A markáns hasizomú deréknak az esztétikai kép javításán túl az erejének javulását és mindenekelőtt a gerinc nagyobb stabilitását kell biztosítania. Felfedezzük, hogyan lehet mindezeket a célokat hatékonyan elérni.
A hasizmait keresi, de nem találja őket? Megtalálásuk időt és odaadást igényel. Mivel erőfeszítéseket teszünk a testünkben bekövetkező változások elérése érdekében, megpróbáljuk optimalizálni az összes tartalmat, és nem csak esztétikai előnyökkel próbáljuk láthatóvá tenni a hasizmainkat, hanem erősebbek leszünk és egészséges háttal rendelkezünk változások nélkül.
→ A három oszlop
Az asztalhoz hasonlóan a fitt és esztétikus derék eléréséhez legalább három nagy oszlopra kell támaszkodnia, hogy stabil és tartós eredményeket érjen el közép- és hosszú távon. Kidolgozzuk azokat a kulcsfontosságú pontokat, amelyeket össze kell kapcsolnod az üléseid során.
1. Csökkentse a zsírszázalékot
2. Módosítsa a testtartást
3. Javítsa az izomtónust
Ez a három kulcsfontosságú pont az a pillér, amelynek a program része kell, hogy legyen egy meghatározott és fitt derék. De ebben a fontossági sorrendben is, Az alapfeltétel ahhoz, hogy lássa a hasizmait, kétségtelenül a szubkután zsír eltávolítása ami eltakarja őket. Kevéssé lesz hasznos edzésed alapja az izmok legjobb erőgyakorlatainak kiválasztása, ha a zsírszázalék nem teszi őket láthatóvá. Ez már arra késztet bennünket, hogy talán több időt, erőfeszítést és odaadást kell fektetnünk a kalóriák elégetésébe és az étrend szabályozásába, mint a végtelen hasi gyakorlatokkal való szenvedésbe.
Nézzük meg, hogyan optimalizálhatjuk munkameneteit a cél elérése érdekében a hatékony tartalom bevonásával.
1. Alacsonyabb zsírtartalom
Ez az utolsó zsírréteg, amely a derekad alsó részét borítja, kétségtelenül az, amelybe a legtöbb idő és erőfeszítés kerül, hogy megszüntesse. Magas kalóriaköltségű munkameneteket kell végrehajtania elérni azt az utolsó zsírtartalékot, amelyet testünk nem hajlandó elveszíteni. Nagyon fontos lesz az igényes étkezési stratégiák beépítése az edzések eredményeinek optimalizálása érdekében. Jó hír azonban, hogy ez egy olyan cél, amely általában mindig jó eredményeket hoz.
Edzés szempontjából két lehetőség közül választhat a magas kalóriabevitel elérése érdekében, egyrészt kétségtelenül tartalmazzák azokat a szív- és érrendszeri munkameneteket, amelyek kalóriát égetnek el a testmozgás során, másrészt viszont erősséget az edzés magas anyagcsere költséget fog elérni, ami jelentősen megnöveli az edzés után elfogyasztott kalóriákat.
A jelentős változások elérése érdekében az ideális kardiovaszkuláris edzés körülbelül heti 4 óra. Ha hosszabb időt vesz igénybe a szív- és érrendszeri munka, akkor kétségtelenül további előnyökkel jár, de ezek már nem lesznek olyan jelentősek, mintha célkitűzésünket más összetevőkre, például étrendre vagy erőnléti edzésre összpontosítanánk. Ha heti 4 óránál hosszabb szív- és érrendszeri edzéssel nem részesül előnyeiben, azt tanácsolom, hogy módosítsa étkezési szokásait és legyenek igényesebbek, vagy működési és általánosabb orientációjú erőgyakorlatokat is tartalmazzon.
- A szív- és érrendszeri edzéseket javasoljuk, hogy mindig vegyék be egy erősítő edzés után. Soha ezelőtt.
- Előnyös, ha minden nap 15 vagy 20 perc szív- és érrendszert vesz be az erőnléti edzés végén, mint két vagy három nap csak kardiót.
- Próbálkozzon az intenzitás változtatásával. Kapjon nagy intenzitású csúcsokat. Az, hogy a zsírok alacsony intenzitással égnek, csak mítosz.
- Magas izomtömegeket mozgósító eszközöket tartalmaz, az elliptikus, az evezés vagy az úszás a legalkalmasabb.
