Bár nincsenek csodaszerek, a kiegyensúlyozott étrend fontossága vitathatatlan. Ennek a 10 terméknek pedig fontos részének kell lennie.

egészséges

Írta: Daniel de Luis Román - A bosszúság *

A nem megfelelő táplálkozási állapotok évszázadok óta károsítják az emberi egészséget azáltal, hogy betegségeket okoznak. Korábban az alultápláltság volt a probléma, most pedig az ellenkező pólusnál az elhízás.

Bár nincsenek csodaszerek, a hordozás fontossága kiegyensúlyozott étrend vitathatatlan.

Ez a neve annak, amely a különféle tápanyagok: szénhidrátok, fehérjék, lipidek (zsírok), ásványi anyagok, vitaminok és víz összes egyéni szükségletét lefedi. Ugyanakkor biztosítja számunkra a szükséges energiát, sem többet, sem kevesebbet.

Ezen az egyensúlyon belül az utóbbi időben olyan tápanyagokat és anyagokat azonosítottunk az élelmiszerekben, amelyek védő és egészséget elősegítő tényezőként működnek.

Ezen a vonalon a Valladolidi Egyetemen (Spanyolország) most kiadtuk a könyvet "101egészséges ételek otthon".

Ebben a cikkben kiválasztok 10 ételt a száz étel közül, amelyeket haladéktalanul be kell vennünk az étrendbe.

1 paradicsom

Az összes kéznél lévő zöldség és zöldség közül a paradicsomot érdemes kiemelni.

A Solanaceae családba tartozik, és nagyon gazdag vízben (súlyának csaknem 95% -a), csak 20 kalóriát biztosít 100 grammonként.

Ez az alacsony kalóriabevitel annak köszönhető, hogy alacsony a szénhidrát (3,5 gramm), a fehérje (1 gramm) és a zsír (0,1 gramm).

Bár a paradicsomban igazán fontos a vitamin- és ásványianyag-tartalma, különösen C-vitamin (26 mg/100 gramm).

Annyira koncentrált, hogy ha 150 gramm paradicsomot eszünk naponta, akkor elegendő a vitamin napi szükségletének 100% -át fedezni egy egészséges felnőtt számára.

Nem hagyhatjuk figyelmen kívül a likopint, a karotinoidok családjának pigmentjét, amely a paradicsomnak jellegzetes piros színt ad (és görögdinnyét és rózsaszínű grapefruitot is).

A likopin rendelkezik antioxidáns tulajdonságokkal. Ezenkívül különböző tanulmányok kimutatták, hogy rendszeres étrendünkbe történő beépítése csökkenti bizonyos daganatok (prosztata, hasnyálmirigy, tüdő és vastagbél) kialakulásának kockázatát.

Amit eddig tudunk, a friss paradicsomból elég jól felszívódik, de még jobban a paradicsomlé vagy a szószos paradicsom révén.

2. Bors

Jó zöldségként alacsony a kalóriabevitele (20 kalória/100 gramm), fehérje és zsír, főleg szénhidrátokat és rostokat tartalmaz.

Ez az étel a fontos C-vitamin-forrás, különösen a piros paprika.

Korábban nem mondtuk, de a C-vitamin erős antioxidáns, amely olyan fontos folyamatokba is beavatkozik, mint a kollagén, a vörösvérsejtek, a csontok és a fogak képződése.

Mintha ez nem lenne elég, elősegíti a vas felszívódását az élelmiszerekből és növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást.

Szintén figyelemre méltó a paprikában a magas karotinkoncentráció, többek között a kapszantin, egy másik antioxidáns pigment.

Tartalmát sem szabad lebecsülni A-provitamin, hogy a szervezet átalakul A-vitaminná, amely a látás, a bőr és a haj jó állapotának vagy az immunrendszer megfelelő működésének nélkülözhetetlen tápanyaga. Ez még a bőrrákot is megakadályozza.

