Az egészséges táplálkozás a helyes táplálkozási állapot alapja, de a megfelelő omega-3 szint elérése nem könnyű. Kék halat - lazacot, szardíniat, tonhalat vagy tőkehalat - hetente többször kell fogyasztani, mivel az omega 3-ban gazdag ételek - szép, szürke tőkehal, pisztráng, sügér, kékúszójú tonhal, kardhal vagy cápa - magas a nehézfémek szintje, és vannak ajánlások a halfogyasztás korlátozására a felhalmozódás elkerülése érdekében.
Dr. Moreno Iván - Neolife orvosi csoport
Alapvetően két omega-3 táplálékforrás létezik, a „tengeri” és a „növényi” eredetű.
Zsírsavak Omega 3, Három változatában az EPA, a DHA és az ALA bebizonyosodott, hogy elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez. A testünk nem képes előállítani őket, és ezeket el kell fogyasztanunk a diéta.
Számos adat társítja az étrendi omega-3 hiányt a növekedéssel kardiovaszkuláris kockázat, a Rák, a cukorbetegség, a neurokognitív károsodás és a látásvesztés.
Két omega-3 táplálékforrás létezik, alapvetően:
- "Tengeri" eredetű omega-3, főleg eikozapentaénsav (EPA) és deozahexaénsav (DHA): zsíros halak húsában találhatók meg. Hasonlóképpen a halolajban és a krillolajban is. Két hosszú láncú zsírsavról van szó, és alapvetően strukturális szerepük van, membránjaink részévé válva.
- A "növényi" eredetű omega-3 az alfa-linolsav (ALA): Magokban (Chia), lenmagolajban, diófélékben és zöld leveles zöldségekben található meg. Ez egy rövid láncú zsírsav, és az előzőekkel ellentétben szervezetünk leginkább üzemanyagként használja.
Az elmúlt években szorgalmazták, hogy csak a Omega 3 növényi eredetű, általában vegetarianizmus-veganizmus miatt. Nem tanácsos a két típus közül csak egyet bevenni, mivel mindkettő jótékony hatást mutatott a testre (1), és bár vannak különbségek a fajok között, az ALA átalakulása DHA-val és EPA-val átlagosan nagyon alacsony (kb. 0,5-1%). Ezért nem számít, milyen gazdagok vagyunk táplálás zöldségekben és magvakban halat kell fogyasztanunk, vagy tengeri omega-3-mal kell kiegészítenünk.
A halfogyasztásnak sok más is van Előnyök és az omega-3 mellett tápanyagokat. A egészséges diéta ez a helyes táplálkozási állapot alapja, de a megfelelő omega-3 szint eléréséhez enni kell kék Hal -például lazac, szardínia, tonhal vagy tőkehal - hetente többször.
A mai étrendben két nehézséggel találkozunk:
- Rossz étkezési szokások: rohanás, stressz, üzleti elkötelezettség stb. Miatt diéta Nem ez az ideális, aminek lennie kellene. Tudjuk, hogy jobban kellene ennünk, de a szokások vagy körülmények húzódva végül azt eszünk, amit közelebb van a kezünkhöz, vagy könnyebben beszerezhetünk ... sokszor feldolgozott vagy előre elkészített ételt. A helyes táplálkozás első szabálya az, hogy valódi ételt fogyasszon, a lehető legkevésbé agresszív módon főzve.
- A szennyeződés problémája nehéz fémek: Hosszú évek óta szennyezzük a tengereket, és sajnos ez a szennyezés most ellenünk fordul. Az ólom, a higany, a kadmium vagy az ón felhalmozódása jelennek meg, különösen a legöregebb és legnagyobb halakban, mivel felhalmozódnak azok a halak, amelyekkel táplálkoztak. A higany nagyon mérgező a szervezetre, és vannak ajánlások, amikor korlátozni kell a halfogyasztást, annak elkerülése érdekében.
Honnan tudhatjuk, hogy van-e elegendő omega-3?
Az első dolog az étrend elemzése, ha nem vesszük be hal vagy nagyon szórványosan csináljuk, nagyon valószínű, hogy nem vagyunk a megfelelő szinteken.
