optimális

Valahányszor a társadalomban egyre több esetben tapasztaljuk a koncentráció és a tanulás hiányát, a hangulatváltozásokat, az alvás kognitív károsodását, és ami még fontosabb, a neurovegetatív betegségek fokozódtak. Ez egy táplálkozási változás következménye, mivel abbahagytuk az egykor agyi fejlődésnek kedvező ételek fogyasztását, helyettesítve őket feldolgozott ételekkel, cukrokkal és acelluláris szénhidrátokkal (tészta, gabonafélék, kenyér ...). Ezenkívül figyelembe kell vennünk életmódunkat, mivel ülő emberekké váltunk bioritmuszavarral, elégtelen pihenőidővel.

De hogyan lehet egészséges életmódunk?

Ez a kérdés elmélkedést von maga után az egészséges szokások elsajátításának fontosságáról agyunk optimális működése. De ennek a koncepciónak a megértéséhez elengedhetetlen, hogy először ismerjük agyunk evolúcióját.

A csimpánz máig tartó megkülönböztetése óta az agy mérete jelentősen megnőtt, és ez a különböző evolúciós tényezőknek köszönhetően lehetséges volt. A három legfontosabb, amelyet kiemelni szeretnénk:

  • GULOP mutáció: elvesztettük a C-vitamin endogén termelésének képességét, mivel nagyon könnyű volt megtalálni a környezetben. Ez energiamegtakarítást eredményezett, amely lehetővé tette számunkra, hogy több zsírt és fehérjét fogyasszunk, mint hogy javítsuk ezen tápanyagok felszívódási funkcióját, és ugyanakkor optimalizáljuk a méreganyagok méregtelenítését. .
  • MUG mutáció: elvesztettük a húgysav lebontásának képességét, ami a vérnyomás emelkedéséhez és az artéria átmérőjének bezárásához vezetett a vér sebességének növekedésével. Mindez álló helyzetbe vezetett minket.
  • Ez a két mutáció lehetővé tette számunkra, hogy jobban mozogjunk a közegben, és elérjük a diétaváltás a növényi rostokban gazdag ételek fogyasztásától a zsírokban és fehérjékben gazdag ételekig, amelyek magas energiaértéket biztosítottak, és amelyek kielégítették az agy megnövekedett energiaigényét.

Vissza a mai napra ...

Az elmúlt 30 000 évben az agy 11% -kal, 1500-ról 1350 grammra csökkentette térfogatát.

A encephalization ban gazdag tápanyagok bevitelének köszönhetően adták zsírsavak, különösen a tenger felől jön; és a neuroszelektív tápanyagok.

Enni omega 3-ban gazdag ételek garantáljuk az agyunk sejtjeinek táplálásához szükséges ellátást, amelyek 60% zsírtartalmúak. Hiánya kognitív problémákat, növekedést és helyes fejlődést generálhat. Depressziós rendellenességeket, koncentrációhiányt, alvászavarokat, szorongást és stresszt is okozhat.

Az omega 3 napi szükségletének 1000-1500 mg között kell lennie, az egyensúlyának 3: 1-nek kell lennie az omega 6-hoz viszonyítva. Omega 3-ban gazdag étel, amelyet felvehetünk, olyan hal, mint a lazac, makréla, hering, szardínia, szardella vagy jó minőségű tonhal. Ehetünk tengeri ételeket, tengeri moszatot, avokádót vagy zöld leveles zöldségeket is.

Amikor arról beszélünk neuroszelektív tápanyagok elsősorban az ásványi anyagokra utalunk:

  • Jód. Fontos a testünk összes sejtjének, beleértve az agyat és az idegeket is, funkcióinak fejlesztésében. A terhesség alatt is elengedhetetlen a baba megfelelő fejlődéséhez, mivel hiánya törpét és mentális retardációt okozhat.

A jód legjobb forrása a hal és a kagyló (tonhal, tőkehal, kagyló); algák (mérsékelten fogyasztják őket); tojás és zöldség (mángold és spenót).

  • Szelén. Ez egy antioxidáns, amely hozzájárul a sejtek oxidatív károsodás elleni védelméhez.

A legjobb szelénforrás a hal és a kagyló, de a baromfi és a dió is.

  • Vas. Segít fenntartani a normális memóriát, elősegíti a normális tanulást és megakadályozza a koncentrációs és intelligencia problémákat. A vashiány enyhe agyi oxigénhiányt eredményez, amely akadályozza az agyi folyamatok normális működését. Emellett csökkenti a neurotranszmitter szintjét, rontja a vizuális figyelmet, a tanulási képességet és a verbális teljesítményt. A vashiányt általában ADHD-ben szenvedőknél észlelik.

Néhány vasforrás: kagyló (kagyló, kagyló, kagyló, kagyló), szerves hús és diófélék (mandula, kesudió, dió, mogyoró), zöld leveles zöldségek és zöld leveles fűszerek (kakukkfű, oregánó).

  • Cink. Hippocampus szinten fontos szerepe van, ezért járul hozzá a memória normális működéséhez, a koncentrációhoz, a normális intelligenciához, és elősegíti a normális tanulási képességet és a helyes stresszszabályozást.

A cink megtalálható étcsokoládéban, tojásban, tenger gyümölcseiben (osztriga és rák).

