Mark Hearris
Sporttáplálkozási szakember és kutató/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Mondhatni, hogy az izomtömeg növelése és a zsír leadása egyszerre olyan, mint a fitnesz szent grálja. Mindannyian egyszerre próbálunk sportos, izmos, határozott, erős és egészséges testet elérni.
De ha egy kis realizmust dobunk a kérdésbe, nagyon nehéz (ha nem is lehetetlen) elérni azt az egyensúlyt, amely lehetővé teszi számunkra az izomtömeg növelését és a zsír egyidejű eltávolítását.
Mi tehát a végleges válasz? Egyszerre tud izmokat gyarapítani és zsírokat fogyni? Lássuk, mit mondanak a tanulmányok erről a témáról, és emellett adunk néhány tippet, amelyek segítenek elérni céljait.
1. Hogyan gyarapodhat az izom
Az izomszövet állandó lebontási és regenerációs állapotban van, hogy eltávolítsa a sérült fehérjéket és új fehérjékkel helyettesítse őket. Ez a két folyamat közötti egyensúly meghatározza, hogy az izomzat felépült-e, elveszett-e vagy megmaradt-e.
Nyilvánvaló, hogy annak, aki izomtömeget akar növelni, pozitív izomfehérje szintézis állapotot kell fenntartania, ami azt jelenti, hogy a fehérjeszintézis meghaladja az izom lebontását.
A pozitív fehérjeszintézis állapot elérésének két legjobb módja a súlyzós edzés és a megfelelő fehérjebevitel.
2. Súlyzós edzés
A súlyzós edzés nagyon jó módszer az izomnövekedés serkentésére, mivel hozzájárul az új izomfehérjék szintéziséhez.
Valójában úgy tűnik, hogy a súlyzós edzés az edzés után legalább 24 órán keresztül magas szinten tartja az izomszintézist, és ezért az izomépítés alapja.
3. Fehérje
Ha fehérjét fogyasztunk (táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkön keresztül), akkor a testet a fehérjeszintézishez szükséges „építőelemekkel” biztosítjuk. 2 Pontosabban: a 9 esszenciális aminosav felelős ezért.
Ahhoz, hogy ez lehetséges legyen, az elfogyasztott fehérjének tartalmaznia kell a 9 esszenciális aminosavat, amely jelen van a legtöbb állati és tejtermékben, valamint egyes növényi eredetű élelmiszerekben, mint például a szója, a quinoa és a hajdina.
A fehérje-kiegészítők kiválasztásakor a vizsgálatok azt mutatják, hogy a savófehérje a legjobb választás az emésztés gyors üteme miatt, bár a szója- és kazeinfehérjék is nagyon hatékonyak.
A fehérjetartalmú kiegészítőkkel folytatva nagyon gyakori, hogy edzés után fogyasztjuk az egyik ilyen shake-et, de mi történik a nap további részében? Elég fehérjét kapsz?
Az izomnövekedés maximalizálása érdekében a napi fehérjebevitelnek legalább 1,6 g-nak kell lennie minden testtömeg-kilogrammonként 4, azaz kb. 120 g fehérjét egy 75 kg-os férfinak normál körülmények között.
De emellett a napi fehérje töredékfogyasztása elősegíti az izomnövekedést is, ezért tanácsos minden étkezésnél adag adag fehérjét bevinni. 5.
4. Kreatin
A súlyzós edzés során, amikor az utolsó néhány extra ismétlés megszerzéséért küzd, a kreatin az egyik fő energiarendszer, amely gyorsabban segít feltölteni az elhasznált energia készleteket.
Az intramuszkuláris kreatinraktárak növelésével könnyebben megszerezheti ezeket az extra ismétléseket, ezért érthető, hogy a kreatinnal történő rendszeres kiegészítés elősegíti az izomtömeg, az erő és az erő növelését. 6.
Bár állati eredetű élelmiszerekből (különösen vörös húsból) kaphatunk kreatint, a kiegészítés tovább segítheti a kreatinszint növelését, és alkalmasabb vegetáriánusok és vegánok számára.
Ha gyorsabban szeretné észrevenni annak hatásait, elvégezhet egy kezdeti terhelési fázist, amely napi 4 5 g-os adagot tartalmaz 5-7 napig, majd egyszeri napi 3-5 g-os fenntartó adagot követ.
Ha nem akarja megtenni a betöltési fázist, napi 3-5 g-ot fogyaszthat, bár ez a terheléshez képest még körülbelül 3 hétig késlelteti a hatásokat. 7
5. Hogyan lehet eltávolítani a zsírt
Most, hogy tudja, hogyan lehet izomtömeget gyarapítani, nézzük meg, hogyan lehet megszüntetni a bennünket annyira zavaró felhalmozódott zsírt.
A zsír kiküszöbölése érdekében a testet kalóriadeficitnek kell alávetnünk. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát (energiát) kell fogyasztanunk, mint amennyire a testnek minden nap szüksége van.
Az ideális az, ha kis negatív mérleggel (deficittel) kezdünk, mert ha nagy deficittel kezdünk, akkor csak elegendő energiánk fogyhat el az edzéshez, és ez kontraproduktív lenne a céljainkhoz.
A napi szükségletek alapján számított 10% -os hiány elegendő az induláshoz.
6. Hogyan lehet izomtömeget gyarapítani és zsírt veszíteni?
Bár lehetséges, figyelembe kell venni, hogy ez a folyamat számos tényezőtől függ, például a jelenlegi fizikai állapottól (a zsír és az izom szintje) vagy az edzésen szerzett tapasztalatoktól.
Például a viszonylag magas testzsír-indexű kezdők ezt könnyebben elérik, mint az, aki évek óta edz és alacsonyabb a zsírtartalma.
Következtetés
Röviden: izomtömeg növelése és zsírvesztés egyidejűleg az izmos és meghatározott fitnesz test elérése érdekében lehetséges, de sok türelmet, kitartást és erőfeszítést igényel.
A súlyzós edzés, a megfelelő fehérjefogyasztás és a megnövekedett intramuszkuláris kreatinkészletek hozzájárulnak az izomnövekedéshez, a kalóriahiány pedig segít a felhalmozódott zsír megszüntetésében.
Meg kell jegyezni, hogy ez a folyamat hosszú és nagyon nehéz lehet, különösen azok számára, akik hosszabb ideig edzettek és viszonylag alacsony a testzsír-indexük.