A táplálkozás területén az egyik legtöbbet megvitatott szempont az a kalóriák relevanciája, két háborúval:

kalóriák

  1. Akik hiszik, hogy "a kalória egy kalória". Az emberi testet fekete dobozként vagy zárt rendszerként tekintik, amelyben a kalóriák belépnek és a kalóriák távoznak. Ha a különbség pozitív (több belépés, mint távozás) hízik, és ha negatív, akkor lefogy. A közelmúltig gyakorlatilag ez volt az egyetlen elképzelés, amely végül is megkérdőjelezi a termodinamika első elvét?
  2. Akik hisznek a kalóriákban, azok nem számítanak, hanem azoknak a kalóriáknak az eredete. Ezen az oldalon a szénhidrátokat, különösen a finomítottakat, hibáink nagy részében (elhízás, cukorbetegség, egyes ráktípusok ...) okolják. Úgy vélik, hogy a kalóriaszámlálás felesleges, elvégre a vadonban élő oroszlánok nem számolják a kalóriákat, és mindig alkalmasak.

Nyilvánvaló, hogy mindkét félnek megvan a fegyvere a dogmák megvédésére:

  • Az elsőt olyan tanulmányok támasztják alá, mint például a híres "Twinkie professzor", aki 10 hétig nagy mennyiségű ócska ételt fogyasztott, de szigorúan ellenőrizte a kalóriákat, és sikerült csökkentenie a súlyát és a zsírtartalmát.
  • A második sok más tanulmányt használ, amelyek azt állítják, hogy az azonos kalóriájú, de a makrotápanyagok eltérő százalékos arányú étrendjeinek eredményei nagyon eltérőek a test reakciójában. Nagyon bonyolult magyarázatokat is közölnek e tábor néhány hangos vezetőjétől, ahol Gary Taubes kiemeli, részletes cikkekkel, például ezzel a "gondolatkísérlettel".

Személyes véleményem a középpont. Nyilvánvalóan a kalóriák számítanak, és ez igaz is egyensúly az elfogyasztott és a kiadott között. Fontos, hogy legyen néhány elképzelése a szükséges és a ténylegesen elfogyasztott kalóriákról, valamint arról, hogy ezeket a kalóriákat hogyan osztják el a makrotápanyagok (itt láthatja, hogyan). De nyilvánvalónak tűnik az is, hogy nem minden kalória egyformán hat a testedre; hogy 100 kalória cukor és 100 kalória elfogyasztása nem eredményezheti ugyanazt az alkatot.

Azt, ahogyan a tested feldolgozza, tárolja és felszabadítja az energiát, a hormonjaid szabályozzák. Ezenkívül sokkal több tényező vesz részt a zsírgyarapodásban vagy -vesztésben, mint az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák. Mindezeket a tényezőket, beleértve az alváshiányt, a stresszt, az érzelmi egészséget stb., A hormonok is befolyásolják kisebb-nagyobb mértékben.

Ezért elengedhetetlen megérteni, hogy mit eszünk és hogyan élünk, segít fenntartani vagy kiegyensúlyozatlanná tenni a hormonális egyensúly hogy nemcsak karcsúak, hanem általában egészségesek is vagyunk.

A hormonok, amelyekről ma beszélni fogok, a következők:

Tudom, hogy leegyszerűsítem, és hogy ezek a hormonok más funkciókat is ellátnak, és több tényező is érintett, de az egyértelműség kedvéért megengedem magamnak ezt a licencet.

Fedezzünk fel alább az életed két napját, az egyiket, amelynek során az étrend és az életmód segít fenntartani a hormonjaid egyensúlyát, a másik pedig az ellenkezőjét éri el, annak ellenére, hogy ugyanazokat a kalóriákat fogyasztod.

1. példa: Te és a hormonjaid egy jó napon

7h: A kortizol természetes emelkedése (a természetes cirkadián ritmus része) önmagától ébreszt, még mielőtt az ébresztőóra kialszik. Az egyik napról a másikra történő böjt miatt a leptin hormon alacsony szintre került, ami enyhén éhesnek érzi magát, ami arra ösztönzi a reggelit.

7.30-kor: 3 rántottát főz, cheddar sajttal és apróra vágott zöldségek (gomba, hagyma és kaliforniai paprika) keverékével, 4 eperrel befejezve. Bár nem érzi magát álmosnak, szereti a kávét, ezért a reggelijét jó kávéval és egy csipet teljes tejjel párosítja.

