étel

Ha úgy gondolja, hogy jó edzéssel rendelkezik, akkor alszik eleget, de egyszerűen nem tud hízni, vagy nem érzi úgy, hogy izomtömeget gyarapít, annak az lehet az oka, hogy diétája kudarcot vall. És ez az, hogy mivel azt gondolod, hogy sokat eszel, nem jelenti azt, hogy valóban úgy csinálod, ahogyan kellene a hízáshoz.

Az izomtömeg növelésének alapelvei.

Először egy nagyon fontos fogalmat magyarázok el, amelyet az energiatakarékosság elvének nevezünk, és amely így szól:

Az energia nem jön létre és nem semmisül meg; csak egyik útból a másikba alakul át.

Mint láthatjuk, az energia megőrzésének elve egyetemes törvény, amely az egész makroszkopikus világra érvényes. Könnyen megmagyarázva és az ételek világában alkalmazva ezt mondhatnánk az általunk fogyasztott összes energia, amely az ételekben lévő kalóriákból származik, nem veszhet el. Vagyis, ill testfunkcióinkra és mindennapi tevékenységeinkre fordítja, vagy testünkben tárolódik.

A következő képen tisztábban láthatja, hogy milyen a fenntartási vagy a kalóriaegyensúly.

Például, ha fogyasztása során 2500 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához 2500 kalória napról napra, súlya ép marad. Ez azért van, mert nem lesz energia felhalmozódás.

Ez egyetemes törvény. Ha hízni akar, egyértelmű, hogy amire szüksége lesz, az az, hogy több kalóriát fogyasszon, mint amennyire a testének minden nap szüksége van.

Ha megváltoztatjuk a 2500-3000 kalória napról napra felhalmozzuk ezt az energiát.

Ez a fokozatos súlygyarapodásban fog megmutatkozni. Amint azt a táblázatban láthatjuk, 4 nap után 2000 kalória halmozódik fel.

Most, nem olyan könnyű pontosan megismerni az általunk használt kalóriákat, mivel mindannyian különbözőek vagyunk, a mindennapokban különböző tevékenységeket végzünk. Ez azt jelenti, hogy a kalóriakiadások nagyon változhatnak, de amit tehetünk, becsüljük meg. Ehhez nagyon hasznos eszközök állnak rendelkezésre, például a Harris-Benedict számológép, amelyet megtalál a weboldalamon.

Ez néhány olyan tényező, amely sokat számít a kalóriakiadások megszerzéséhez.

  • Kor
  • Súly
  • Magasság
  • Életmód. Milyen típusú munkája van, meddig jár, meddig végez igényes tevékenységeket.
  • Az elvégzett gyakorlat mennyisége. Tornatermi edzés, futás, kerékpározás, minden, ami a testmozgással kapcsolatos.
  • Genetikai tényezők. Szimpatikus idegi aktivitás, légzési hányados, többek között. Ezeket nagyon nehéz kiszámítani, de vannak olyan tanulmányok, amelyek megmutatják az emberek anyagcseréjének fontosságát.

Kicsit bonyolult lehet mindezt tökéletesen meghatározni, de láthatjuk, hogyan Minél ülősebb az ember, annál könnyebb csökkenteni a kalóriakiadást (kevesebb végzett tevékenység), így annál könnyebb hízni. (Ezért az elhízott és túlsúlyos emberek általában nem sok olyan tevékenységet végeznek, amely mozgással jár)

Ok, kalóriatöbbletben kell ennem, megértem. Több kalória, mint amennyire a testemnek szüksége van, de hogyan kell strukturálni ezt a többletet?

Most áttérünk azokra a legfontosabb pontokra, amelyeket tudnia kell ahhoz, hogy intelligensen és hatékonyan növelje az izomtömeget.

Számos fontos szempont van, amely szerintem fontos, hogy tudjon arról, hogyan kell étkeznünk, ha kalóriatöbbletet keresünk.

