aludni

Pihenjen ELÉG ALUDNI?

Helló kollégák, ebben a cikkben a fitnesz világának egyik legfontosabb oszlopát szeretném megvitatni, amely az egészségünk szempontjából is fontos: a pihenés.

És az, hogy mindig is azt mondták: diéta, edzés és pihenés. Személy szerint nem szoktam százalékokat használni annak jelzésére, hogy melyik a legfontosabb a három közül. Valójában úgy gondolom, hogy a legjobb teljesítmény elérése és a célból a legtöbb eredmény elérése érdekében mindhárom tényezőnek (és még többnek) 100% -ban teljesülnie kell. Ily módon szinergikusan pozitív hatás érhető el. Amikor az egyik oszlop sántikál, annak nem kell abszolút kudarcot jelentenie, de figyelmeztet bennünket arra, hogy valami javulhat és kell is.

Biztos vagyok benne, hogy tisztában vagyunk a diéta és az edzés fontosságával, de ugyanolyan szükséges-e a pihenés, mint a többiek? Megadjuk neki a megérdemelt fontosságot? Nézzük át részletesen.

RÖVID BEVEZETÉS

Először is szeretnék bemutatni nektek néhány olyan hormont, amelyek a szünetünk alatt leginkább jelen vannak. Elmerülök a növekedési hormonban (GH), a kortizolban, a tesztoszteronban és a melatoninban.

Növekedési hormon (GH)

Sokan közületek már ismerik az anabolikus hormon szerepét. A növekedési hormonnak többek között stimulálnia kell az izom fehérje szintézisét, valamint a csontok és a porcok képződését és növekedését. Ráadásul serkenti az oxidációt és a zsírégetést. Ugyan, a tökéletes hormon!.

Arra vagyunk kíváncsiak, hogy mikor következik be szeretett GH-nk legnagyobb váladéka. Nos, edzés közben és után figyelemre méltó mennyiségű GH termelhető, de kétségtelen, hogy a csillag pillanat és a legmagasabb csúcs az éjszakai alvás alatt van. Éppen ezért éjszaka az edzés során "megsemmisült" szövet regenerációja és növekedése következik be.

Ha korábban ez egy olyan hormon volt, amelyet nagyon nagyra értékelnek, ha kortizolról beszélünk, akkor a dolgok már nem annyira szeretnek. Van egy bizonyos "pánik" ebben a hormonban, és bár igaz, hogy nem lenne pozitív, ha krónikusan megemelkedne, fiziológiai és ellenőrzött szintje nem okoz semmilyen kárt, inkább ellenkezőleg. A kortizol hajlamos csökkenni, amikor a nap lemegy, és a nap kezdetekor felkel. Antagonista (ellentétes) funkciót lát el a GH-val szemben, főként katabolikus hormon.

Tesztoszteron

A tesztoszteron egy androgén nemi hormon (férfi nemi hormon). A GH-hoz hasonlóan ez egy anabolikus hormon, amely egyéb funkciók mellett elősegíti a fehérjeszintézist és a szövetek növekedését és helyreállítását. Éjszaka is nagyobb arányban emelkedik, és ahogy a következő grafikonon láthatjuk, és később látni fogjuk, nagyobb arányban választódik ki megfelelő pihenés mellett. Ezért arra vagyunk kíváncsiak, hogy a szintje optimális legyen a célunk eléréséhez.

Melatonin

A melatonin egy olyan hormon, amely alapvető szerepet játszik a cirkadián ritmusok szabályozásában. Aktiválása a tobozmirigyben (az agyban található) sötétedéskor következik be, felkészítve a testet az elalvásra és a pihenésre; és gátolva van, ha a felkelés ideje közel van, és a nap felkel. Legmagasabb csúcsa éjfélkor következik be, és a második felében fokozatosan esik. Amint az a következő képen látható, a triptofán (esszenciális aminosav) és az 5-HTP a melatonin prekurzorai. Később újra megvitatjuk őket.