Az erőnléti edzéssel metabolikusan nagyon aktív izmok érhetők el, ami az egész nap magasabb anyagcsere költségekkel jár. Ennek a célnak az elérése érdekében nem érdekes a kis izmok munkájára koncentrálni és lokalizált módon, hanem éppen ellenkezőleg, olyan gyakorlatokat választani, ahol nagy izomláncokat dolgoznak és különféle mozgási síkokban. Vagyis érdekesebb a guggolás, a fekvőtámasz és a tüdő felvétele, mint a bicepsz vagy a tricepsz gyakorlása.
De ezen felül tartalmazhatunk és kell is tartalmaznunk olyan gyakorlatokat, amelyek a törzsi izmokat igénylik, amelyek arra kényszerítik a hasat, hogy valós stabilizáló funkciójukat hajtsák végre. Így két célt fogunk elérni egyben; egyrészt emelje meg az anyagcsere költségeit, hogy több kalóriát égessen el, másrészt nagyon hatékony lehetőséget találunk a "felülések elvégzésére".
Íme egy példa a körkörös edzésre négy általános gyakorlattal, amelyek szintén nagy stabilizáló igényt érnek el a hasizmoknál:
Push-up helikopter
Váltakozhat a mellkas merülése egy oldalsó emeléssel, mindkét kar váltakozva
Hinta kettlebellel
A klasszikus gyakorlat a kettlebellel. Tegye tehetetlenséggel a törzsi izmok részvételének kényszerítésére.
Súlyzó nyomógép
Az egykaros prés gyakorlattal nagyobb törzsizmok aktiválódnak, különösen a ferdék.
Fordított felfüggesztési sor
A fordított helyzet arra kényszeríti a csípőt, hogy a has a testet stabilizálja.
2. Módosítsa a testtartást
Vannak olyan gyakorlatok, amelyeknek fontos feladata a testtartás mintázatának és az izmok hajlamának megváltozása. Nem tudjuk megváltoztatni az izmok alakját, de olyan izomaktivációkat érhetünk el, amelyek olyan testtartási változásokat okoznak, amelyek jelentősen javítják a fizikai megjelenést.
Ilyen módon, a hasi mély izmok munkája fontos jelentést kap. Ha sikerül aktiválni és bevonni a keresztirányú és belső ferde irányt, akkor az eredmény sokkal aktívabb hasi öv lesz. A hasi öveket alkotó hasi izmok ezen aktiválása fontos vizuális mechanikai módosításokat fog elérni a derekunkban:
1. A hasi öv nagyobb aktiválása
2. Érjen el kisebb hasi átmérőt
3. Stabilabb és hosszabb oszlop
4. Helyezze a medencét semleges helyzetbe
A kitágult hasfalak és az antiversion megdöntött csípőinek megoldása nem több száz hasi összeroppanás, hanem speciális testtartási kontroll gyakorlatok elvégzése, hogy azok megváltoztathassák testtartásunkat. Arról van szó, hogy tudatos módosításokat érjünk el, hogy később tudattalanul is fenntartsuk azokat.
Ezen a két képen láthatja a nagy különbséget a deaktivált mély izmok között, passzív testtartással, és olyan testtartással, amely aktiválja azokat a mély izmokat, amelyek aktiválják a hasi övt, ellátva a hasi átmérő csökkentését és sokkal korrektebb testtartást. és természetesen egészséges.
Négylábúaknál hajtsa végre a "bél beillesztése" műveletet vigye a köldöket a gerinc felé, tartsa néhány másodpercig, miközben többször lélegezzen be úgy, hogy a rekeszizma kinyitja a mellkasát.
Hajlamos, emelje fel a hasát anélkül, hogy hozzáérne a földhöz. Tartsa aktívan néhány másodpercig, lazítson és aktiválja újra.
Ezt az utóbbi két gyakorlatot videón is megtekintheti, ide kattintva.
3. Javítsa az izomtónust
Végül eljutunk a konkrét gyakorlatokhoz, hogy megfelelően megdolgoztassuk a hasizmokat. A jó izomtónus jobb formát nyújt a csomagtartó területén, de ne feledje, hogy ha meg akarja határozni azokat, akkor be kell tartania az első kalóriatáblát, hogy kiküszöbölje az őket ellepő utolsó zsírréteget.
Az általunk javasolt gyakorlatok funkcionálisabb szempontból működtetik az erőt, nem pedig a formát, hanem a funkciót figyelembe véve, látni fogod, hogy intenzív gyakorlatok, de a gerinced számára mechanikusabban megfelelő mozgásokon belül is működnek. Ne csak az intenzitásra figyeljen, hanem mindenekelőtt a megfelelő testtartás-ellenőrzésre.
