A fogyás étrendi terveink között a zsírokat is fel kell tüntetnünk, nem szabad őket eltüntetnünk ... testünk számos funkciója szempontjából is fontosak, itt már beszéltünk ezek fontosságáról.
De azoknak a zsíroknak, amelyeket étrendünkbe be kell vennünk, egészséges zsíroknak kell lenniük ... vagyis esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, amelyek alapvetőek a testünk számára, és amelyeket nem szintetizálunk, ezért ezeket be kell vonnunk a napi étrendbe. Az omega 3 zsírsavak pedig ezeknek az esszenciális zsírsavaknak a részei.
Tehát ahhoz, hogy megkapjuk a szükséges mennyiséget, ételt kell bevennünk. Ma néhány olyan ételt fogunk megnézni, amelyekben magasabb ezek a zsírsavak.
1-lenmagolaj.
Az igazság az, hogy kevéssé használt és ismert olaj. Általában a konyhában olíva- vagy napraforgóolajat használunk ... néhol kókuszolajat, diót is használunk ... De a lenolajat ritkán használják.
Ezt az olajat lenmagokból nyerik ki, és 53% omega 3 zsírsav van benne, vagyis két evőkanál olajhoz hozzávetőlegesen 20 gramm omega 3 van, ezek az értékek lehetővé teszik, hogy jól fedezzük az omega 3 napi szükségleteit.
Be kell vallanom, hogy még soha nem próbáltam ki ezt az olajat, de úgy tűnik, hogy nem nagyon ízlik, és fogyasztásához tanácsos olívaolajjal összekeverni.
2-Chia mag.
A chia magokat szuperételnek tekintik magas fehérje-, rost- és egyéb tápanyagtartalmuk miatt.
Minden evőkanál chia maghoz 2,7 gramm omega 3-ot ad. Ez szintén fontos mennyiség, bár nem éri el a lenolajét.
De nagyon jó, ha figyelembe vesszük, hogy a férfiaknál az omega3 szükséglet 3 gramm, a nőknél pedig 2,4 gramm. Valójában ezek a szükségletek a napi energiafogyasztás 1% -át teszik ki, és nők esetében 2200-2400 kcal, férfiaknál 2700-3000 kcal bevitelre vonatkoznak.
3-len mag.
A lenolajat ezekből a magokból nyerik, így természetesen jó omega-3 forrás.
Egy evőkanál lenmag 2,5 gramm omega 3-ot ad nekünk, ízük is jobb, mint a lenolaj, és sokféle ételbe beépíthetjük, édes és sós egyaránt.
4-diós olaj.
Ezt az olajat a dió préselésével nyerik. És nagyon jó omega 3 forrás, mert egy evőkanálban körülbelül 2,4 gramm omega 3 van, vagyis a nők napi szükségleteinek 100% -át fedezi.
Kipróbáltam ezt az olajat, és nagyon jó íze van, dióízű ... de emlékeznünk kell arra, hogy nem főzhető vele, csak nyersen fogyasztható. De salátát öltözni jól jön.
5-anyák.
15 gramm dióban 1,12 gramm omega 3 van. A szárított gyümölcs nagyobb mennyiségű omega 3.
Tehát ne habozzon, vegye be a diót az étrendbe, még akkor is, ha fogyni szeretne. Kalóriatartalmúak, de lehet két vagy három dió egy salátában, hozzáadható joghurthoz, vagy egyedül is bevehető, például reggel közepén vagy délután közepén.
6-makréla.
A makréla olajos hal, és mint minden olajos hal, nagyon gazdag esszenciális zsírsavakban, de a makrélában nagyon érdekes mennyiségű omega 3 található. Minden 100 gramm halért 0,84 gramm omega 3-ot ad.
A makréla amellett, hogy friss, konzervekben is megtalálható. De ne feledje, hogy mindig jobb friss ételeket vásárolni.
7-A tofu.
A tofu szójából készül, és magas az omega 3 tartalma. Körülbelül 0,82 gramm/100 gramm tofu lesz számunkra.
8-A szardínia.
Egy másik kék hal, amely nagyon gazdag omega 3-ban, de kevesebb mennyiségben, mint a makréla. Az omega 3 mennyisége 100 gramm szardínában 0,47 gramm.
Ezenkívül a szardínia olyan hal, amely számos más tápanyagot, például kalciumot, foszfort, B12-vitamint biztosít számunkra ...
Nos, már tudod, még akkor is, ha fogyni akarsz, és úgy gondolod, hogy a zsírok nem jobbak, az étrendbe bele kell foglalnod az omega 3-at ... ezek elengedhetetlenek, vagyis elengedhetetlenek a testünk működéséhez, és mi is csak akkor kapja meg őket, ha fogyasztjuk őket. Ez valami hasonló az esszenciális aminosavakhoz, amelyeket az étrendben is tartalmaznia kell, mert csak így kaphatja meg őket.
Fontos az omega 3-ban gazdag ételek fogyasztása is az omega 6/Omega 3 arány kiegyensúlyozása érdekében, ami a jelenlegi étrendünkben meglehetősen kiegyensúlyozatlan.