Kép forrása, Getty

karok

A zsír általában felhalmozódik a karokon. De kiküszöbölheti ezeket a gyakorlatokat.

Karácsony után néhányan nagy elhatározásokkal kezdjük az évet, hogy formába lendüljünk.

Az idei évben a BBC Mundo-ban tanácsokat adtunk a test különböző részeinek testmozgására, amelyekre most minden eddiginél nagyobb szükség van.

Fegyver

A karok a test egyik része, ahol több zsír halmozódik fel és ezért állandó tevékenységben kell lenniük.

"A tökéletes karoknak kell lenniük egyensúlyban van a bicepsz, a tricepsz és az alkar között, legyen egyensúlya, legyen szimmetrikus "- magyarázta a BBC Mundo a spanyol személyi edző és fizikai edző, Rodrigo Bermejo.

Képforrás, Thinkstock

Szeretnél formába lendülni? Íme néhány tipp.

Alapvető rutin azoknak az embereknek, akik nagyméretű izomzatot akarnak fejleszteni, az az, hogy szettenként 30 vagy 40 másodpercnél hosszabb edzést szentelnek, nagy súlyterheléssel.

Vége Talán téged is érdekel

Ha ellenállást keresnek, az ideális az növelje az ismétléseket és csökkentse a terhelést súlya.

Az emberek nagy problémája az izmok stimulációjának hiánya, ami a karokban megjelenő petyhüdtség problémáját generálja.

A legjobb módja ennek elkerülésére az mérsékelt súlyállósági gyakorlatok, legyen az a saját teste, rugalmas szalagokkal vagy súlyokkal.

Bermejo szerint "nincs csodaszer" a kar izmainak javítására, hanem a testmozgás.

Miután felhívta a figyelmet arra, hogy minden fizikai tevékenységet diétával kell kísérnie, amelynek során meg kell próbálnia kerülni az édességek és a sült ételek fogyasztását, Bermejo azt ajánlotta, hogy az emberek számára az ideális dolog az, hogy "heti három napon végezzenek egy körkörös edzést".

Képforrás, Thinkstock

A jó étrend, a sült ételek kerülése elengedhetetlen.

"Az egyik nap a felsőtestet, a másikat az alsó testet dolgozzák fel. Az utolsót szív- és érrendszeri munkának kell szentelni" - zárta gondolatait.

Fenék

Amellett, hogy a fenék az emberi test legnagyobb és legösszetettebb izomcsoportja, a fenék is az egyik leginkább elhanyagolt terület a sporttevékenység során.

"Ez a testrész elengedhetetlen ahhoz, hogy két lábon állhassunk, de sokszor nem adjuk meg a szükséges figyelmet edzés közben "- mondta Iván Feijoo López, spanyol személyi edző és a Buenaforma.org webhely munkatársa a BBC Mundo-nak.

A mozgásszegény életmód eredményezheti azt, amit a fizikai edzők "gluteális amnéziának" neveznek, ami az aktiválás vagy a testmozgás hiánya a test ezen területén.

"Ez negatívan befolyásolja a teljesítményünket, valamint az alsó testünk erejének fejlődését, és sokak fő oka sérülések és krónikus fájdalom a hát alsó részén és a térdén "- mondta Feijoo.

Tehát, melyek a leginkább ajánlott gyakorlatok a farizom területének mozgásba hozása érdekében, amelyek nemcsak formába lendülnek, hanem javítják fizikai megjelenését is?

"Az aktiváláshoz az első gyakorlat az, hogy tudjuk-e, ha tudunk nyújtsa ki a farizmokat. Arccal lefelé fekszünk, a két kinyújtott karra támaszkodva, és az egyik lábunkat a talajjal párhuzamosan emeljük fel "- magyarázta Feijoo López.

Kép forrása, Getty

Az első ajánlás egy "fenékhíd" készítése.

Ezután számos ajánlás van az aktiválási gyakorlatok folytatásához. Az egyikük Harry Jameson amerikai edzőtől származik.

"Az egyik lehetőség az, hogy megragad egy pár súlyt, az egyik lábára áll, és körülbelül 12 alkalommal kezd el előre-hátra ringatni" - mondta Jamenson a Women's Health magazinnak.