Ez korántsem az egyetlen hormon, amely részt vesz alvási ciklusunkban. Mások, például az inzulin, a TSH (pajzsmirigy-stimuláló hormon), az LH (luteinizáló hormon), a prolaktin vagy az ACTH (adrenokortikotrop hormon) szintén nagyon fontosak, és speciális, a napszakhoz igazodó rendszeres ciklusokkal rendelkeznek.

Az elégtelen vagy nem megfelelő pihenés megváltoztatja ezen hormonok szekrécióját. Milyen következményei vannak?.

A nem megfelelő pihenés következményei

A megfelelő pihenés átlagosan napi 7 és 9 óra között változna. Éjszakánként kevesebb, mint 6 óra okozhat némi következményt, de bebizonyosodott, hogy a több sem jobb. Minden eltelt napnál nagyobb felelősséggel és több körülöttünk lévő dologgal kell előtérbe helyezni (túlzott munka, tanulás, televíziózás, szabadidő stb.), De soha nem szabad kihagynunk azt a 8 órás alvást, amelyet látni fogunk, annyira szükséges.

Pihenés és testösszetétel

Számos tanulmány több mint 6 órás pihenést kötött össze néhány napos időszak alatt a leptin (a jóllakottságot szabályozó hormon) szintjének csökkenésével és a ghrelin (az étvágyat serkentő hormon) szintjének emelkedésével. Így fokozódott az éhségérzet és ennélfogva nagyobb az energiafogyasztás. Nagyobb súlygyarapodást köthetünk azoknál az embereknél, akik nem pihennek elegendő pihenést azokhoz képest, akik [3] [4] [5] [6] [7] [8]. Valójában az elhízás kockázati tényezőjeként [9] megállapították, hogy bár nem közvetlen oka, hozzájárulhat annak megjelenéséhez.

Igaz, hogy ha több órán keresztül ébren van, az energiafogyasztás nagyobb lesz, de úgy tűnik, hogy ez nem kompenzálja a bekövetkező teljes bevitelt (CH szorongás) [10].

Pihenés és kardiovaszkuláris kockázat/II. Típusú cukorbetegség

Ez a metaanalízis [11] megnövekedett kardiovaszkuláris kockázatot társított azoknál az embereknél, akik 6 óránál kevesebbet aludtak. A vicces az, hogy viszont látták, hogy a 8-9 óránál hosszabb ideig alvó embereknél nagyon hasonló a szív- és érrendszeri kockázat. Mások nagyon hasonló következtetésekre jutnak [12] [13]. Azt mondtam, a több nem jobb. Az optimális, a szükséges.

Több vizsgálatban is bebizonyosodott, hogy az alvási órák csökkenése alacsonyabb érzékenységet eredményez az inzulinra [14] [15] [16] [17] [18] [19]. Ezenkívül a szokásos alváshiányos emberek alvási óráinak helyreállítása javítja az inzulinérzékenységet [20]. Mindezek az eredmények segítenek abban, hogy meghatározzuk az alváshiány fontos szerepét a kockázati tényezőként a betegségek, például a II-es típusú cukorbetegség kialakulásában.

Pihenés és izomteljesítmény/gyarapodás

Ha a teljesítményről beszélünk, néhányan közületek látni fogják azt a negatív hatást, hogy középtávon kevesebb órát pihenünk, mint nálunk [21] [22] [23] [24], például fáradtság, korábbi fáradtság, kevesebb erő ... Éppen ellenkezőleg, néhány rövid távú tanulmány (2-3 napos alvásmegvonás) azt jelzi, hogy gyakorlatilag nincs teljesítményromlás [25].

Ebben a cikkben azonban a hosszú ideig (hetek/hónapok) tartó nem megfelelő pihenésről beszélünk.

