Az otthoni edzés sokunk számára rutinná vált az elmúlt hónapokban. Már megtettük, és lehet, hogy nincs kedvünk visszamenni az edzőterembe. Otthon azonban általában korlátozott az anyagunk, de ez nem feltétlenül jelent problémát. Néhány súlyzóval, amelyek otthon nagyon kevés helyet foglalnak el, teljes edzéseket végezhetünk. Ha meg akarjuk dolgozni a vállunkat, ez az öt gyakorlat remek kezdés lesz.

edzésére

Oldalsó emelések

Ez a gyakorlat ideális lehet kezdőknek, mivel nem okoz túl sok nehézséget a végrehajtása során. De sok erőfeszítést igényel, és ezt szem előtt kell tartanunk. Ez egy olyan gyakorlat, amely az oldalsó deltoidát működteti. Állva mindkét kezünkkel súlyzót veszünk.

Ebből a helyzetből kifújjuk és oldalra emeljük a súlyokat a testhez, lassan és enyhe forgatással a könyöknél, amíg kereszt nem képződik a csomagtartónk és a karunk között. A tenyérnek lefelé kell néznie. Tartunk pár másodpercet, és belélegezve visszalépünk.

Súlyzó vállprés

Ez a gyakorlat állva és ülve egyaránt elvégezhető. A súlyzókat pronációban megfogjuk - tenyérrel lefelé. Ha ülünk, akkor úgy kezdjük, hogy a súlyzók a lábakon nyugszanak. Kilégzéssel elkezdjük emelni a súlyzókat, amelyek a karokat a mennyezet felé irányítják. A tenyerek előre néznek. Amikor lemegyünk, nem csináljuk teljesen, csak a váll fölé, és ismételjük meg.

Frontális emelések

Ebben az esetben a gyakorlat az elülső deltoidát fogja dolgozni. Ezt a gyakorlatot különböző fogásokkal végezhetjük, de az egyik leggyakoribb a pronáció. Vesszük a súlyzókat, kinyújtott karokkal előttünk, és felváltva emeljük a karokat a könyök enyhe forgatásával, amíg párhuzamosak a talajjal. Vagyis, 90º-os szöget alkotva a testünkkel. Fenntartjuk az összehúzódást, visszamegyünk, és a másik karral végezzük a gyakorlatot.

Oldalsó emelések, törzs előre hajlott vagy madár

Ezzel a tréninggel meg tudjuk dolgozni a deltoid hátulját. Ehhez a legelterjedtebb a kisebb súly használata. Kissé szétválasztott és kissé hajlított lábakkal állunk. A csomagtartót kissé előre hajoljuk, hogy párhuzamos legyen a talajjal, és egyenesen tartjuk a hátunkat.

A földre irányított karokkal kezdjük a mozgást, és úgy emeljük fel őket vegye észre, hogyan közeledtek a lapockák. Az ötlet az, hogy úgy gondolkodunk a mozgás végrehajtásáról, mintha csatlakoznánk a két lapockához.

Nyomja meg az Arnold gombot

Az Arnold sajtó a szokásos vállprés variációja. Ez egy Arnold Schwarzenegger színész által népszerűsített gyakorlat, amelyet valamivel összetettebb elvégezni, mint más hasonló gyakorlatokat. Kezdhetünk ülni, a technika hasonló a vállpréshez, azzal a különbséggel, hogy a kezek és az alkarok elfordulnak. A súlyok emelésénél a kezünknek előre kell néznie, de amikor lemegyünk, belső forgást hajtunk végre, úgy, hogy a kezek felénk nézzenek.

Ebben az esetben egy kicsit még csökkentjük a súlyokat, és az alkarunkat párhuzamosan helyezzük elénk. Mászáskor külsőleg forogunk és ismételjük. Erre emlékeznünk kell A forgatást mindig fokozatosan fogjuk elvégezni ahogy megyünk fel-alá.