erőemelő versenyre

Amikor sokan elkezdenek súlyokkal pazarolni az időt, úgy tűnik, hogy a cél az, hogy "mennyi súlyt tudok emelni". A felkelésnek ez a megközelítése egyesek számára inkább folytatódik, mint mások számára. És még az edzésmódszertanok halmazává is vált (Westside jut eszembe, maximális erőfeszítéseivel. Természetesen a legtöbb ember kezdi megérteni egy bizonyos ponton, hogy a legjobb módja annak, hogy hosszú távon valóban erősebbé váljon, az az, hogy edz a max. A legtöbb meg fogja érteni, hogy az erősebbé válás folyamata eltér az erő megmutatásának folyamatától.

De még a legérettebb emelők számára is, akik hosszú távú fejlődésre törekszenek, és nem ragaszkodnak ahhoz, hogy folyamatosan teszteljék erejüket, eljön az idő, amikor bemutatniuk kell erejüket. Valójában ez az erőemelő versenyek célja, hogy a lehető legjobb formában mutassa meg ereje nyereségét. Tehát a cikkben feltett kérdés: "Hogyan készülhetünk fel az erőemelő versenyre?" Hogyan térhetünk át az edzésről az erőnlétre az erőnk bemutatására szolgáló edzésre?

Miért csúcs?

Nem könnyű megmutatni az erejét? Nem csak egy szokásos edzésnapot tart, hogy megtudja a magasságát? Nos, kiderült, hogy a dolgok egy kicsit bonyolultabbak, ha a cél a legjobb teljesítmény egy adott napon. Valójában két oka van annak, hogy az edzésnek néhány héttel a verseny előtt meg kell változnia az edzés maximalizálása érdekében.

  1. A fitness fáradtság maszk.

Edzés közben az izmok nagyobbak lesznek, és idegrendszere képes lesz aktiválni izmait, hogy sokkal nagyobb erőt termeljenek. ugyanakkor az ezen alkalmazkodások serkentéséhez szükséges kemény képzés némi fáradtságot is okoz. Az izomglikogén kimerült, a rosttípusok átmenetileg átállíthatók a leggyengébb osztályba (IIb típusú és IIa típusúak), mikrokönnyek és mikrokönnyek halmozódnak fel. Az idegrendszer magas szintű ion-egyensúlyhiányt tapasztal a folyamatos aktiválódás következtében, és meglehetősen hatástalanná válhat, miközben mögöttes képességei bővülnek.

Ezért, bár a gépezeted egyre erősebb lehet, a tényleges képességedet, hogy megmutasd az újonnan megszerzett erőt, elfedheti az a fáradtság, amelyet éppen az edzés generál. Az 1RM-hez való csúcs elérése érdekében kezelnünk kell a fáradtságot. Meg kell találnunk a módját, hogy csökkentsük a fáradtságot, miközben megtartjuk erőnket.

  1. Az edzés és a verseny nagyon különböző.

Most az a kérdés, hogy hogyan változtathatnánk meg az edzéseket, hogy kezeljük ezeket az aggályokat, és hogy maximális teljesítménnyel érjük el a versenyt?

A fitnesz fáradtság paradigma (megjelenített)

A csúcsolási folyamat

Ideje egy kis gyakorlástudományi terminológiának, hogy körbejárja a grafikont. Az edzésváltozók manipulálását az adott pillanatban a legmagasabb erő vagy a legjobb teljesítmény kifejezésére a sporttudományban "csúcsnak" vagy "csúcsnak" nevezik. A csúcsképesség elérésének képességének alapkomponense a "felkészültség", amely a test azon képessége, hogy maximálisan megterhelje magát. A felkészülés sorra osztható az "erőnlét" vagy az "alkalmasság" (mennyire fejlett az a képessége, hogy mozgassa a testét, ebben az esetben az ereje) és a "fáradtság" (az energia kimerülése és az izmok, hormonális tengelyek és, ebben az esetben az erőtermelés képessége). közben a specifitás az a fok, amellyel felkészülsz egy adott feladatra, például 1RM-es emelésre. Gyors meghatározás az erőemelés összefüggésében:

  • Csúcs: az előállítás maximalizálásának folyamata a kívánt időpontban.
  • készítmény: az erőnlét és a fáradtság összege, az a minőség, amellyel képes vagy elvégezni egy feladatot.
  • Fitness: Mennyire felkészült a tested és az elméd a lehető legnagyobb súly emelésére?
  • Fáradtság: Hogyan edz, és mennyire akadályozza meg abban, hogy bármikor erős legyél.
  • Kúpos: az edzés mennyiségének és intenzitásának csökkentésének folyamata a fáradtság csökkentése és a maximális erő kifejezése érdekében.
  • Részletesség: Mennyire vagy jó az 1RM kísérletekben, szemben azzal, hogy általában erős vagy. Fontossá válik a verseny közeledtével, minél közelebb kerül a verseny, annál specifikusabbnak kell lennie a képzésnek.

