sports

Miután befejeztük a 31 napos Paleo kihívást és annak jó eredményeit WODS partnereinkkel, úgy döntöttünk, hogy teszünk egy újabb lépést és folytatjuk a kísérletezést.

A kihívás összes résztvevője közül egy nagyon kis csoportot választottunk, amelynek zsírszázaléka megközelítette a 10% -ot, és aki korábban is edzett.

Ekkor kezdődött a kihívás PALEOBEAST, evolúciós étrend a vadállatok számára 💪🏽

PaleoWHAT?

PaleoBEAST. Vagyis, paleodiet atlétáknak, amelyek az erőre és erőre összpontosítanak, például súlyemelés vagy Crossfit akiknek már jó a testalkatuk (izom/zsír arány).

Az ötlet az volt, hogy elkészítsünk egy sablont, útmutatót az étkezéshez, hogy a szigorú paleo étrendhez már jól alkalmazkodó sportolóink ​​néhány neolitikumot tartalmazó ételt felvehessenek annak fenntarthatóbbá tétele és egyúttal az izomtömeg növelése érdekében.

Azt is el akartuk érni, hogy ne kelljen kalóriákat számolniuk vagy lemérniük az ételt, így nem lenne olyan fájdalom.

Elég nagy kihívás?

HELYSZÍNEK

Bár a kalóriák számolása és a zárt menü követése valószínűleg a legpontosabb módszer a hízáshoz/fogyáshoz nem siettünk célunk elérésével, és nem is azt akartuk, hogy a kihívás tarthatatlan legyen.

Éppen kísérletezgettünk, így megfeledkeztünk a diétákról, és csak továbbadtunk egy olyan helyiséget, amelyet Durán Rubén barátunkkal és munkatársunkkal együtt írtam az elEvolucionista .

  • Nem változtattunk az edzésmenetrendjükön, folytathatták az edzéseket az alapok, a súlyemelés és/vagy a kaliszténika révén. Éppen adtunk nekik egy kis extra hipertrófiás rutint, amelyet az egyes munkamenetek végén hűvösségként kell elvégezni.
  • Mindegyikükkel együtt és egyenként szervezzük azoknak az élelmiszereknek a listája, ahol megengedjük számukra, hogy az egyes makrotápanyagok kb. 20% -ban ne paleo ételeket tartalmazzanak (szénhidrát, fehérje és zsír).
  • A fejlődésedtől függően Bevettünk egy hét szigorú paleót amikor láttuk, hogy a zsír százalékos aránya kezdett növekedni.
  • Legalább megtehetnék (sőt kellene!) étkezéscsaló étkezésegy hét azokkal a feldolgozott élelmiszerekkel, amelyekre vágynak, még akkor is, ha nem szerepelnek a listán. Akinek alacsonyabb a zsírszázaléka és nehezebben hízott, annak hetente kettőt engedélyeztünk.
    "Amikor egy churri megkérdezi tőlem, mit fogunk vacsorázni, mindig ugyanarra válaszolok neki: kaja pornó" @chicoflowlh

  • Ajánljuk tartalmazza aGainera nap végén extra ételként; kalóriatartalmú és könnyen fogyasztható desszert.

Innentől kezdve Rubén és én is személyre szabott nyomon követés és olyan módosítások végrehajtása, mint a napi étkezések száma vagy a kiegészítők (fehérje és kreatin) használata. De mint mindig, a végén az volt a legfontosabb, hogy mit és mennyit ettek.

21-15-9

Az ételek megszervezéséhez kitaláltuk a tipikus Crossfit rendszert.

Sok edzés a következő ismétlési sorrendet használja: 21-15- 9

Például 21 tolórúd + 21 felhúzás, 15 tolórúd + 15 felhúzás és 9 tolórúd + 9 felhúzás.

Nyilvánvalóan Greg Glassman használta először ezt a szekvenciát, amikor feltalálta a WOD Frant, mivel szerinte fáradt lettél, annak ellenére, hogy megtartottad a tolókerek súlyát és csökkentettük az ismétléseket, a 21 vagy 15 elvégzésének nehézsége nagyon hasonló volt, mivel Az első körben friss voltál, de a másodikban 15 ismételt fárasztás volt hasonló kihívás, mint az első 21 ismétlés fáradtság nélküli elvégzése.

Ezenkívül a 3 sorozat a 3 többszöröse, és osztható 3 × 7-re (jobban a hipertrófiára összpontosítva), 3 × 5-re (jobban összpontosítva az erőre) és 3 × 3-ra (jobban összpontosítva a maximális erőre).

Mivel sportolóink ​​nagyon jól ismerték a sorrendet, úgy döntöttünk, hogy felhasználjuk az élelmiszerlista összeállításához 21 szénhidrát, 15 fehérje és 9 zsír, amelyből körülbelül 20% lehet nem paleo.

Bizonyos esetekben vannak olyan élelmiszerek, amelyek két listában szerepelhetnek, ezért megadtuk nekik a szabadságot, hogy ott felvegyék őket, ahová kedvelik.

