EDGAR LOPATEGUI CORSINO
Universidad Interamericana de PR - Metro, Oktatási Osztály. Testnevelési Tanszék,
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197] AZ ELHÍZÁS ÉS AZ ENERGIA MÉRLEG FOGALMA
A. Szó szerinti meghatározás
B. Formális meghatározás
A test állapota, amelyet a túlzott felhalmozódás és tárolás jellemez
zsír (zsír) szövet a testben.
C. Elhízási normák
20 tömegszázaléknál nagyobb vagy egyenlő.
28–30% vagy több zsír.
D. A túlsúly meghatározása
1. Túl nagy súlyt jelent, anélkül, hogy a kifejezés közvetlen összefüggést mutatna az állapotával
elhízottság.
2. Jelezheti az ajánlott, mint kívánt tömeg bármilyen túlsúlyát is
egy adott személy számára.
E. Energiamérleg fogalma
1. Negatív energiamérleg (kalóriadeficit):
Súlycsökkenés akkor következik be, amikor az energiafelhasználás meghaladja az energiafogyasztást.
2. Egy font zsírvesztés:
nak nek. Általánosságban (átlagos általános népesség) ez egyenértékű a kalóriamérleggel
3500 kcal negatív:
Ez azt jelenti, hogy napi 500 kcal (heti 3500 kcal) kalóriahiány alakul ki
heti 1 font zsírvesztésben.
b. Kumulatív metabolikus rendszerrel rendelkező személyeknél (alacsony az alapanyagcsere aránya):
A veszteséghez magasabb negatív kalóriamérleg (néha napi 800 kcal) szükséges
zsírtömeg (zsír).
AJÁNLÁSOK MEGHATÁROZOTT PROGRAMOKRA A KÖZÖS VESZTESÉGRE
Súly a sportorvosok amerikai kollégiumának megfelelően
(ACSM, 1983, 1991)
A. A kívánt fogyás program jellemzői
1. A felnőttek napi legalább 1200 kilokalória (kcal) kalóriabevitelt biztosít
normál ételek és a táplálkozási követelményeknek megfelelő ételek megfelelő keveréke.
2. Szociokulturális szempontból magában foglalja az elfogyasztott élelmiszereket, az
napi szokások, ízlés, beszerzési és előkészítési költség és könnyűség.
3. Negatív kalóriaegyensúlyt biztosít (nem haladhatja meg az 500–1000 kcal/nap értéket az érték alatt
ajánlott), ami fokozatos fogyást eredményez (legfeljebb 1 kilograin [kg] vagy 2
font (lbs) hetente) anyagcserezavarok nélkül.
4. Magában foglalja a viselkedésmódosítási technikák alkalmazását a szokások azonosítására és kiküszöbölésére
amelyek hozzájárulnak a nem megfelelő táplálkozáshoz.
5. Tartalmazzon egy heti legalább 3 napos aerob tolerancia gyakorlási programot,
20-30 perc, a pulzus legalább 40% -ának megfelelő intenzitással
maximális.
6. Biztosítja, hogy az új étkezési és testmozgási szokások folytathatók legyenek
életre az elért alacsony testsúly fenntartása érdekében.
B. Egyéb fontos szempontok, amelyeket az American College of Sports Medicine hangsúlyozott
1. A súlycsökkentő programok edzésének fő célja:
nak nek. Növelje a kalóriakiadásokat:
1) Ez azt jelenti, hogy a testmozgás dózisának (az intenzitás és az időtartam közötti egyensúlynak) meg kell lennie
magas kalóriakiadást biztosít a felnőtteknél:
a) 300–500 kcal edzésenként.
b) heti 1000–2000 kcal.
2) Az elhízott népesség edzésprogramjának kezdeti szakaszában:
A kalóriakiadásoknak edzésenként 200-300 kcal között kell ingadozniuk.
2. A súlycsökkentő program fő célja:
A zsírszövet elveszítése a sovány szövet (nem zsírszövet) fenntartása mellett.
3. A testmozgás elősegíti a sovány szövetek fenntartását és elősegíti a zsírvesztést.
4. A testösszetétel optimális változásai következnek be egy korlátozás kombinálásakor
kalória (kiegyensúlyozott étrenden belül) és testmozgás:
500 kcal/nap kalóriakorlátozás, munkamenetenként 300-500 kcal kiadással kombinálva
a testmozgás kedvező változásokat eredményez a testösszetételben.
5. A megfelelő súlykontroll fenntartásához és az optimális testzsírszintre van szükség
egy életen át tartó elkötelezettség, a helyes étkezési szokásaink megértése,
a változtatás vágya és a rendszeres fizikai aktivitás.