Alacsony szénhidráttartalmú reggeli, amely ezért nagyon kismértékben növeli a vércukorszintet. Ez kis mennyiségű inzulin felszabadulását eredményezi, amely felelős a tápanyagok célba juttatásáért. Amint ez a folyamat bekövetkezik, a vér glükózszintje fokozatosan csökken, ami egy bizonyos ponton a hasnyálmirigyében kiválasztja a glükagon hormont, és értesíti testét, hogy felszabadítsa a tárolt energia egy részét a megfelelő vércukorszint fenntartása érdekében. Ez a hormonháztartás lehetővé teszi, hogy állandó vércukorszintet tartson fenn a véráramban, elkerülve a nap folyamán hirtelen fellépő glükózcseppeket és cseppeket (és ezáltal az energiaérzetét), ami jellemző a nagyon magas szénhidráttartalmú étrendre.

11h: Bár nem érzi magát különösebben éhesnek, van néhány diója, amelyet otthonról hozott uzsonnaként.

14h: Megeszel egy nagy csirkesalátát, salátával, spenóttal, hagymával, paradicsommal, kevés sajttal és egy evőkanál olívaolajjal. Az étkezés hormonális reakciója nagyon hasonlít a reggelire. A vércukorszint enyhe és fokozatos emelkedése, kis mennyiségű inzulin folyamatos felszabadulása, a következő néhány órában a glükóz lassú és fokozatos csökkenése, valamint néhány óra elteltével a glükagon enyhe növekedése az állandó glükózszint fenntartása érdekében vérben.

17h: A vércukorszint lassú csökkenése a leptin ("jóllakottsági hormon") csökkenését okozza; ez emlékeztet arra, hogy egy darab étcsokoládét (85% kakaó) is hozott otthonról, hogy valójában többet eszik örömért, mint éhségként.

20h: Az irodában töltött nehéz nap után hazajössz. Nem vagy különösebben fáradt, de egészséges étvágyú vagy. Készít egy jó steaket brokkoli, spenót és gomba kíséretében. Desszertként néhány áfonya. Az irodai problémák elfelejtése érdekében megenged magának egy pohár vörösbort. Vacsora után egy kis beszélgetés a partnerével, és leül egy könyvet olvasni, kikapcsolt televízióval.

23h: A melatonin fokozatosan növekszik, mióta befejezte a vacsora elfogyasztását, miközben a kortizol, amelyet a nap folyamán magasan tartott a munkahelyi stressz, csökkent. Ebben az időben már mély alvást érez. Lefekszik, és kevesebb mint 5 perc múlva alszik.

Ez a tipikus napja? A legtöbb ember számára a következő példa reprezentatívabb.

2. példa: Te és a hormonjaid egy rossz napon

7.30-kor: A riasztás megszólal, megnyomja a "Szundi" gombot. Az Ön életmódja okozza a kortizol hormont, amelynek számos célja az, hogy elősegítse az ébredést, reggel alacsony legyen, és nehezen tud felkelni az ágyból.

7.35h: Újra megszólal az ébresztőóra, nagy erőfeszítéssel felkelsz, félálomban és elmész a konyhába a nap első kávéjához. Van másfél csésze gabonapehely, sovány tejjel, 1 evőkanál cukorral és narancslével (rossz reggeli).

8h: A reggelin belüli magas felszívódású szénhidráttartalom a vércukorszint-emelkedést generálja, amely a koffeinnel együtt kezdeti energiát ad Önnek, és némi lélekkel távozik az irodába vezető forgalom ellen.

A probléma az, hogy a reggeli által generált cukor "rohanás" nagy mennyiségű inzulint szabadít fel, amely gyorsan eltávolítja a glükózt a véráramból, a máj és az izmok felé tolva, amelyekben valószínűleg már volt elegendő glikogén, így ennek a glükóznak a nagy része végül zsírként tárolják. Ez a vércukorszint gyors csökkenése reggel közepére (11h) újra érzi az éhség gyötrelmeit és egy bizonyos gyengeséget, amelyet egy granola rúddal és egy csokoládé sütivel támad meg a gépből (a csomagnak kettő volt, de ön irányítja magát).

14h: Végül ebédidő, milyen hosszú lett a reggeled! A granola és a süti ismét jelentősen megnövelte a vércukorszintet, és az inzulin gyors felszabadulása és az azt követő glükóz összeomlás ismét éhessé tett. Az éhséged ellenére ragaszkodsz a "diétához", grillezett csirkeszendvicset eszel teljes kiőrlésű kenyérrel, salátával, könnyű majonézzel és desszertként egy banánnal. Nehéz leszokni a coca-cola szokásról, de úgy döntött, hogy csak egy napot vesz igénybe naponta, természetesen könnyű.

17h: A film megismétlődik. A délután közepén ismét éhség támad rád. Megesz egy almát és a sütit a gépből, amely reggeltől megmaradt, még egy kávé kíséretében. A koffein segít leküzdeni a fáradtságot, amelyet jó részben a test magas és alacsony glükózszintje okoz.