Csúcs az erőemeléshez

Az előző leírás alapján feltételezhetjük, hogy az elmúlt hetekben, egy verseny előtt, 3 különböző dolgot kell elvégeznünk annak érdekében, hogy a csúcsolás a lehető leghatékonyabb legyen:

  1. Csökkentse a fáradtságot, amennyire csak lehetséges.
  2. Emeld vagy legalább tartsd fenn a fittséget a lehető legmagasabban.
  3. Javítsa a specifitást, hogy felkészülhessünk a három legnagyobbra.

Lássuk, hogyan változik az általános erőnlét a csúcsértékben, és hogyan kombinálhatjuk az összes fenti változót.

  1. A fáradtság csökkenése

Mi a legjobb módszer a hangerő csökkentésére? Csökkentse a munkasorok számát ... Később hozok példákat.

Az intenzitás nem a fő tényező, amely hozzájárul a fáradtsághoz (a térfogat a fő tényező), de óriási szerepet játszik, különösen a nagyobb, erősebb és tapasztaltabb emelőknél. A teljesítmény (fitnesz) fenntartásának okai miatt, amelyeket az alábbiakban elmagyarázok, azt akarjuk, hogy az intenzitás a lehető legmagasabb legyen a lehető leghosszabb ideig. Az elit 308lb-os elhúzása 3 héttel a verseny előtt levehette a súlyt a rúdról, a 198lb-os guggolás egy héttel korábban csökkentette a súlyt, a 97lb-os fekvenyomás pedig könnyű napot vett igénybe a verseny előtti hét közepén. Az intenzitás csökkentésének számos módja van, de a legalapvetőbb módszer az exponenciális csökkentés (csakúgy, mint a hangerő, ahogyan a példákban látni fogjuk), kicsit az elején, de egyre inkább az utolsó edzésig. verseny, amely bemelegítés lenne, nagyon könnyű súlyokkal.

  1. Fenntartani és növelni a teljesítményt

A fáradtság csökkentése fontos, de a probléma az, hogy szinte ugyanazok a dolgok, amelyek csökkentik a fáradtságot, hajlamosak csökkenteni a teljesítményt is. A jó hír az, hogy tudjuk, hogy a teljesítmény (fitnesz) kétféleképpen is fenntartható vagy akár emelhető is:

  1. Fokozott specifitás

A fokozott specifikusság lehetővé teszi számunkra, hogy tovább emeljük készenlétünket. Nem általában, hanem az erőemelő versenyre. A versenyen senkit nem érdekel, hogy mennyire vagy jó a felső sajtóban (sajnálatomra, mivel ez messze a legjobb emelésem), és senkit sem érdekel, mennyit guggolsz 5 ismétlésben (megint nemtetszésemre). Fontos az a képesség, hogy 1RM-en erőemelő felvonókat hajtsunk végre. Ezért a kúpos szakaszban történő képzésnek háromféle módon kell tükröznie ezeket az igényeket:

Valódi példák a csúcsra

Megtanultunk néhány érdekes dolgot, most meg fogjuk nézni, hogyan alkalmazható a való világban. Három példát fogunk felhozni egy olyan erőemelő versenyre való felkészülésről, akik hetente négyszer edzettek (az egyszerűsítés érdekében) két nap felsőtesttel és további kettővel az alsó testtel. Első példaként egy 308lb-os elitemelőt, majd egy 198lb-os master-class emelőt és végül egy 97lb-os kezdőt fogunk használni.

