NÖVELNI A KÉPESSÉGET: GYAKORLATI FELHASZNÁLÁSI KÉRELEM
NÖVELNI A KÉPESSÉGET: GYAKORLATI FELHASZNÁLÁSI KÉRELEM
A jóllakottság definíciója, amelyet ebben a cikkben tárgyalunk, "az a felfogás, amely szerint az emberi testnek nincs szüksége azonnali táplálékbevitelre".
Az ételek kielégítő képességének javítása segíthet az embereknek az energiafelvétel szabályozásában és sújt veszteni, élelmiszer-központú megközelítést igényel a jóllakottsághoz.
Ezért a megfelelő ételválasztás elengedhetetlen a jóllakottság belső jelei közötti pozitív kölcsönhatás kialakításához, az étel egyéb táplálkozási előnyeinek biztosításához, és mindezt megerősítik a környezeti hatások, amelyeknek ki vagyunk téve.
Három egymással összefüggő út a jóllakottság javítására:
• Módosítsa az elfogyasztott ételek összetételét az intenzívebb élettani jóllakottsági jelek kialakulásához.
• Az élelmiszer vásárlásakor és fogyasztásakor előre kell gondolni és intelligens módon dönteni a külső ingerekről.
• Javítsa a nagyobb telítő képességű ételek ízét és elfogadását.
Ebben a cikkben az ételek kielégítő fiziológiai erejére fogok összpontosítani, hogy módosítsuk ételeink összetételét és ezeket a jeleket hozzuk létre. Ha érdekel az ebben a folyamatban kölcsönhatásba lépő hormonok és peptidek megismerése, akkor nagyon ajánlom María Casas elvtárs EZT A CIKKET, ami nagyon jól kiegészíti, mivel amint ebben a cikkben említettem, az élelemre fogunk összpontosítani.
A hipotézis az, hogy a jóllakottság belső fiziológiai jeleinek erősödése az élelmiszer-bevitel csökkenéséhez vezet, ami súlycsökkenéshez vezet bennünket, még a fogyasztást serkentő környezeti jelek jelenlétében is, mint például az ételek fogyasztása jobban társadalmilag elfogadott a mérsékeltebb fogyasztáshoz képest. Ez azonban nem vonja le a másik két út hasznosságát (a jóllakó ételek ízének javítása, vagy a külső ingerekre való előrejelzés és tervezés).
AZ ÉLELMISZEREK ÖSSZETÉTELÉNEK MÓDOSÍTÁSA ERŐSEBB TŰZJEL ALKOTÁSÁRA
Ha azt mondom, hogy "módosítsa az étel összetételét", akkor nem egy termék kémiai szerkezetének közvetlen módosítását akarom mondani, hanem olyan receptek, ételek és ételcsoportok kialakítását, amelyek különböző típusú tápanyagokból állnak (akár természetes úton, akár kulináris módon). előkészítés), a jóllakottság érzését különböző módon váltja ki, intenzívebb érzést keltve egészében. Ehhez tudnunk kell, hogy az egyes tápanyagtípusok milyen jóllakottsági reakciót generálnak.
• FIBER
1-. A rost elősegíti az ételek energiasűrűségének hígítását
A nagy energiasűrűségű ételek töltési kapacitása alacsonyabb, de ízletesebbnek számítanak. Ily módon a rostban gazdag ételek általában alacsonyabb energiasűrűségűek és nagyobb térfogattal rendelkeznek, ami közvetlenül csökkenti a metabolizálható energia bevitelét.
két-. Több rágási erőfeszítést igényel
Ez lelassítja az evés működését, és az ételek elfogyasztásának fokozottabb elosztása mellett nemcsak tudatosabbak vagyunk abban, hogy mennyit eszünk, hanem több időt adunk a jóllakottság különböző biokémiai mechanizmusainak a működésére, ez az érzés generálva és megelőzve minket az evéstől.
3-. Tágul a gyomorban, ami lassítja az emésztést
A rost felszívja a vizet a gyomorban, növelve annak térfogatát, és minél nagyobb az élelmiszer mennyisége a gyomorban, annál több erőfeszítésre lesz szükség az emésztéséhez. Az élelmiszer emésztésének nehézségei miatt ez a folyamat tovább fog tartani, hogy hosszabb időn keresztül érezzük magunkat teljessé és még inkább jóllakottabbá.
4-. Lassítja a glükóz felszívódását
Az emésztés lelassításával a glikémiás index, vagyis az a sebesség, amellyel a glükóz eléri a vért, csökken és megakadályozza az inzulintermelés magas emelkedését az említett glükóz metabolizálásához. A vérben lévő nagy mennyiségű glükóz és ennek megfelelő inzulintermelés növekedése ellentétes hatást váltana ki, fokozva az étvágyat, így a rostok, vagy az ebben gazdag teljes ételek fogyasztása mérsékli ezt a hatást.