Itt hagyunk egy példát:

21 SZÉNHIDRÁTOK

  • brokkoli
  • mángold
  • spenót
  • zöldbab
  • tök
  • articsóka
  • burgonya
  • édesburgonya
  • gomba
  • görögdinnye
  • kantalup dinnye
  • főzőbanán
  • mangó
  • ananász
  • paradicsom
  • uborka
  • bors
  • mazsolák
  • dátumokat
  • hajdina
  • fehér rizs

15 FEHÉRJE

  • tojás
  • borjúhús
  • csirke
  • ürühús
  • nyúl
  • máj
  • Tőkehal
  • Lazac
  • tonhal
  • szardínia
  • mogyoróvaj
  • teljes tej
  • Fehérjeturmix

9 ZSÍROK

  • avokádó
  • olivaolaj
  • mandula
  • disznózsír
  • dió
  • makadámiadió
  • Vaj
  • kecskesajt
  • kesu dió

MENNYISÉGEK BEÁLLÍTÁSA

Már megvoltak azok az élelmiszerek, amelyeket mindegyik a minimális egészségügyi követelmények szerint választott (valódi élelmiszer), de a mennyiségek kérdése kissé elvont volt.

Annak érdekében, hogy kalóriafeleslegük legyen, kiszámoltuk a szükséges kalóriákat és a makrók eloszlását, amelyeket követniük kellett a célok elérése érdekében.

Hogy megpróbáljuk követni a projekt filozófiáját, és elkerüljük, hogy a résztvevőknek kalóriákat kelljen számolniuk és nagyon szigorú diétát kell követniük, összeállítottunk egy heti bevásárló listát. Ebben minden olyan élelmiszer megtalálható volt, amely a korábban választott ételek feleslegének és jó makroeloszlásának garantálásához szükséges. Ily módon megpróbálunk referenciát adni a résztvevőknek arról, hogy mennyit kell enniük az egyes ételektől.

Néhány iránymutatást ajánlott nekik, hogy tudják, hogyan kell ezeket az ételeket elosztani, hogy a makrók eloszlása ​​megfelelő legyen (garantálják a szükséges fehérjefogyasztást, elérjék a szükséges szénhidrátbevitelt, különösen az edzésnapokon), és megtanulják használni néhány eszközt, például a szénhidrát-kerékpározást és a kalóriákat., szakaszos böjt, vagy az edzés utáni anabolikus ablak használata az izomtömeg maximalizálása érdekében a lehető legkisebb zsír% -kal.

Az irányelvekkel és listákkal már rengeteg valós információval és eszközzel rendelkeztek étkezésük megtervezéséhez. ”

KÖVETKEZTETÉSEK

8 hónap után ezek voltak az eredmények ...

És ezek a tanúvallomásaik ...

„1 hónap szigorú Paleo elvégzése után a Paleo diétán alapuló étrendhez való alkalmazkodás néhány extrával nagyon egyszerű volt. A megengedett ételek listájának (21-15-9) ötlete segített abban, hogy sokkal jobb menüket és heti vásárlásokat tudjak szervezni.

Az eredmények személyes szinten nagyon kielégítőek voltak, híztak és gyakorlatilag fenntartották a testzsír százalékát, képesek voltak az ellenállás tesztjeinek elvégzésére, mint például a SurvivalWODS és a Spartan Race-Beast az étrend során, valamint folytatták az erőfeszítéseket edzés és funkcionális testmozgás hetente 4-5 alkalommal. De a legfontosabb, amit e hónapok után magammal viszek PaleoBeast , Ezek a megszerzett szokások, amelyeket igyekszem a lehető legjobban folytatni. "

Ablu @abluangor

„Egy évvel ezelőtt képtelen voltam edzésre menni anélkül, hogy ettem volna vagy megcsináltam volna a spártát anélkül, hogy útközben ettem volna gélt. Idén az általam adaptált Paleo és PaleoBeast kihívásoknak köszönhetően, és a teljesítéshez nem kell folyamatosan cukrot húznom: gyakorlatilag éhgyomorra végeztem a túlélést, a trifectát gélek nélkül, és a WODS JÁTÉKOKBAN a legjobb verziómat mutattam be . A PaleoBeast segített abban, hogy fenntarthatóbbá tegyem az evolúciós étrendet a dobozban végzett edzésemmel. "

James @dlfxdos

„Alacsonyak voltak az elvárásaim a kihívással szemben, mind az erő javulásában, mind a fizikai megjelenésben/súlygyarapodásban.
Az a kihívás, amelyet nem vettem olyan szigorúan, mint az előző egy hónapos szigorú Paleo kihívást, valójában heti két csalik ételt készítettem. De az edzések kismértékű növekedésével és a hipertrófiás ülés hozzáadásával néhányuk után a javulás a vártnál jóval magasabb volt az említett két szempontban.
Ez a kihívás sokkal szórakoztatóbb volt, mint a szigorú Paleo kihívás, mivel lehetővé teszi az étrendben nem engedélyezett különféle ételek váltogatását, és az edzések után a fehérje beépítését.
Mindenkinek ajánlom ezt a típusú diétát/testedzést, aki kiegyensúlyozott és egészséges étrendet követve izomtömeget akar növelni, anélkül, hogy kalóriát kellene számolni. "

Fred

Én személy szerint elégedett vagyok az eredményekkel.

Bár nem mindegyiknek sikerült megnövelnie a testsúlyát, az evolúciós étrenden alapuló, de rugalmasabb és ezért fenntarthatóbb étrend segítségével sikerült növelnie az izom/zsír arányt.

Ezenkívül sokan váltogatták az erőedzéseket az ülésekkel és az állóképességi tesztekkel, ami megnehezítette az izomnövekedést. Ha az esztétika lenne az egyetlen célunk, és csak a hipertrófiára koncentrálnánk, akkor kétségtelen, hogy mindenki hízott volna, de ez nem a mi stílusunk.

Számunkra az esztétika és a teljesítmény következmény, nem pedig cél.

Vonatozz, mint egy hős, egyél, mint egy PaleoBestia, és mentsd meg az életed!