A szintjeink mérésének másik módja a omega-3 index (IO3). Az EPA és a DHA zsírsavak sejtmembránjaink részévé válnak, ami már képet ad arról, hogy mennyire fontos a megfelelő bevitel. Idegsejtjeink, izomsejtjeink, vörösvértestjeink működése ... mindegyikük a membránjukban lévő EPA és DHA jó hányadától függ.
Ezt fontos figyelembe venni: a zsírok nem csak olyan üzemanyagok, amelyeket "elégethetünk" és megfeledkezhetünk ... a zsíroknak strukturális szerepük van, és részévé válnak. Az agyunk 60% -a zsír, a sejtjeink membránjai zsírok ... ha rosszul eszünk és rossz minőségű zsírokat eszünk, nem számít, hogy sokat tornázunk, hogy "megégessük" őket, maradnak és ők károsítja artériáinkat, agyunkat, szívünket ...
Az omega-3 index kiszámításához meg kell mérni, hogy hány Omega-3 zsírsavak vörösvértestjeink membránja és aránya van az azt alkotó többi zsírral. Értékeit pedig figyelembe vesszük:
- 8 felett optimális.
- 6-8 között elfogadható.
- Basszus 4-6 között.
- Nagyon alacsony 4 alatt.
Látták (2), hogy az omega 3 index legmagasabb szintje alacsonyabb volt szív-és érrendszeri betegségek (szív és agy) és a halálozás. Hasonlóképpen, a jobb IO3-mal rendelkező betegeknél kevésbé volt valószínű a hirtelen szívmegállás (3).
Így étkezési szokásaink elemzésével és az Omega-3 Index használatával közelíthetjük meg azokat a szükségleteket, amelyek az embernek különösen vannak.
Hasonlóképpen fontos elkerülni zsírok alacsony minőségű, ipari sütemények és feldolgozott élelmiszerek, amelyek néha transz-zsírokat tartalmaznak, amelyek közvetlenül mérgezőek és meg kell tiltani.
Egy másik módja annak, hogy megtudjuk, mennyire jó a zsírbevitelünk, az a omega-6/omega-3 arány. Az omega-6 zsírok szükségesek az étrendben, de ha meghaladják az omega-3 szintet, több gyulladást okoznak.
Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak ideális aránya 1: 1. Ma azonban átlagos arányunk 20: 1 és legfeljebb 50: 1 az étrend miatt, általában növényi olajokban (kukorica, szója, napraforgó, ligetszépe, tojássárgája ...) gazdag, ezért növelnünk kellene omega-3 bevitel és korlátozza az omega-6 bevitelt.
Szükséges-e kiegészítőket szedni?
Tapasztalataink szerint kiegészítés annál rosszabb a diéta és annál alacsonyabb az omega-3 index. Egy nagy metaanalízisben, amely összefoglalta a Mayo Clinic Proceedings (4) neves folyóiratban megjelent több tanulmány eredményét, az EPA + DHA-val történő kiegészítés csökkentette a szív- és érrendszeri kockázatot, főleg a magasabb kockázatú betegeknél.
Ennek ellenére nem mindent vizsgáltak meg, és néha ellentmondásos adatokat találunk, például a legutóbbi Cochrane Library-áttekintés (5) adatait, amelyekben arra a következtetésre jutottak, hogy az általános kiegészítés nem tűnik növelni a szív- és érrendszeri előnyök sem a halandóságot nem javítja. Bár feltűnőnek tűnhet, ezt a jelenséget sokszor látjuk az orvostudományban, amikor klinikai vizsgálatokat végeznek olyan cselekvésekkel, amelyek papíron előnyösnek tűnnek, de amelyeket az egyénekre alkalmaznak anélkül, hogy megkülönböztetnék, szükség van-e rájuk vagy sem.
A tanulmányok általában nem értékelik, hogy a résztvevők jó étrendet folytatnak-e vagy sem omega 3 index. Nem értékelik, hogy a betegeknek szükségük van-e kiegészítésre omega-3-mal ... egyszerűen válogatás nélkül adják. Éppen ezért a várható előnyök néha nem jelennek meg a tanulmány eredményei között.
Kiegészítés a Omega 3 ban különleges jelentése van korlátozó étrend, ahol megpróbáljuk a fogyást, mivel nem tudjuk korlátozni a zsírt és karcsúbb alakot elérni azon az áron, hogy rontanánk kardiovaszkuláris kockázat vagy tartós demencia.