Feijoo López esetében, bár számos olyan gyakorlat létezik, ahol súlyokat használnak, a legfontosabb az, hogy elsőbbséget biztosítsunk a minőség a test által terhelt terhelés feletti mozgások.

Ezért az első ajánlása az, hogy csináljon egy "fenékhidat".

"A hátunkon fekve térdeinket a talpunkra támasztjuk a földön. Most csípőhosszabbítást hajtunk végre, hogy a térdünk 90 fokos szöget zárjon be, és testünk a váll és a láb támaszához igazodjon." magyarázta.

Feijoo López számára a fenék aktiválásának teljes gyakorlata a "csípőhosszabbítással ellátott elülső deszka".

Képforrás, Thinkstock

Túl sokat ettél? Semmi sem történik, még van időd formába lendülni.

"Bonyolultsági szintje meglehetősen magas, mivel ehhez képesnek kell lenniünk arra, hogy problémamentesen kiválasszuk az előlapot" - magyarázta.

Az elülső deszka olyan gyakorlat, amelyben fekvőtámaszokat végeznek, de a kezek támogatása helyett a könyököket használják, és erősítik a hasi területet.

Fenék alakformálása

Miután aktiválta a területet, elkezdhet gondolkodni a fenék tonizálásán és alakításán.

A fenék munkájának kulcsa az, hogy a gyakorlatokat a lehető legnagyobb intenzitással végezzük, amely nagy intenzitású intervall edzés vagy HIIT néven ismert, mivel ez serkenti a tesztoszteron termelését, a zsír csökkentését, és ezáltal az izmok erősödését és megnövekedését.

• Guggolás; minél alacsonyabb, annál nagyobb a fenék intenzitása

• Csípőemelés

• Holt súlyok

• Hátsó rúgások a farizomért; összehúzott hassal, hogy ne büntesse meg a hát alsó részét.

• Lépések, lépcsőmászó szimulátorok.

Tapasztalatai alapján Sánchez Diego úgy véli, hogy még mindig a legtöbb ember, mind a nők, mind a férfiak, ilyen esztétikai előnyöket keresve végez ilyen munkát, "de vannak olyanok is, akik sportcélokra és a teljesítmény javítására törekszenek".

Képforrás, Thinkstock

A lépések gyakorlata hasznos a farizmok tónusára.

Az esztétika és a teljesítmény mellett az erősített fenék lehetővé teszi a testtartás javítását, az ülést, az állást, a könnyű vagy nehéz dolgok felvételét is. Röviden: fizikai jólét általában.

Mellek

A mellizmok formálják és kondicionálják az emberek mellkasát, akár férfiak, akár nők, de számukra a tonizálást és az erősítést nem lehet ilyen könnyen felfogni.

Valójában az alaptól kell kezdeni, hogy a mellkasi munka nem lesz nagy hatással a mell méretére. Amit el lehet érni, az más megjelenés, jobban megfelel annak, amit a nő keres.

A mell nagysága főleg a zsír az emlőmirigyek körül, plusz egyéb tényezők.

"Ha csökkenteni akarja, csökkentenie kell a zsírt. Ha meg akarja növelni, akkor zsírot kell fogyasztania, bár ezzel a megoldással óvatosnak kell lennie, mert az egész test hízott" - figyelmeztetett Mar Rovira, volt nemzetközi szakember kosárlabdázó Spanyolországból, sportpszichológus és edző.

Képforrás, Thinkstock

Az emlőmunka nincs nagy hatással a mell méretére

A zsír csökkentése érdekében növelni kell a szervezet anyagcseréjét, amely nagyobb energiafogyasztást és ezért a kalória növekedést igényel.

A legjobb módszer egy olyan edzésprogram elvégzése, amely összekeverheti az elvégzés előnyeit alakformálás és erőmunka aerob edzéssel.

Ami az ajánlott rutint illeti, mind Sánchez Diego, mind Rovira egybeesik a padon történő gyakorlatok vagy feszület megnyitása, fekvőtámaszok és fekvenyomás során.

Be is építhetők súlyzók, de a gyakorlatokat mindig a felső zónára kell összpontosítani, "amely képes a mellkas felfelé húzására, ami férfiaknál és nőknél egyaránt előfordul" - mondta a Vivafit igazgatója.

Mindez azonban csak akkor fog működni, ha a testmozgás rutinját kiegyensúlyozott étrend kíséri, a kívánt célnak megfelelően.