A pescetárius étrend a vegetáriánus étrend, amely halat is tartalmaz vagy más vízi állatok. A "pesce" szó olaszul halat jelent, ezért hívják ezzel a kifejezéssel azokat, akik növényi étrendjükben hangsúlyozzák a halakat. Néha ezeket az egészséges táplálkozókat pesco-vegetáriánusnak vagy pescetaria-nak is nevezik.

vannak

Mi a Pescetarian diéta étlapja?

A pescetárius étrend követéséhez olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek a következőket tartalmazzák:

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Gabona
  • Zöldségek
  • Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei a következőket tartalmazhatják:

  • Édesvízi halak, például pisztráng vagy sügér
  • Tengeri halak, mint a lazac vagy a tonhal
  • Tenger gyümölcsei, beleértve garnélarákot, osztrigát, kagylót és még sok mást.

A pescetáriusok többsége tojást és tejterméket eszik, de néhányan nem. Technikailag egy tojást és tejtermékeket fogyasztó pescetáriust laktó-ovo-pescetáriusnak neveznénk.

Függetlenül attól, hogy eszik-e bizonyos állati eredetű termékeket, például joghurtot vagy sajtot, ha Pescetariana diétát követ, nem eszik húst vagy húskészítményt. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a vörös húst (például a marhahúst) kerüli, hanem a baromfit, a bárányt és a sertéshúst is. Sok táplálkozási szakértő hasonlítja össze a pescetariás étrendet a népszerű mediterrán étrenddel, mert a fő fehérjeforrás mindkét étrendben a hal. A tipikus japán étrend azért is hasonlít a pescetariánus étrendhez, mert tenger gyümölcsein és növényein alapul.

Egyes források szerint az ideális pescetárius étkezés zöldségeket vagy zöldségeket (50%), tenger gyümölcseit vagy növényi fehérjéket (25%), valamint teljes kiőrlésű gabonákat vagy más összetett szénhidrátokat (25%) tartalmaz.

Az egészséges peszcetárius étrend gyakran tartalmaz ízletes ételeket, például olívabogyót, teljes kiőrlésű gabonákat, mint a farro és a quinoa, csípős paprikát, dióféléket, magvakat, növényi olajokat, valamint egyéb tápláló és töltő összetevőket.

Szakértői táplálkozási források szerint a pescetariánusok általában egészségtudatos egyének, akik tudatosan döntenek az étkezés megtervezésekor. Lehetnek olyan egyének, akik vegetáriánus étrendet fontolgatnak, és halalapú megközelítést alkalmaznak a növényi étrendhez való alkalmazkodáshoz. Vagy lehetnek olyan emberek, akik hosszú távon pescetárius étrendet terveznek követni. A vörös hús elkerülésével követhetik a fogyás vagy egyszerűen az egészségük javításának tervét.

Nincsenek szigorú irányelvek, amelyek meghatároznák, hogy mi a pescetárius és mi a vegetáriánus. És nincsenek olyan szabályok, amelyek meghatároznák, hogy milyen gyakran kell halat fogyasztania ahhoz, hogy pescetárius legyen. Például lehet vegetáriánus, aki időnként halat eszik, vagy belefoglalhatja minden étkezésbe.

Akárhogy is, ha kihagyja a húst, és olyan növényi étrendet fogyaszt, amely néha halat is tartalmaz, azt pescetáriusnak nevezhetjük.

A pescetárius étrend előnyei

Vannak, akik úgy döntenek, hogy kizárják a húst az étrendjükből, úgy találják, hogy a pescetárius étrend követése könnyebb, mint a vegetáriánus étrend követése, mert könnyebb minden nap elegendő fehérjét kapni. Ráadásul a hal teljes fehérjeforrás, így nem kell kombinálnia a fehérjét a szükséges tápanyagok megszerzéséhez.

De más wellness előnyöket is élvezhet, ha ezt az étkezési stílust választja. Ha betartja a pescetárius étrend tervét, élvezheti a vegetáriánus étrendhez kapcsolódó egészségügyi előnyöket és a több hal fogyasztásával járó előnyöket. Néhány pescetárius rámutat az étrend ezen stílusának választásának etikai és környezeti előnyeire is.

A vegetáriánus étrend előnyei

A kutatók azt találták, hogy a vegetáriánusok, a fél-vegetáriánusok és a hal vegetáriánusok étrendjük "főleg tápanyagminőséget mutat", mint a mindenevők (akik mindent megesznek), bár egyes kritikusok szerint más tényezők is jobb minőséghez vezetnek. választások.