METABOLIKUS MECHAMISZTÁNOK A HATÁSAINAK
FIZIKAI TEVÉKENYSÉG AZ ENERGIAMÉRLEGEN
A. Többféle anyagcsere-mechanizmus, amely hozzájárulhat a
Fizikai aktivitás a testtömeg fenntartásához és a test kezeléséhez
Elhízottság
1. A fizikai aktivitással járó kalóriakiadások növekedése.
2. A zsír mobilizációjának növekedése:
Megállapították, hogy megerőltető testmozgás után nagyobb a hozzájárulás a
a lipidek (zsírok) oxidációja, ha ételt fogyasztanak a testmozgás végén.
3. Az anyagcsere sebességének növekedése edzés után.
4. A termogén reakció (amely hőt termel) fokozása a bevitt ételekre:
A termogenezis és a bevitt ételek termikus reakciójának tartós növekedése
később.
5. A bazális anyagcsere sebességének csökkenésének csillapítása a következményeként
étrendi korlátozások (alacsony kalóriatartalmú étrend).
6. Esetleg jobb étvágykontroll.
B. A krónikus testmozgás (hosszú távú vagy edzés) egyéb metabolikus előnyei a
Elhízott ember
1. Növeli az inzulinérzékenységet:
nak nek. Az inzulin funkciója hatékonyabb, így a test szövetei metabolizálódhatnak
vércukor:
Növeli a perifériás szövetek érzékenységét az inzulin iránt.
A GYAKORLATADAG
A. Kezdeti ajánlás (3 hónapos cél)
1. A gyakorlat típusa:
nak nek. Folyamatos aerob tevékenységek (negatív kalóriaegyensúly biztosítása anélkül, hogy szükség lenne rá)
kalória-korlátozás):
1) A testtömeget támogató/átadó tevékenységek (a legnagyobb kalóriakiadást biztosítják):
vagy Az edzésprogram hatékony elindításának legjobb módja
az elhízott populációban:
Javasoljuk, hogy egy mozgásszegény felnőtt kezdjen el egy programot a
negyed mérföld alatt, és hónapok alatt fokozatosan növekszik
akár 4 mérföld.
vagy A gyalogos gyakorlatnak ki kell egészítenie azt, amelyet általában a munkahelyen végeznek
és otthon.
vagy Előny:
• A legkényelmesebb gyakorlattípust képviseli:
» Megteheti bárhol, bármikor, egyedül vagy együtt
mások.
» Nem igényel díszes felszerelést.
» A gyaloglás általában nem kínos/kényelmetlen helyzet
az elhízott egyén számára.
» A séta általában lehetővé teszi az elhízott emberek szerkezetének felépítését
életüket, hogy többet tegyenek, ha fizikailag alkalmasak.
» Mivel a gravitáció ellen kell dolgozni (a tömeg szállítása/megtámasztása)
test) nagyobb kalóriabevitelt biztosít (kiadás
energia) időegységenként összehasonlítva a
testtömeg (példák: kerékpározás és úszás).
b) Mászás a lépcsőn.
c) Sífutás.
2) A testsúlyt támogató tevékenységek:
vagy A testsúlyt a kerékpár-ergométer (vagy a blicleta) ülése támogatja.
• Helyhez kötött ciklométer:
» Lehetőleg hanyatt fekvő helyzetben (fekve vagy arccal felfelé):
Az elhízott résztvevők közül sokan azt tapasztalták, hogy a
a kerékpár-ergométer a hagyományos módon (ülve) kényelmetlen.
b) Gyakorlatok a vízben:
vagy Úszás:
A testsúlyt a víz felhajtó ereje támasztja alá.
vagy Alkalmazott gyakorlatok a vízben (azok számára készültek, akik nem tudnak
elég jó úszás ahhoz, hogy a gyakorlat hatékony és kényelmes legyen:
• Úszás rúgó úszókkal, fedéllel vagy anélkül.
• Játszani egyszerű játékokat olyan vizeken, ahol a mélység eléri a
derék.
• Gyakorlás vízalapú kerékpár-ergométeren.
• Szimulálja a kocogást a mély vízben, miközben a résztvevő a felszínen marad
különleges mentőmellény.
• Vízi aerob tánc.
vagy Előny:
• Csökkennek az ízületi sérülések:
A víz felhajtó ereje ugyanis részben támogatja a tömeget
testtest.
• Bevonja a fő izomcsoportokat.
