Piramis edzésmódszer és változatai
Az interneten sokszor beszéltünk arról, hogy mi a piramis módszer és annak alkalmazásai. Ha nem tudod, úgyis nincs gond, tisztázzuk.
A fizikai motorikus képességeink fejlesztésével kapcsolatos célok elérésének valamennyi lehetősége, módszere és módja között van egy, amely az izomcsoportok erejére vagy ellenállására irányul a gyakorlatban való munkában, amelyet piramisos módszernek nevezünk.
Ez az egyik a sok módszer fejlesztésére izomerő és állóképesség. Megemlítjük, hogy ez még egy, mert különféle módszerek léteznek, hogy csak néhányat említsünk, a lépcsős módszert, a standard módszert, az ideiglenes toborzással történő módszert (ismétlések helyett az idő), az excentrikus módszert, az izometrikus módszert stb.
Ezúttal elmagyarázzuk a piramis módszer definícióját, miből áll, mik az alkalmazásai a megadandó megközelítéstől függően, az ezzel a módszerrel történő edzés választásának változatai, előnyei és hátrányai. Az edzések kiegészítésének jó módja, lepje meg testét azzal, hogy kihívja őket minden alkalommal, amikor felkészülünk az edzésre, és mentálisan kihívást jelentünk új kihívások elé, hiszen csak önmagunk kihívásával érhetünk el magasabb célokat. Aki magasra céloz, az magasra ér.
Mi a piramis módszer
A piramisos módszer felépítésének köszönheti nevét: a súly fokozatos növelésén és csökkenésén alapul, amelyet ballasztot kell adnunk (ha ezt ballasztos gyakorlatnál igényeljük), vagy ha további súly nélkül részesítjük előnyben, akkor fokozatos növelés vagy az ismétlések csökkenése. Az ismétlések és/vagy a súlyosság mindezen növekedése és csökkenése lépcsőzetesen történik az egyes sorozatok között, egyetlen gyakorlatra, azzal a céllal, hogy nagyon sok izomrostot tudjunk toborozni, amint ezt a következő képen szemléltethetjük:
Mint a képen látható, az első sorozatban 12 ismétlést hajtunk végre, a másodikban 10, a harmadikban 8, a negyedikben pedig 8 és 6 ismétlést, példaként.
Játszhatunk valamilyen kiegészítő előtétsúly alapján is: az előző példát követve 4 sorozatban, 10 ismétlésben, sorozatonként fix összegben, de az előtétsúly növekedése vagy csökkenése ebben a gyakorlatban.
Általánosságban elmondható, hogy ez egy olyan módszer, amely mind az erő kialakulását, mind annak fenntartását szolgálja, mivel különböző eredetű és különböző típusú erőket használ az intenzitás minden szintjén, ezért jó széles és erős valószínűleg sok izomelőnyt tartalmaz.
A piramis módszer változatai
A piramis módszernek különböző változatai vannak, mindez az Ön céljainak, preferenciáinak, idejének és annak megfelelően, hogyan reagál a teste a különböző változatokra, amelyeket a cikkben bemutatunk Önnek.
Itt tisztázni kell, hogy minél közelebb vagyunk egy ismétlés végrehajtásához, ez azt jelenti, hogy közelebb vagyunk a 100% -os intenzitásunkhoz, mivel minden neuromuszkuláris erőnket egyetlen mozdulatban használnánk fel, valamint minél távolabb vagyunk egyetlen ismétlésből származnak, kevesebb intenzitással nyomtatunk az edzés során.
Ezért a választott gyakorlatok intenzitásának kezelése elengedhetetlen izomrendszerünk fejlődéséhez. Minden ember egyedi; Ha éppen a kaliszténika képzésen vesz részt, próbálja ki először, hogy mely gyakorlatok teszik lehetővé az "X" ismétlések végrehajtását, hogy a jövőben megfelelőbben tudja használni az edzés módszereit. Ha valaki sok időt tölt be a kaliszténika edzésen, nagyon valószínű, hogy további súlyra van szüksége ahhoz, hogy növelje az intenzitást.
Növelhetjük az intenzitást és az erőfeszítést további súly hozzáadása nélkül, csökkentve a szettek közötti szüneteket. Így arra kényszerítve testünket, hogy alkalmazkodjon a folyamatos erőfeszítésekhez, és ez edzésünk végén ... nagyon sokat érez.
Növekvő piramis
Jellemzője a súly növekedése (ballasztos gyakorlatok esetén) és az ismétlések csökkenése. Éppen ellenkezőleg, ha nem használunk további súlyt, az egyre növekvő piramis abból áll, hogy növeljük az ismétlések számát sorozatonként.
1. szett = 6 ismétlés
2. szett = 8 ismétlés
3. szett = 10 ismétlés
4. szett = 12 ismétlés
Csökkenő piramis
Súlycsökkenés és megnövekedett ismétlések jellemzik. Ha nincs külön súly, akkor ez természetesen az ismétlések számának csökkentéséből áll.
Példa normál fekvőtámaszokra:
1. szett = 20 ismétlés
2. szett = 16 ismétlés
3. szett = 12 ismétlés
4. szett = 8 ismétlés
Dupla piramis
A két előző piramis egyetlen gyakorlatban való egyesüléséről van szó. Általában a növekvő, később a csökkenő rendszert alkalmazzák.