Például azok az emberek, akik meghatározott étrendet követnek, nagyobb eséllyel gyakorolják a figyelmes étkezési gyakorlatokat, mérik az ételadagokat és aktív életmódot folytatnak. A tanulmányok azonban továbbra is kapcsolatot találnak a növényi étkezési tervek és a különböző krónikus betegségek kockázatának csökkentése között.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy vegetáriánus vagy vegán étrend követése (ideértve a Pescetarian diétát is) alacsonyabb BMI-vel társul (testtömeg-index). Mások kimutatták, hogy azok az emberek, akik rugalmasan táplálkoznak (elsősorban vegetáriánus, de néha húst vagy halat is tartalmaznak), olyan előnyöket élveznek, mint az egészséges testtömeg, az anyagcsere-egészség javult markerei, a vérnyomás és a cukorbetegség kockázatának csökkenése.

A halevés előnyei

Ha bizonyos típusú halakat fogyaszt, akkor növeli az omega-3 zsírsavak bevitelét. Míg egyesek kiegészítést szednek az ajánlott napi adag megszerzéséhez, a legtöbb egészségügyi forrás azt javasolja, hogy egyél. Az Omega-3 javítja a szív egészségét, csökkentheti a reumás ízületi gyulladás tüneteit, sőt a puede segít javítani az agy és a szem egészségét.

A halakban kevés a telített zsír és más tápanyagokban gazdag. Ha a hús alapú ételeket halételekre cseréli, akkor valószínűleg csökkenti az étrendben lévő kalóriákat és zsírokat, hogy elősegítse az egészséges testsúly elérését és fenntartását.

Környezeti előnyök

Vannak, akik a környezetre gyakorolt ​​pozitív hatás miatt pesketárius étrendet követnek. A diéta számos támogatója megjegyzi, hogy a hús nevelése és feldolgozása nemcsak értékes földterületet foglal el, hanem veszélyes kibocsátásokhoz is hozzájárul. Ha csökkentjük húsfüggőségünket és fenntartható halászati ​​döntéseket hozunk, egészségesebb bolygót hozhatunk létre.

Követendő tippek

Ideges a Pescetarian étrend megkezdéséről? Nem kell aggódni. Használja ezeket a tippeket a konyhája elkészítéséhez, valamint egészséges és finom halalapú ételek elkészítéséhez, mivel ennek a diétának szinte nincs hátránya.

Válasszon egészséges főzési módszereket: nem minden pescetariánus étrend egészséges . Ha sült halat és feldolgozott ételeket választ, akkor nem biztos, hogy kihasználja ennek az étkezési stílusnak az egészségügyi előnyeit.. A hal elkészítésekor használja a rendelkezésre álló legjobb főzési módszereket. Grillezze vagy süssön halat egészséges étolajokkal, párolt halakkal, vagy más alacsony zsírtartalmú módszerrel készítse el ételeit.

Kerülje a magasabb higanyszintű halakat: Az FDA és az EPA készített egy táblázatot, amely a halakat a "legjobb választás", "jó választás" és "elkerülendő hal" kategóriákba sorolja. A táblázat célja, hogy segítse a fogyasztókat, különösen a terhes nőket és a kisgyermekes szülőket, egészséges és biztonságos választásban a tenger gyümölcseinek kiválasztásakor. De még akkor is, ha nem tartozik e kategóriák egyikébe, a diagram segítségével csökkentheti a káros toxinok bevitelét. A legjobb lehetőségek között szerepelnek olyan halak, mint a hering, a homár, a fésűkagyló és az édesvízi pisztráng. A jó lehetőségek közé tartozik a monkfish, a snapper, a grouper és a grouper. Az elkerülendő halak közé tartozik a cápa, a nagyszemű, a narancssárga durvahal és a kardhal.

Válasszon bolygóbarát halat: Ha jobban szeretné érezni a környezetre gyakorolt ​​hatását, használja a The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch által nyújtott információkat, hogy felelősségteljesen beszerzett tengeri ételeket találjon. Csak írja be a kívánt hal nevét, és kapjon konkrét ajánlásokat a legjobb hal megvásárlásához. Van még egy alkalmazás, amelyet bevásárláskor használhat.

Válasszon olyan ételeket, amelyek B-12 vitamint tartalmaznak: Ez a fontos mikroelem általában megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, így kevesebbet fogyaszthat, ha pescetárius étrendet fogyaszt. A B-12 (kobalamin) fontos az egészséges idegrendszer fenntartásához, a vörösvértestek képződéséhez, valamint a DNS és fehérje anyagcseréhez. A B-12 tartalmú hústalan ételek közé tartozik a kagyló, a tojás, a tej és a tejtermékek, valamint néhány dúsított gabona.

