javítása

Mi az a csontritkulás?

Az étrend és a testmozgás elengedhetetlen az oszteoporózis szempontjából.

Az osteoporosis szó jelentése: porózus vagy szivárgó csont. A csontritkulás egy csontrendszeri betegség, amelyben a csökkent csonttömeg-sűrűség. Így a csontok porózusabbá válnak, megnő a bennük létező üregek vagy sejtek száma és mérete. Következésképpen a csontok törékenyebbek, rosszabbul ellenállnak az ütéseknek és könnyebben törnek.

Nál nél belső csont az élet során számos előfordul anyagcsere-változások, a pusztulás és a csontképződés váltakozó fázisai. Ezeket a fázisokat a különböző hormonok, a fizikai aktivitás, az étrend, a toxikus szokások és a D-vitamin szabályozzák, többek között.

Az oszteoporózisban szenvedő csont sejtjei a normálnál nagyobbak, és szivacs megjelenését váltják ki

Az ember normális körülmények között 30-35 évesen éri el a csonttömeg maximális mennyiségét, ettől a pillanattól kezdve a a csonttömeg természetes vesztesége. Ennek a veszteségnek nem kell osteoporosishoz vezetnie, ha életmódbeli szokásaink egészségesek.

A nők gyakrabban szenvednek csontritkulásban, több okból is. Csonttömegük általában alacsonyabb, mint a férfiaké és a változás kora a csontvesztés felgyorsul (posztmenopauzális osteoporosis).

A csontritkulásnak számos oka van: alkoholizmus, drogok (glükokortikoidok, hormonális kezelés, amelyet mell- és prosztatarák kezelésére használnak ...). A reumás gyulladásos betegségek, endokrin, máj-, veseelégtelenség, D-vitamin hiánya

Mozgásszegénység, dohányzás, pajzsmirigy problémák, alacsony hormonszint vagy faj (fehér vagy ázsiai) olyan tényezők, amelyek kialakíthatják ennek a betegségnek a megjelenését.

Miért fontos a csontritkulás megelőzése?

A csontváz az emberi test támasza. Olyan szerkezet, amely a test teljes súlyát elviseli, és amely nemcsak kedvezőtlen körülmények között, például törés esetén képes regenerálódni, hanem egy állandó megújulási folyamat során is, amely napról napra folytatódik.

Az egészséges életmód szokásai, például a mérsékelt fizikai aktivitás vagy a kiegyensúlyozott étrend, alapvető tényezők a minőségi csontépítés szempontjából .

Az emberi testen belül 35 millió többsejtű alapegység van, és évente három és négy millió között aktiválódik, így a csontszerkezet 10 évente teljesen megújul.

Ezek a cellák munkacsoportként működnek. A osteoclastok folytassa a sérült csont visszaszívását és oszteoblasztok ezután új csont készítésével avatkoznak be, így két célt érnek el: a kalcium és a foszfor felszabadítása a vérbe és a csontváz folyamatos átalakítása.

Az oszteoklasztok mennek először, újból felszívják a sérült csontot, később pedig az oszteoblasztok lépnek közbe, új csontot alkotva.

Az emberi test 206 csontból áll. Kemény és ellenálló darabok, amelyek a csontvázat alkotják, és amelyek sejtekből, kötetlen szövetekből, kalcifikált extracelluláris komponensekből, valamint erekből, idegekből és bizonyos esetekben csontvelőből állnak.

Hasonlóképpen képesek megújulni, így fontos funkciókat töltenek be a létfontosságú szervek - például az agy vagy a szív - védelmében, és támogatják a test mozgását, mint a mozgásszervek szerkezetét.

Ha a csontjaink nem regenerálódnak megfelelően, a csont porózussá és gyengévé válik, leesik, eltörik a csípője, csuklója vagy csigolyája törik, a mozgás és a fájdalom korlátozása vagy a műtétek és a rehabilitációk tovább korlátozzák az életminőséget.

Adjon testének testmozgást és megfelelő tápanyagokat, és meglátja, mit épít

Ezért meg kell akadályozni vagy meg kell próbálni megakadályozni a betegség súlyosbodását, elengedhetetlen a funkcionális és egészséges életvitel. Két tényező van, amelyek nagyon fontosak, és amelyek a kezünkben vannak, hogy megállítsuk vagy megakadályozzuk a betegség megjelenését: testmozgás és diéta.

Fizikai aktivitás, a regeneráció motorja

A csont átalakulási folyamata szorosan kapcsolódik a fizikai aktivitáshoz. Ha az ember normális körülmények között nagyon aktív, akkor a csontjai nagyobb sebességgel újulnak meg, míg egy mozgásszegényebb személy nem terheli meg őket, és újra felszívódni kezdenek. Ez történik az űrhajósokkal, amikor kimennek az űrbe, és például hosszú nulla gravitációjú időszakokat töltenek.