1- Kell, hogy legyen egy kis kalóriatöbbletünk

Mint már láttuk, pozitív energiamérlegre van szükségünk, vagyis több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyi a hízáshoz szükséges, de két dolgot is figyelembe kell vennünk.

  • Növelhetjük a zsírtömeget
  • Növelhetjük az izomtömeget

És nyilvánvalóan csak növekedésre törekszünk izomtömeg, tehát a feleslegünknek viszonylag kicsinek, vagyis 200-600 kalóriának kell lennie. Ily módon a felhalmozott energia túlnyomó részét izommá változtatjuk. Például, ha a követelményem 2500, a 2700-3100 kalória közötti tartományban van, akkor kiváló a feleslegem elkészítése.

Mi történik, ha az étrendet túlzásba viszik, és nagyon magas kalóriatöbblet keletkezik, vagyis 800 - 1000 kalória felett, legfeljebb 2000 extra kalória. Bár igaz, hogy ha izomtömeget gyarapít, akkor a zsírtömeg növekedését is elősegíti, amit egyértelműen nem akarunk. Ha ezt később teszi, akkor hiány-diétán kell átesnünk, hogy elveszítsük ezt a zsírt.

2- Súlyzós edzés

Amint ebben a cikkben olvashat az izomtömeg növelésére irányuló edzésről, a súlyzós edzés olyasmi, amit feltétlenül meg kell tennünk izmaink stimulálása és ezáltal a hipertrófia elérése érdekében.

Ha nem végezünk súlyzós edzést, és csak a kalóriatöbblettel rendelkező étrendre összpontosítunk, mivel nincs izomkárosodás, akkor az extra energiának nincs más hová mennie, mint hogy zsírként lerakódjon (főleg).

Ne feledje a következő grafikont:

3- Fehérjefogyasztás.

A fehérjefogyasztás szintén nagyon fontos, ez az izomépítéssel kapcsolatos fő makrotápanyag. Ezért arra kell figyelnünk, hogy napi fogyasztási tartományunk 1,2 és 2,5 gr/kg/között legyen. Például, ha súlyom 100 kiló, napi 120–250 gramm fehérjét kell fogyasztanom. Ennek a tartománynak a változékonysága sokat függ minden embertől, itt tesztelheti azokat a tartományokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek.

Számomra úgy tűnik, hogy 1,8 - 2 g/kg/nap között maradni nagyszerű. Nagyon jó eredményeket láttam ezzel a tartománysal.

A fehérjéről szóló cikkemben többet megtudhat erről a témáról, ide kattintva.

4- Vigyázzon a rost- és mikroelem-bevitelre

Mindannyian tudjuk, hogy a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék fogyasztása nagyon fontos, mert mindegyikből megszerezhetjük a testünk számára szükséges összes makroelemet, mikroelemet (vitamint és ásványi anyagot) és rostot. Ennélfogva Mindig ajánlom, hogy fogyasszon legalább 3 adag gyümölcsöt és 3 adag zöldséget minden nap, ily módon megfelelő mennyiségű rostot fogyasztunk (az ajánlott bevitel 30 gr/nap), valamint az egészségünk megőrzéséhez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.

Abban az esetben, ha gyűlöli ezt a fajta ételt, azt javaslom, hogy vásároljon multivitamint, és keressen legalább olyan gyümölcsöt vagy zöldséget, amelyet szeret, vagy amit el tud tolerálni, ezek nagyon fontosak!

5-Most igen, eheti úgy, ahogyan a szénhidrátokat és zsírokat kedveli

Amikor a 4 előző pontot alkalmaztuk:

  • Kiszámoljuk és megértjük, hogy kis többletet kell előállítanunk (200-600 kalória)
  • Gondoskodunk arról, hogy a fehérjebevitelünk tökéletes legyen (1,2-2,5 gr/kg/nap)
  • Megfelelő mennyiségű rostot, vitamint és ásványi anyagot fogyasztunk.
  • Hetente legalább háromszor súlyzunk.

