Míg manapság a súlycsökkenés a gyakoribb cél, néhány embert érdekel, hogy meghatározott célokra hízzon.

A testépítés, az erős sportok és bizonyos csapatsportok világában a tömeggyarapodáshoz gyakran használnak egy közös kifejezést: piszkos tömeg.

Ez a cikk áttekinti a piszkos mennyiséget, annak lehetséges negatív mellékhatásait, ha hatásos, és egyes ételeket, amelyeket el kell kerülni, és amelyeket a módszer követése során kerülni kell.

piszkos
Oszd meg a Pinteresten

Mi a piszkos hangerő?

Általában az ömlesztés kifejezés a kalkulált kalóriatöbbletben levő kontrollált fázisra vonatkozik, és kombinálja azt elegendő ellenállóképzéssel az izom- és erőgyarapodás növelése érdekében.

A kalóriafelesleg több kalória fogyasztását jelenti, mint amennyit eléget, ami súlygyarapodáshoz vezethet izom vagy zsír formájában.

A piszkos ömlesztés ezt az egy lépést tovább viszi, és meghatározható a könyörtelen súlygyarapodás időszakának, bármilyen eszközzel szükséges az izom- és erőgyarapodás elősegítéséhez. Ezeket az adaptációkat általában nagy intenzitású ellenállási gyakorlatokkal kombinálják.

A megközelítést alkalmazhatják a szezonon kívüli testépítők, erőemelő, erőemelő, vagy az átlagos tornaterem-hobbista, aki valamilyen méretben szeretne csomagolni.

A piszkos csomó követésével egyetlen étel sem lépi túl a korlátokat. A cél az, hogy enni annyit, amennyire elviselhető a testtömeg növelése.

Gyakran előfordul, hogy a piszkos ömlesztés során magas kalóriatartalmú turmixokat és ömlesztőporokat használnak a felesleges kalóriák és későbbi izomnövekedés elősegítésére.

Bár ez egyesek számára beválhat, mások azt tapasztalhatják, hogy a negatív mellékhatások felülmúlják az előnyöket.

Hatékony?

Míg a piszkos dudor biztosan súlygyarapodást okozhat, elgondolkodhat azon, hogy hatékony-e az izmok gyarapodásának hosszú távú stratégiája.

A piszkos kötet nyomon követésének néhány előnye.

Biztosítja a kalóriatöbbletet

Ahogy sokan nehezen fogynak, mások nehezen híznak.

Ezeknek az embereknek a piszkos csomó hasznos eszköz lehet, mivel általában jelentős kalóriatöbbletet eredményez, és így súlygyarapodáshoz vezet (1).

Ez a súlygyarapodás az izomtömeg-növekedés legjobban akkor fordítható le, ha megfelelő ellenállási edzésprogrammal kombinálják, ami a piszkos ömlesztés másik fontos szempontja, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni.

Konzervatívabb súlygyarapodási módszerekkel az eredmények elég lassúak lehetnek az elégtelen kalóriafelesleg miatt. Ezért a piszkos csomó előnyös lehet ebben az összefüggésben.

Segíthet izomgyarapodásban és erőnövekedésben

A programozott súlygyarapodást általában az erő, a fitnesz és az egyes csapatsportok izom- és erőnövekedésének elősegítésére használják.

Elegendő felesleges kalória szükséges az izomnövekedéshez, általában 10-20% kalória a legtöbb ember számára (2).

A piszkos térfogat jellemzően meghaladja ezt a tartományt, és valószínűleg a legtöbb ember számára jelentős erő- és izomnövekedéshez vezet, ha megfelelő ellenállási edzéssel kombinálják.

Lehetséges negatív mellékhatások

A piszkos ömlesztéssel járó lehetséges izom- és erőgyarapodásokkal együtt néhány lehetséges negatív mellékhatással jár.

Elősegítheti a nem kívánt zsírgyarapodást

Mivel a kalóriabevitelt általában nem piszkos mennyiségben követik nyomon, könnyű elérni a felesleges kalóriákat, ami kétségtelenül súlygyarapodáshoz vezet. Bár ennek a súlynak egy része a hozzáadott izomból származik, jelentős része a hozzáadott zsír tömegéből származik (3).

Az erő és a fizikai sportok esetében általában az erő, illetve az izomnövekedés maximalizálása a cél.

Különösen a fizikai sportokban, mint például a testépítés, a versenyzőket izomméretük és alakjuk alapján ítélik meg. A túlzott zsírgyarapodás valószínűleg megnehezíti az alakzatot, amikor ideje versenyezni (2).

Az erő- és erőversenyek, például az olimpiai súlyemelés és az erőemelés tekintetében általában vannak olyan súlycsoportok, amelyeken belül a versenyzőknek meg kell versenyezniük. A túlzott zsírgyarapodás megnehezítheti egy bizonyos súlycsoport elérését.

A csapatsportban részt vevő sportolók számára egy piszkos csomó kiszoríthatja őket a formájából, amikor eljön az elő- és a szezonális edzés ideje.

Végül, a szabadidős tornaterem hobbistája számára, aki izomra akar szert tenni, a túl sok zsír felhalmozódása gátolhatja a fizikuma javításának célját.