Ami az izomtömeg növekedését és fenntartását illeti, a pihenőidő csökkentése, amint láttuk, két fontos következményt eredményez: az anabolikus hormonok (GH, tesztoszteron) szekréciójának csökkenése és a kortizol szekréciójának növekedése. Ennek azt kell jelentenie, hogy ha kevesebb órát alszunk, a GH-szekréció alacsonyabb, ezért csökken az izomtömeg-növekedés vagy a gyógyulás, igaz? Nos, ez nem olyan világos [26] [27] Úgy tűnik, hogy testünk egész nap képes kompenzálni ezt a váladékot (különösen edzés vagy nappali alvás közben). A következő grafikon mutatja a megjegyzéseket:

A testünk nagyon bölcs. Előbb vagy utóbb összeomlunk, és hormonjaink "stabilizálódnak". Most ez fiziológiai? Nappal kell aludnia, mert éjszaka nem alszik eleget? Természetesen nem, és azt gondolom, hogy hosszú távon fenntartva ez "hátrányt" jelenthet izmaink számára. Egyes tanulmányok megerősítik az elméletet. Ebben [28] kiderült, hogy egy héten keresztül napi 5 órás alvás 10-15% -kal csökkentette a tesztoszteronszintet (lásd a tesztoszteron táblázatot fent).

Az is ismert, hogy az alvás csökkenése a kortizol-szekréció fokozódásához vezet az éjszaka folyamán és után [29] [30]. Ez a tény nemcsak az izomtömegre, hanem az agyunk helyreállítására is hatással lehet (hipotalamusz-hipofízis tengely). Ezért fontos kockázati tényező lehet más betegségekben, amelyeket nem kezelünk (depresszió, bipolaritás, memória- és kognitív rendellenességek stb.) [31]

Végül más hormonok is érintettek, például a TSH (pajzsmirigy-stimuláló hormon), amely egyes vizsgálatokban úgy tűnik, hogy csökkenti aktivitását az anyagcsere csökkentésével [32], de ez nem teljesen egyértelmű. Előfordulhat, hogy a napi aktivitás csökkenése a fáradtság következtében összefügg az anyagcsere sebességének csökkenésével. Éppen ellenkezőleg, más tanulmányok enyhe kalóriadeficitet mutatnak a hosszabb ébrenlét eredményeként nagyobb bevitel nélkül, ami logikus [33].

Ebben a vonatkozásban egyáltalán nem vagyok biztos. Hagyom, hogy a logika magával ragadjon, hiszek abban, hogy egyszerűen hosszabb ébrenlét esetén több kalória éget el, és hiány alakul ki, mindaddig, amíg nincs nagyobb energiafogyasztás. Ennek ellenére nincs értelme és kompenzációja, ha hipokalorikus rendszerben stratégiának fogadjuk el.

Hogyan javíthatom a pihenésemet?

Miután a nem megfelelő pihenés néhány következményét igazolták, érdekes lenne olyan lehetőségeket javasolni, amelyek segíthetnek a javításában. Nehezen tudsz elaludni? Az éjszaka folyamán általában sokszor felébred? Csináljon stresszes időket az alvás minőségének/mennyiségének?.

Ha későn fekszel le prioritások miatt (tévé, számítógép, munka ...), a megoldás ugyanolyan egyszerű, mint bonyolult. Próbálja meg, amennyire csak lehetséges, rangsorolni a napi 7 órás alvást.

Ha viszont Ön egyike azoknak, akiknek nehéz elaludni (stressz, szorongás, aggodalmak, álmatlanság és még sokan mások), akkor néhány lehetőség és stratégia nagy segítséget jelenthet:

-Melatonin: A melatonin (hormon, amely az ébrenlét-alvás ciklusunkat szabályozza) az egyik legnépszerűbb és használt lehetőség. Sok tanulmány rámutat az elalvás hatékonyságára [34] [35] [36] [37] [38]. Nem találtak olyan megbízható adatokat, amelyek rövid vagy hosszú távon ellenjavallatokra utalnának, bár nem ajánlom krónizálni a használatát. Személyes tapasztalataim szerint 10 mg melatonin adag (1 kapszula) hatékony volt stressz idején, amikor nehezen aludtam el. 0,3-5mg között ajánlom a tolerancia szerint.