1. szett = 6 ismétlés
2. szett = 8 ismétlés
3. szett = 10 ismétlés
4. szett = 12 ismétlés
5. szett = 10 ismétlés
6. szett = 8 ismétlés
7. sorozat = 6 ismétlés
Példa súlyozott állcsúcsokra:
1. szett = 1 ismétlés 20 kilóval
2. sorozat = 2 ismétlés 17 kilóval
3. sorozat = 3 ismétlés 13 kilóval
4. szett = 4 ismétlés 10 kilóval
5. szett = 3 ismétlés 13 kilóval
6. sorozat = 2 ismétlés 17 kilóval
7. sorozat = 1 ismétlés 20 kilóval
Csonka piramis
Hasonló a súlyozott állafutások előző példájához, azzal a különbséggel, hogy az utolsó sorozatban, vagy a gyakorlat „csúcsosodó” sorozatában a maximális ismétlés nem érhető el. A növekvő és csökkenő piramisok fent említett gyakorlatai erre példa, mivel egyikben sem érhető el egyetlen maximális ismétlés, mint a kettős piramis súlyozott állainak felállításában.
Példa súlyozott állcsúcsokra:
1. szett = 2 ismétlés 17 kilóval
2. szett = 3 ismétlés 13 kilóval
3. szett = 4 ismétlés 10 kilóval
4. szett = 5 ismétlés 7 kilóval
5. szett = 4 ismétlés 10 kilóval
6. sorozat = 3 ismétlés 13 kilóval
7. sorozat = 2 ismétlés 27 kilóval
A piramisképzési rendszernél figyelembe veendő szempontok
- Ha úgy döntünk, hogy alacsony számú ismétlést és nagy intenzitást alkalmazunk (ballaszt egyetlen ismétléshez közel, vagy nincs ballaszt, de olyan gyakorlat, amely nem teszi lehetővé, hogy körülbelül 5 ismétlésnél többet hajtson végre), akkor a a mi maximális erő (a lehető legnagyobb súlyváltás képessége), az intra-izmos koordináció javulásával.
- Ha úgy döntünk, hogy átlagos számú ismétlést alkalmazunk (kb. 8 és 12 között), akkor az izomtömeg növekedése által az erő növekedésére összpontosítanánk
- Ha nagy számú ismétléssel dolgozunk (több mint 15), akkor a erővel szembeni ellenállás (Képes ellenállni az erőfeszítésnek és hosszú ideig erőltetni az izmokat).
- A piramis módszer robbanásveszélyes mozdulatokkal is végrehajtható, előnyben részesítve a gyors erő (A neuromuszkuláris rendszer képes nagy kontrakciós sebességgel leküzdeni az ellenállást).
- Izometrikus gyakorlatokhoz a sorozatot a kontrakciós idők módosításával kezelhetjük.
A piramis módszer előnye
Ha sikerül a lehető legjobban ötvöznünk a különböző megközelítéseket a képzésünkön, akkor a fejlődés révén jelen lennénk megnövekedett izomtömeg és intra-izmos koordináció (az izomban), és ezért optimálisan használnánk ki ízületeink globális potenciálját.
A piramis módszer hátránya
Több mint hátrány, az a tény, hogy önmagában ugyanolyan izmos javulást képes produkálni mind az erő, mind az állóképesség terén, mint más módszerek, ebben nincsenek olyan jelentős különbségek. Csak azt, ami a piramis módszer előnyeiből elhangzott: kihasználja izmaink GLOBÁLIS potenciálját, de nem teszi olyan magasra a többi módszerrel szemben.
Következtetések
Mondhatjuk, hogy a piramisos módszer az erő vagy az ellenállás számos módszere közül az egyik (az elérni kívánt céltól függően) a fizikai motorikus képességek fejlesztése érdekében. Számos változata van annak, hogy nagyobb szélességet és lehetőségeket biztosítsunk az edzéseinknek.
Képes nagyon specifikusnak és rendkívül rugalmasnak lenni az alkalmazás során, mivel szinte semmi akadálya nincs annak, hogy rutinjainkra alkalmazhassuk. Akár előtéttel, testtömeggel, izometrikus gyakorlattal vagy robbanásveszélyes gyakorlatokkal, óriási praktikus és hasznos mindenkinek. Kihívást jelent azok számára, akik használják, mivel egy bizonyos ponton mindig nagyon nehézzé válik, akár a sok ismétlés, akár a nagy súly miatt.
Egy érdekes tény véglegesítése: 2012 folyamán egy tanulmány készült, amelyen keresztül fel akarták vizsgálni az edzők által a kolumbiai Medellínben megrendezett IX. Dél-amerikai játékok edzésmódszereit. Arra a következtetésre jutottak, hogy az edzők 30% -a az erő fejlesztése érdekében a piramis módszert és annak megfelelő változatait használta a verseny várt eredményeinek elérése érdekében.
Egy jelenlegi módszer, amelyet nagy teljesítményben és mindenki számára elérhető módon használnak.
Szíj. E, Runner. E, Az izomerő edzésének alapelvei és módszerei. 2009. Szerkesztőség: Universidad del Rosario. Bogota Kolumbia
Jimenez. A, Személyi edzés: alapok, alapok és alkalmazások, 2007. INDE publikációk. Barcelona, Spanyolország.
Mirella. R, az erő, állóképesség, sebesség és rugalmasság edzésének új módszertana. 2001. Szerkesztőség Paidotribo. Barcelona, Spanyolország.
Weineck. J, Total Training, 2005. Editorial Paidotribo. Barcelona, Spanyolország.