3. Csicseriborsó

A Fabaceae család hüvelyes növénye, széles körben elterjedt az összes mediterrán országban.

Energia-hozzájárulása meghaladja a bab vagy a babét, eléri a 343 kcal/100 grammot.

Ennek oka a magas szénhidráttartalom (55 gramm/100) és a zsír (5 gramm).

És nem rossz ez a sok zsír? Teljesen. Mert egyszeresen és 50% -ban többszörösen telítetlenek, vagy ami ugyanaz, szív-egészséges.

Ha ehhez hozzátesszük, hogy a csicseriborsó koleszterin-hozzájárulása nulla, akkor ennek a hüvelyesnek valóban ideális a zsírprofilja.

A dolog ezzel nem ér véget. Ráadásul magas a fehérjebevitele (csaknem 20 gramm), az gazdag káliumban és kálium-foszforban, összetételében a legkiemelkedőbb vitamin a folsav (180 ug)

4. Törökország

A spanyol hódítók "indiák tyúkjának" hívják Mexikó őslakosát az aztékok idejéből, ahol "guajalote" -nak hívták.

Része a fehér húsoknak, amelyekre jellemző, hogy alacsony zsír- és alacsony koleszterinszint. A pulyka kalóriabevitele mérsékelt: kevesebb, mint 130 kalória/100 gramm comb és kevesebb, mint 100 kalória/100 gramm mell.

Ezért optimális magas kardiovaszkuláris kockázattal rendelkező emberek számára.

5. Szardínia

A halak közül ez azért maradt ránk, mert a par excellence egyik zsíros hal, amely az utóbbi években nagy figyelmet kapott az omega-3 savak ellátása.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az omega-3 rendszeres fogyasztása jótékony hatással van olyan gyulladásos betegségekre, mint a rheumatoid arthritis és az onkológiai patológiák.

Ami a vitaminokat illeti, ez a hal érdekes szerepet játszik a zsírban oldódó D, E és A vitaminokban.

A D-vitamin nagyon fontos a csontanyagcserénk szempontjából, az A- és E-vitamin pedig erős antioxidáns.

Érdekes hozzájárulást mutat be a B csoport vízoldható vitaminjai, fontos funkciókkal az energia tápanyagok felhasználásában.

Az ásványi anyagok közül kiemelkedik a csontképződés szempontjából oly fontos foszfor-hozzájárulása: 200 gramm szardínia elfogyasztásával az ásványi anyag napi ajánlásainak 100% -át elfogyasztjuk.

És kalciumbevitele fontos, igen, ha tövissel fogyasztjuk.

6. Áfonya

Ez a gyümölcs csaknem 90% -ban víz, és alig járul hozzá kalóriákhoz.

A szénhidrátok hozzájárulása alacsony (6 gramm/100), a fehérjék és zsírok aránya gyakorlatilag anekdotikus (0,6 gramm).

Amit nyújt, jelentős mennyiségű rostot (5 gramm) tartalmaz. Bár táplálkozási jelentősége mindenekelőtt az antioxidánsokkal függ össze.

És nemcsak C-vitaminban gazdag (22 mg/100), de bőségesen tartalmaz antocianinokat, erős antioxidánsokat is.

Az antocianinok jellegzetes színt adnak neki, és az oxálsavval vagy az almasavval együtt felelősek a jellegzetes ízeért és antiszeptikus tulajdonságaiért, amikor a húgyúti fertőzések megelőzésére és kezelésére kerül sor.

7. Fogantyú

Egy másik étel, amely nem hiányozhat a kamránkból, a Mangifera indica fa gyümölcse, ugyanazon botanikai családból származik, mint a pisztácia.

India északnyugati régiójában őshonos (a Himalája lábánál).

Táplálkozási szempontból víztartalma magas (csaknem 85%). 100 grammra 14 gramm szénhidrátot biztosít, és zsírbevitele gyakorlatilag nulla.

Érdekességként borkősavat és almasavat is szolgáltat.