308 font Elite emelő:

Az elitemelő korábbi szokásai alapján több dolgot is megfigyelhetünk:

Master-class 198lb emelő:

Van néhány különbség, amelyet figyelembe kell venni az előző emelővel szemben:

  • Az egész előkészítés 4 hét helyett 3 hetet vesz igénybe, mert a súlyok kisebbek és a felhasznált térfogat kisebb, a kisebb és kevésbé erős emelők általában nem igényelnek nagyon hosszú előkészítést. Ez azt jelenti, hogy egy héttel a felkészülés megkezdése előtt edzhetnek, hogy megerősödjenek. Kedvenc emelői 4 hetes előkészületeket végezhetnek, de ez nem azt jelenti, hogy az Ön számára a legjobb az, amit viselnek.
  • Be kell látnod, hogy a felkészülés második hetében, sőt az elmúlt héten is viszonylag nagy súlyokat mozgat (főleg az utolsó hét közelében) az elitemelőhöz képest. A mesterkategória emelője ugyanis gyorsabban csökkenti a fáradtságot, és nagyobb súlyokkal jobban képes fenntartani a teljesítményt.

97lb újonc emelő:

Ismét figyelembe kell vennünk néhány különbséget az emelő és a mesterosztály között:

  • A felkészülés két héttel a verseny előtt kezdődik. A kisebb, kevésbé erős és kevésbé tapasztalt emelőknek kevesebb időre van szükségük a fáradtság csökkentéséhez és a csúcsosodáshoz, és nagyon kevés kezdő emelőnek van szüksége kevés beállításra. A felszerelést teljesen személyre kell szabni a kérdéses emelő számára. Az, hogy Andrey Malanichev négy héttel korábban abbahagyta a holtemelését, nem jelenti azt, hogy egy 95 kilós emelőnek is ezt kellene tennie.

  • Vegye figyelembe, hogy minden nagyon sűrített. A túledzés csak a verseny előtti második hét első részében fordul elő, a hangerő a hét második felében kezd csökkenni. Az elmúlt hét még mindig nehéz, mivel a kisebb és kevésbé erős emelők felépülése olyan erőteljes, mint a homeosztázis megváltoztatására (felhalmozódott fáradtságot okozó képességük) összehasonlítva, a maximális térfogatcsökkenés csak a csúcsforma (csúcsosodás) eléréséhez szükséges. Ha ezeknek az emelőknek a felállítása túl sokáig tart, akkor csak képzetlenek és gyengülnek. A kisebb, gyengébb és kevésbé tapasztalt emelők számára a verseny felállítása olyan lenne, mint egy hét kirakodás.

  • A végső edzés nem olyan könnyű (viszonylag szólva), mint a haladó emelőké, de elég könnyű ahhoz, hogy problémamentesen felépüljön belőlük. Ne feledje, hogy az utolsó edzések közelebb vannak a verseny dátumához (ugyanazon okból, mint korábban), ha a kezdő emelőt sokáig nem edzik, akkor sokkal gyorsabban csökkenhet a teljesítményük, mint erősebb, nagyobb és erősebb emelőknél. Több tapasztalattal.

Következtetések

Készítsünk egy kis összefoglalót a cikk főbb ajánlásairól:

  1. Válassza ki a kúp helyes időtartamát a sportoló ereje, mérete és tapasztalata alapján.
  2. Elsősorban 1-3 ismétlésben edzen a csúcsfázis alatt, a verseny magasságát válassza a program magjának.
  3. Túllépjen úgy, hogy megduplázza az edzés mennyiségét egy hétig a kúposodás előtt.
  4. A beállítás során először csökkentik a hangerőt (sorozatok száma), majd csökkenti mind a hangerőt, mind az intenzitást (sorozatok száma és súlya a sávon).
  5. Először csökkentse a hangerőt a kiegészítő munka csökkentésével, majd a fő felvonókat.
  6. A múlt hét elején nagyon könnyű edzés, jobb, mint a teljes pihenés.

Ez a cikk csak a hangolás módjaival foglalkozik. A táplálkozás, a táplálékkiegészítés és az életmód remek szempontok. Az elfogyasztott ételek mennyiségének fokozatos csökkentése, amikor kiegészítőket szednek vagy kerülnek, és hogy az életmódbeli szokások elősegítik-e vagy fáradtságot okoznak-e, mindig nagyon fontos szerepet fognak játszani, és ezt figyelembe kell venni.

A fenti példák a különböző hangolási folyamatok maximális-közepes-minimális nézetét mutatják. A cikk szinte minden olvasója valahol a 97lb-os és az elit 308lb-os powerlifter között lesz. Az individualizáció nagyon fontos egy beállító program számára.