• Lehetővé teszi az elhízott egyének gyorsabb és biztonságosabb fejlődését
az edzés intenzitása, időtartama és gyakorisága összehasonlítva
a földön végzett gyakorlatokkal.
b. Ellenjavallt gyakorlatok rendkívül elhízott résztvevők számára:
1. Hatásgyakorlatok:
2. Erőteljes kaliszténikai gyakorlatok:
Különösen azok, amelyek túlzott megterhelést okozhatnak a háton és a
Alsó végtagok.
c. Ellenállás/súlygyakorlatok (példa: súlyemelés):
1) Lehet, hogy sovány súlygyarapodást és zsírvesztést jelent.
2) A kalória-korlátozás nem befolyásolja a hipertrófiát vagy az erősítő reakciót
izom az ellenállási gyakorlatok előtt:
Ebből a szempontból a súlyzós edzésprogramok hatékonyabbak lehetnek
mint az aerob testgyakorlás a sovány szövet (szabad tömeg) megőrzése vagy növelése szempontjából
zsír) és ennélfogva a programban részt vevő egyének anyagcseréjét
fogyni (Walberg, 1989).
d. A tevékenység kiválasztása:
1) A résztvevő érdeklődése/megismerése:
a) Milyen típusú tevékenységeket élvez a résztvevő a legjobban?
b) A résztvevő hajlandó-e felvenni fürdőruhát vagy részt venni egy osztályban
strukturált?
c) Kényelmesebb lesz-e a résztvevőnek egyedül (otthon), egy barátjával vagy bent gyakorolni
egy csoport (tornaterem)?
vagy Strukturált otthoni programok:
• Igényeljen nagy önmotivációt a résztvevőtől.
• Folyamatos kapcsolatot és felügyeletet igényel.
• Tudományosan megtervezett videók és nyomtatott anyagok használhatók.
vagy Strukturált programok az edzőtermekben:
Emellett személyre szabott és/vagy csoportos tanácsadást és segítséget, oktatást kell nyújtaniuk
a táplálkozásban, egyéb tevékenységek mellett.
20-60 percig
nak nek. Heti 3-5 nap.
1) A program kezdeti szakaszában:
a) Gyakorlatok naponta végezhetők:
vagy Mivel a program kezdetén alacsony intenzitású gyakorlatok és
csekély hatású, megtervezhet egy útvonalat, amely tevékenységeket tartalmaz
fizikai a hét minden napjára:
Ez nagyobb számú kalóriát jelent hetente.
nak nek. Alacsony szint (gyakorlatok, amelyek során a résztvevő képes beszélni):
1) Az életkorhoz igazított becsült maximális pulzus 40-60% -a:
Az edzésprogram kezdeti szakaszában az intenzitásnak a
az ajánlottnál alacsonyabb vég.
a) Az ember kényelmesebb.
b) Csökkenti a sérülés kockázatát.
Állítsa be a gyakorlat intenzitását úgy, hogy a résztvevő elérje a frekvenciáját
edzés szív.
B. A testmozgás
5 vagy 10 perces rugalmassági gyakorlatok.
2. Aerob inger:
nak nek. 10-15 perc folyamatos, dinamikus tevékenység
amelyek kialakítják a kardiorespirációs toleranciát.
Fokozatosan (hetek vagy hónapok) növeli az aerob tevékenységek időtartamát
30-60 perc munkamenetenként.
C. A program időtartama
Ez attól függ, hogy mennyi súlyt akar lefogyni
MOTIVÁLT RÉSZTVEVŐK STRATÉGIÁI
A. Tevékenységének napi nyilvántartása
1. Írd le jegyzetfüzetbe vagy naptárba az edzések során szerzett információkat:
nak nek. Az előrehaladást számszerűsítik és figyelemmel kísérik.
b. A résztvevő továbbra is a programban marad.
B. Határozza meg a testmozgás akadályait
1. Miután előre látta ezeket az akadályokat:
Útmutató lesz arra vonatkozóan, hogy a résztvevő miként tud felkészülni ezekre az akadályokra vagy a
módja annak elkerülésére.
2. Lehetséges akadályok/akadályok:
nak nek. Időhiány.
b. Szegény akaraterő.
c. A létesítmények hiánya.
d. Félelem a kapcsolódó kockázatoktól.
g. Az önfegyelem hiánya.
h. Kényelmetlen vagy kínos helyzetek.
C. A résztvevők nyomon követése
1. Rendeljen minden héten bizonyos mennyiségű tevékenységet:
Annak ellenőrzéséhez/biztosításához, hogy az előírtak szerint járnak-e el, látogassa meg őket rendszeresen, vagy
hívja őket telefonon.
nak nek. A résztvevők elkerülik a nem gyakorolható ürügyeket, ha úgy látják, hogy valaki más érdekli
mit csinálnak.
b. Külső motivációt biztosít az önmotiváció elvesztése során.