5-. Befolyásolja a jóllakottságot aktiváló bélhormonok szekrécióját
Ez összefügg a rost bélben való erjedésével. Az erjedés során a vastagbélben keletkező rövid láncú zsírsavak elősegítik a jóllakottsági peptidek, például a tirozin-peptid tirozin és a glükagon-szerű 1-es típusú peptidek termelését.
• FEHÉRJE
1-. Nagyobb termogén hatás
Habár nem találtak meggyőző bizonyítékot, úgy gondolják, hogy a test energiafelhasználásának normális feletti növekedése a fehérjefogyasztás zsírokhoz és szénhidrátokhoz viszonyított nagyobb kielégítő képességéhez kapcsolódik. Ez összefügg az energiahatékonyság csökkenésével, amely a többlet energiafogyasztás miatt több hőt bocsát ki.
két-. A fehérje típusa számít
A kutatások szerint a fehérje típusa számít a jóllakottság indukálásában, ezért a fehérjéket nem szabad általános szempontból figyelembe venni. Például kimutatták, hogy az állati fehérje 2% -kal magasabb energiafelhasználást eredményez, mint a növényi fehérje (termogenezis), ami az étvágy nagyobb mértékű csökkenését eredményezi.
3-. A vizsgálatok eredményeinek megfigyelése
A fogyás és a fenntartás kapcsán kutatások kimutatták, hogy a viszonylag magas fehérjetartalmú étrend alacsony energiafogyasztással nagyon pozitív hatással bír. Ezeknek a diétáknak további előnye, hogy jobban megfelelnek a felhasználónak, világossá téve, hogy a fehérje valóban jelzi a fokozott jóllakottság megfelelő jelét. Ami a fehérje használatát illeti, az egyik módja a szükséges napi fogyasztás arányos elosztása az étkezések között, nagyobb mennyiségben koncentrálva azokra az étkezésekre, amelyek egész nap nagyobb szorongást okoznak Önnek. De ne növelje indokolatlanul a fehérje bevitelét ehhez a hatáshoz. Ha ülő ember vagy, a fehérjefogyasztás növelésének biztonságos módja az, hogy rendszeresen végezz terheléses edzéseket, főleg, vagy más sporttevékenység a fehérje fiziológiai szükségleteinek növelése érdekében, elősegítve az izomtömeg szintézisét, javulását más struktúrák, amelyek elősegítik az egészségét és a jobb fizikai megjelenést.
• Zsírok
1-. Késlelteti a gyomor kiürülését
A zsír emésztése általában lassabb, ami az embereknek azt az érzetét kelti, hogy hosszabb ideig teli vannak. Használja ezt, ha tudja, hogy sok órát fog enni evés nélkül. Például fogyasszon egy marék diót reggel közepén, hogy elkerülje a szorongást étkezésig.
két-. Ileal fékelmélet
A zsírsavak metabolikus átalakulásának nagy része a vékonybél (ún. Ileum) végső szakaszában történik. Az emésztetlen zsír különféle jeleket generál az ileumban a jóllakottságot fokozó és az étvágyat elnyomó hormonok szekréciójához.
• SZÉNHIDRÁTOK
1-. Szabályozza a vércukorszintet
Úgy tűnik, hogy a vércukorszint szerepet játszik a jóllakottság szempontjából. Különösen vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a finomított szénhidrátok, vagyis a magas glikémiás indexűek csökkentik a teltségérzetet és növelik a későbbi energiafogyasztást, mivel ösztönzik a testet a szénhidrátok pótlására. Ez kiemeli annak fontosságát, hogy több szénhidrátot fogyasszon teljes, kevéssé feldolgozott forrásból, vagy kiegészítse a szénhidrátbevitelt más tápanyagokkal, például zsírral vagy rostokkal, hogy lassítsa az emésztés sebességét és csökkentse annak előfordulási sebességét. A glükóz eléri a vért, az étel glikémiás indexének csökkentése és az étvágynövelő hatás elkerülése.
• VÍZ
1-. Élelmiszerek magas vízben
Megállapították, hogy a víznek nagyobb az étkezési komponensként történő fogyasztása, mint folyékony étkezés kísérőjeként. Ezen élelmiszerek egy része megtalálható a gyümölcsök, zöldségek és zöldek csoportjában.
két-. Igyon vizet a nap folyamán és étkezés közben
A nap folyamán történő ivás rövid távon enyhítheti az étvágyat, elősegítve a kitartást a következő étkezésig, valamint hidratálva is. Ennek egy másik módja az, hogy a szokásos vízfogyasztás mellett 2 vagy 3 infúziót iszunk a nap folyamán. De azt is megakadályozom, hogy ezt a tippet a legszélsőségesebben vegye igénybe, mivel a folyamatos mosdási vágyakozással történő edzés ronthatja koncentrációját, teljesítményét és növelheti a fürdőszobai látogatásait, ami szintén negatívan befolyásolja Önt, ha mozgalmas életet él.
