Az élelmiszer mennyiségének megoszlása ​​a napi bevitelben.

A feltüntetett ételmennyiségeket az első részben elvégzett számítások szerint szétosztják, amint azt a diéta elkészítése című előző cikk jelzi; vagyis napi négy-öt lövésben, bár az utolsó figurát védjük. Ezért elvégezzük: reggelit, dél közepén vagy ebédet, napi étkezést, snacket és vacsorát. A férfiak között felosztandó összegek a következők lesznek:

példa

Reggeli.-

Minden reggel 200 ml fölözött tejet vesznek be (legfeljebb félzsíros), amely körülbelül 8 gramm szénhidrátot és fehérjét, valamint két vagy három zsírt (összesen körülbelül 100 kalóriát) tartalmaz. Ezt 30 gramm tejjel együtt kell bevenni. kenyér vékony réteg lekvárral vagy négy emésztő keksz (mindkét oldalon kb. 64 kalória van). Az összes kalória a tej fajtájától függően 160 és 200 között van.

Ebéd.-

Reggel közepén, lehetőleg 11 és 12 óra között, 160 gramm gyümölcsdarabot veszünk, 1 vagy 2 pohár vízzel. Az általunk ajánlott alma, de a körte, az őszibarack, a narancs és a mandarin jó helyettesítők. 15 és 20 gramm szénhidrát és 2-3 fehérje között, körülbelül 80 kalória.

Étel:

Ez általában a legbőségesebb bevitel, és legalább két fogásból és desszertből áll, mégpedig:

  1. Minden nap első tanfolyama.- a legalkalmasabb 250 gramm B típusú zöldséget venni. Választhatunk répa, sárgarépa, zöldbab, fehérrépa, karfiol, brokkoli, vörös káposzta, sütőtök és cukkini közül. Természetesen az összes keveréke pörkölt, tejszín vagy püré formájában jó alternatíva. Ugyanígy a hét legalább egy napján hüvelyeseket kell ennünk.
  2. Második fogás.- A hét 6 napján felvehetünk egy steaket 75-től 100-ig, attól függően, hogy normál kalóriatartalmú vagy hipokalórikus étrendet akarunk-e folytatni. A filéhez 5-10 ml szűzolajjal, sóval és ecettel öltözött A típusú zöldségfélék (saláta vagy endívia és paradicsom, még akkor is, ha ez nem zöldség) társulhat. Ez a köret gyakorlatilag nem ad kalóriát. A hetedik napon 70 gramm zöldségekkel párolt hüvelyes fogyasztható, amennyiben nem első fogásként vették be; csicseriborsó spenóttal, lencse sárgarépával jó alternatíva.
  3. Kíséret: vehetünk 40 gramm kenyeret és 100 ml bort.

Falatozás

A délután közepén vegyen egy darab 160 grammos gyümölcsöt hámozva. Természetesen helyettesíthető egy infúzióval, sovány tejjel olyan kísérettel, amely nem haladja meg a gyümölcs kalóriáit. emlékezzen arra, amire rámutattak a reggelinél.

Vacsora

Ez a nap utolsó bevitele, javasoljuk, hogy éjszaka tíz óra előtt végezze el, és hogy könnyebb legyen, mint az étel.

  1. Minden nap első tanfolyama.- 250 gramm zöldség (B típusú) választható, az ételben feltüntetett módon.
  2. Második fogás:
    1. a héten két napon 85 gramm fehér vagy kék halat vehetnek be (bár ez növelheti a halak fogyasztásának számát, mivel ez hasznos étel)
    2. egy másik napon 100 gramm vörös hús fogyasztható, ha azt nem étkezés közben vették be.
    3. A fennmaradó négy nap 30 gramm diót vagy annak kalória-egyenértékét, 182 kalóriát vehet be más ételekben. Például két keményre főtt tojás, vagy francia omlettben, túró kevés olajjal, 50 gramm York vagy Serrano sonka, vagy 40 vagy 50 gramm karaj, salchichón vagy hasonló felvágott, mindegyik ibériai sertéshúsból. A zsíros halkonzervek (szardínia, makréla, tonhal) szintén jó alternatíva a kalória beállításával
  3. Kíséret: 30 gramm kenyér

Ajánlást: fogyókúrás étrendnél ebédnél és vacsoránál kerülni kell a hozzászólásokat, és helyettesíteni kell kávéval vagy infúzióval. erre nincs szükség, ha nem a fogyás a cél.

Hogyan kell végrehajtani a mediterrán fogyókúrás étrendet?

Ha fogyni szándékozunk, csökkenteni kell az összes kalória számát a mediterrán étrend példáján elkészített étrendben, nyilvánvalóan anélkül, hogy az étel százalékos arányát sokat módosítanánk, hogy mediterrán minősége magas maradjon.

Stratégia az összes kalória csökkentésére

A kalóriák számának csökkentésére a legmegfelelőbb változtatások, az élelmiszerek százalékos arányának fenntartása mellett úgy tűnik, hogy szakaszosan módosítunk néhány ajánlást, nevezetesen:

  1. Az első intézkedés az alkohol kiküszöbölése lesz, amely grammonként 8 kalóriát termel, és a férfiaknál ajánlott mennyiséget figyelembe véve megvonása 240 kalória kevesebb bevitelét jelenti. Így a korábban elkészített mediterrán étrend összes kalóriája 2154 kalória marad.
  2. Másodszor, a tejet napi 100 grammra csökkenthetjük (mivel ez káros étel, javítjuk az étrend minőségét) azáltal, hogy teával, kávéval vagy kamillával helyettesítjük. Ez a változás további 52,2 kalóriát spórolna meg nekünk, és az összes összeget 2101,2 kalóriára csökkentené
  3. Harmadszor, napi 100 grammra csökkenthetjük a gabonaféléket (kenyeret), ami azt jelenti, hogy 403 helyett 226,6 kalóriát kell bevenni, vagyis 176,4 kalóriával kevesebbet. Ez a változás csökkentené az étrendben a szénhidrátok arányát, ami szintén kedvező változás, és az étrendben lévő összes kalóriát 1925,8-ra hagyja.
  4. Negyedszer, ha a vörös húst (az egyik káros étel) napi 75 grammra csökkentjük, további 125 kalóriát spórolunk meg. Az összes kalóriát napi 1800,8-nál hagyva.
  5. Végül 200 grammra csökkenthetjük a gyümölcsöket napi 72 kalória megtakarítással, így az összes kalória 1728 kalóriát hagyhat

Következtetés

Az ezekből a módosításokból eredő étrend hipokalorikus mediterrán étrendnek tekinthető, amely férfiak számára alkalmas fogyásra (körülbelül 500 kalóriával kevesebb, mint a napi kiadás). Kétségtelen, hogy ez az, amelyik a legmegfelelőbbnek tűnik az elhízottak fogyására.

Ugyanez lehet a nők mediterrán étrendjében is, és napi 1500 kalóriánál kevesebb étrend lesz, amely megfelelő hipokalorikus mediterrán étrend minden nő számára az egészséges fogyáshoz. Végezze el a számításokat, és megtanulja az alacsony kalóriatartalmú étrend felépítését.

Következmény

Most abban a helyzetben van, hogy a hét minden napjára elkészíthessen egy menüt, kiváló minőségű mediterrán jellemzőkkel és a kívánt kalóriákkal. Készítsen menüt a hét minden napjára a megadott információk felhasználásával, és saját dietetikusává válsz. Kezdetben könnyűnek tűnhet, de aztán egyszerű. Megtehetnénk helyetted, de akkor nem tanulnál meg semmit.