Hasonlóképpen vannak olyan emberek, akik feltételezik, hogy nem kapnak a diéta egyértelműen egészséges, és inkább az omega-3 megfelelő ellátását kívánja biztosítani. Bár ideális lenne az étrend javítása (mivel más hozzáadott előnyei is vannak), reális elemzést kell készítenünk helyzetünkről: nehéz kielégítően gazdag étrendhez jutni, ezt csináljuk, vagy jobb lenne kiegészítés?.
Másrészt olyan klinikai helyzetekben, amelyekben nem tudjuk kitenni magunkat többnek nehéz fémek Vagy ha személyes preferenciáink miatt nem akarunk húst vagy állati eredetű termékeket fogyasztani, akkor a tengeri omega-3-mal kell kiegészíteni, mivel a növényi eredetű nem ugyanazokkal az előnyökkel jár, és bármennyit is szedünk, testünk nem tudja, hogyan lehet átalakítani egymást.
Hogyan lehet kiegészíteni?
Egyik problémája kiegészítők az, hogy megfelelően meg kell tisztítani őket annak biztosítása érdekében, hogy az EPA/DHA előnyeit megszerezzük, a nehézfémeket azonban nem.
A krillolaj természetes formájában kevesebb nehéz fémek, amikor tengervízben élő baktériumokból és mikroorganizmusokból nyerik. Általában drágább megszerezni, és elvileg úgy tűnik, hogy nem hoz sok előnyt a jól tisztított halolajjal szemben. IGEN, olyan emberek számára kínál lehetőséget, akik különböző okokból nem akarnak állati eredetű termékeket enni.
Az optimális IO3-értékek elérése érdekében ajánlott naponta kb. 100 g kék halat elfogyasztani (keressen kevés nehézfémforrást), vagy vegyen be Omega 3 amely elegendő mennyiséget biztosít:
- 0,5 és 1 g DHA között.
- 0,75 és 1,5 g EPA között.
Összefoglalva, emlékezetünkben arra a következtetésre juthatnánk, hogy el kell kerülnünk az omega-3 hiányát, amely számos Egészség és hogy bár az étrend az alapvető alap, ha nem minőségi vagy más okok miatt nem tudjuk biztosítani a bevitelt, jobb megfelelő mennyiségű étrendet kiegészíteni.
Ban ben Neolife személyre szabott gyógyszert készítünk, elkerülve a válogatás nélküli pótlást és a kiegészítéseket az egyes betegek igényeihez igazítva. Az étrend elemzése és az esetektől függően - az omega-3 index felmérése után - azt javasoljuk, hogy mire van szüksége a testének.
(1) MD AMF, MD PBM, MD KA, PhD NFGM, MD NDB, MD CBE és mtsai. Klinikus útmutató a kardiovaszkuláris táplálkozással kapcsolatos viták felkapásához. Az American College of Cardiology folyóirata. Elsevier; 2018. július 31.; 72 (5): 553–68.
(2) Harris WS, Tintle NL, Etherton MR, Vasan RS. Az eritrocita hosszú láncú omega-3 zsírsavszintje fordítottan összefügg a halálozással és az előforduló kardiovaszkuláris betegségekkel: The Framingham Heart Study. Journal of Clinical Lipidology. 2018. május; 12. cikk (3): 718–727. E6.
(3) MD JHO, MD DJ, MD CJL. Omega-3 zsírsav-terápia: az árapály egy halsztorivá alakul. Mayo Clin Proc. Mayo Orvosi Oktatási és Kutatási Alapítvány; 2017. január 1.; 92 (1): 1–3.
(4) MSPH DDAP, RD PEMPM, Van Elswyk PhD RD ME, RD CNKP, MPH LCB. A véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok és az eikozapentaén- és a dokozahexaénsav hosszú láncú omega-3 zsírsavak és a szívkoszorúér-betegség kockázatának metaanalízise. Mayo Clin Proc. Mayo Orvosi Oktatási és Kutatási Alapítvány; 2017. január 1.; 92 (1): 15–29.
(5) Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ és mtsai. Omega-3 zsírsavak a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges és másodlagos megelőzésére. Cochrane Heart Group, szerkesztő. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa. 2018 július 18.; 304 (17): 1903–743.