Ily módon a hajlítók aktív nyújtását érjük el a hasfal izmainak irányításával, amely nagyobb mértékben áttér a test állása által elfoglalt helyzetekre, mint a versenyen.
A CORREDOR \ csapata továbbra is nagy erőfeszítéssel és lelkesedéssel dolgozik, hogy tájékoztassa Önt. Ha támogatni kívánja újságírásunkat és élvezni szeretné a prémiummá válás előnyeit, iratkozzon fel weboldalunkra itt (az első hónap ingyenes *).
Ahhoz, hogy a csípő nyújtásaival egyidejűleg aktiválhassuk a magot, el kell mennünk a passzív szakaszoktól, ahol a csípő nem képes megakadályozni az elfordulást, az aktív és dinamikus szakaszok eléréséig, ahol a csípő a hasfal izmainak nagy részvételével kezeli annak érdekében, hogy fékezzük azoknak az erőteljes hajlítóknak a hatását, amelyek megpróbálják a medencét egy elülső forgás irányába állítani, ily módon a hajlítók aktív nyújtását érjük el a hasfal izmainak irányításával, amely nagyobb áttérést mutat a pozíciókra az álló testület elfogadta, akárcsak a versenyen.
Emiatt nemcsak a hasizmok erejére van szükség, hanem a csípő felett is elegendő kontrollra van szükség az antiverzió aktív kezeléséhez. Próbálja ki ezt az egyszerű gyakorlatot a kezdéshez:
Kezdje el a csípő anteverzióban történő elhelyezését egy hátsó forgatással, amely aktiválja a farizmat és a hasfalat. Kezdje térdre, egyik lábával elöl, a csípő mozgásával éreznie kell a hátsó láb hajlítóinak nyújtását.
Nagyon fontos lesz irányítani ezt a mozgást, hogy később beépítsék azt az igényesebb gyakorlatokba álló vagy dinamikus helyzetben.
Aktív abs
Ebből az utolsó megközelítésből származik aktív nyújtás ahol a hasi izmok aktiválása egyre nagyobb hangsúlyt kap az irányításban, nagyon érdekes cselekedetek lesznek, mivel két fő célt érünk el az antiversion mintázat kijavítására: erősítse a hasizomokat és feszítse meg a hajlítókat, amellett, hogy aktívan javítja a testtartást, nagy átadással a versenyre való áttérés érdekében.
Bal: a has külső ferde és végbélének hatása megkísérli retroverzióba helyezni a medencét, ha az elfordulásgátló mozgás megvalósul és leáll, a hajlítók kinyújtódnak. A gluteushoz közeli sarokkal és a térd hajlításával lehetséges a quadriceps hajlító részének nyújtása, a rectus anterior.
Jobb: ha nincs elegendő erő a hasban, a hajlítók megnőnek a csípőre ható erőkben, és ez az anteverzióba kerül, hangsúlyozva az ágyéki görbét.
A nyújtandó láb térdhajlításának lehetőségével kiválaszthatja mindegyikük bevonását és egyedivé teheti az objektívet. A rectus femoris csípőhajlító és térdnyújtó. Ha rövidül, akkor célszerű a csípőhajlítókat térdhajlítással nyújtani.
Bal: ha hozzáadunk egy térdhajlítást, észrevehetünk egy intenzívebb nyújtást, mivel a rectus femoris quadricepset is képesek leszünk nyújtani.
Jobb: ha rövidülés van, és nincs elegendő stabilizáló erő a magban, a gerincet az elülső forgó mozgás húzza, és nyilvánvaló az ágyéki lordosis.
A rectus femoris quadriceps szakaszának megkereséséhez próbálkozzon az alábbi lehetőségekkel:
Bal: a sarok egyik kezével a földön nyugodjon.
Jobb: Az egyik keze közelebb hozza a sarkát, míg a másik a térdét befelé nyomja, és elfordítja a vállövet.
A CSILLAG-GYAKORLAT
Helyezze az egyik lábát teljesen kinyújtva hátul, miközben felemeli az ellenoldali kart, így a teljes lánc szélesebb szakaszát kapja.
Ez a gyakorlat alsó helyzetből és váltakozó lábakból végezhető. Kiváló gyakorlat a teljes elülső lánc stabilitásának javítása, különösen a csípő hasi és mozgási izmaiban. Használja a bemelegítés végén előkészítő gyakorlatként.
Függőlegesen nyúlik.
Nagyon jó lehetőség, hogy a gyakorlatokat álló helyzetbe helyezzük, nagyobb átigazolást biztosít a versenyre. Számos olyan gyakorlat létezik, ahol lehetőségünk van erő, mobilitás és egyenletes stabilitás fejlesztésére. Haladnia kell ezen gyakorlatok felé, hogy ne csak nyújtózkodjon. Az egyetlen hátrány, hogy sokkal több testtartás-ellenőrzést és stabilizáló erőt igényelnek, feltétlenül vegye fel őket, ha az edzettségi szint elfogadható ezen a szinten.
Tesztelje hajlítóit
A hajlítók álló helyzetben történő tesztelésének egyszerű módja egy csuka segítségével. Három pontra helyezzük a csukát a hátával érintkezésbe: az nyakszirt, a háti terület és az interglutealis vonal érintkezik a keresztcsonttal, a megfogó kéznek az ágyéki görbületen belül kell lennie. Ebből a helyzetből emelje fel az egyik térdét, amíg legalább a térde magasabb lesz, mint a csípő.
Ha jó mobilitás áll rendelkezésre, akkor a csákány továbbra is érintkezik a három kezdeti ponttal, rövidülés esetén a támasztó láb hajlik, hogy visszahúzza a csípőt, és a keresztcsont érintkezési pontja elvész, mivel az ágyék a görbület eltűnik, behajlítva.
Végezhet egy beugrást vagy hasítást úgy, hogy ellenállást ad a kinyújtott karban, így maga a gyakorlat és a karban kínált ellenállás megnyújtja az egész hajlító láncot. Megteheti merev közeggel vagy valamilyen elasztikus anyaggal. Nagyon érdekes és egyszerű kivitelezési lehetőség, mindaddig, amíg a hasfalat aktiválva tartja, hogy elkerülje az antiverziót és a túlzott ágyéki lordózist.
Nyújtson a mintán belül
A csípőhajlítók nyújtásának egyszerű és hatékony módja a szalagon történő elvégzés. Válasszon nagy meredekséget és nagyon lassú sebességet, támaszkodjon a kezére a csípő jobb irányítása érdekében, és tegyen nagyon széles lépéseket, a lehető legtávolabbra hozva a lábát.
Ily módon minden lépésnél a csípőhajlítók egy szakaszát kapja, de a verseny motoros mintáján belül is. Próbálja ki, mielőtt a futópadon kocogna.
Boka mozgása
Add hozzá ezt a dinamikus gyakorlatot, ahol a boka és a csípőhajlítók mobilitása kombinálódik az erő fejlődésével a boka terminális meghosszabbításában. Egy gyakorlat kétségtelenül teljes és ezt be kell illeszteni egy képzési programba.
Bal: Gyorsan emelje fel a térdét, miközben teljes mértékben kinyújtja a támasztólábat. Észre kell vennie a meghosszabbított láb csípőhajlítóinak nyújtását.
Jobb: Gonosz! a flexorok rövidülése esetén a támasztó láb meghajlik, beleértve a gerincet is. Próbáljon tisztában lenni vele, és kerülje a hajlítást.