűzcsapot és annak fejlett variációit. Egyedülállóan tagolt figura, amely a farizmokat és a testmagot is megcélozza, stabilitást biztosítva.

  • A tenyerével a szőnyegen térdeljen, váll szélességben. Ez lesz a kiinduló helyzet.
  • Mindig tartsa a hátát egyenesen és egy vonalban a nyakával, és nézzen egyenesen előre. Tartsa a jobb térdét 90 fokos szögben.
  • A térdet hajlítva tartva emelje az egyik lábát oldalra, amíg a comb párhuzamos a padlóval. Próbáld stabilan tartani a csípődet.
  • Ezután engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot. További kihívásként könnyű ellenállású sávot viselhet a bokája körül.

Ne feledje, hogy a farizmok tonizálása és jobb megjelenésük időt és fegyelmet igényel, az egészséges táplálkozás mellett! Tudsz hatékonyabb módszereket a terület növelésére? Ossza meg velünk a megjegyzéseket.