Hatással lehet a vérértékekre

A túlzott zsírgyarapodás lehetőségével együtt más lehetséges negatív egészségügyi hatásokat is figyelembe kell venni. A piszkos mennyiség követésekor a feldolgozott szénhidrátok és a telített zsír bevitele általában meglehetősen magas.

Ezen élelmiszerek közül sok fogyasztása összefügg az emelkedett koleszterin- és vércukorszinttel, növelve az olyan egészségi állapotok kockázatát, mint a magas vérnyomás, agyvérzés, rák és cukorbetegség (4, 5, 6, 7).

Fontos megjegyezni, hogy a témával kapcsolatos tanulmányok nagy részét olyan embereknél végezték, akik nem sportolnak.

Míg a piszkos csomó megkezdése növelheti a rövid távú kockázatot bizonyos egészségi állapotokra nézve, a tápláló, feldolgozatlan étrend folytatása valószínűleg visszavonja ezeket a hatásokat.

A legfontosabb módja ezeknek a fontos egészségügyi jelzőknek az ellenőrzése, ha évente legalább egyszer elvégzik a vérvizsgálatot, egy fizikai vizsgálattal együtt. A gyakoribb vizsgálatok előnyösek lehetnek, ha kórtörténetében szerepel egy bizonyos egészségi állapot (8).

Lassan érezheti magát

Piszkos csomó követésekor magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak a súlygyarapodás elősegítése érdekében.

Sok ilyen élelmiszer feldolgozott, és nagy mennyiségben tartalmaz finomított cukrot és nátriumot, ami vízvisszatartáshoz és a vércukorszint ingadozásához vezethet (9, 10).

Ez lassú érzést kelthet a diéta követése után.

Egy tanulmány szerint az egyszerű szénhidráttartalmú étrend fokozott fáradtsághoz és depressziós tünetekhez vezethet (11).

Ezeket a tüneteket a piszkos csomó megkezdése előtt figyelembe kell venni.

Nem szabad hosszú távon követni

Noha a piszkos ömlesztés bizonyos helyzetekben hatékony lehet, általában rövid távú megközelítésként a legjobban a különféle sportok offszezonjában követhető.

A piszkos csomó hosszú ideig történő követése rossz egészségi állapothoz vezethet.

Ételek, amelyeket el kell kerülni

A piszkos dudor követésekor nincs sok olyan étel, amely nem éri el a korlátokat az étrend korlátlan jellege miatt. Íme néhány elfogyasztandó és kerülendő étel:

Enni való étel

  • fehérjében gazdag ételek, például vörös hús, hal, baromfi, tejtermék, tofu, tempeh
  • fehérje por
  • magas kalóriatartalmú tömegnövelő porok
  • reggeli müzlik
  • gabonapelyhek
  • gyümölcsök és zöldségek
  • magas szénhidráttartalmú ételek
  • Pékáruk
  • pizza
  • tészta
  • dió és dió vaj
  • a sajtok
  • teljes tojások
  • avokádó
  • gyors kaja

Kerülendő ételek

  • alacsony kalóriatartalmú, diétás vagy cukormentes ételek
  • olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva negatív egészségügyi hatásokat okozhatnak, például máj, brazil dió és higanyt tartalmazó hal

Egészségesebb módja a tömeges felhalmozásnak

Míg a piszkos ömlesztés meglehetősen hatékony lehet a súlygyarapodáshoz, fékezhetetlen jellege negatív egészségügyi hatásokhoz vezethet.

Azok számára, akik izomtömeget akarnak gyarapítani túlzott mennyiségű testzsír nélkül, van egy alternatíva a piszkos ömlesztésnek, amelyet gyakran "tiszta ömlesztésnek" vagy egyszerűen "ömlesztésnek" neveznek.

A tiszta tömeges megközelítés követése továbbra is a felesleges kalória-fogyasztás sok fehérjével, bár a magas kalóriatartalmú, feldolgozott és cukros ételek korlátozottak.

500 kalória felesleg általában jó hely az izomnövekedés elősegítésének megkezdéséhez (2).

Az étrend nagy része kalória- és tápanyag-sűrű teljes ételekből áll, mint például rizs, dió, dióvaj, vörös hús, lazac, szárított gyümölcsök, avokádó, egészséges gabonafélék, egész tojás és teljes tejtermékek.

A tiszta dudor elegendő kalóriabevitelének biztosításának néhány módja az egészséges zsírok betöltése, az adagok növelése és a magas szénhidráttartalmú edzések.

A haladás biztosítása érdekében hasznos lehet nyomon követni a makrotápanyagok bevitelét (az elfogyasztott fehérjék, szénhidrátok és zsírok) és a testsúlyát, hogy szükség szerint módosítsa az étrendet.

Alsó vonal

A piszkos dudor az agresszív súlygyarapodás időszakára utal, amelyet az erő- és egyes csapatsportok izom- és erőnövekedésének elősegítésére használnak.

Figyelembe véve, hogy a piszkos csomó általában magas kalóriatartalmú feldolgozott ételeket tartalmaz, lehetséges negatív mellékhatásokat hordoz magában, például zsírfelesleget, lassúságot és abnormális vérértékeket.

Potenciális hátrányai ellenére a piszkos dudor hatásos súlygyarapodási stratégia lehet bizonyos populációk számára, mivel biztosítja az izom és erő megszerzéséhez szükséges kalóriafelesleget, bár a legjobban rövid távú stratégiaként követhető.