D. Kerülje/enyhítse a résztvevő unalmát
nak nek. Különböző tevékenységek biztosítása:
Javasoljuk, hogy a fizikai tevékenységek típusait két egymást követő nap után változtassa meg a
ugyanaz a gyakorlat.
E. A függetlenség előmozdítása
nak nek. Vázolja fel az egyes résztvevők személyes céljait.
b. Rendeljen időszakos önértékelést.
nak nek. Lehetővé teszi a résztvevő számára, hogy fejlessze az edzésprogramjainak irányítását:
Egy résztvevő sokkal nagyobb valószínűséggel csatlakozik/marad a programhoz, ha a program igen
érezze saját fitneszprogramjának "tulajdonosát".
F. Kerülje a súlymérlegek rangsorolását/hangsúlyozását
1. Koncentráljon a gyakorlat pozitív eredményeire:
1. Jobb ruházat.
2. Javulások az álmok óráiban.
3. A szorongás és a stressz szintjének csökkentése.
G. A testmozgás társadalmi környezetének jelentősége:
1. Fő támogatási források:
nak nek. A család tagjai.
c. munkatársak.
d. Társadalmi csoportok.
és. A klub/tornaterem tagjai.
g. Közösség. KÜLSŐ EGYÉB TEVÉKENYSÉGEK/AJÁNLÁSOK
A GYAKORLATI ÜLÉSEK
A. A viselkedés/szokások módosítása
1. Aktívabb életmód (ami növeli az energiafelhasználást):
1) Menjen a lépcsőn a lift helyett.
2) Ne használja a televízió távirányítóját:
Ha úgy dönt, hogy feláll a székről a csatornaváltáshoz.
3) Parkolja le az autót a bevásárlóközpont bejáratától távol, és élvezze a sétát.
4) Séta a munkahelyen vagy otthon.
5) Gyalogoljon meg egy adott távolságot mérsékelt ebédhez.
6) Személyesen küldje el az üzeneteket az épületen belül, ahol dolgozik, ahelyett, hogy használja
telefon.
7) Dolgozzon többet a tok és az udvar körül.
8) Cserélje le a televíziót szabadidős tevékenységekre és aktív/fizikai hobbikra:
vagy Lakásfenntartási projektek.
vagy Társadalmi tánc.
9) Azok számára, akiknek a munkája csak egy íróasztalra szorítkozik:
a) Időnként hajtson végre rugalmasságot és izometrikus gyakorlatokat, amelyek magukban foglalják a
felső és alsó végtagok és a has (ez javíthatja a hangot
izmos).
b) Legalább óránként egyszer keljen fel az íróasztaltól, hogy bejárhassa a szobát
a munkád körül.
c) Legyen aktívabb a "kávészünet" és az ebéd ideje alatt.
HIVATKOZÁSOK
1. ACSM. "Megfelelő és nem megfelelő súlycsökkentő programok". Orvostudomány és tudomány a sportban
és testmozgás. 15. kötet, 1. szám (1983). P. ix-xiii.
2. ACSM. Fogyás programok. Indianapolis: ACSM.
3. ACSM. Iránymutatások a testmozgás teszteléséhez és a vényköteles kezeléshez. 4. szerk. Philadelphia: Lea és
Febiger, 1991. pp. 113-115, 171-172.
4. Brownell, Kelly D. "Súlykezelés és testösszetétel". Ban ben: ACSM. Forrás
Kézikönyv a testmozgás teszteléséhez és a vényköteles kezeléshez. Philadelphia: Lea
& Febiger, 1988. pp. 355-361.
5. Buskirk, Elsworth. "Elhízottság". In: Skinner, James S. (Szerkesztő). Gyakorlatok tesztelése és
Gyakorlási recept speciális esetekben: elméleti alap klinikai alkalmazás.
Philadelphia: Lea & Febiger, 1987. pp. 149-173.
6. Heinz Schelkum, Patrice "A túlsúlyos betegek kezelése: ne mérjük a sikert fontban" A
Orvos és sportorvos. 21. kötet, 2. szám (1993. február). P. 148-153.
7. Heyward, Vivian H. Haladó fitnesz-felmérés és testedzés. 2. szerk.
Champaign, Illinois: Human Kinetics Books, 1991. pp. 202-214.
8. Katch, Frank I. és William D. McArdle. Bevezetés a táplálkozásba, a testmozgásba és az egészségbe.
Philadelphia: Lea & Febiger, 1993. pp. 259-300.