Halalapú ételeket készítsen előre: Nem minden hal készíthető előre. Sok halfaj frissen főzve ízlik a legjobban. Vannak azonban olyan tenger gyümölcsei ételek, amelyeket idő előtt el lehet készíteni, így mindig készen áll a fehérjébe csomagolt étel vagy snack. Fontolja meg egy kagylós chowder vagy egy adag tonhal saláta készítését, hogy kéznél maradjon. A lassú tűzhelyét előre is elkészítheti tengeri ételekkel.

Készítsen konzerv vagy csomagolt tenger gyümölcseit: a friss tenger gyümölcseit általában a vásárlástól számított néhány napon belül meg kell főzni vagy fagyasztani. Tehát, hogy a költségvetése és a hasa megfelelő legyen, készítsen tonhalkonzervet vagy halcsomagot, hogy mindig készen álljon egy tenger gyümölcseit tartalmazó tál.

Töltse meg mélyhűtőjét olcsó ételekkel: néhányan panaszkodnak a vegetáriánus vagy pescetárius étrend költségeire. Az étkezési tervben szereplő alapvető élelmiszerek - friss gyümölcsök, zöldségek és halak - vásárlása drága lehet. De nem kell mindig valami frisset vásárolni. Töltse fel a fagyasztott ételeket a költségek csökkentése érdekében. Sok zacskó ömlesztett gyümölcs és zöldség ugyanolyan egészséges, mint a friss változat. A fagyasztott halakat pedig könnyű tárolni és olcsó. Csak győződjön meg arról, hogy a legkevesebb hozzáadott összetevőt (például hozzáadott cukrot vagy sót) vásárolja-e.

Vegyél egy főzőtanfolyamot: Nem tudja, hogyan kell főzni a halat? Nem biztos benne, hogyan lehet a legjobban sós zöldségeket készíteni, vagy gyümölcsalapú desszerteket készíteni? Órát vesz! Számos főzőiskola és főzőüzlet ingyenes vagy olcsó osztályokat kínál. Megtanul kreatív lenni a fűszerekkel és szószokkal, így a halalapú étkezési terve soha nem fog elavulni.

Legyen kreatív a babokkal: ne feledje, hogy a Pescetarian diéta nemcsak halat tartalmaz. A szemek remek köretként szolgálnak a hal fogyasztásakor, és rostot és más fontos tápanyagokat biztosítanak. Bővítse látókörét a rizsen túl. Próbáljon ki más gabonákat, mint a farro, az árpa és a quinoa.

Töltse meg tányérját gyümölcsökkel és zöldségekkel: Ahhoz, hogy kihasználhassa ennek az étkezési stílusnak az előnyeit, érdemes megenni a szivárványt, és termékekkel feltölteni. Adjon hozzá leveles zöldséget, élénkvörös, sárga és narancssárga, lila padlizsánt, arany kukoricát, áfonyát, élénkzöld kivit, valamint egyéb gyümölcsöt és zöldséget a piacról.

Példa a pescetárius étkezésekre

Néhány embert megfélemlít a pescetárius étrend, mert a tenger gyümölcseinek főzése bonyolult lehet, a halalapú ételek tervezése pedig ismeretlen lehet. De sok gyors és könnyű ételt lehet venni, és idő előtt elkészíteni, hogy megkönnyítse az étrend betartását.

Gyors és egyszerű halalapú ételek

  • Sushi
  • Zöld saláta lazac
  • Hal tacók
  • Halpörkölt (bouillabaisse)
  • Rák torták
  • Garnélarák Paella
  • Tonhal saláta avokádó csónakokban
  • Pizza szardínia
  • Gyors és egyszerű vegetáriánus ételek
  • Mediterrán Quinoa töltött paprika
  • Sült juhar gyökérzöldségek
  • Tál spenót és zab feta
  • Ropogós és kiadós krumplihéjak
  • Tök gabona tál
  • Sült tojás és káposzta
  • Egészséges zöldekkel töltött édesburgonya

A pescetárius étrend hátrányai

A tengeri halakban található nehézfémek és szennyező anyagok globális problémát jelentenek. Mivel az emberek által fogyasztott halak 92% -a tengeri hal, főleg part menti halászatból származik, fennáll a szennyeződés veszélye.

A higany jelen van a légkörben és a víztestekben, és emiatt szinte minden hal lehet higanyforrás.

A legtöbb ember számára a halban lévő higany nem jelent kockázatot - magyarázza az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA).

Azt javasolják azonban a nőknek, hogy fontolják meg a teherbe esést, a terhes nők, az ápoló anyák és a kisgyermekek ne egyenek bizonyos halakat.