- Ne ölje meg magát felüléshez
Több száz ülést végezni a hasizom megszerzésének gondolatával nem sikeres, de nem érdekes ezt megtenni ezen izmok erőnlétének javítása érdekében, sőt, kontraproduktív és akár az ágyéki gerincünkre is káros lehet.
- Káros abs
A gerinc hajlító hatása a klasszikus ropogás végrehajtása során kockázati helyzetet okoz az intervertebrális lemez számára az ágyéki szinten. A lordosis természetes görbéjének kiküszöbölése természetellenes mechanikai helyzet kialakulását jelenti az ékelt és visszahúzott lemez számára, amely kockázati helyzetet jelent, amely kitüremkedéseket okoz, és középtávon fájdalmat, sőt porckorongsérvet okoz. Ily módon egy gyakorlat, amelynek elméletileg a csomagtartó erejének javítása volt, a gerinc rendellenességeinek fő okává válik.
Nem tanácsos ilyen jellegű gyakorlatokat ismételten és szisztematikusan végrehajtani, még kevésbé, ha hátproblémái vannak.
Az első dolog, amiben tisztázni kell, hogy a hasizmok nem olyan izmok, amelyek mozgás előidézésére irányulnak, mint például a quadriceps vagy a mellizom, hanem egyértelműen stabilizáló funkciójú izmok. Ezért, A kondicionálásuk, valamint az erejük és működésük javításának legjobb módja a stabilizációs gyakorlatok beiktatása, eltekintve a klasszikus crunch gyakorlatoktól a padlón vagy a gerincen végtelen hajlító mozdulatokkal rendelkező gépeken fekve.
Ezek a törzsizmok speciális gyakorlatai, amelyeket bárhol megtehetsz, mivel nincs szükségük nagy anyagi erőforrásokra.
Az orosz fitballal forog
Terheléssel forgassa el a karjait és a vállövét, hogy a kismedencei öv stabil maradjon.
Alternatív megoldás: abs_six-pack (49)
Emelt négylábú
Emelje fel kissé a térdeit, és tartsa emelt helyzetben
Kéz a láb szemben
Forgassa el a vállövét, és a kezét az ellenkező lábhoz hozza.
Alternatív megoldás: abs_six-pack (9)
Oldalváltás
Változtassa testét a kar- és lábtartók cseréjével
Térdelő labda passz
Gyógygömbbel végezzen nagyon gyors és rövid passzokat, stabilizálva a csomagtartót
Fióktartó
Hajlított támaszon, gerincét stabilan tartva hajlítsa meg és nyújtsa ki térdeit
→ Képzési tippek:
Válasszon csak három gyakorlatot. Változtassa meg a gyakorlatokat minden foglalkozásonként, vagy tervezzen két foglalkozást minden hétre, naponta megteheti, bár heti három vagy négy nap is elegendő lesz.
- Készítsd őket váltakozó áramkör formájában
- Ideális esetben minden gyakorlatot körülbelül 10-15 másodpercig végezzen
- Ismételje meg az egyes forgatásokat 3-4 sorozat között
→ Ne végezzen felülést, vegye be őket
A fizikai forma javítása után a legérdekesebb lehetőség az, hogy nem felüléseket kell végeznie, hanem azokat az funkcionálisabb gyakorlatokon keresztül kell edzenie, amelyeket az erőnléti edzései során tartalmaz. Itt van néhány nagyon érdekes gyakorlat, ahol nagy izomláncok dolgoznak, és a hasizmok a főszereplők. "Két az egyben" gyakorlatok.
Twist Squat és Paloff Press
Feszítővel vagy szíjtárcsával végezzen guggolást, miközben forgatja a vállövét és présel
Push-up térdhajlítással a TRX-ben
A felfüggesztésnél kombináljuk a fekvőtámasz emelkedését az egyik láb hajlításával
Megragadó labda fordulatok
A teher gyorsításával és fékezésével végezzen tehetetlenségi kanyarokat.
Szélmalom kettlebellel
Végezzen lejtést, mindig a terhelésre figyelve, és a kezét az állvány felé fordítva. Ezt a gyakorlatot súlyzóval hajthatja végre.
Medveút
Sétáljon előre a négylábú felé, felváltva a kéz és a láb támaszt.
Dominálta Crunchot
Hajlítsa meg az elülső láncot felhúzási gyakorlatokban, és térdeit közelebb hozza a mellkasához. Dinamikussá teheti, vagy néhány másodpercig tarthatja a pozíciót.