Nem csak az olyan szokások, mint a futás vagy a kerékpározás, az egész test edzése
Az edzés során elkövetett egyik fő hiba, függetlenül attól, hogy mi a célunk, az, hogy azt gondoljuk, hogy egyetlen típusú gyakorlattal minden célunkat elérhetjük. A szakértők egyetértenek abban, hogy fontos, hogy fitt legyen-e, lefogyjon-e, izmokat építsen-e, vagy csak hogy aktívnak érezze magát kombinálja a kardiót a tonizálással, mivel egyiknek a másik nélkül nincs sok értelme. A lényeg az, hogy ha otthoni sportolásra gondolunk, akkor általában a test bizonyos területeire összpontosító deszkákra szánjuk el magunkat, megfeledkezve a kardio fontosságáról. De az igazság az, hogy ha nem is futunk vagy nem járunk fonó órákra, és nincs otthon semmiféle gépünk, folytathatjuk a kardiózást, csak más módon.
„Hajlamosak vagyunk a kardiót társítani olyan gyakorlatokhoz, mint a futás, a kerékpározás vagy a különböző gépek az edzőteremben. Mindazonáltal, Bármely kardió gyakorlat, amelynél a testünk jelentős ideig az izomtömeg nagy részét dolgozza fel”, Magyarázzák innen Dorsia Klinikák. Emiatt rámutatnak arra, hogy otthon a „hasonló gyakorlatok emeld fel a térded többször és váltakozva, vagy tegye ugró [ugrások az oldalon] tökéletes lesz arra, hogy a szívünk működjön ”. Hasonlóképpen, és bár ajánlanak egy speciális táblázatot, amelyet megtehetünk a kardiózáshoz, a szakértők rámutatnak, hogy nagyon jó ötlet lehet a YouTube-on vagy a különböző képzési központokban található sok online videó mellett is dönteni. Az osztályok közül kiemelkedik néhány zúg, test harc, városi vagy akár jóga, mindegyik speciális felszerelés nélkül alkalmas előadásra.
A kardió diagram
Ha néhány videó követése helyett inkább egy kicsit többet csinálunk a sajátunkon - és bár vannak olyan alkalmazások, ahol különböző rutinokat találhatunk -, a Dorsia Clinics-tól javasolnak egy táblázatot, amellyel kezdhetünk, és amellyel szintén kaphatunk egy ötlet a kardio gyakorlatok típusáról, amelyekkel felgyorsíthatjuk a szívet.
Mielőtt elkezdené, az asztal elkészítéséhez azt javasolják, hogy „minden gyakorlatot végezzen közben egy perc vagy másfél perc, 10 másodperces szünettel közöttük. Ily módon befejezzük a sorozatot, amely háromszor-ötször megismételjük. Mindegyik sorozat aktívabb és intenzívebb módon fog zajlani a rendszerünk beindítása érdekében ”. A sorrend a következő lenne:
Kezdeni valamivel ugró emelők, a kar mozgásával kísért ugrások, amelyekkel képesek leszünk mozgósítani az egész testet. Ugráskor külön kell választanunk a lábakat és össze kell illesztenünk a karokat.
Folytatjuk a lábakra fókuszált gyakorlatot, székre kerülés, először az egyik, majd a másik lábával. A gyakorlás sebessége nagyban befolyásolja.
Akkor elvégezünk egy alapvető gyakorlatot: guggol, ami nagyon különböző verziókban végezhető el, egy kis ugrás hozzáadásával mászáskor, ismétléseket végezhet lefelé vagy tarthat néhány másodpercet, mielőtt felmenne.
Ha pluszt akarunk adni a kardió foglalkozásunknak, javasoljuk a hegymászó vagy mászó, olyan gyakorlat, amellyel sokat fogunk égni, és ugyanezt a helyzetet kell tartanunk a karunkon és a vállunkon, miközben a lábgyakorlatot végezzük.
Végül, ha elegendő helyünk van otthon, befejezhetjük ugrókötél, képes a szabad ugrásoktól a dupla ugrásokig, mozdulatokkal vagy váltakozó lábbal.
Milyen gyakran?
A szakemberek az előadást javasolják "Foglalkozásonként 30 és 45 perc közötti kardió, hetente legalább háromszor", olyasmi, amit kombinálnunk kell az erőgyakorlatokkal is, amelyeket ugyanazon a napon vagy külön napokon végezhetünk. Természetesen, ha mindkét dolgot össze akarjuk kapcsolni egy munkamenetben, akkor rámutatnak, hogy „ajánlott először tegyük meg erőnk rutinját, mivel, ha először végezzük a kardiót, testünk fáradt lesz, ezért később nagyobb sérülésveszélyt szenvedünk el, elhanyagolva technikánkat a gyakorlatokkal ”. Hasonlóképpen rámutatnak valamire, amelyet nem szabad elfelejtenünk, vagyis azt, hogy „a test mindenhez hozzászokik, és ezért, ha zsírokat akarunk égetni, az aktívan tartás mellett elengedhetetlen, hogy variáljuk az intenzitást a gyakorlatok közül ".
Vigyázzon a sérülésekkel
Az otthoni sportolás során eltekintünk a szakértők felügyeletétől, ezért nagyon óvatosnak kell lennünk, különösen, ha kezdők vagyunk, hogy ne sérüljünk meg. Ehhez a szakemberek rámutatnak, hogy „elé kell nyújtanunk vagy felmelegednünk, mivel ezzel elkerülhetjük az esetleges fájdalmat vagy sérülést, testmozgás előtt testet adunk és felmelegedünk ”. Ehhez azt állítják, hogy „5 perc elég lesz, mielőtt elkezdjük a kardió edzéseket. Később ugyanolyan fontos lesz, hogy nyújtó gyakorlatokat végezzünk, ellazuljunk és hidratáljuk magunkat sok víz ivásával ".
És a cipők?
Ne felejtsük el, hogy bár otthon edzünk, a felszerelés is fontos, különösen az általunk használt cipő (ne feledje, hogy nem akármilyen tornacipő fog megfelelni). A Dorsia Klinikák szakértői azt javasolják, hogyviseljen papucsot kiképzés, azokat, amelyeket aerob, erősítő, nyújtó vagy egyensúlyi edzésre terveztek ”. Ennek oka nem más, mint "amikor otthon kardiózunk, olyan cipőre van szükségünk, amely lehetővé teszi a lábunk számára, hogy különböző irányokban és sebességgel mozogjon és hajlítson. Szükségünk lesz támogatásra, stabilitásra és rugalmasságra, csillapításra az ütközési tevékenységekhez, valamint oldalirányú tapadáshoz ”- fejezik be.
Ezzel készen állunk a futó, fonó vagy bármilyen kardiógép cseréjére.