A fentiek elmondása után már megérthetjük, hogy ha nem végezünk bizonyos fizikai tevékenységeket, akkor a csontjaink nem fognak minőségi csontot létrehozni. Nem arról van szó, hogy válnunk kell szuper sportolók, de hogy aktív emberek legyünk, legalább 30 percig minden nap fizikai tevékenységet folytat. Például:

  1. Mérsékelt sebességű séta a szabadban (hogy felszívja a D-vitamint a napból).
  2. Jog sima.
  3. Kardiorespirációs edzés, vagyis mérsékelt kardio gyakorlatok.
  4. A súlyzókkal végzett erőgyakorlatok meghatározzák a csontsűrűség növekedését (heti legalább 3 alkalom ajánlott).
  5. Kombinált vagy teljes test gyakorlatok elvégzése ajánlott.
  6. Úszni.
  7. Táncolni.
  8. Nyújtás.
  9. Csi Kung vagy Tai csi

Általában, ellenjavallt és veszélyes minden olyan gyakorlat, amely hirtelen erőfeszítéseket jelent, súlyok felvételét, a csomagtartó forgatását, lehajolást, hogy megérintse a lábadat ... mivel bebizonyosodott, hogy csigolya zúzódást és akár összetörést okoz.

Ez a testtartás, amikor ülve is megérinti a lábakat, túlságosan összenyomhatja a csigolyákat

Élelmiszerek a csontritkulás ellen

Úgy gondoljuk, hogy ha kalciumot szedünk, a csontprobléma megoldódott, de sokkal fontosabb, mint a sok kalcium bevétele olyan ételeket fogyasztani, amelyek megtartják az általunk bevitt kalciumot. Az alábbiakban olyan ételeket ajánlok, amelyek segítenek a kalcium megtartásában:

A magnézium fontossága

A legtöbb ember szerint kalciumhiányos, de ahhoz, hogy a kalcium felszívódjon a csontokba, kettőre van szükség magnézium molekulák minden kalciumra.

Ha hiányzik a magnézium és helyett 2 molekula csak egy van, a kalciumnak nehézségei lesznek bejutni a test szerkezetébe, és közvetett módon a magnéziumhiány csontritkulási problémákat okozhat.

Jelenleg a népességünkben van jelentős magnéziumhiány, olyan ételeket fogyasztunk, amelyek nagyon kimerült és ásványmentesített mezőgazdasági területekről származnak. Mivel természeti erőforrásaink annyira kimerültek, olyan ételeket fogyasztunk, amelyek az üvegházból származnak, és ezek az ételek kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint azok az ételek, amelyek apránként és időben keletkeznek. Ez a fő oka annak, hogy általában a lakosság magnéziumhiányban szenved.

A magnéziumot kollagénnel együtt kell bevenni, mivel kollagén nélkül a kalcium-sóknak nincs hova tapadniuk, következésképpen a csont elpusztul és meszesedik.

A kollagén felelős a kötőszövetek (izmok, inak, szalagok, bőr, csontok, porc, hematológiai és zsírszövet és szervek) összekapcsolásáért. Ily módon támasztóelemként működne, amely lehetővé teszi az egész test összetartását.

A diónak rossz hírneve van a kalóriabevitelről, de elengedhetetlenek az egészséges étrendhez

Magnéziumban gazdag ételek:

Diófélék, különösen a tökmag, a napraforgómag, a szezámmag, a mandula, a mogyoró, a dió, a földimogyoró és a makk.

Ben is megtalálhatjuk gyümölcsök, mint a kajsziban, a datolyában, a fügében, a kiviben, az ananászban és a meggyben.

A magnézium másik nagy forrása zöldségek, mint a szójabab. Néhány teljes kiőrlésű gabona magnéziumforrás, például rizs, zab vagy búza.

Tekintettel a zöldségek és zöldek, a legnagyobb magnéziummennyiség a legzöldebbben található, de a burgonyában, a tökben, a hagymában és a sárgarépában is.

A legnagyobb magnéziumtartalmú állati eredetű élelmiszerek például a kék halak. A tengerből is van néhány tenger gyümölcse, például garnélarák, garnélarák és rák, garnélarák, tintahal vagy polip.

Nem szabad elfelejteni a tejtermékek és származékaik (sajtok, túrók, kefir ...).

D-vitamin

A kalcium felszívódásának és rögzítésének javításához a csontokban elegendő D-vitamin-ellátásra van szükség, amely alapvetően úgy érjük el, hogy érintkezünk a nappal.

De olajos halak, például tonhal, szardínia, lazac vagy makréla fogyasztása révén is (ideális a kis halak csontjainak fogyasztása, mivel ott koncentrálódik leginkább a kalcium), avokádó, tej, joghurt, búzacsíra, gomba, gomba vagy kagyló.