-5-HTP: Ez, amint láttuk, a szerotonin prekurzor (a triptofánnal együtt), egy hormon, amely agyi folyamatok sokaságában és számos funkcióban, például alvásban, étvágyban, hangulatban stb. . Alvászavarok, szorongás és stressz kiegészítéseként használták, bár a hipotézist alátámasztó kutatások hiányoznak. Igen, nagy hatékonyságot tapasztaltak a rémálmok csökkentésében [39]. Ennek ellenére, és saját tapasztalataim alapján, igazoltam az alvás minőségének/mennyiségének javulását azoknál a betegeknél, akik olyan kiegészítést szedtek, amelyben az 5-HTP-t beépítették többek között a B-vitaminokkal. 150-300 gr között ajánlom a tolerancia szerint.

-B komplex: Amint láttuk, a triptofán, az 5-HTP és a szerotonin aminosav részt vesz a melatonin bioszintézisében. Néhány B-komplex vitamin (köztük a B3 és B6) nagyon aktív az 5HTP-ről a szerotoninra való átmenet során (lásd a fenti melatonin-képet). Nagyon érdekes lenne, ha 5-HTP-vel vagy triptofánnal és magnéziummal együtt jelen lennének egy kiegészítésben [40]. A B-vitaminok nagyon fontos moduláló funkcióval rendelkeznek az idegrendszerben, és hozzájárulhatnak az alvás javításához.

-Relaxáló fitoterápia: Vannak olyan növények, amelyek nyugtató, fájdalomcsillapító, nyugtató és relaxáló funkciót töltenek be. Depresszív hatást gyakorolnak a központi idegrendszerre. Többek között megtalálhatjuk a mákot (Papaver rhoeas) [41], a galagonyát (Crataegus monogyma) [42], a levendulát (Lavándula angustifolia) [43], a golgotavirágot (Pasiflora incarnata) [44] és a valerianust (Valeriana officinalis) [ Négy öt]. Változhatott másokkal is, például a citromfűvel (Melissa officinalis), a hárssal (Tilia officinarum) vagy a narancsvirággal (Citrus Aurantium).

Kommentáld, hogy a "szuper" -ben található készítmények általában nem gyakorolnak elegendő hatást. Ezért azt javaslom, hogy külön vásárolja meg a gyógynövényeket, és készítse el saját infúzióját.

Az infúziót, amely elősegítené az egyeztetést és javítaná az alvást, a következők alkotnák: Galagonya (20%) Tila (20%) Mák (20%) Valerian (10%) Levendula (10%) és Passionflower (20%). Forraljuk körülbelül 5 percig, hagyjuk állni további 10 percet, szűrjük le és tálaljuk. Egy-két csésze lefekvés előtt 30-60 perccel jó iránymutatás lenne.

* Néhány embernél a valerian "paradox hatást" vált ki, amely nyugtatás helyett stimulál, ne feledje ezt.

-Délután 4-6-ig próbáld meg megszüntetni a koffeint, a nikotint vagy a teint. Akkor is ki kell próbálnia, ha Ön egyike azoknak, akik már nem aktiválják a kávét. Megzavarhatja az elalvás nehézségeit.

-Próbálja meg a szobát a lehető legsötétebb és csendesebb lenni. Vegyen be egy napi alvási rutinba úgy, hogy lefekszik és naponta körülbelül ugyanabban az időben kel fel.

-Az L-Theanine aminosav (a zöld teában található) ebben a tanulmányban [46] az alvás mennyiségének és minőségének javulását mutatta. Fontos lehet a kiegészítés.