  • Réz. Segít biztosítani az idegrendszer megfelelő működését, mivel előállítja az idegeket körülvevő mielint. Ekkor hiánya hipomielinációt és mentális romlást eredményez. Olyan neurodegeneratív betegségekhez kapcsolódik, mint a Parkinson-kór, a sclerosis multiplex és az autizmus.

A réz főleg a diófélékben és a kagylókban található meg.

  • Magnézium. Az idegrendszer szempontjából fontos, hozzájárul a tanulás képességében és a normális pszichológiai működésben szerepet játszó agyi és idegi funkciókhoz. Ez jót tesz a hangulatának, a tanulási teljesítménynek, a figyelmességnek és a memóriának is. Elősegíti az energiacserét a testben, beleértve az agyét is.

A fő magnéziumforrások a kagylók, a sötétzöld leveles zöldségek, az alma, a magvak, a diófélék, a füge és a citrom.

Milyen szerepet játszanak a neurotranszmitterek?

Nemcsak agyunk táplálására gondolhatunk, hanem annak neurotranszmittereire is, amelyek felelősek azért, hogy az agyból érkező rendeket eljuttassák és továbbítsák a test többi részébe. Ezek a neurotranszmitterek:

  • Dopamin. Feladata a motiváció és a vágy szabályozása. Funkciói között megtalálhatjuk bizonyos izommozgások koordinációját, a memória szabályozását, a tanulással járó kognitív folyamatokat, sőt azt is láttuk, hogy fontos szerepe van a döntéshozatalban.

Dopamin források: hal, tojás, avokádó és diófélék.

  • Noradrenalin. Segít fenntartani a figyelmet, a tudatosságot és az éber állapotot.

Noradrenalin források: hal, tojás, avokádó és dió.

  • Szerotonin. A hangulat, az alvás, az étvágy, a pulzus, a testhőmérséklet, a fájdalomra való érzékenység és az intellektuális funkciók szabályozásával működik. Ha ez a hormon alacsony koncentrációban van, rossz hangulatot, alvási nehézségeket, szorongást vagy akár depressziót okozhat.

Szerotonin források: tök, banán vagy szezámmag.

  • Acetilkolin. Feladata a különböző idegsejtek működésének modulálása az agy azon területein, amelyek ellenőrzik a motivációt, az izgalmat és a figyelmet. Ez kulcsfontosságú neurotranszmitter a memória fenntartásához és a tanulás elősegítéséhez, valamint az agy neuroplaszticitásának elősegítéséhez. A központi idegrendszeri kolinerg útvonal kritikus károsodását az Alzheimer-kór kialakulásával társították.

Acetil-kolin-források: szabadon tartott tojás vagy máj.

  • GABA. Fontos szerepet játszik a viselkedésben, a megismerésben és a test stresszre adott reakciójában.

GABA források: brokkoli, zöld leveles zöldségek, dió, hagyma, banán vagy tojás.

  • Taurin. A sejteken belül neurotranszmitterként és ozmoregulátorként működik. Ez egy antioxidáns, amely javítja a zsír emésztését, segíti az izomrostok növekedését, szerepet játszik az agy fejlődésében, a központi idegrendszer folyamatainak modellezésében, és védő hatást fejt ki a neurotranszmitter glutamát által termelt idegsejtkárosodásra.

Taurin források: hús, hal és tenger gyümölcsei.

  • Glutamin. Részt vesz a hangulat, a szorongás, az ingerlékenység vagy az álmatlanság változásában. Javítja a rövid és hosszú távú memóriát és növeli a koncentrációt.

Glutamin források: hal, tojás és dió.

Mi több…

A glymfatikus rendszer a központi idegrendszer törmeléktisztítási útvonala, amely cerebrospinális folyadékot használ, és amely szükséges a megfelelő étrend, a fizikai aktivitás és a helyes bioritmus optimális működéséhez.

De mi a bioritmus?

A bioritmus kulcs az optimális agyi anyagcseréhez. Főleg két hormon szabályozza, amelyek a nap folyamán tarkítottak:

  • Ez felébreszt és aktívan tart bennünket. Energiát ad a napközbeni mozgásra. Délután szintje csökken, hogy utat engedjen a melatoninnak.
  • Alvást vált ki, és lehetővé teszi az immunrendszer számára, hogy energiát vegyen fel a test helyreállítására, valamint a test és az agy méregtelenítésére éjszaka.

Hogyan érhetjük el, hogy az agyunk anyagcseréje optimális legyen?

Ezért az optimális agyi anyagcsere érdekében szükséges:

  1. Vigyázzon atáplálás. Az agyunkat és neurotranszmittereit megfelelő táplálékkal kell ellátni, étrenden alapulva hal, tenger gyümölcsei, hús (lehetőleg baromfi), szabadon tartott tojás, zöld leveles zöldségek, algák, brokkoli, avokádó, olívaolaj, dió és fűszerek (gyógynövények zöld levelek). mint kakukkfű, oregánó, ...). Csökkenteni kell az acelluláris szénhidrátok és cukrok bevitelét.
  2. Végezze el a fizikai aktivitás, előnyösebb éhgyomorra, hogy segítse a rendszert a béta-oxidáció (zsírégetés) előállításában, és javítsa az energia energiához juttatásának képességét az agyban, hogy funkcióit helyesen tudja ellátni.
  3. Bioritmus: 12 óra aktivitás - 12 óra pihenés, szakaszos böjt létrehozása a 12 óra pihenés alatt, hogy elősegítse az immunrendszer energiáját és hatékonyan javítsa a rendszert.