3-. Igyon vizet étkezés közben
Víz ivása étkezés közben szintén elősegítheti a teljes érzést korábban, megakadályozva a további evést. Ne feledje, hogy ez megnehezíti az ételek emésztését azáltal, hogy megnöveli az időtartamot, amely alatt teljesnek érzi magát, de az emésztés megnehezítése szintén kényelmetlenséget okozhat, ha túl sokat ivott és evett. Használja ezt a trükköt mértékkel a gyomorproblémák elkerülése érdekében (ne tócsásodjon meg). Ha sokat fog enni, akkor inkább igyon az étkezés előtt vagy után.
• ENERGIASűrűség és textúra
1-. Energia sűrűség
Az élelmiszerek víz-, levegő- és rosttartalma az élelmiszerek fő alkotóeleme, amelyek hozzájárulhatnak az alacsonyabb energiasűrűséghez. A nagy energiasűrűségű ételek töltési kapacitása alacsonyabb, de ízletesebbnek számítanak. Kis mennyiségben sűrűbb és ízletesebb ételeket használhat a "hedonikus jóllakottság" 1 (az étkezés örömének) növelésére, az alacsonyabb energiafogyasztású ételek pedig a teljes mennyiség és a jóllakottság érzetének növelésére.
két-. Struktúra
A rágósabb, sűrűbb felépítésű ételek nagyobb a telítettség képessége, mint a kevésbé sűrű vagy akár folyékony állagú ételek. Például az üdítőitalok fogyasztása olyan folyékony cukrokat eredményez, amelyek kevés telítőerővel bírnak, és ennek eredményeként az üdítők általában növelik a teljes energiafogyasztást, jóllakottság növelése nélkül.
KÖVETKEZTETÉS
Szétosztja a fehérjebevitelt az összes étkezés között, és inkább arra koncentráljon egész nap, amikor a legnagyobb szorongást érzi.
Válasszon rostban gazdag ételeket komplex szénhidrátokkal szemben, magasabb cukortartalmú ételekkel szemben, és ezt a rostot vízzel fogyasztva növelje a gyomortartalom mennyiségét és növelje az emésztés idejét.
Tartalmazzon néhány zsírban gazdag ételt (főként telítetleneket, például dióféléket, gyümölcsöket, például avokádót, kék halat és bizonyos húsokat, például fehér húst) az éhgyomri időszak előtt vagy étkezés nélkül sok órán át.
Kerülje a cukrokban vagy finomított szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztását, mivel ezek fogyasztása nagyobb későbbi fogyasztást ösztönöz, de ha megeszi őket, kísérje meg őket zsírban vagy rostban gazdag ételekkel, hogy ezt a hatást részben csökkentse.
Igyon vizet vagy infúziót a nap folyamán, hogy enyhítse az étvágyat az étkezések között, és igyon étkezés közben, hogy egy kicsit többet töltsön be és kevesebbet egyen.
Tartalmazza az ételeiben magas víztartalmú ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, zöldségeket és még sovány tejtermékeket is.
Ezenkívül az étkezések kis mennyiségű, magas kalóriatartalmú és/vagy ízletesebb ételekkel (szószok, diófélék, olívaolaj stb.) Történő öltözködése segít kielégíteni étkezési örömét. A rágós állagú élelmiszerek (például a rostokban gazdag ételek) belefoglalása szintén nagyobb kielégítő hatású, mint a folyékony vagy kevésbé sűrű termékek.
És ez az, társak. Most már tudod, hogyan lehet csökkenteni a szorongást a "meghatározás" szezonban, sújt veszteni vagy ha egyszerűen étrendet akar követni, elkerülve a szorongás miatti zavaró tényezőket. Használja a józan eszét, és ne kövessen el olyan rendellenességeket, mint például egy muffin (magas telített zsír- és egyszerű cukortartalmú) fogyasztása az étvágy kielégítésére, úgy tesz, mintha zsírtartalma egyensúlyban tartaná a cukortartalmat. Válasszon teljes és egészséges ételeket, különösen, ha egy másik feldolgozottabb és kevésbé jóllakott étel fogyasztását kíséri.
Hivatkozások
1-. GOTTAU G. (2010). A jóllakottság fajtái és hogyan lehet nekik kedvezni, hogy éhség nélkül fogyjanak. Letöltve: 2016. január 9
Bibliográfia
- Éhség, étvágy és jóllakottság (2008). Az egészséges burgonya. Beszerzés dátuma: 2016. január 9