20h: Fáradtan és éhesen térsz haza. Nagyon csábít a pizza kiolvasztásának lehetősége, de ellenállsz, és elkészítesz egy steaket egy kis brokkolival és egy kis tésztával a kíséretéhez. Egy darab kenyérre, teljes kiőrlésűre korlátozod magad. Desszertként egy fél alacsony kalóriatartalmú flan (az adagokat ellenőrizni kell). Jutalomként a főzésért és a pihenésért az irodában töltött nehéz nap után vacsorával együtt megiszol egy sört.

23h: A vacsora ellenére úgy érzi, hogy enni kell valamit lefekvés előtt (ismét a tüske és a hirtelen glükózcsökkenés). Belenéz a hűtőbe, és úgy dönt, hogy zsírmentes joghurtot készít, amely néhány perc alatt eltűnik, miközben lefekvés előtt tévét néz.

23.30h: Akkor is lefekszel, pedig nem vagy nagyon álmos. A magas kortizolszint (az energia hullámvölgyei, az éjszakai televíziózás stb. Miatt), valamint a vacsorára elfogyasztott tészta és kenyér magas vércukorszintje zavarja a melatonint, így majdnem egy órát vesz igénybe az alvás összeegyeztetése, hánykolódni, amíg az ébresztőóra ismét megszólal. Oh!

Az ötlet átadásához olyan étrendet alkalmaztam, amelyet sok táplálkozási szakember „viszonylag jónak” tartana, gyakran olyan termékeket jelölnek egészségesnek (és nem is), mint a gabonafélék vagy a könnyű termékek. Nyilvánvalóan sokkal rosszabb lenne az eredmény, ha extrémebb étrendet folytatunk (bár talán gyakrabban), nagy mennyiségű pizzával, hasábburgonyával, magas cukortartalmú desszertekkel, ócska ételekkel stb., De túl egyszerű lett volna ezt a példát használni: ).

Következtetések

Figyelembe véve a nagylelkű arányokat mindkét esetben, az elfogyasztott kalóriák hasonlóak, 2200-2400. Mindkét étrend összetétele azonban nagyon különbözik, ezért a hormonális válasz is, amint megpróbáltam elmagyarázni:

  • 1. példa (kb.): 25% fehérje, 25% szénhidrát, 46% zsír, 4% alkohol.
  • 2. példa (kb.): 20% fehérje, 56% szénhidrát, 20% zsír, 4% alkohol.

Feltételezve, hogy hasonló a fizikai aktivitás, azok, akik úgy gondolják, hogy a kalória egy kalória, azt mondják, hogy mindkét esetben ugyanaz a zsír gyarapodik vagy veszít, függetlenül a makrotápanyagoktól. Akik fontosnak tartják a makrotápanyagok százalékos arányát, azt gondolják, hogy az első esetben nehéz hízni, míg a másodikban szinte elkerülhetetlen.

A tudomány inkább a másodpercek oldalán áll (bár tanulmányokat talál mindkét ötlet alátámasztására), de a kalóriáktól függetlenül az az igazság, hogy:

  1. Az első esetben nem kell küzdenie az éhség ellen, és energikusabbnak érzi magát a nap folyamán, ami valószínűleg nagyobb fizikai aktivitásra is ösztönzi Önt (ebben a leptin is szerepet játszik).
  2. A második esetben az éhség állandó, az étkezés iránti igény sokkal nagyobb, és az energia-hullámvölgyek újabb áldozattá teszik a sport beépítését az életedbe, amit igazán nem szeretsz.

Még ha feltételezzük is, hogy mennyi a kalória (ami nem igaz), akkor szerintetek ki képes hosszú távon megőrizni súlyát és egészségét?

Végül, és megpróbálom összeegyeztetni mindkét víziót, a következtetésem az igen, a kalóriák számítanak. De ha valódi ételt eszel, amelyhez testünk évmilliók óta alkalmazkodott, Könnyebben önszabályozhatja az energiafogyasztást és a ráfordítást az érintett hormonok révén, és nem kell kalóriákat számolnia ahhoz, hogy könnyedén fenntartsa a testsúlyát.

Ha "feldolgozott" ételt fogyaszt (magas gabonafélék, tészta, cukor stb.), A szervezete nem tudja jól, hogyan reagáljon. Kalóriák érkeznek, de nincs elegendő tápanyag, és az éhség-jóllakottság körforgását szabályozó "termosztát" felbomlik. Ezzel a diétával a fogyás vagy fenntartás egyetlen módja a kalóriák számolása (mivel nem bízhat abban, amit a tested mond neked), és biztosan éhen hal. Ezt a mechanizmust sajnos sok táplálkozási szakember javasolja: "egyél meg mindent (a szörnyű szokásos ételpiramis szerint), de irányítsd az adagjaidat ...".

A probléma az, hogy az éhség elleni küzdelem vesztes csata.