típusokat

A uralta Ezek az egyik legnépszerűbb gyakorlat, amikor a felsőtest erő-állóképességének kiépítéséről van szó. Már beszéltünk róluk, amikor elmagyaráztuk a testépítést, és most megint megemlítjük őket, hogy beszéljünk a ausztrál álla fel, a létező típusok, előnyeik és hogyan lehet otthon elkészíteni őket.

Kész? Essünk neki:

Mi az ausztrál felhúzás?

Más néven Fordított sor, Súlyzó sor, Rajongó ember felfelé vagy lejtős felfelé húzás, Az ausztrál állcsontokat az erő edzésére és a felsőtest megterhelésére használják.

Meg lehet csinálni gyűrűkben és bárban és nagyon komplett gyakorlatot jelentenek a nagyszámú izom miatt, amelyek a mozgás közben lépnek működésbe.

Milyen izmok vannak benne?

Az idő múlásával állandó rutinnal megkapod tónusú karok és hát, valamint az egész farizom, ágyéki és combhajlító terület, aki feladata a testmozgás alatti stabilizáció.

De mivel az ausztrál felhúzások elvégzése során edzeni kívánt izmok részletes listáját szeretné megmondani, hogy ezek a következők:

  • Hátsó delts.
  • A széles hátizom.
  • Bicepsz.
  • Középső és alsó trapéz.

Amint láthatja, a fő különbség a hagyományos állcsúcsokkal szemben a trapéz, rombusz és hátsó deltoid képzés amely a lapocka visszahúzásaként ismert mozgás révén következik be.

Attól függően, hogy a rúd milyen helyzetben van és milyen szorosan keze van, az ausztrál áll egyik vagy másik álláról beszélhetünk. Lentebb látjuk.

Az ausztrál állcsattanások típusai

Figyelembe véve a rúd fogását, amiről beszélhetünk hajlamos markolat és hanyattfekvés. Ebben a besorolásban nem vesszük figyelembe a gyűrűket, amelyek a hátsó edzéshez a legjobb tapadók.

Hanyatt fekvő

A kezek felfelé néznek, és a cél az, hogy több bicepszet és mellizmot dolgozzanak

Pronas

A kezeket lefelé fordítva helyezzük el. Ez a fogás inkább a hátsó edzés prioritása.

Ha a testtartásokat nézzük, az osztrák állcsíkokat a rúd magassága alapján osztályozhatjuk:

  • Mellkas szinten: A rúd a lábad és a tested között lesz, mert egy lépéssel előbbre kell helyezned a lábad. A felső mellkasának érintenie kell a rudat.
  • Deréknál: a lábad tovább lesz előre, mint az előző esetben, és a mellkas közepével fogod érinteni a rudat.
  • A lábak magasságában: Itt a lábak megemelkednek, és a mellkas alsó helyzetében megérinti a rudat.

Hogyan készülnek?


A gyakorlat végrehajtásához meg kell ragadnia a rudat egyenes könyökkel és a lapockáival (meg lehet csinálni felfelé vagy lefelé, a dolgozni kívánt izomcsoporttól függően).

A testének meg kell maradnia egy arccal felfelé fordított blokknak, a lábának pedig el kell fednie a csípő szélességét. Most húzza meg a hasizmait és emelje fel a testét, hogy a mellkasával megérintse a rudat. Tartsa a helyzetet egy másodpercig, és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

Ha Ön kezdő ilyen felhúzást végez Javasoljuk, hogy először kissé behajlított térdekkel és a talpával a padlón nyugodjon. Közelebb vagy távolabb mozgathatja a lábát, amíg meg nem találja a legkényelmesebb helyzetet, amely lehetővé teszi az első ausztrál felhúzások elvégzését.

A sorozatokat és az ismétléseket tekintve naponta 3-4 sorozatot végezhet 12-20 ismétléssel.

Ha komolyan edzeni akar a felhúzásoktól és a haladástól, javasoljuk, hogy olvassa el a könyvet "7 hét 50 felhúzásig" Brett Stewart írta, hogy innen csak 10,19 euróért lehet hozzájutni.

Fő előnyök

Mivel a kaliszténika tipikus izometrikus gyakorlata, egyértelmű, hogy az ausztrál állcsattanó tökéletes a a karok és a hát izomzatának erősítése, valamint az erő fejlesztése a területen. De van még:

  • Javult kardiovaszkuláris kapacitás. Mivel az izmok oxigénigénye növekszik, és ez aerob edzés, javítani fogjuk a szív, a tüdő és általában az összes kardiovaszkuláris aktivitást.
  • Izomtónus. Az a feszültség, amelyet akkor gyakorol, amikor megfogja saját testét, a gyakorlatban résztvevő izmok tonizálására szolgál, de javítja az ellenállását és csökkenti a fáradtságot is. Idővel észreveszi, hogyan növekszik a háta szélessége

Röviden, ausztrál álla fel Tökéletes előrehaladási gyakorlat a hagyományos uralkodók felé, kivitelezésük egyszerűsége miatt, és segítenek többek között a teljes felső izomterület tonizálásában és fejlesztésében. Mit vársz, hogy elkezdhesd bevonni őket az edzésbe?