-Néhány triptofánban gazdag étel, amelyet vacsoránál össze lehet kapcsolni: magvak (napraforgó, tök, szezám), diófélék (dió, mandula, pisztácia), gabonafélék (rizs, zabpehely), zöldségek (spenót, káposzta, hagyma, zeller), kék hal, hús és a tojás.

-A testmozgás hatása messze meghaladja azt, amit észlelhetünk. A rendszeres testmozgás növeli az elalvás megkönnyítését [47] [48] [49] [50]. Természetesen próbáld meg nem úgy csinálni, hogy az éjszaka közelében legyen. Ez ellenkező hatást eredményezhet.

-Vannak emberek, akik könnyebben elalszanak egy magas szénhidrát- és/vagy kalóriatartalmú vacsora után (a szerotonin nagyobb szekréciója). Lehet, hogy egy másik lehetőség a kísérletezésre. Próbáljon vacsorázni éjjel 8-10 óra között, és hagyjon időt az emésztésre lefekvés előtt.

-Néhány tanulmány kimutatta, hogy az állandó elektromágneses sugárzásnak (például WIFI) való kitettség ronthatja az alvás minőségét [51] [52]. Bár e tekintetben hiányoznak a kutatások, jó lenne ezt figyelembe venni. Az egyik lehetőség az, hogy éjszaka kikapcsolja a mobil WIFI-t és az "útválasztót", és kábeles kapcsolatot használ az otthoni interneten.

EGYÉB SZEMPONTOK

- Néhány említett tanulmányban hiányzik a gyakorlati alkalmazás. Általában napi 1-3 órával kevesebbet alszunk, és halmozódik az alvás. Néhány tanulmány teljes alváshiánnyal készül rövid ideig (2-3 napig).

- Szerencsére az elvesztett órák és az alvási szokások helyreállítása visszatér az esetleg kiegyensúlyozatlan hormonok normális működéséhez. Ez arra gondol, hogy a probléma akkor fordul elő, amikor a helyzet krónikussá válik. És ennek például egy nehéz vizsgahét néhány órás pihenéssel nem jár nagy következményekkel.

- Ha antidepresszánsokat szed, ellenőrizze a lehetséges kölcsönhatásokat az említett kiegészítőkkel és fitoterápiával.

KÖVETKEZTETÉS

Mint láttuk, a helyes pihenés az egészségünk egyik alappillére. Annak ellenére, hogy tisztában vagyunk vele, sok esetben más dolgokat helyezünk előtérbe, és nem tulajdonítjuk neki a megérdemelt fontosságot. Ismertünk néhány olyan gyógymódot, amely segíthet elaludni a számunkra nehéz időkben. Egyébként szerintem elengedhetetlen, hogy megtanuljuk kezelni érzelmeinket és gondolatainkat. Vannak olyan helyzetek, amelyek elkerülhetetlenül érthető stresszt és szorongást váltanak ki, de bizonyosan sok más nem is olyan rossz, és hiányzik a képességünk ezek kezelésére. Javaslom, hogy dolgozzon ezen a szemponton.

Teljesítményünket és izomtömegünket tekintve a pihenés az izomszövet helyreállításának és szintézisének legfontosabb pillanata. Megfelelő alvás esetén hormonjaink (GH, tesztoszteron, kortizol) optimális szinten lesznek, hogy stimulálják ezeket a tevékenységeket. Ellenkező esetben a túl hosszú ideig tartó alváshiány problémát jelenthet: többek között alacsonyabb teljesítmény, magasabb kortizol-szekréció és alacsonyabb tesztoszteron-szekréció. Az összes kapcsolódó megbeszélt kockázat mellett.

Tehát most már tudod, soha többé ne becsüld alá a pihenésedet, és add neki a megérdemelt fontosságot. A tested és az elméd meg fogja köszönni.