A kerülendő halak közé tartozik:

  • cápa
  • kardhal
  • Makréla király
  • födémek

Az alacsony higanytartalmú halak közé tartozik:

  • konzerv könnyű tonhal
  • Lazac
  • ajakbiggyesztés
  • garnélarák
  • harcsa

Megfontolások

Ha Pescetarian étrenden gondolkodik, de nem biztos abban, hogy ez a megfelelő étkezési terv az Ön számára, próbálja ki egy-két hétig, és nézze meg, milyen érzés. Legalább előnyös lesz, ha új ételekkel és ízekkel kísérletez.

De valószínűleg más előnyöket is lát és érez. Könnyebbnek érezheti magát, és a ruhája is jobban illeszkedhet. Azt is észreveheti, hogy amikor növeli a gabonafélék, zöldségek és más rosttartalmú ételek fogyasztását, kevesebbet eszik és hosszabb ideig érzi jóllakását.

Ha nem biztos benne, hol kezdje, vegyen igénybe egy regisztrált dietetikus vagy helyi főzőiskola segítségét, hogy megtanulja, hogyan készítsen halat úgy, hogy élvezze ételeit és elégedett legyen.

  • Harmon, BE, Morimoto, Y., Beckford, F., Franke, AA, Stanczyk, FZ, és Maskarinec, G. (2013). Ösztrogénszint a szérumban és a vizeletben azoknál a premenopauzás nőknél, akik magas és alacsony húst fogyasztanak. Táplálkozás a közegészségügyért, 17 (09), 2087-2093. DOI: 10.1017/s1368980013002553 .
  • Micaela C Karlsen, Alice H Lichtenstein, Christina D Economos, Sara C Folta, Gail Rogers, Paul F Jacques, Kara A Livingston, Nicola M McKeown A saját diétás súlyállapot összehasonlítása a népszerű diéták követői körében: ADAPT adatai (Adhering to Dietary Megközelítések a személyes ízléshez) Megvalósíthatósági felmérés. A FASEB Journal 2017 31: 1_supplement, 788.11-788.11. DOI: 10.1096/phasebj.31.1_supplement.788.11 .
  • Thalheimer, Judith C., RD, LDN The Pescetarian Today's Dietetian, vol. 17 No. 4 P. 32
  • Clarys P, Deliens T, Huybrechts I és mtsai. A vegán, vegetáriánus, fél vegetáriánus, hal-vegetáriánus és mindenevő táplálkozás táplálkozási minőségének összehasonlítása. Tápanyagok 2014; 6 (3): 1318-1332. DOI: 10.3390/nu6031318 .
  • Derbyshire EJ. Rugalmas étrend és egészség: bizonyítékokon alapuló irodalmi áttekintés. A táplálkozás határai. 2016; 3: 55. DOI: 10.3389/fnut.2016.00055 .

Gyakori kérdések

Fogyhat-e a pescetárius étrenddel?

A pescatárius étrend egészséges lehet, és egészségügyi előnyökkel járhat, amennyiben az emberek kerülik a magas higanytartalmú halakat. Ez a diéta azonban nem biztos, hogy fenntartható, mint egyesek gondolják. A növényi étrend segíthet az embernek az egészséges testsúly megőrzésében, és szükség esetén a fogyásban is.

Milyen ételeket fogyasztanak pescetárius étrenden?

Hal és kagyló, tojás, zöldség, gyümölcs, tejtermék, beleértve a joghurtot, tejet és sajtot, teljes kiőrlésű gabonaféléket és gabonaalapú termékeket.

Egészséges-e a pescetárius étrend?

A vegetáriánus életmód ismert előnyei miatt a pescetárius étrendet táplálkozási lehetőségként széles körben elfogadották, emellett magas a fehérjetartalma, a sovány fehér hal és az olajos halakban található omega-3 zsírsavak, például lazac, makréla, hering és friss tonhal.

Jobb, mint egy vegán étrend?

A vegán étrendhez képest a pescetárius étrend csökkenti a táplálékhiány kockázatát, és könnyebben teljesíti a B12-vitamin, a vas és a cink ajánlott szintjét. A tenger gyümölcsei Omega-3-at és más zsírsavakat tartalmaznak, amelyek védő hatással vannak a szíved egészségére. Gyulladáscsökkentő is. Ha végül sok sült halat és feldolgozott vegetáriánus ételeket fogyaszt, akkor az étrend előnyei nem biztos, hogy olyan azonnaliak. A kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú, valamint figyelmet kell fordítani a vasszintre és a higany bevitelére.