Hasonlóképpen, a kezek, az arc, a nyak és a karok napsugárzása elengedhetetlen az említett vitamin felszívódásához. Télen az ajánlott napsugárzás nap körül dél körül körülbelül 130 perc egy nap. Tavasszal és nyáron ajánlott Napi 10 perc a kevésbé erős órákban és ősszel néhány 30 perc reggel.

Télen nem tanácsos nagyon fedetten járni, mivel szükségünk van a karok, a kezek, az arc és a nyak napjának kitettségére

A tojássárgája

A tojásokban megtalálhatjuk a kalcium rögzítésének módját is a csontokban, mivel sárgája D-vitamint tartalmaz.

Klinikai kutatások azt mutatják, hogy a tojáshéj valóban ott található, ahol a legmagasabb a kalciumszint, és hogy ez egy lehetőség lehet az oszteoporózis kezelésére. A tojáshéjpor-kiegészítőket e feltétel alapján forgalmazzák. Mindenesetre nem szabad semmilyen kiegészítőt fogyasztania, ha nem szakember felügyelete alatt áll.

Foszforfogyasztás

A kalciumban gazdag ételek fogyasztása mellett fontos, hogy ne felejtsük el a foszfort, mert ha sok kalciumot vagy foszfort fogyasztunk, megzavarhatjuk anyagcseréjüket és rossz felszívódást okozhatunk, ami hatással lesz a csontok egészségére. .

A foszfort olyan fehérjében gazdag ételekben találhatja meg, mint a csirke, pulyka, hal, dió, gomba, szezámmag, tej vagy joghurt. A vörös bab, a borsó, a lencse vagy a tiszta csokoládé is gazdag foszforban.

K- és A-vitaminok

A spenótban és általában a zöld leveles zöldségekben (petrezselyem, káposzta, mángold, spárga, mustárzöld, brokkoli) gazdag a kalcium, de tartalmaznak K-vitamint is, amely elengedhetetlen a megfelelő kalcium felszívódáshoz.

Remek lehetőség a csontok gondozására, ha spenótot eszik. Most, ha magas hőmérsékleten főzi őket, elrontja ezt az ásványi anyagot.

Pro-vitamin A sárgarépa, édesburgonya, mangó, paprika, sütőtök, dinnye, navo, őszibarack, papaya, paradicsom, pirospaprika tartalmaz szintetizálni és asszimilálni a kalciumot a szervezetben. Ugyancsak ásványi anyagok, például kálium forrásai, és mérsékelt mennyiségű foszfort, magnéziumot, jódot és kalciumot biztosítanak.

C vitamin

A C-vitamin fogyasztása a kalcium asszimilációját is megkönnyíti a szervezetben. Ennek a mikrotápanyagnak a sok forrása közül kiemelkedik az eper és a kivi.

De paprika, paradicsom, narancs, datolyaszilva, szeder, áfonya, görögdinnye, dinnye, grapefruit, mangó, chili, chili, petrezselyem, ribizli, brokkoli, káposzta, mustár, vízitorma.

Élelmiszerek, amelyek megakadályozzák a kalcium felszívódását

A diéta, a test által bevitt összes kalcium közül csak 30% és 40% között abszorbeál, a többi ürüléken és vizelettel ürül.

Néhány olyan anyag, amely a vizelettel történő túlzott eliminációt okozza:

  • A hús és hüvelyesek feleslege. A magas fehérjebevitel elősegíti a kalcium vizelettel történő eltávolítását. A WHO becslései szerint egy felnőttnek napi 0,8-1 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként.
  • Feldolgozott termékek és szénsavas üdítők. A kalcium és a foszfor kiegészítik a csontok fenntartását, de egyensúlyban kell lenniük. A foszforfelesleg a kalcium kevesebb asszimilációjával jár. Ennek elkerülése érdekében ne éljen vissza a feldolgozott termékekkel és a szénsavas üdítőkkel.
  • Túl sok rost. Ez a vegyület a kalcium felszívódását is gátolja. A teljes kiőrlésű magvak korpájában található fitátok oldhatatlan sókat képeznek a kalciummal, és korlátozzák, de nem akadályozzák annak felszívódását. Ugyanez vonatkozik a spenótban vagy a svájci mángoldban található oxalátokra.
  • Magas sóbevitel. A túl sok só bevitele növeli a kalciumveszteséget a vizelettel, ami végül meggyengíti a csontokat. Ennek elkerülése érdekében csökkentse az általában bevett só mennyiségét, és szokja meg az ételeket aromás növényekkel. És ne felejtse el ellenőrizni a rejtett sót, amely sok ételben van, különösen a feldolgozottakban.

Következtetés

A fizikai aktivitás és a megfelelő étrend az egészség alappillére minden betegségnél, és hogyan is lehetne másként a csontritkulás esetén ez a legjobb gyógyszer is.

Itt hagyok neked egy nagyon enyhe típusú testmozgást a csontritkulás miatt, remélem, tetszeni fog neked, és ezek a tippek segítenek javítani az egészségedben. Egy ölelés.