Emellett az övé rengeteg rost javítja a béltranzitot.

A vitaminokról szóló fejezetben kiemelkedik a C-vitamin, amely 100 grammban 37 mg-ot tartalmaz, valamint az A- és az E-vitamint.

Ez újabb érdekes antioxidáns-forrássá teszi, amely segít megvédeni testünket az öregedési jelenségektől, megszüntetve a szabad gyököket.

8. Szőlő

Bár népszerűtlen a magas kalóriabevitel miatt (70 kalória/100 gramm), ez egy másik érdekes étel.

Káliumot (350 mg/100 gramm) és kisebb mértékben kalciumot és magnéziumot biztosít.

Ők is kínálnak jó folsavforrás terhes nők számára, és B6-vitamin.

Mintha ez nem lenne elég, antocianinokat, flavonoidokat és tanninokat biztosítanak, amelyek felelősek színükért, állagukért és aromájukért.

Nekik tulajdonítják, hogy ez a gyümölcs csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot, csökkenti az artériák oxidációját és javítja a koleszterinszintet.

A bőr és a magok resveratrolban gazdagok, fontos antioxidáns és rákellenes aktivitással.

9. Drágám

Szent az egyiptomiaknak és a görögöknek, akik alkudozásként használták adófizetéshez, van néhány nyilvánvaló táplálkozási és egészséges tulajdonságok.

A méznek többféle fajtája van, attól függően, hogy milyen virágot kapnak a méhek, és az élőhely éghajlatától. Vannak monoflorális, multifloral, hegyi mézek, sivatagi, harmat vagy erdei mézek.

Kalóriabevitele kb. 300 kalória/100 gramm a szénhidrátok rovására, nagyon kevés fehérjét és zsírt nem biztosítva.

Ez magyarázza, miért hagyományosan helyileg antiszeptikumként használták, a sebek vagy a felszíni égések gyógyulásának és megelőzésének elősegítése: ennyi cukorral ozmotikus lízissel fizikailag elpusztítja a baktériumokat.

Vagyis vízzel duzzasztva őket, amelyet a cukrok vonzanak, amíg fel nem robbannak.

10. Olívaolaj

Ez a mediterrán étrendű csillagétel nem hiányozhatott a listánkból.

Magas tartalmának köszönhetően olajsav (omega 9) tiszta szív-egészséges tulajdonságokkal rendelkezik.

A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy csökkenti a rossz koleszterin (LDL) és a jó koleszterin (HDL) szintjét a vérben.

Ezenkívül bőséges E-vitamint tartalmaz, amely megvédi az artériákat a vérben már meglévő koleszterintől, megelőzve az érelmeszesedést.

További bónuszként az extra szűz olívaolaj sütés közben alig beszivárog az ételbe.

Sőt, elősegíti a tápanyagokat visszatartó étel körül egy kéreg kialakulását, így a legjobb olaj sütéshez.

Az elmúlt évtizedben a PREDIMED tanulmány eredményeként megjelent művek (a mediterrán diéta a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzésében) kimutatták, hogy az olívaolaj rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri eseményeket, az oszteoporózis következtében fellépő töréseket és egyes daganatok, például az emlőrák kialakulását.

Ez még a megnövekedett élettartammal is összefügg.

Bár légy óvatos, mert ez nem jelenti azt, hogy korlátok nélkül kellene fogyasztanunk.

A nap végén ez egy zsíros étel, amely ezért magas kalóriatartalmú, és csaknem 900 kalóriát biztosít 100 ml-enként.

* Daniel de Luis Román a Valladolidi Egyetem endokrinológiai és táplálkozási professzora.

Ez a cikk a Creative Commons licenc alatt készült. A beszélgetés eredeti cikkének megtekintéséhez kattintson ide.

Most értesítéseket kaphat a BBC Mundo-tól. Töltse le alkalmazásunk új verzióját, és aktiválja őket, hogy ne maradjon le a legjobb tartalmunkról.