Tehát igen, az következik töltse ki a teljes kalóriapalettánkat bármilyen módon.

Nem kell sokat aggódnia, ha a szénhidrátfogyasztása magasabb, mint a zsírfogyasztása, vagy fordítva, a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy nincs szignifikáns különbség semmilyen étrend kezelésében.

Szénhidrátok

Természetesen figyelembe kell vennünk, hogy a szénhidrátokat tekintve szinte mindig nagyon ízletes lehetőségek vesznek körül bennünket, például édességek, kenyerek, finomított cukrok. Ez azt eredményezi, hogy általában az ember tipikus étrendjében a bevitelük nagyobb.

Itt az én ajánlásom próbáljon meg minél többet fogyasztani a tápanyag-sűrű lehetőségek közül, akárcsak a hüvelyesek, a feldolgozatlan gabonafélék és gyümölcsök. Természetesen beleteheti a kívánt ételt is, amíg az belép a kalóriaegyensúlyba.

Zsírok

A zsírokat tekintve, mivel sokkal energiasűrűbbek, mint a többi makrotápanyag, óvatosabbnak kell lennünk velük.

100 g zsír 900 kalória -> 44,5 g zsír 400 kalória
100 gr szénhidrát 400 kalória

Látva, hogy kevesebb zsírral ugyanazt az energiát kapjuk, mint a szénhidrátokkal, nagyon könnyű felismerni, hogy milyen gyorsan tölthetjük meg a megengedett kalóriákat zsírral, ezért okosnak kell lennünk, ha ezeket a lehetőségeket választjuk.

Azt javaslom, hogy először az egészséges zsírokat és azokat, amelyek a szokásos étrendünkbe tartoznak, például a zsírokat húsok, avokádó, étolajok. Yhogy később belegondoljon a desszertek, fagylaltok vagy bármilyen kívánt zsírforrás belefoglalásába.

Az egyik tanács a táplálkozás módjának eldöntésére, amely minden embertől függ, de személy szerint nekem nagyon sokat szolgál, az az, hogy Megpróbálom, hogy az elfogyasztott ételek körülbelül 80% -a feldolgozatlan forrásból származik, mint ők:

  • Húsok (csirke, marhahús, sertés, hal)
  • Tojás
  • Tejtermékek
  • Zöldségek
  • Gyümölcsök
  • Hüvelyesek (bab, lencse bab)
  • Gabonafélék (rizs, teljes kiőrlésű kenyér, tészta)
  • fehérje por

És hogy a másik 20% kifinomultabb, feldolgozottabb, "ízletesebb", zsírosabb forrásokból származik (megértesz engem), például:

  • Édes
  • Fagylaltok
  • Gyorsétterem (pizza, hamburger stb.)
  • Finomított gabonafélék
  • Desszertek általában (édes kenyér, sütemények stb.)

Remélem, hogy ez a cikk nagyon hasznos lehet számodra. Személy szerint úgy gondolta, hogy ezekre a pontokra gondosan ügyelve kiváló előrelépést érhet el.

Lambert, Charles P és mtsai. "A tápanyag szempontjai a testépítés sportjában." Sportgyógyászat, vol. 34. sz. 2004. 5., pp. 317–327., Doi: 10.2165/00007256-200434050-00004

Bray, George A. és mtsai. "Az étrendi fehérjetartalom hatása a súlygyarapodásra, az energiafogyasztásra és a testösszetételre a túlevés során." Jama, vol. 307. sz. 1., 2012. április, p. 47., doi: 10.1001/jama.2011.1918.

Galgani, J és E Ravussin. "Energiacsere, az üzemanyag kiválasztása és a testsúly szabályozása." International Journal of Obesity, vol. 32. sz. S7, 2008, doi: 10.1038/ijo.2008.246.

2 hozzászólás van az "Izomtömeg növelése: Étel" témához

Kiváló. Sikerek…. egy nagyon érdekes anyag, most a gyakorlatban put